18º Mês De Treino - Hipertrofia

[canal]

Completei 18 meses de musculação, porém nem todos treinei hipertrofia. Quando iniciei tinha objetivo de definição pois ainda trabalhava como modelo, e agora que eu abandonei essa carreira comecei a treinar hipertrofia desde o início do ano (10, 11 meses de treino sério)

TREINO HIPERTROFIA ABC

A - PEITO, TRÍCEPS, OMBROS

B - COSTAS, BÍCEPS

C - PERNAS, ABDÔMEN

----------------------------------------------------------------------

SEGUNDA - A

PEITO SUPINO RETO

SUPINO INCLINADO

CROSS-OVER

TRÍCEPS TRÍCEPS COM POLIA ALTA

EXTENSÃO ALTERNADA

EXTENSÃO COM HALTERE

OMBROS DESENVOLVIMENTO COM HALTERE

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES

----------------------------------------------------------------------

TERÇA - B

COSTAS PUXADA FRONTAL COM PEGADA APROXIMADA

PUXADA ATRÁS

PUXADA COM BRAÇOS ESTENTIDOS

BÍCEPS ALTERNADA COM HALTERE

ALTERNADA COM POLIA

ROSCA SCOTT

FLEXÃO ALTERNADA DE PUNHO COM HALTERE

----------------------------------------------------------------------

QUARTA - C

PERNAS AGACHAMENTO

LEG PRESS COM PÉS APROXIMADOS

LEG PRESS COM PÉS AFASTADOS

LEG EXTENSION

LEG CURL

ADUÇÃO

ABDUÇÃO

PANTURRILHA COM CALCANHARES APROXIMADOS

PANTURRILHA COM CALCANHARES AFASTADOS

ABDÔMEN BANCO

BANCO COM ROTAÇÃO

ABDOMINAL COM POLIA

----------------------------------------------------------------------

QUINTA - A

PEITO SUPINO RETO COM HALTERES

SUPINO INCLINADO COM HALTERES

ABDUÇÃO-ADUÇÃO COM HALTERES

TRÍCEPS FLEXÃO "TESTA"

EXTENSÃO "FRANCESA"

FLEXÃO "BANCO"

OMBROS DESENVOLVIMENTO COM BARRA

ELEVAÇÃO LATERAL ALTERNADA COM POLIA

ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERE

----------------------------------------------------------------------

SEXTA - B

COSTAS REMADA COM PEGADA APROXIMADA

PUXADA "SERROTE"

PUXADA HORIZONTAL COM BARRA

BÍCEPS CONCENTRADA COM HALTERE

FLEXÃO "MARTELO" ALTERNADA COM HALTERE

FLEXÃO COM BARRA

FLEXÃO INVERTIDA COM BARRA

----------------------------------------------------------------------

Todos os exercício, exceto os abdominais, são 3 séries de 8 repetições, aumentando peso a cada série. Finalizando o treino, realizo um drop-set em cada grupo muscular trabalhado, no exercício mais global do mesmo (supino para peito; puxada atrás para costas; etc...). Após o treino, 30 a 40 minutos de corrida na esteira, velocidade de 10 a 12km/h.

Antes que comentem, sim, estou negligenciando completamente o trapézio, pois treinava muito ele (5 exercícios, 2 vezes na semana) e fiquei com a impressão de que perdeu a proporcionalidade com os ombros. Só trabalho o trapézio como músculo auxiliar no treino de costas e ombro.

GANHOS (em 18 meses de musculação; 11 de hipertrofia, sem suplementação, músculos flexionados e frios)

Bíceps: de 32,5 para 43cm

Antebraço: de 25 para 35,5cm

Pescoço: de 38 para 49,5cm

Ombro: de 112 para 141cm

Caixa: de 98 para 123cm

Coxa: de 45 para 60cm

Panturillha: de 34 para 38,5cm

Peso: de 80 para 109kg

Altura: de 1,92 para 1,94

Sugestões para alteração, críticas sobre quantidades de exercícios, qualquer opinião para tornar mais eficaz o treino.

Abraço a todos, mantenham o treinamento árduo!!!!

[J.R10]

Completei 18 meses de musculação, porém nem todos treinei hipertrofia. Quando iniciei tinha objetivo de definição pois ainda trabalhava como modelo, e agora que eu abandonei essa carreira comecei a treinar hipertrofia desde o início do ano (10, 11 meses de treino sério)

TREINO HIPERTROFIA ABC

A - PEITO, TRÍCEPS, OMBROS

B - COSTAS, BÍCEPS

C - PERNAS, ABDÔMEN

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SEGUNDA - A

PEITO SUPINO RETO

SUPINO INCLINADO

CROSS-OVER

TRÍCEPS TRÍCEPS COM POLIA ALTA

EXTENSÃO ALTERNADA

EXTENSÃO COM HALTERE

OMBROS DESENVOLVIMENTO COM HALTERE

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES

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TERÇA - B

COSTAS PUXADA FRONTAL COM PEGADA APROXIMADA

PUXADA ATRÁS

PUXADA COM BRAÇOS ESTENTIDOS

BÍCEPS ALTERNADA COM HALTERE

ALTERNADA COM POLIA

ROSCA SCOTT

FLEXÃO ALTERNADA DE PUNHO COM HALTERE

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QUARTA - C

PERNAS AGACHAMENTO

LEG PRESS COM PÉS APROXIMADOS

LEG PRESS COM PÉS AFASTADOS

LEG EXTENSION

LEG CURL

ADUÇÃO

ABDUÇÃO

PANTURRILHA COM CALCANHARES APROXIMADOS

PANTURRILHA COM CALCANHARES AFASTADOS

ABDÔMEN BANCO

BANCO COM ROTAÇÃO

ABDOMINAL COM POLIA

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QUINTA - A

PEITO SUPINO RETO COM HALTERES

SUPINO INCLINADO COM HALTERES

ABDUÇÃO-ADUÇÃO COM HALTERES

TRÍCEPS FLEXÃO "TESTA"

EXTENSÃO "FRANCESA"

FLEXÃO "BANCO"

OMBROS DESENVOLVIMENTO COM BARRA

ELEVAÇÃO LATERAL ALTERNADA COM POLIA

ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERE

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SEXTA - B

COSTAS REMADA COM PEGADA APROXIMADA

PUXADA "SERROTE"

PUXADA HORIZONTAL COM BARRA

BÍCEPS CONCENTRADA COM HALTERE

FLEXÃO "MARTELO" ALTERNADA COM HALTERE

FLEXÃO COM BARRA

FLEXÃO INVERTIDA COM BARRA

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Todos os exercício, exceto os abdominais, são 3 séries de 8 repetições, aumentando peso a cada série. Finalizando o treino, realizo um drop-set em cada grupo muscular trabalhado, no exercício mais global do mesmo (supino para peito; puxada atrás para costas; etc...). Após o treino, 30 a 40 minutos de corrida na esteira, velocidade de 10 a 12km/h.

Antes que comentem, sim, estou negligenciando completamente o trapézio, pois treinava muito ele (5 exercícios, 2 vezes na semana) e fiquei com a impressão de que perdeu a proporcionalidade com os ombros. Só trabalho o trapézio como músculo auxiliar no treino de costas e ombro.

GANHOS (em 18 meses de musculação; 11 de hipertrofia, sem suplementação, músculos flexionados e frios)

Bíceps: de 32,5 para 43cm

Antebraço: de 25 para 35,5cm

Pescoço: de 38 para 49,5cm

Ombro: de 112 para 141cm

Caixa: de 98 para 123cm

Coxa: de 45 para 60cm

Panturillha: de 34 para 38,5cm

Peso: de 80 para 109kg

Altura: de 1,92 para 1,94

Sugestões para alteração, críticas sobre quantidades de exercícios, qualquer opinião para tornar mais eficaz o treino.

Abraço a todos, mantenham o treinamento árduo!!!!

ai mano quanto de %BF vc tem

[Chicão]

Peso: de 80 para 109kg

sem suplementaçao em 18 meses

mt bom mesmo O.o

axo q 3 exercicios pra ombro no mesmo dia é mt ou não??

[nino]

bons ganhos vc teve, estou na 3º semana de hipertrofia, vou adaptar alguns exercicios aos meus treino, obrigado pelo post, como vc pode ver ñ tenho muito oq dizer pois vc esta em um nivel superior ao meu oq posso te desejar é q continue assim e mais uma vez obrigado pelo post ajuda muito os inciantes como eu q tem fome do saber sobre musculação.vlw

[canal]

J.R10

ai mano quanto de %BF vc tem

12%. Parece muito mas é gordura visceral (longo trabalho pra perder essa porcaria).

Chicão

axo q 3 exercicios pra ombro no mesmo dia é mt ou não??

Incrivelmente ombro ainda é o músculo que eu recupero mais rápido na porção superior do corpo (lógico que panturrilha sempre vai ser o músculo de recuperação mais rápida). Felizmente to conseguindo treinar 3 exercícios de ombro, quero aumentar a envergadura hehehehe.

[Drow]

Cara eu treino parecido com voce, so que coloco ombro e trapezio junto no treino de perna e faço 4 exercicios pra musculo grande (peito e costas), todos com 3 series (10-8-6) sempre aumentando o peso e fazendo o mais concentrado possivel, a treino no sabado tambem para ficar ABCABC. Ate mesmo o aerobico é a mesma coisa e tambem não tomo suplementos. Vc teve ganhos muito bom espero conseguir isso tambem.

Única coisa que eu acho que esta exagerado seria 4 exercicios pra biceps, pois vc malha ele 2x na semana acho que 3 ja estaria de bom tamanho.

Abraço e bom treino!