Diário Do Carkará

Carkará · Novembro 28, 2011 às 22:37

treino de hoje A

agacho 10/15/5x24 - dificuldade normal

supino 10/15/5x20 - testei a tecnica de curvar a lombar e na primeira serie foi um horror, mas deu pra acostumar e senti uma melhora, axo q vou conseguir progredir na sexta

remada 10/16/5x21 - muita dificuldade, sempre na 5ª rep eu nao conseguia puxar a barra por completo, nao chegava no peito, devo manter na proxima

nada de auxiliares...

to pensando, devo trocar de treino no fim do ano. consegui alguns progressos com SL e devo (espero) conseguir concluir algumas metas ainda, mas quero fazer um treino de hipertrofia, talvez AB-off-CD, se alguem tiver sugestoes...

estou bem satisfeito com SL, mas preciso de algum progresso em termos de massa muscular e esse treino não tem esse "foco". mas vamos ver, por enquanto é uma ideia ainda...

dieta caminhando quase perfeita, prefiro nao comentar sobre o fim de semana que foi lastimavel.... mas de resto tenho conseguido manter perto do 100%

abc!

mpcosta82 · Novembro 28, 2011 às 23:27

Olá Carkará,

Um bom treino para hipertrofia é a Generic Bulking Routine, do Lyle Mcdonald.

É uma rotina upper/lower, com 3 ou 4 treinos por semana (ABx1.5 ou ABx2).

O volume não é alto (1-2 exercícios por grupo muscular, 2-4 séries, o primeiro em uma faixa de repetições menor - 6-8 - e o segundo em uma maior - 10-12).

Se quiser mais informações, dê uma olhada no forum do Lyle, ou então no FAQ que o jcd fez sobre o treino.

Siga firme aí no SL, quando você achar que deve você muda para uma rotina de hipertrofia.

Abraços.

Carkará · Novembro 29, 2011 às 00:34

Vc gosta do Lyle mesmo hein Martin hehehe

Eu dei uma olhada sim, tinha visto no seu diario e procurei um pouco

To juntando informações pareceu ser um treino legal!

Vlw pela dica!

Abc

Carkará · Novembro 30, 2011 às 13:52

eae povo!

fui dormir mt tarde ontem e cheguei acabado na academia... sem condição nenhuma, so fiz o agacho completo o resto foi bem +-

treino de hoje B

agacho 10/15/20/5x25 - no padrão.... padrão dor

desenvolvimento 0/5/2x10 - sem comentarios

terra 1x20kg sem comentarios

e ainda faltei ao curso pra voltar e dormir!!! nunca mais eu faço isso...

abc!

Aless · Novembro 30, 2011 às 15:11

Não está quente por aí ainda por cima? Não consegui treinar direito hoje por causa disso...

Carkará · Novembro 30, 2011 às 15:28

+- nada fora do comum nao, tem ar condicionado na academia tb. meu problema nem foi esse, foram as poucas horas de sono mesmo...

rudregues · Dezembro 1, 2011 às 05:19

Cara, fica muito ligado nessa parada de descanso, algumas semanas atrás num dormi direito 2 dias seguidos, então num consegui me recuperar bem dos treinos e mesmo assim fui treinar:

-lesão na lombar

Em treinos de força 8h por noite é o minimo!

shogun14 · Dezembro 1, 2011 às 17:37

Quando a gente não descansa bem, o treino fica um lixo, pelo menos comigo é assim.

Segue firme.

Abraços

Aless · Dezembro 1, 2011 às 17:40

Minha lombar doeu bastante no começo, mas isso porque ela era fraca. Meu abs também, nossa, quando eu comecei a fazer agachamento melhor, teve um dia que eu nem me movia direito de dor nele. Isso porque não era trabalhado de forma correta. Se você está com a execução boa, é normal. Mas cuida isso e cuida do descanço.

RConstantino · Dezembro 2, 2011 às 00:37

noite mal dormida uma porcaria mesmo, a minha sorte é que eu só tenho compromissos na parte da tarde, entao da pra dormir a manha toda se eu nao conseguir dormir direito a noite e tal

Carkará · Dezembro 2, 2011 às 09:55

eu nem ia relatar agora, mas eu to tão revoltado q eu vo falar logo!!!

tava no treino fazendo pendlay row, e do lado tava aquele instrutor q sabe tudo de joelho fazendo massagem numa mulher, la. minha academia virou spa e eu nao fui avisado, mas tudo certo, to fazendo minha remada na boa. ele vira e fala "voces dois vao ter problema na coluna! com esse agachamento e com esses exercicios aí... toma logo um anabolizante, se é pra morrer morre direito, ne!"

....

o dia q ele souber oq é um levantamento terra e procurar se informar melhor eu vou levar os comentários dele a sério... mais nada a declarar! to simplesmente decepcionado...

treino de hoje A

agacho 13/18/5x26 - dor normal

supino 10/15/5x21 - falhei na ultima na 3ª/4ª e 5ª, tava pesado

pendlay - 10/15/1x21/2x20 - tava pesado tb, so fiz 3 series, n tava aguentando

foi isso por hj, to pensando em passar pra 3x5,m menos no agacho, ta pesando bastante..

vlw

Aless · Dezembro 2, 2011 às 10:00

Phoda isso. Mas vamo que vamo.

Carkará · Dezembro 5, 2011 às 23:13

eae povo

so pra esclarecer, comecei a fazer 3x5, tava estagnado em alguns e a ideia era manter o agacho em 5x5, mas tava bem cansado hj e resolvi ja mudar tudo.

treino de hoje B

agacho 15/203x27 - bom

desenvolvimento 5/8/3x11 - bem melhor na execuçao, mas ainda ocm dificuldades

terra - 20/30/37!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

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botei o peso do meu corpo no terra!!!! uhullll!!!!!!

eh noix!!! vasco vice de novo!!!!! hahahhaha

dieta ta +-, n consegui tomar o hipercal hj, mas tenho comido bastante...

isso ae!

abc

Aless · Dezembro 6, 2011 às 10:32

É massa conseguir fazer isso. Espero conseguir manter acima de 1BW agora em cutting.

mpcosta82 · Dezembro 6, 2011 às 10:46

Aee carkará, parabéns. Mas você está contando o peso da barra? Provavelmente você já alcançou 1 x BW antes

esse meme é show

Carkará · Dezembro 6, 2011 às 12:10

eu pensei nisso tb, nao conto o peso da barra, mas a sensaçao eh otima do mesmo jeito hahhaha

metallwarrior · Dezembro 6, 2011 às 12:32

CARKARA , ficou quanto tempo no 5x5? começou do zero?

Carkará · Dezembro 6, 2011 às 22:04

quase do zero, fiquei 2 meses ate n aguentar (agora)

metallwarrior · Dezembro 6, 2011 às 22:14

ficou nen 12 semanas ne?

Saintgraal · Dezembro 6, 2011 às 22:20

eae povo

so pra esclarecer, comecei a fazer 3x5, tava estagnado em alguns e a ideia era manter o agacho em 5x5, mas tava bem cansado hj e resolvi ja mudar tudo.

treino de hoje B

agacho 15/203x27 - bom

desenvolvimento 5/8/3x11 - bem melhor na execuçao, mas ainda ocm dificuldades

terra - 20/30/37!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

botei o peso do meu corpo no terra!!!! uhullll!!!!!!

eh noix!!! vasco vice de novo!!!!! hahahhaha

dieta ta +-, n consegui tomar o hipercal hj, mas tenho comido bastante...

isso ae!

abc

lolllllllll cara

parabéns

quero chegar também...

mais eu ignoro o peso da barra sei la... quero 85-85 esse ano ainda, vamos ver hsauhaushas no meu treino passado subiu com 67-67 pra 4 reps... preciso tirar denovo minha 1RM provavel que está maior

quando consigo erguer mais no terra eu fico mto motivado...

abraços!

Carkará · Dezembro 6, 2011 às 22:25

vlw!! eu ignoro o peso da barra tb, n sei quanto tem...

minha meta pro natal eh 50 cada lado no terra, vamos ver...

ps: Ronny, da uma olhada no facebook depois.

Carkará · Dezembro 8, 2011 às 00:40

eae galera, n deu pra treinar hj, foi bem corrido e vou amanha

to pensando em começar logo o treino novo. eu preparei ele junto com o martin (ele fez quase tudo sozinho heheh) e a principio é ABC 1x na semana, mas pretendo aumentar isso.

oq vcs acharam? axo q ja cheguei onde tinha q chegar no SL, nao to mt animado pra fazer SS nao. to sentindo falta de isoladores hehehe

isso ae, mandem opinioes por favor!

grande abraço!

Aless · Dezembro 8, 2011 às 09:56

eae galera, n deu pra treinar hj, foi bem corrido e vou amanha

to pensando em começar logo o treino novo. eu preparei ele junto com o martin (ele fez quase tudo sozinho heheh) e a principio é ABC 1x na semana, mas pretendo aumentar isso.

oq vcs acharam? axo q ja cheguei onde tinha q chegar no SL, nao to mt animado pra fazer SS nao. to sentindo falta de isoladores hehehe

isso ae, mandem opinioes por favor!

grande abraço!

Tchê, o que tu achou de treinar com low reps? Eu estou gostando bastante e quando eu achar que chegou o meu limite, quero fazer aquele Burnout Method que eu li no diário do Craw.

Vou copiar aqui exatamente o que eu li lá:

The Burnout Method

O método Burnout tem o foco em fazer um treino hibrido entre mio e sarcoplasmatico. A ideia é fazer a maioria do treino focado em miofibrilar para causar o dano necessario e incluir poucas series de altas repeticoes para apenas irrigar os musculos com nutrientes.

Existem 2 variacoes basicas do Burnout, primeiramente vou postar a mais simples e, se a galera demonstrar interesse, coloco a variacao mais avancada. Vou explicar diretamente na pratica e depois faco observacoes:

Exemplo de Burnout para Peito:

A1. Supino Reto com barra 8x3

B1. Crucifixo 1x15

B2. CrossOver 1x15

O metodo basico, como pode ser visto, é simples. Voce realiza a maioria do treino focando em mio/forca (e quem estiver totalmente por fora desse assunto, só ler os topicos que coloquei na parte de Treino do meu post inicial) visando a ruptura da maioria das fibras do musculo e finaliza com repeticoes altas para irrigar o musculo com nutrientes, nao só os proprios do organismo mas como tambem os nutrientes que vao vir logo em seguida dos shakes e refeicoes pós treino.

Consideracoes:

- Obrigatoriamente o foco do treino deve ser miofibrilar, portanto 90% do treino deve ser feito com repeticoes entre 1-5 aliado de cargas iguais ou superiores a 80% de sua 1RM (tudo isso ja foi discutido a fundo nos topicos já citados).

- É para ser feito apenas UMA serie de altas repeticoes ou apenas UM bi/triset ou circuito. O descanso é o minimo possivel, isto é, apenas o tempo que leva de sair de uma maquina e ir para outra (isso se voce estiver fazendo mais do que um exercicio). Na pratica: fazer uma serie de crucifixo até 15, descansar 30 segundos e repetir = ERRADO. Fazer uma serie de crucifixo, descansar 15-30 segudos e ir pro crossover = ERRADO. Fazer uma serie de crucifixo, ir imediatamente para o crossover = CORRETO (lembrando que nao há necessidade de seguir esses exercicios/ordem, estou apenas exemplificando).

- O total de repeticoes altas deve ficar entre 15-30 preferencialmente, apesar que algumas pessoas levam até 60 reps de uma unica vez. Isso significa que voce pode tanto fazer um exercicio até 20 reps como 6 exercicios em circuito com 5 reps cada, fica a seu criterio. O que costuma funcionar mais sao menos exercicios (no maximo 2-3) e mais reps (entre 10-15 pra cada um), mas nao é obrigatorio.

- Mais alguns exemplos na pratica:

Desenvolvimento militar 5x5

Desenvolvimento Arnold 3x5

Elevacao Lateral + Elevacao Lateral no Cross + Elevacao frontal 1x15 para todos

Terra 5x3

Remada Curvada 3x3

Serrote 3x5

Pulldown com bracos abertos + pullover com enfase na descida 1x15 para ambos

Agachamento 10x3

Extensora 1x20

Enfim, acho que deu pra pegar a ideia. Os exercicios de dano (baixas reps) vao ficar entre 8-14 series em geral, distribuidas entre 1-4 exercicios; os exercicios de saturacao (altas reps) sao uma unica serie feita com reps 15-30. É simples e muito efetivo, só nao inventar moda (querer colocar bi-set nos exercicios de dano, querer aumentar as series dos exercicios de saturacao etc).

metallwarrior · Dezembro 8, 2011 às 10:03

pow , eu to gostando muito de SL , cada dia que passa aumenta mais o peso , isso e muito motivador

RConstantino · Dezembro 8, 2011 às 11:00

Eu to gostando muito de low reps também, pretendo não abandoná-las mais, depois que terminar o SL vou comerçar uns hibridos que são show.

Eu estou gostando bastante e quando eu achar que chegou o meu limite, quero fazer aquele Burnout Method que eu li no diário do Craw.

Aless, eu vi relatos melhores do ABO (Advanced Burnout), também encontrado no diário do craw, eu li aquele diário umas 5 vezes completo, pra não deixar escapar nada entre as leituras, só pra aprender umas paradas de métodos e dieta e tal.

Eu recomendo a todos que deem uma lida lá, muita informação extremamente útil lá.

Carkará · Dezembro 8, 2011 às 12:11

Tchê, o que tu achou de treinar com low reps? Eu estou gostando bastante e quando eu achar que chegou o meu limite, quero fazer aquele Burnout Method que eu li no diário do Craw.

Vou copiar aqui exatamente o que eu li lá:

The Burnout Method

O método Burnout tem o foco em fazer um treino hibrido entre mio e sarcoplasmatico. A ideia é fazer a maioria do treino focado em miofibrilar para causar o dano necessario e incluir poucas series de altas repeticoes para apenas irrigar os musculos com nutrientes.

Existem 2 variacoes basicas do Burnout, primeiramente vou postar a mais simples e, se a galera demonstrar interesse, coloco a variacao mais avancada. Vou explicar diretamente na pratica e depois faco observacoes:

Exemplo de Burnout para Peito:

A1. Supino Reto com barra 8x3

B1. Crucifixo 1x15

B2. CrossOver 1x15

O metodo basico, como pode ser visto, é simples. Voce realiza a maioria do treino focando em mio/forca (e quem estiver totalmente por fora desse assunto, só ler os topicos que coloquei na parte de Treino do meu post inicial) visando a ruptura da maioria das fibras do musculo e finaliza com repeticoes altas para irrigar o musculo com nutrientes, nao só os proprios do organismo mas como tambem os nutrientes que vao vir logo em seguida dos shakes e refeicoes pós treino.

Consideracoes:

- Obrigatoriamente o foco do treino deve ser miofibrilar, portanto 90% do treino deve ser feito com repeticoes entre 1-5 aliado de cargas iguais ou superiores a 80% de sua 1RM (tudo isso ja foi discutido a fundo nos topicos já citados).

- É para ser feito apenas UMA serie de altas repeticoes ou apenas UM bi/triset ou circuito. O descanso é o minimo possivel, isto é, apenas o tempo que leva de sair de uma maquina e ir para outra (isso se voce estiver fazendo mais do que um exercicio). Na pratica: fazer uma serie de crucifixo até 15, descansar 30 segundos e repetir = ERRADO. Fazer uma serie de crucifixo, descansar 15-30 segudos e ir pro crossover = ERRADO. Fazer uma serie de crucifixo, ir imediatamente para o crossover = CORRETO (lembrando que nao há necessidade de seguir esses exercicios/ordem, estou apenas exemplificando).

- O total de repeticoes altas deve ficar entre 15-30 preferencialmente, apesar que algumas pessoas levam até 60 reps de uma unica vez. Isso significa que voce pode tanto fazer um exercicio até 20 reps como 6 exercicios em circuito com 5 reps cada, fica a seu criterio. O que costuma funcionar mais sao menos exercicios (no maximo 2-3) e mais reps (entre 10-15 pra cada um), mas nao é obrigatorio.

- Mais alguns exemplos na pratica:

Desenvolvimento militar 5x5

Desenvolvimento Arnold 3x5

Elevacao Lateral + Elevacao Lateral no Cross + Elevacao frontal 1x15 para todos

Terra 5x3

Remada Curvada 3x3

Serrote 3x5

Pulldown com bracos abertos + pullover com enfase na descida 1x15 para ambos

Agachamento 10x3

Extensora 1x20

Enfim, acho que deu pra pegar a ideia. Os exercicios de dano (baixas reps) vao ficar entre 8-14 series em geral, distribuidas entre 1-4 exercicios; os exercicios de saturacao (altas reps) sao uma unica serie feita com reps 15-30. É simples e muito efetivo, só nao inventar moda (querer colocar bi-set nos exercicios de dano, querer aumentar as series dos exercicios de saturacao etc).

interessante esse metodo, mas acho que ainda nao eh pra mim nao hehhee tenho pouca massa muscular, acredito que agora seja melhor encaixar algo pra hipertrofia e depois um treino de definiçao (esse burnout pareceu ser para definiçao, certo?)

Tchê, o que tu achou de treinar com low reps? Eu estou gostando bastante e quando eu achar que chegou o meu limite, quero fazer aquele Burnout Method que eu li no diário do Craw.

eu gostei, senti que nao cresci muito, mas apesar de perder liquido retido, senti os musculos mais densos (? nao sei se eh a melhor palavra pra explicar)

eh um metodo bem interessante e consegui aprender muito sobre as tecnicas dos exercicios mais basicos. inclusive fazer exercicios q eu nunca tinha feito

consegui algumas progressoes boas e pretendo continuar progredindo as cargas.

vou treinar agora, daqui a pouco eu relato esse treino novo. abc!

Carkará · Dezembro 8, 2011 às 22:44

Bom, relatando aqui o novo treino, comecei com peito e triceps, ja q hj seria supino.

Exercicio pesoxrep

Supino 10x6/15x6/18x6/15x8/15x8/13x10 - coloquei muito peso no aquecimento XD, trocar serie eh fogo... senti bem o musculo e ate forçou nos outros..

Supino inclinado barra 13x8 falhei na ultima da ultima, o supino reto pegou bastante, nunca tinha feito com barra...

Crucifixo 7.5x12 - bom

Paralela 4/6/6 rep - dei uma roubada no inicio mas dps foi normal

Triceps Pulley 40kg - normal tb

Frances 5/7.5/7.5 - 7.5 ficou pesado, dei uma forçda...

Abd supra - nao coloquei pesos ainda

Obliquo - esse eu fiz errado nao sei pq achei q fosse lateral...

Nesse inicio as cargas estao meio estranhas, tenho q encontrar as melhores cargas e adaptar com os exercicios. Por enquanto eh isso.

Abc!

RConstantino · Dezembro 9, 2011 às 19:38

interessante esse metodo, mas acho que ainda nao eh pra mim nao hehhee tenho pouca massa muscular, acredito que agora seja melhor encaixar algo pra hipertrofia e depois um treino de definiçao (esse burnout pareceu ser para definiçao, certo?)

O burnout é pra hipertrofia mesmo, só que ele é um hibrido de miofibrilar e sarcoplasmática.

e pode ser usado tanto no bulking como no cutting

Carkará · Dezembro 10, 2011 às 12:41

Treino de Hoje B - perna*ombro*panturrilha

Barbell Squat:
- 20 kg x 6 reps (+21 pts)
- 40 kg x 6 reps (+42 pts)
- 56 kg x 6 reps (+59 pts)
- 46 kg x 8 reps (+51 pts)
- 46 kg x 8 reps (+51 pts)
- 40 kg x 10 reps (+47 pts)
[*]Leg Press:
- 50 kg x 8 reps (+16 pts)
- 80 kg x 8 reps (+26 pts)
- 80 kg x 8 reps (+26 pts)
- 80 kg x 8 reps (+26 pts)
[*]Stiff-Legged Barbell Deadlift:
- 20 kg x 8 reps (+22 pts)
- 30 kg x 8 reps (+33 pts)
- 30 kg x 8 reps (+33 pts)
- 30 kg x 8 reps (+33 pts)
[*]Standing Military Press:
- 20 kg x 8 reps (+19 pts)
- 20 kg x 8 reps (+19 pts)
- 20 kg x 8 reps (+19 pts)
[*]Dumbbell Side Lateral Raise:
- 5 kg x 12 reps (+12 pts)
- 5 kg x 12 reps (+12 pts)
- 5 kg x 12 reps (+12 pts)
[*]Front Dumbbell Raise:
- 5 kg x 12 reps (+5 pts)
- 5 kg x 12 reps (+5 pts)
- 5 kg x 12 reps (+5 pts)
[*]Seated Calf Raise:
- 40 kg x 8 reps (+11 pts)
- 40 kg x 8 reps (+11 pts)
- 40 kg x 8 reps (+11 pts)

Faltou mesa flexora q eu n achei o nome em ingles hahahah (pra colocar no fitocracy)

Mesa flexora 3x8 - 5 placas/2x7 placas

To morto, troquei o encolhimento por frontal pra ombro, ja tava sentido trapezio pelo militar. De resto, peito e triceps doendo ainda, mas nada de mais.

Abc!

Carkará · Dezembro 11, 2011 às 00:53

Pra dar uma moral pro fim de semana!

Objetivo pro ano q vem

Abc!

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