Idade:23

Altura: 1,74

Peso: 71

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABC 2x

A - Segunda e Quinta (Peito, Triceps e Trapézio)

Supino Reto - 12/10/8/6 (aumentando o peso, dificilmente termino a ultima série)

Supino Inclinado - 12/10/8/6 (aumentando o peso, dificilmente termino a ultima série)

Crossover - 4x10

Supino inclinado com halteres 4x10

-

Paralelas - 4x8

Pulley Direto - 12/10/8/6 (aumentando o peso, dificilmente termino a ultima série)

Tríceps Testa - 12/10/8/6 (aumentando o peso, dificilmente termino a ultima série)

-

Remada em Pé - 12/10/8/6 (aumentando o peso, dificilmente termino a ultima série)

Encolhimento Ombro - 4x10

B - Terça e Sexta (Costas, Bíceps e Antebraço)

Puxador Alto frente - 12/10/8/6 (aumentando o peso, dificilmente termino a ultima série)

Voador Costas - 4x10

Remada com carga - (aumentando o peso, dificilmente termino a ultima série)

Remada baixa no triangulo - (aumentando o peso, dificilmente termino a ultima série)

-

Rosca Direta - 12/10/8/6 (aumentando o peso, dificilmente termino a ultima série)

Rosca concentrada - 3x10

Banco Scott - 4x10

Rosca punho - 3x10

C - Quarta e Sábado (Perna e Abdominal)

Agachamento

Leg 45

Extensora

Flexora

Panturrilha Sentado

Panturrilha em Pé

-

Abdominal (cerca de 250)

OBS.: Vou trocar os pesos hj dos exercícios de perna!!

Dieta:https://imageshack.us/f/225/14514605.png/

Aguardo opiniões

Grato

Cadê ombro? Só tem trapézio mesmo?

Achei estranho ter supino inclinado e supino inclinado com halteres, muda pra declinado, um dos dois, abraço!

Eu achei bom, mas tudo depende do teu organismo, como ele reage, obviamente isso pode funcionar mal pra você, não funcionar, ou funcionar milagrosamente, depende do organismo.

Esse supino inclinado de novo no halteres, é por deficiência na parte superior ou por outro motivo a colocação? Se tiver declinado na sua academia, bota no lugar. Podia botar um crucifixo declinado talvez no lugar. Também achei pouco pra ombro, devia jogar uma elevação ou desenvolvimento.

Cadê ombro? Só tem trapézio mesmo?

Achei estranho ter supino inclinado e supino inclinado com halteres, muda pra declinado, um dos dois, abraço!

Eu achei bom, mas tudo depende do teu organismo, como ele reage, obviamente isso pode funcionar mal pra você, não funcionar, ou funcionar milagrosamente, depende do organismo.

Amigo, fiz natação por muitos anos e ja tenho o ombro definido e largo por isso não coloquei muitos exercícios para ombro, mas com o tempo pretendo ir adicionando outros para acompanhar o crescimento. Então, to pensando em fechar esse treino pra ficar até outubro e ver o resultado e posto aqui! valeu pela dica

Esse supino inclinado de novo no halteres, é por deficiência na parte superior ou por outro motivo a colocação? Se tiver declinado na sua academia, bota no lugar. Podia botar um crucifixo declinado talvez no lugar. Também achei pouco pra ombro, devia jogar uma elevação ou desenvolvimento.

Eu coloquei os 2 inclinado por que tenho interesse em da uma tufada maios na parte superior, pois em cima na esta bem dividido. Aconselharia a troca pelo crucifixo mesmo assim? Ou alguma outra idéia? Valeu pela dica, aguardo resposta!

Se não for pedir muito podem dar uma olhada na deita? kkkkkkkk

ta bacana amigo, não esquece de malhar perna!!!!!!!

Tem muito exercicio pra ABC 2x..

3 pra musc grande e 2 pra pequeno está bom

Uma coisa esse supino inclinado 2 x? coloca um crucifixo e faz drop.. ( garanto que é outra coisa..)

Treino de costas colocaria um Terra e tiraria esse remada com carga e voador costas e ainda coloca um barra fixa...

Troca esse rosca concentrada e faz alternada no banco inclinado.

Treino de pernas como tá? reps..

Coloca um Stiff e adiciona uns drop sets ..

Abdominal 250 oque? por semana?

monta um Treino pra abs, nao é só sentar la e fazer 200 de uma vez..

Exemplo:

3x20+DROP

3x15+com carga (cadeira se tiver)

3x20 elev de pernas

Etc..

Se nao consegue termina a ultima serie diminui as rep, ou séries

3x8 pra ABC2x, tive bons ganhos.. com peso consideravel ainda

Abraços

Tem muito exercicio pra ABC 2x..

3 pra musc grande e 2 pra pequeno está bom

Uma coisa esse supino inclinado 2 x? coloca um crucifixo e faz drop.. ( garanto que é outra coisa..)

Treino de costas colocaria um Terra e tiraria esse remada com carga e voador costas e ainda coloca um barra fixa...

Troca esse rosca concentrada e faz alternada no banco inclinado.

Treino de pernas como tá? reps..

Coloca um Stiff e adiciona uns drop sets ..

Abdominal 250 oque? por semana?

monta um Treino pra abs, nao é só sentar la e fazer 200 de uma vez..

Exemplo:

3x20+DROP

3x15+com carga (cadeira se tiver)

3x20 elev de pernas

Etc..

Se nao consegue termina a ultima serie diminui as rep, ou séries

3x8 pra ABC2x, tive bons ganhos.. com peso consideravel ainda

Abraços

Fiz as mudanças. As ABS faço 250 3x na semana, e faço pras 4 porções (laterais, elevação de perna e aquele normal mesmo)

E o que achou da dieta?

Grato pela ajuda amigo

abraço

Em relação botar drop, eu acho que fica pesado e não deixa o músculo descansar. Porque vc tá fazendo ABC2x. Se fosse só ABC ou ABCD, era mais tranquilo botar uns drops no final. Eu aconselharia botar um crucifixo inclinado sim.

Quanto tempo ta com esse treino?

mas lembre-se cara oque pode funciona pra um , pode ser pessimo pra outro..

Tenta fazer 2 exercicios pra musculo pequeno e 3 pra grande

vai fazendo adaptações o qual voce se identifica mais, umas 2 semanas assim pra ver..

Se achar que esta legal a recuperação no proximo treino , continua..

Treino é algo muito relativo , só testando e errando q um dia vc acerta qual foi o melhor pra vc

Abraços

Cara se eu fizesse esse tanto de exercicio eu ia ficar 2 horas na academia hehehe.

Eu faço a mesma divisão. Só que com 3 musculo grande (peito) 1 auxiliar (ombro) 2 pequeno (triceps)

Quanto tempo ta com esse treino?

mas lembre-se cara oque pode funciona pra um , pode ser pessimo pra outro..

Tenta fazer 2 exercicios pra musculo pequeno e 3 pra grande

vai fazendo adaptações o qual voce se identifica mais, umas 2 semanas assim pra ver..

Se achar que esta legal a recuperação no proximo treino , continua..

Treino é algo muito relativo , só testando e errando q um dia vc acerta qual foi o melhor pra vc

Abraços

Começei a fazer essa semana, antes eu fazia 3x8 normal. Pois e, to pensando em fazer esse treino por um tempo, Segunda e Terça eu senti bastante resultado, hj vou voltar no peito e ja estou me sentindo bem descansado!! Henrique vc deu uma olhada na dieta e suplementação? tem um link la, de uma olhada se puder!

valeu cara, abraço

Cara se eu fizesse esse tanto de exercicio eu ia ficar 2 horas na academia hehehe.

Eu faço a mesma divisão. Só que com 3 musculo grande (peito) 1 auxiliar (ombro) 2 pequeno (triceps)

kkkkkkkkkk. Mas eu não tenho intervalos entre as séries, apenas entre um exercício e outro. Eu demoro na faixa de 45 minutos. Teve bons resultados?

Vlw cara. Abç

Editado 15/09/2011 às 15:54 09/15, 2011 por lucarelli (veja o histórico de edições)

Sim, eu dei uma olhada, mas nao é especialmente minha area, nao comento muito

porem acho que pra sua altura e peso tem muita caloria.. reveja isso

Abraços

Sim sim... os melhores resultados dos treinos que eu fiz até hoje.

Mas se vc fica 45 minutos então tá de boa xD

Acho q eu demoro muito tbm pq faço bem controlado. tipo uns 2 segundos pra subir e 4 pra descer.

que bom, vou continuar então!

obrigado pela ajuda de vcs!

Eu achei exercício demais, parece treino de quem ta ciclando. Eu deixaria 12 séries pros grandes e 8 séries pros pequenos, no máximo.

Abdomen totalmente errado, da uma olhada nuns artigos pra arrumar isso.

Dieta eu abaixaria 1g/kg de carbo e 1g/kg de proteina tb.

Abraço

Vou rever isso.

Voce não acha que a suplementação me permitiria treinos mais intensos?! Ou mesmo assim esse deve ser o limite (12 grande e 8 pequeno)?

Valeu de novo Leandro!

Editado 16/09/2011 às 15:28 09/16, 2011 por lucarelli (veja o histórico de edições)