Diário Da Estifan

[Estifan]

Muito legal a sua dieta, Estifan... cada refeição parece com uma parte de alguma dieta que eu já fiz antes

Deu quantas calorias totais?

Quanto tempo você passa no treino, pra precisar tomar malto? Eu tomava quando eu passava 2 horas na academia...

entao.. qnts kcal deu essa dieta?

ela e pra bulk?????

pq da malto durante o treino???

iih apareci cheia de perguntas ne!?

eheheh

beeijoos

Oi meninas!

Então, ainda não sei qual quantidade de calorias totais, mas a dieta é para ganhar massa muscular, o famoso bulk.

Como eu estava tomando malto no pós treino junto com o Whey, ela achou melhor eu colocar durante o treino, e antes de tomar whey+glutamina eu tomo uma colher de sopa de mel.

Eu fico aproximadamente 1 hora e meia na academia, vou ver com ela se é necessário continuar tomando, senão vou tomar só até acabar o meu.

Só para vcs terem uma idéia vou colocar o cardápio total de ontem...

Café da manhã 8:00hs

2 fatias de pão integral light+ 2 peito de peru + 1 fatia de queijo branco com requeijão light

1 xíc. de café com leite desnatado com 1 col. de chá de açúcar mascavo

1 copo de activia 0% de morango com 1 colher de granola

Lanche da manhã 10:45h

Shake 200 ml de leite desnatado + 1 banana + 1 scoop de whey de morango

12:15 a 13:15h fiz PILATES

Almoço 13:45h

2 colheres grande de arroz integral

1 concha de feijão

1 filé de peito de frango grelhado

Salada beterraba e cenoura crua, agrião, alface, broto de alfava temperadas com azeite+limão+aceto balsâmico.

Lanche da tarde 15:30h

2 castanhas do Pará + 2 nozes + 2 damascos

Pré treino 17:00h

2 fatias de pão integral light+ 1 peito de peru + 1 fatia de queijo branco com requeijão light

1 copo de suco Ades de uva 0 açúcar

Treino 18:10 a 19:20 +-

Pós treino 19:20h

1 colher de sopa de mel

1 scoop de whey + 5g de glutamina com água gelada

Jantar 21:00h

4 col. de sopa de arroz integral

2 ovos cozidos

1 pedaço (tamanho da palma da mão) de carne de porco

1 concha de lentilha

Fiquei com preguiça de fazer salada

Ceia 23:00h

2 castanhas do Pará + 2 fatias de queijo bco.

No almoço eu acho bem pouco a porção de carne, mas na janta em compensação é um monte!!! Heheeh...

A mudança mais significativa para mim foi a inclusão de derivados do leite na maioria das refeições, to comendo muito queijo branco e iogurte! O consumo de carne diminuiu, mas os carbos ficaram praticamente na mesma.

E não to fazendo nadica de aeróbico, só aqueço 5' na esteira.

Meninas eu perdi 2kg em 1 mês

Minha obsessão por uma barriga chapada me custou muito!!!

Bjos

[Milla_]

ah abiga eu nao to gostando mto nao.. vo falar a verdade!!!

mas tenta descobrir os macros ai e posta! ou seja a qnt. de carbo, prot. e gordura...

e claro o saldo final de kcal..

Nao acho que tenha necessidade nenhuma de malto no meio do treino... ele so faria um efeito direto se vc tivesse com deficiencia de carbo ai ele ajudaria na performace do treino mas essa nao e o caso nao!!

enfim.. minhas impressoes posso ate ta falando merda!!

beeijoooos

[Mayy]

Eu até gostei, mas não sou a favor de muito carbo no período noturno, e prefiro a malto no pós também...

[Aless]

Oi, só passando para desejar boa sorte nessa dieta. Eu só faria 1 comentário, por experiência: se conseguir, troca essas fatias de peito de peru por franco cozido desfiado. Dá uma olhadinha na informação nutricional desse peru e olha a última linha, sódio. Você vai se assustar! O que eu comprava, 8 fatias tinham quase 50% do sódio diário.

[Estifan]

Oi meninas

Obrigada pelas considerações de vocês, é a primeira vez que estou fazendo dieta, e to tentando seguir o plano alimentar sem questionar muito, mas enfim, falei com a nutricionista e ela me disse que dieta está com 2500 Kcal e que meu percentual de gordura está em 15,4%.

Eu estou com 53 kg, confesso que me assustei quando ela me pesou, pq não achava que tinha perdido tanto, mas como no treino anterior eu puxei bem nos aeróbicos e não estava comendo muito bem acho que tá certinho, e que devo ter perdido gordura e massa magra...

No fim de semana constatei que fazer dieta é fods... Meu marido tentou me boicotar a cada refeição, mas fiz quase tudo certinho, só no sábado que fiquei um tempo sem comer, pq resolvemos fazer faxina aí demorou para irmos almoçar, já era umas 15:30h acabei comendo um Subway de frango. Nem foi lixo né???

O difícil mesmo são os horários, pq sempre acordo mais tarde, e as vezes fiquei sem fazer os lanches!

Não bebi nada alcoolico, o único doce que comi foi o chocolate meio amargo que ela liberou 25g por dia... No mais foi tranquilo, frutas, iogurte, farelos. pães integrais e queijos branco! Hehehe...

Treinei quadríceps na sexta, e to achando que vou treina-lo denovo, amanhã quando completar 1 semana de dieta irei me pesar, to sentindo minha coxa um pouco mais inchada...

Bjo

[Mayy]

Eu tenho liberado um pouco o fds... não dá, é terrível se manter na dieta

Mas os resultados são melhores quando conseguimos manter...

[Estifan]

Gente, dia hoje tá fogo! Passando só rapidinho...

Meu café da manhã não ficou como o indicado na dieta pq minha comida acabou e fiquei com preguiça de ir no mercado! Comi um misto quente com pão integral, e 1 xíc de café preto. Não tinha iogurte

Tomei whey com água mesmo no lanche e comi uma pera depois... To com uma asia e muito enjoada desse whey! Rezando para acabar...

Ontem o treino foi bom, mas não fiz agachamento pq meu joelho anda reclamando.

Bjo

[Mrsa01]

È isso aí Estifan , se o joelho reclamar, dá uma trégua pra ele, depois vc tira o atraso.. Esse negócio de dieta é osso, tenho uma preguiça enorme de ir ao mercado qdo minhas coisas acabam, dai já sabe néhh..

Oi, só passando para desejar boa sorte nessa dieta. Eu só faria 1 comentário, por experiência: se conseguir, troca essas fatias de peito de peru por franco cozido desfiado. Dá uma olhadinha na informação nutricional desse peru e olha a última linha, sódio. Você vai se assustar! O que eu comprava, 8 fatias tinham quase 50% do sódio diário.

É verdade mesmo.. Prefiro frango no lugar!! Tbm fiz isso no começo, daí pesquisei e vi que era melhor trocar pelo frango.. Agora meu lanche da manhã é frango grelhado com requeijão ou ele desfiado, ´daí dou uma ajeitdainha nelle, coloco cenoura ralada, milho e mando pra dentro..

[Estifan]

Oi Gente!!!!

Hoje estou super animada!!! O dia tá lindo, tem um sol muito gostoso!

Então, ontem fez 1 semana de dieta, e resolvi assim como quem não quer nada, me pesar, e tive a feliz constatação que aumentei aprox. 800g nesse período...

E como deu uma bela esquentada resolvi colocar um shortinho para treinar, e recebi alguns elogios referente a minhas pernocas!!! Tava meio tolinha olhando no espelho, e apesar de não estarem nem perto do que eu almejo, elas estão muito firmes, celulite pouquissíma aparece, e só tenho basicamente na região do culote, que é pequeninho, mas acho que toda mulher tem tendência de depositar um pouco de gordura ali.

Resumindo é que no teste do espelho estou me aprovando! E isso é muito importante!

Semana que vem vou mudar meu treino, e acho que vou fazê-lo sozinha e tbm com ajuda de vcs é claro...

Acho que tem alguns aparelhos que são indispensáveis, que nunca sairam da minha série, como Leg 45, extensora, adução, abdução... Esse quero manter, mas gostaria de incluir alguns que isolem um pouco mais o glúteo, posterior de perna, enfim, vou dar uma atenção maior à minhas panturrilhas também...

O treino que eu estava fazendo estava parecendo de iniciante, tipo de adaptação, tava fazendo perna todo dia, apesar de variar os grupos musculares, mas isso tá me deixando bem cansada, to até meio que abandonando os abdominais, já que tbm faço Pilates.

Bom hoje é meu dia OFF, e to precisando bastante dar um descansada, vou sair com meu maridinho, dar uma voltinha no shopping para comprarmos umas coisinhas que estamos precisando, e tbm to afim de comprar uns adornos de Natal para enfeitar minha casa....

Ontem o treino foi bem bom!

Alongamento e aquecimento 5' na esteira.

Glúteo polia 12/10/8 com 15/20/25 kg

4 apoios 3x10 com can. 12kg no intervalo fiz abdominais, já que estava no colchonete, fiz 3X25

Flexora deitada 8/6/4 com 15/20/25kg ainda estou me adaptando a essa máquina, das outras vezes ficava com dores nas costa, e ontem foi tranquilo. Acho ela pesada, mas consegui fazer na boa.

Panturrilha sentado 15/12/10/8 com 30kg

Puxada alta com triângulo 12/10/8 - 15 com 20/25/30 - 15kg

Rosca alternada 12/10/8 com 5/6/7 kg

Foi isso gente, a dieta tá ok. To tentando dar uma variada na alimentação, compro frutas bem diferentes, a cada semana para poder absorver diferente nutrientes! Hoje comi nectarina, e banana, daqui a pouco vou comer um iogurte com mamão!

Obrigada Aless e Maroca, mas como tomo café da manhã no trabalho, é mais prático o peito de peru, essa semana eu comprei o tubele de frango, eu como umas 3 fatias por dia +-.

Bjo à quem passa por aqui

[Mayy]

Quando eu comia frutas, também adorava variar... Agora é só damasco seco mesmo

P.S.: Um dia OFF é um dia OFF, né? hahaha...

[Aless]

Parabéns Estifan, fico tri feliz por ti. Dei uma olhada nos teus últimos treinos e vi que você faz agachamento. Perfeito, não tira ele nessa avaliação. Considera colocar o levantamento terra também, tem dado ótimos resultados para mim. Não tem muita mulher que usa ele, mas ele é bem bom. Bjs

[Estifan]

Quando eu comia frutas, também adorava variar... Agora é só damasco seco mesmo

P.S.: Um dia OFF é um dia OFF, né? hahaha...

Pois é, dia off e querendo ir bater perna no shopping. hehehe...

Não come frutas Mayy? Eu tbm como damascos secos, mas fui olhar na planilha e substituições e vi que posso colocar tâmaras, figos e outras coisas secas no lugar, vou variar isso tbm...

Parabéns Estifan, fico tri feliz por ti. Dei uma olhada nos teus últimos treinos e vi que você faz agachamento. Perfeito, não tira ele nessa avaliação. Considera colocar o levantamento terra também, tem dado ótimos resultados para mim. Não tem muita mulher que usa ele, mas ele é bem bom. Bjs

Obrigada Aless. Eu adoro o agachamento, mas andei dando uma forçada no joelho, tava agachando bem, agora fico nos 90º mesmo... Tenho um pouco de medo de fazer esse exercício, vou dar uma pesquisada nele, ver se acho algum vídeo, se tiveres algum para indicar agradeço.

Bjo

[Aless]

Oi,

Tem este tópico aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/60175-tudo-sobre-agachamento

E estes vídeos aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/

Pelo que tenho pesquisado, praticar agachamento de forma correta fortalece os joelhos. Por algumas pessoas com mais estudo, ele é inclusive utilizado em pessoas com problemas de joelho para fortalecer e até parar a dor.

[Cris**]

Oi Estifan, nunca tomei café com açúcar mascavo...fica bom???

Ainda não tive coragem de pôr shortinho, sou muito branca, , to querendo ir na piscina esse fds pegar uma corzinha, daí talvez eu arrisque..hehe

Falando em frutas, eu adoro todas e sinto a maior falta, aliás é o q sinto mais falta, porque em cutting elas não entram muito no cardápio..

Bjãoooo

[Mrsa01]

Pois eu mesmo magrela só uso shortinho..rsrsrs se eu colocar aquelas roupas grandes aí é que sumo mesmo... e com esse calor, quem aguenta???

[Estifan]

Oi,

Tem este tópico aqui: https://www.hipertrof...bre-agachamento

E estes vídeos aqui: https://www.hipertrof...cicios-basicos/

Pelo que tenho pesquisado, praticar agachamento de forma correta fortalece os joelhos. Por algumas pessoas com mais estudo, ele é inclusive utilizado em pessoas com problemas de joelho para fortalecer e até parar a dor.

Que legal os vídeos! Obrigada Aless, meus joelhos já pararam de doer, é só eu não ficar aumentando o peso em um período pequeno, vou deixar acostumar bem... ai aumento bem aos poucos... Adoro agachamento!!!

Oi Estifan, nunca tomei café com açúcar mascavo...fica bom???

Ainda não tive coragem de pôr shortinho, sou muito branca, , to querendo ir na piscina esse fds pegar uma corzinha, daí talvez eu arrisque..hehe

Falando em frutas, eu adoro todas e sinto a maior falta, aliás é o q sinto mais falta, porque em cutting elas não entram muito no cardápio..

Bjãoooo

Quando o café é com leite fica bom, mas preto parece que não adoça nada!

Guria, to precisando pegar uma cor tbm, sou muito branca, mas não tenho vergonha pq tá todo mundo branco tbm... Hehehe...

Pois eu mesmo magrela só uso shortinho..rsrsrs se eu colocar aquelas roupas grandes aí é que sumo mesmo... e com esse calor, quem aguenta???

Aqui não é tão calor Maroca, agora é que tá começando a esquentar, na maioria das vezes eu uso legging e regata para treinar, é muito difícil ver alguém de Top nas academias, o pessoal é muito conservador...

Bjo pessoas, hoje quero ver se fuço nos diários de vcs.

[Mayy]

Na minha academia o povo tb não vai de top não... Às vezes eu tô morrendo de calor e doida pra tirar a regata, mas aguento firme

Eu só tirava a regata e ficava de top na aula de pilates, pra poder ver a execução do movimento direitinho...

[Estifan]

Na minha academia o povo tb não vai de top não... Às vezes eu tô morrendo de calor e doida pra tirar a regata, mas aguento firme

Eu só tirava a regata e ficava de top na aula de pilates, pra poder ver a execução do movimento direitinho...

Eu já tirei uma vez que estava na esteira e tava bem quente, mas as esteiras ficam viradas para a janela! Mesmo assim pelo reflexo do vidro vi um monte de gente me olhando

Ontem foi dia OFF, mas acabei dando um escorregadinha na dieta

Fui ao shopping, e como não tinha feito o meu lanche que geralmente é o pré-treino tava louca de fome, tinha comido 2 nozes e 2 damascos as 15:30hs, umas 19:00hs comi um Burrito com alguns nachos

Depois disso é obvio que não consegui comer mais nada, nem a ceia eu fiz, acho que passei das calorias, mas...

Hoje meu cardápio até agora foi

Café da manhã 8:00hs

Sanduíche com 2 fatias de pão integral 10 grãos light da wickbold + 2 fatias de tubelle de frango + 1 fatia de queijo branco

1 xíc de café com leite desnatado molico com 1 col. de chá de açúcar mascavo

1/2 mamão papaya

1 iogurte activia de morango 0% de gordura

Lanche da manhã 10:30hs

Shake whey+leite desnatado+ 1 banana.

Na hora do almoço vou fazer pilates, devo almoçar lá pelas 13:30h, mas com essa comilança toda tá difícil de sentir fome!

A noite vou treinar quadríceps, to me sentindo bem descansada, ontem fui dormir uma 22:40H assisti só o 1º tempo do jogo do Vasco, mas tava babando no sofá já. Nunca vou dormir tão cedo, acho que foi a comilança que deu a lomba. Hehehe...

Bjo

[Aless]

Oi Estifan,

A tua nutricionista especificou a quantidade de proteínas que você deve comer por dia? Eu sugeriria que, caso você dê uma escapada da dieta, tente garantir aquele mínimo de proteínas, mesmo que isso aumente ainda mais as calorias do dia. Tome um shake de Whey por exemplo, ou coma ovos/carne ou qualquer coisa que tenha bastante proteína e menos carboidrato e gordura. É essencial manter uma ingestão mínima de proteína, estando em on ou off.

[Estifan]

Oi Estifan,

A tua nutricionista especificou a quantidade de proteínas que você deve comer por dia? Eu sugeriria que, caso você dê uma escapada da dieta, tente garantir aquele mínimo de proteínas, mesmo que isso aumente ainda mais as calorias do dia. Tome um shake de Whey por exemplo, ou coma ovos/carne ou qualquer coisa que tenha bastante proteína e menos carboidrato e gordura. É essencial manter uma ingestão mínima de proteína, estando em on ou off.

Oi Aless, provavelmente não ingeri as proteínas necessárias, hoje já estou fazendo tudo certinho, to ingerindo bastante iogurte e queijo branco, que são ricos em proteínas, não sei a quantidade de proteínas de cada coisa, a minha nutri me passou um plano alimentar, com uma lista de substituições, mas não sei mesmo quanto tem cada coisa, e na real não quero entrar nessa neura gente, eu sei que todo mundo se preocupa com isso, a Milla e a Mayy também já questionaram isso, mas não quero ser assim, seguir um plano alimentar já é bastante desgastante, meu jantar de ontem levei como se fosse um lixo, já que no finde eu fiz tudo certinho, nesse feriadão vai ser um pouco mais complicado, mas vou seguir as orientações na medida do possível, sem exageros e sem pular refeições... Se eu ficar em casa é tranquilo, o problema é visitar a mamãe e os sogros....

A aula de pilates foi bem puxada hoje, mas estou me sentindo relaxada...

Almoço 13:35H

2 col. de arroz integral

1 concha de feijão

1 bife de carne bovina magro médio

Salada de beterraba crua, alface, abrobrinha com azeite de oliva, aceto balsâmico e umas gotinhas de limão.

E foi isso, agora vou trabalhar um pouquinho...

[Mayy]

Uma escorregadinha ou outra não vai te tirar os resultados, ainda mais pra vc que é magrinha.

Eu que sou endomorfa já tenho que me cuidar mais, se não a pancinha dá as caras hehehe

[Mrsa01]

Concordo com a Mayy, mas não faço isso, dificilmente eu escorrego, e ultimamente ando passando mal quando como alguma coisa tipo doce ou chocolate, será que é normal?

[Estifan]

Oi gente

Ontem o treino foi bom, mas senti um pouco o joelho...

Exagerei no janta tbm, comi 1 coxa e sobrecoxa (tudo junto) desossada, nunca tinha comprado esse tipo de corte do frango, adorei! Mas ela é um pouco mais gordurosa que o peito... Comi com 2 fatias de pão integral e um pouco de requeijão light. Não comi nada na ceia, tava muito "cheia" ainda...

O treino foi assim

Agachamento livre 12/10/8 com 24/30/34 kg

Leg 45º 10/8/6 com 120/140/160 kg, ainda nã tive coragem de aumentar as cargas, sofro bastante ainda...

Adução 12/10/8 com 50/60/70 kg

Extensora 8/6/4 com 60/65/70kg

Supino reto 12/10/8 com 4/6/8 kg

Remada alta 12/10/8 com 4/6/6 kg na barra

Tríceps francês 12/10/8 com 6/7/8 kg halter

To sentindo dor nas pernas até agora, inclusive nos joelhos... Hoje vou treinar glúteos...

No café da manhã comi o mesmo que ontem, no lanche da manhã não fiz o shake de whey a Nutri colocou que eu podia substituir por 1 iogurte + 3 castanhas de caju+ 3 nozes+ 3 tâmaras.

Agora meu colega está fazendo um almoço para nós, e será panquecas de carne e legumes, acho que vou comer umas 3, e comer bastante salada...

Bjo e depois eu conto como foi o almoço

[Mrsa01]

Hummmm panquecas são boas.. mas sempre faço aquelas de cenoura, beterraba, agrião.. fica bommmm..

[Mayy]

Legal o treino...

Eu não faço mais exercícios pra peitoral e trapézio, não gosto deles desenvolvendo em mim

[Estifan]

Oi minha gente! Como foram de feriado???

No meu caso foi feriadão, a empresa que trabalho emendou... Foi ruim pq o tempo estava chuvoso, não consegui nem pegar uma corzinha....

A dieta foi +-, as vezes comi e de menos e as vezes comi demais!!! O ruim mesmo foi ficar 4 dias sem treinar. Aff...

Sabe o que é pior, não sei se vou conseguir treinar hoje, marquei de fazer um negócio no meu cabelo depois do expediente, queria ir treinar depois, mas acho que nao posso suar. Hehehe... Vamos ver...

Devo começar um treino novo hoje/amanhã... Sinto que dei uma murchada nesses dias... Parece coisa da minha cabeça... Mas minhas pernas pareciam maiores ...

Boa semana à todos...

[Cris**]

Oi Estifan, feriado chuvoso na minha cidade também...Até ia treinar, mas com aquela chuvinha ficamos em casa embaixo do cobertor vendo filme..hehe

Haha, eu peguei uma corzinha com chuva e tudo, passei aquela loção autobronzeadora, ficou legal...

Ótima semana pra vc!!

[Aless]

Fazia alguns dias que tu não aparecia hein? Por aqui o tempo foi bom, mas bastante vento. Hoje amanheceu bem frio para essa época do ano, acho que devia estar uns 12 graus. Hoje o dia vai ser bem agradável, bom para treinar.

Treino com high-rep é assim mesmo, é só ficar alguns dias sem treinar que a gente perde aquele 'pump' contínuo.

Quanto à alimentação, não tem problema comer mais um dia e menos no outro, desde que o menos não seja exagerado. Se o saldo de 2 ou 3 dias for o mesmo, não te preocupa.

Bjs

[Estifan]

Oi Estifan, feriado chuvoso na minha cidade também...Até ia treinar, mas com aquela chuvinha ficamos em casa embaixo do cobertor vendo filme..hehe

Haha, eu peguei uma corzinha com chuva e tudo, passei aquela loção autobronzeadora, ficou legal...

Ótima semana pra vc!!

Qual você usou Cris??? Aproveitei para preparar a pele para receber o sol, fiz uma esfoliação e o banho de lua. Hehehe... Procurei um autobronzeador da farmácia Panvel, dizem que é muito bom, mas acabou até na distribuidora!

To procurando outro agora, diz aí qual você usou.

Bjo

[Cris**]

Qual você usou Cris??? Aproveitei para preparar a pele para receber o sol, fiz uma esfoliação e o banho de lua. Hehehe... Procurei um autobronzeador da farmácia Panvel, dizem que é muito bom, mas acabou até na distribuidora!

To procurando outro agora, diz aí qual você usou.

Bjo

Eu usei o Summer Color da Banana Boat...achei bom, ficou bem natural.