Idade: 17

Objetivo: hipertrofia

Peso 58Kg

Altura 1,64

Tempo de treino 6 meses

Frequência 5/6x por semana

A (peito e tríceps)

supino inclinado 4x8

voador 4x8

supino reto 4x8

triceps coice 4x8

rosca testa 4x8

triceps banco 4x8

B (ombro e pernas)

lateral restrita 4x8

remada alta 4x8

arnold 4x8

agachamento smith 4x15

extensao unilateral 4x15

flexao 4x15

leg press 4x15

panturrilha-banco 4x15

panturrilha-degrau 4x15

C (costas e bíceps)

puxada frente 45º 4x8

remada baixa 4x8

puxada pra trás 4x8

rosca scoot 4x8

rosca alternada 4x8

rosca concentrada 4x8

então galera, comecei meus treinos em uma academia pequena, aí o instrutor me montou essa ficha depois de uns 6 meses com uma ficha antiga, mas eu n tava levando muito a sério os treinos, agora to motivado pra começar a levar a sério e pegar pesado. Quero ganhar mais volume do que definir, o que vcs mudariam ou adicionariam? To focando bastante em perna também porque elas sao finas...

pretendo fazer de segunda a sabado, e uma duvida, abdominais rola fazer todos os dias? So novo no forum, nao sei se está nas regras o meu topico mas enfim, alguem me da um toque se estiver! haha

abraço!!

Não sou proctologista mais vou te dar um toque (foi mal, não resisti á piadinha, hehehe): se vc quer focar as pernas, tira esse treino de ombro junto com elas.

O que vai definir os seus resultados são a dieta..e não faz mal treinar abdominal todo dia,mas tem que saber dividir,por exemplo superior em um dia e inferior em outro,tem gente que prefere juntar os dois e trainar 3x por semana,mas vamos la ao treino..eu vou dar minha opinião de como ele deveria estar pra ti,ai tu ve se tu curte :

A ( Perna )

Agachamento Livre 4x12

Leg Press 4x10

Extensora 4x12

Avanço 3x10

Flexora 4x12

Adutora + Abdutora 3x10

Panturrilha Sentado 4x15-20

Panturrilha em Pé no smith ou no hack 4x12-15

B (Peito/Ombro/Triceps)

Supino Reto 4x12

Crucifixo Reto 3-4x12 + Cross Over 4x10 (Termina um e vai pro outro sem descansar)

Supino Inclinado 3-4x10-12

Dessenvolvimento Halter ou barra ou Militar 4x10-12

Elevação Lateral 3x8-12

Mergulho Banco 4x10

Rosca Testa 4x12

C (Costas/Biceps/Trapézio)

Levantamento terra 4x12

Barra fixa (5x5) ou Pulley Frente 4x12

Remada Unilateral 3x12

Rosca Direta 4x10

Rosca Scoot 4x10

Remada Alta 2x20

Encolhimento Halteres 4x15

Eu gosto de dividir assim,já que não acho muito bom treinar costas e em seguida pernas,já que alguns exercícios usam a lombar e isso não irá dar um bom descanso para a lombar,eu curto dividir assim também por poder variar mais e ainda pode treinar no sentido de usar os sinergistas e dar um bom descanso pro triceps e o Ombro,isso ai você faz no primeiro ABC ,na mesma semana quando tu for dividir você faz isso :

Avanço 3x10

Agachamento Hack 4x12

Leg Press 4x10

Extensora 4x12

Adutora + Abdutora 3x10

Flexora 4x12

Panturrilha em Pé no smith ou no hack 4x12-15

Panturrilha Sentado 4x15-20

B (Peito/Ombro/Triceps)

Crucifixo Inclinado 3-4x12 + Cross Over 4x10 (Termina um e vai pro outro sem descansar)

Supino Inclinado Halteres 3-4x10-12

Supino Reto Halteres 4x12

Elevação Frontal 3x8-12

Dessenvolvimento Halter ou barra ou Militar 4x10-12

Rosca Francesa 3x10

Triceps Pulley 4x12

C (Costas/Biceps/Trapézio)

Barra fixa (5x5) ou Pulley Atrás 4x12

Remada Baixa 3x12

Remada Curvada 4x12

Rosca Alternada 4x10

Rosca Concentrada 4x10

Encolhimento Barra livre 4x15

Remada Alta 4x12

A explicação desse segundo é que você tem que variar os exercicios para atingir partes diferentes e não acostumar o corpo

abraços