E ae galera tudo certo?

estou mudando meu treino, quero dar enfase nos deltoides (não estão atrasados, mas quero eles gigantes) e o ultimo treino me tirou muito o rendimento deles porque coloquei junto com peito...

Idade: 19

Altura: 1,70

Peso: 66

Objetivo do treino: hipertrofia

Postar a estrutura: ABCD

Número de repetições: 6~10

Número de séries: 3~4

Ultimo treino:

ABoffCDoffoff

A - Costas + Panturrilha + Antebraço

Costas:

Levantamento terra: 15 pra aquecer 10/8/6/3

Barra fixa: 4x8

Remada curvada: 12/10/8/6

Puxada frente: 10/8/6 a 8

Antebraço:

Rosca inversa: 4x8

Rosca punho: 3x15

Panturrilhas:

Panturrilha em pé: 5x12

Panturrilha sentado: 4x12+dropset

B - Peito + Deltóides + Trapézio

Peito:

Supino reto: 15 só com a barra (aquecimento)/12/10/8/6

Supino inclinado com halteres: 12/10/8/6

Crucifixo: 12/10/8/6

Voador: 10/8/6

Deltóides + trapézio:

Desenvolvimento Militar: 4x8

elevação lateral+remada alta em superset: 3x8 cada

Crucifixo inverso: 3x8

Encolhimento: 3x8

Quarta - OFF

C - Pernas/abdômen/panturrilha:

Pernas:

Agachamento livre: 2x15 pra aquecer/12/10/8/6

Leg press: 12/10/8/6

Extensor: 12/10/8/6

Stiff: 12/10/8/6

Mesa flexora: 12/10/8/6

Panturrilha em pé: 5x12

Panturrilha sentado: 4x12+dropset

Abdomen:

Fico variando de treino pra treino...

D - Biceps/triceps/panturrilha/antebraço

Biceps:

Rosca direta: 2x15 sem peso só pra aquecer/12/10/8/6

Rosca alternada: 12/10/8

Rosca scott: 12/10/8

Triceps:

Triceps pulley: 15 pra aquecer 12/10/8/6

Triceps testa W: 12/10/8

Paralelas: 3x8

Antebraço:

Rosca martelo: 4x8

Rosca punho: 3x15

Sábado - OFF

Domingo - OFF

TREINO NOVO:

AB off CD

A - Peito/Triceps

Peito:

1 - Supino reto 4x8

2 - Supino Inclinado 3x10

3 - Pull-over ou crucifixo inclinado 3x10

4 - Cross-over 3x10

Triceps:

5 - Triceps testa 4x8

6 - Supino fechado 3x10

7 - Triceps corda 3x10

8 - Paralelas 3x10

B - Costas/Biceps/Antebraço

Costas:

1 - Levantamento terra 10/8/5/3

2 - Barra fixa 3x10

3 - Remada Curvada 3x10

4 - Remada yates ou remada cavalinho 3x10

Biceps/Antebraço:

5 - Rosca direta 4x8

6 - Rosca alternada 3x10

7 - Rosca martelo alternada 3x12 (não tem barra H na academia, só com halteres, melhor alternada ou simultanea?)

8 - Rosca Inversa 3x12 + Rosca punho 4x15 em superset

C - Low Body

Pernas:

1 - Agacho livre 10/8/8/6~8

2 - Leg press pernas mesma distancia dos ombros 4x8

3 - Extensor 4x8

4 - Stiff 4x8

5 - Gemeos em pé no smith 4x12

6 - Gemeos no leg 4x12+dropset triplo

D - Deltoides/Trapézio/Abs

Deltoides/trapézio:

1 - Elevação unilateral no cross puxando o cabo por trás do corpo 4x10

2 - Elevação Frontal 3x10

3 - Remada alta pegada aberta 3x10 + Elevação lateral 3x10 em superset

4 - Desenvolvimento com halteres 3x10+dropset

5 - Encolhimento 3x8

Abs:

6 - Polia alta no banco 4x12

7 - Abdominal curto deitado 3x12

Quero dar enfase nos deltoides e antebraços, panturrilhas também, estou afim de voltar pro mundo do jiu-jitsu assim que terminar o tratamento com roacutan, quero estar com pegada forte ainda quando voltar

Avaliação, criticas construtivas e sugestões serão super bem vindas!

Abraçoo

Editado 28/10/2011 às 21:33 10/28, 2011 por sequela0157

Eu particularmente achei o treino com muitos exercicios de acordo seu peso e talz, prefiro fazer menos exercicios e dar meu maximo em cada um deles,

Eu particularmente achei o treino com muitos exercicios de acordo seu peso e talz, prefiro fazer menos exercicios e dar meu maximo em cada um deles,

disse tudo... mto denso!

mas esse treino eu faço em menos de 1 hora...

parece que se coloco menos exercicio fica faltando algo ;F

Deve ser pq vc treina igual uma moça, sem ofenças, densidade nao eh tu soca de peso e sim sentir o musculo trabalhar e fazer a serie ate achar quanto ta bom, se nao consegue fazer mais repeticooes completas faça so metade, o esquema eh Keep going. Sinceramente um cara de 65kg nao precisa dessa porrada de exercicio, se faz 3 pra musculos grandes e com muita densidade, garanto que tu chega em casa pedindo pro seu dia acabar

é, ta certo, mas eu queria botar pull-over nesse treino ae não saberia como montar o treino pra peito, vo reformular ele agora..

dei uma alterada, qual eu tiro, cross-over ou pull-over?

Editado 20/10/2011 às 00:17 10/20, 2011 por sequela0157

vcs poderiam ser mais especificos? o treino todo ta ruim?

Editado 21/10/2011 às 18:27 10/21, 2011 por Pengo
flood

Acho que você pode colocar Terra no começo e socar carga, deixando repetições baixas.

E gosto de colocar 4 em costas(geralmente fica Terra/Barra Fixa/Rem. Curvada e coloco mais um dependendo se quero focar em densidade/remada ou largura/puxada).

De resto só acho que poderia trocar um Flexor por Stiff e Desenv. Máquina por Livre e por no começo.

[edit]Agora que li sobre o Jiu-Jitso: Na época em que fazia JJ, gostava muito de fazer Rosca Pajé.

[2:20]

Abraços.

Editado 20/10/2011 às 22:22 10/20, 2011 por PMarcos

tenho cifose/lordose, estou fazendo desenvolvimento militar e ta foda a dor nas costas, por isso coloquei desenvolvimento na maquina, talvez sentado com halteres de pra fazer, ou sentado com barra também, porque ae as costas ficam apoiadas... vc diz trocar o flexor em pé por stiff ou o flexor deitado? se eu colocar stiff e tirar flexor em pé, vo ficar com o mesmo treino que to fazendo agora: agacho livre, leg press pernas na largura dos ombros, extensor, stiff, flexor, gemeos no leg, gemeos em pé...

----------------

Po, agora que vi o video, vlw mano, to até pensando em meter antebraço 1x por semana só um circuito assim, show de bola -

abraço cara

DUVIDA: mas pera ae, ele faz uma série de 30 segundos (deve dar umas 12 rep) de rosca inversa, descansa uns 5 segundos, depois 1 série de 30 segundos de extensão de antebraço (deve dar umas 15~20 rep), descansa uns 5 segundos, ae 1 série de 30 segundos de flexão de antebraço (umas 12~15 rep), descansa 5 segundos, 30 segundos de rosca pajé e termina o treino?

Editado 20/10/2011 às 22:40 10/20, 2011 por sequela0157

tenho cifose/lordose, estou fazendo desenvolvimento militar e ta foda a dor nas costas, por isso coloquei desenvolvimento na maquina, talvez sentado com halteres de pra fazer, ou sentado com barra também, porque ae as costas ficam apoiadas... vc diz trocar o flexor em pé por stiff ou o flexor deitado? se eu colocar stiff e tirar flexor em pé, vo ficar com o mesmo treino que to fazendo agora: agacho livre, leg press pernas na largura dos ombros, extensor, stiff, flexor, gemeos no leg, gemeos em pé...

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Po, agora que vi o video, vlw mano, to até pensando em meter antebraço 1x por semana só um circuito assim, show de bola -

abraço cara

DUVIDA: mas pera ae, ele faz uma série de 30 segundos (deve dar umas 12 rep) de rosca inversa, descansa uns 5 segundos, depois 1 série de 30 segundos de extensão de antebraço (deve dar umas 15~20 rep), descansa uns 5 segundos, ae 1 série de 30 segundos de flexão de antebraço (umas 12~15 rep), descansa 5 segundos, 30 segundos de rosca pajé e termina o treino?

Sim, melhor sentado com barra/halter à uma máquina.

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Pelo o que eu entendi é isso mesmo que ele faz, na verdade agora que me toquei que o vídeo é um circuito pra quem faz JJ. rs.

Vi no Diário do Gusmão e coincidentemente tinha Rosca Pajé.

Abraço.

o gusmão treina jiu-jitsu? não acompanho o diario dele, mas vou começar

Não. rs.

Alguém postou lá pra mostrar pra ele, mas ele não treina.

abraço.

que que vcs acham da divisão, peito/triceps/pantu, costas/biceps/antebraço, low body (pernas, pantu), deltoide/trapezio/abs (bem puxado nos delts)???

Bosta de treino, divisão ridícula.

obrigado... e o treino que postei??

pessoal, estou upando o topico, dei uma alterada no treino, porém estou pensando mesmo em fazer essa divisao:

peito/triceps/pantu, costas/biceps/antebraço, low body (pernas, pantu), deltoide/trapezio/abs

pra dar mais enfase nos deltoides ainda

quero começar segunda dia 1 esse treino, por isso to revivendo :F

a-costas e panturrilhas

b- peito e abd

c- perna

d- ombro e trapézio e panturrilhas

e- biceps e triceps e abd

nao sei sua disponibilidade de treinos mas é uma boa divisão

pois é, não deu pra entender o pq de vc treinar a pantu 2 vezes na semana (sim eu entendi que vc quer dar mais atenção nelas... mas e dai?)

pros outros musculos que vc também quer dar atenção vc só treina 1 vez na semana... (q é correto)

Ou vc treina tudo 2x ou tudo 1x cara

Dê importância a intensidade do treino e não a quantidade de exercícios!

Ou vc treina tudo 2x ou tudo 1x cara

Ué? Ele não pode treinar pantu 2x porque treina o resto apenas 1x? kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Ele pode treinar dia sim/dia não se quiser, a divisão é dele.

Abraço.

pantu é um musculo muito forte pelo tamanho dele, chega a ser comparado com o coração!

vou treinar 1x na segunda, outra na quinta... acredito que não tenha problema nessa parte, sobre intensidade, do o meu melhor em todos os exercicios, independente de quantos, nem que chegue no ultimo vumitando, também dou o melhor nele, minha principal dúvida está na divisão do treino e em como pegar as 3 cabeças do triceps e como explodir os delt, o resto tenho bastante opções e acho que vai ficar legal

aguardo respostas, abraço!

Ué? Ele não pode treinar pantu 2x porque treina o resto apenas 1x? kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Ele pode treinar dia sim/dia não se quiser, a divisão é dele.

Abraço.

Ow amigão, eu falei isso, pois ele disse "Quero dar enfase nos deltoides e antebraços, panturrilhas também, estou afim de voltar pro mundo do jiu-jitsu assim que terminar o tratamento com roacutan, quero estar com pegada forte ainda quando voltar".

Sendo assim, não entendi o pq de treinar panturrilhas 2x e o resto 1x.

Abraço.

pantu é um musculo muito forte pelo tamanho dele, chega a ser comparado com o coração!

vou treinar 1x na segunda, outra na quinta... acredito que não tenha problema nessa parte, sobre intensidade, do o meu melhor em todos os exercicios, independente de quantos, nem que chegue no ultimo vumitando, também dou o melhor nele, minha principal dúvida está na divisão do treino e em como pegar as 3 cabeças do triceps e como explodir os delt, o resto tenho bastante opções e acho que vai ficar legal

aguardo respostas, abraço!

Sim é um músculo grande, e o Músculo Peitoral Maior por exemplo é pequeno?

Na parte das costas, onde encontramos o Músculo Latíssimo do Dorso por exemplo, vc acha pequeno?

Os quadríceps são pequenos?

Nem por isso vc treina eles 2x na semana...

Só quero te explicar cara, que não é treinando uns 2x na semana outros 1x na semana e outros dia sim e dia não como nosso amigo PMarcos falou, que vc vai atingir os resultados...

Pesquise melhor, e vc vai encontrar uma maneira ideal para você, para atingir seus objetivos.

Lembre, não é quantidade, é intensidade!

Por isso eu defendo treinos com uma frequência maior.

Abraços.

então posso treinar pantu 1x por semana só e atingir meus resultados? ja pesquisei bastante mas não me entra na cabeça, n to conseguindo fazer as pantu acompanhar o resto do corpo :S

A - peito/triceps

B - costas/biceps/antebraço

C - pernas/pantu

D - deltoide/trapezio/abs

fica legal assim??

meu ultimo treino tava fazendo pra triceps:

Pulley

Testa

Paralelas

como posso fazer agora?

Testa

Corda

Paralelas (com peso já, o peso do corpo ja ta mto leve mesmo fazendo bem slow)

Editado 28/10/2011 às 20:50 10/28, 2011 por sequela0157

Panturrilha 1x/semana fica bom com drop-set ou rest-pause, o treino standart acho que fica melhor 2x/semana mesmo

Esse musculo recupera rapido demais, mais que abdomem ate, ja 3x/semana acho exagero

eu não sabia que tem músculos que se recuperam mais rápidos do que os outros...

muito obrigado pela informação!

Foi uma resposta ao autor do topico, nao uma critica a vc, e nao sei porque pensou isso

Mas ja que comentou entao...

Se vc sabe (e nao entendi o porque da ironia) entao porque defende que todos sejam treinados com a mesma frequencia?

Achei contraditorio isso no minimo

Enfim, nao foi meu intuito criticar como ja disse

Foi uma resposta ao autor do topico, nao uma critica a vc, e nao sei porque pensou isso

Mas ja que comentou entao...

Se vc sabe (e nao entendi o porque da ironia) entao porque defende que todos sejam treinados com a mesma frequencia?

Achei contraditorio isso no minimo

Enfim, nao foi meu intuito criticar como ja disse

Eu apenas falei sobre o que vc disse "Esse musculo recupera rapido demais, mais que abdomem ate, ja 3x/semana acho exagero"

Isso não existe!

Dei uma alterad, agora eu curti, será que o de antebraço ta bom? ;ç

AB off CD

A - Peito/Triceps

Peito:

1 - Supino reto 4x8

2 - Supino Inclinado 3x10

3 - Pull-over ou crucifixo inclinado 3x10

4 - Cross-over 3x10

Triceps:

5 - Triceps testa 4x8

6 - Supino fechado 3x10

7 - Triceps corda 3x10

8 - Paralelas 3x10

B - Costas/Biceps/Antebraço

Costas:

1 - Levantamento terra 10/8/5/3

2 - Barra fixa 3x10

3 - Remada Curvada 3x10

4 - Remada yates ou remada cavalinho 3x10

Biceps/Antebraço:

5 - Rosca direta 4x8

6 - Rosca alternada 3x10

7 - Rosca martelo alternada 3x12 (não tem barra H na academia, só com halteres, melhor alternada ou simultanea?)

8 - Rosca Inversa 3x12 + Rosca punho 4x15 em superset

C - Low Body

Pernas:

1 - Agacho livre 10/8/8/6~8

2 - Leg press pernas mesma distancia dos ombros 4x8

3 - Extensor 4x8

4 - Stiff 4x8

5 - Gemeos em pé no smith 4x12

6 - Gemeos no leg 4x12+dropset triplo

D - Deltoides/Trapézio/Abs

Deltoides/trapézio:

1 - Elevação unilateral no cross puxando o cabo por trás do corpo 4x10

2 - Elevação Frontal 3x10

3 - Remada alta pegada aberta 3x10 + Elevação lateral 3x10 em superset

4 - Desenvolvimento com halteres 3x10+dropset

5 - Encolhimento 3x8

Abs:

6 - Polia alta no banco 4x12

7 - Abdominal curto deitado 3x12

"As panturrilhas se recuperam rapidamente, possibilitando que você possa treiná-las com mais freqüência

sem entrar em overtraining."

Edit=Fonte: https://www.hipertrof.../#ixzz1c7BUtLjt

Editado 28/10/2011 às 21:40 10/28, 2011 por Bronson

Dei uma alterad, agora eu curti, será que o de antebraço ta bom? ;ç

muito bom mesmo! mas treino de tríceps ainda da pra tirar 1... tira o supino fechado.

paralelas, testa e corda, já esta bom!

"As panturrilhas se recuperam rapidamente, possibilitando que você possa treiná-las com mais freqüência

sem entrar em overtraining."

Edit=Fonte: https://www.hipertrof.../#ixzz1c7BUtLjt

é como eu sempre digo, vivendo e aprendendo...