Treino Abcde

[Serge Nubret]

Boa tarde a todos.

Acompanho o fórum à alguns meses, mas apenas hoje me cadastrei.

Estou com os ganhos estagnados, meu treino atual é o ABC 2x e acredito que entrei em overtraining.

O meu interesse nesse treino é dar maior tempo de descanso aos músculos justamente para evitar o OT.

Idade: 18 anos

Altura: 187 cm

Peso: 82 kg.

BF: Não sei exatamente... por volta de 9,10%.

Medidas: Braços: 35cm (contraído, frio)/ Panturrilhas: 39,5cm/ Peitoral (na linha dos mamilos): 104cm

Coxas: 57(D) 56(E)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tempo de treino: +- 1 ano.

TREINO ABCDE

A

Peitoral:

- Supino reto (barra) 3x (10,8,6)

- Supino inclinado (b.) 3x (10.8,6)

- Supino declinado (b.) 3x (10,8,6)

- Crucifixo (Reto, inclinado, declinado, uma série de cada) 3x(8)

Lombar:

- Extensão do tronco 4x(15)

B

Costas:

- Remada curvada 3x (10,8,6)

- Serrote (remada unilateral com halter) 3x (8)

- Puxada frente (pulley) 3x (10,8,6) [DS]

- Remada baixa (com o ''triângulo'') 3x (10,8,6) [DS]

Panturrilhas:

- Flexão plantar bilateral 4x(20)

- Flexão sentado (sóleo) 4x (20) [DS]

Abdome:

- Abdominal declinado 4x(20)

C

Quadríceps:

- Agachamento livre 4x(12,10,8,6)

- Extensora 4x (10) [DS]

- Abdutora/ Adutora 4x(10)

Posterior da coxa:

- Stiff 4x (10)

- Flexora deitado 4x (10) [DS]

D

Ombros:

- Desenvolvimento sentado (barra) 3x(8)

- Elevação lateral (unilateral) 3x(8)

- Elevação frontal (unilateral) 3x(8)

- Remada alta 3x (8)

- Encolhimento (halter) 3x(10)

- Encolhimento (barra, por trás do corpo, estilo Lee Haney) 3x (8)

Tríceps:

- Testa unilateral (halter) 3x(8)

- Francês unilateral (halter) 3x(8)

- Pulley com barra triangular (10,8,6) [DS]

Abdome:

- Abdominal invertido 4x(20)

E

Bíceps:

- Rosca direta 3x (10,8,6) [DS]

- Rosca concentrada 3x (8) [DS]

- Martelo 3x(8)

Antebraço:

- Rosca inversa 3x(8)

- Rosca pulso 3x(8)

Panturrilha: O mesmo do treino B.

Lombar: O mesmo do treino A.

Galera, a príncipio seria isso... eu percebi que além do overtraining, treinando abc 2x o treino ficava mto volumoso, sendo dificil trabalhar certos músculos como panturrilha, lombar, abdome sem fazer com que o treino dure menos de 1h. Com esta divisão estou certo de que nenhum treino excederá a faixa de 50-60 min.

Obs:

- [DS] : Drop-set.

- Lembrando que o número de rep. é apenas um referencial... treino até a falha em todas as séries. No caso dos exercícios em que o numero de repetições diminui a cada série, entendam como uma pirâmide em que aumento a carga.

- Tempo de descanso entre as séries geralmente de 1min.

- Estou pensando em fazer os dois exercícios de panturrilha como giant set.. o que acham?

- Barra fixa p/ dorsal e paralela para tríceps estão fora pq não tem na minha academia.

- Não postei a dieta pois não tenho uma regularidade, não como sempre as mesmas coisas... mas seria uma dieta de refeições a cada 3h, procurando obter cerca de 1.8g de proteína por kilo corporal, com picos de insulina ao acordar, no almoço e logo após o treino (dextrose).

- Suplementação:

* Whey no pré e no pós.

* BCAA (2caps. antes, 2 depois)

* Dextrose logo após o treino, cerca de 40g.

* Um comprimido de vitamina C, 500mg. (dúvida: qual melhor horário para tomar?)

= Agradeço desde já a atenção de todos e aguardo ansioso pelos comentários, críticas, sugestões, etc.

Abraços e bons treinos.

Editado Agosto 8, 2011 às 16:57 por Serge Nubret

[carlosssj3]

Estou achando o treino de ombros muito volumoso, lembrando que vc treina um pouco de ombros no supino(vc faz os 3).

Muita coisa pra trapezio, deixa ou remada alta ou encolhimento.

[MONSTERR]

seu treino ta legal cara, só faria alguns ajustes:

*treinaria triceps junto com biceps..

*tiraria o dropset da rosca direta, acredito que vá perder um pouco de força fazendo drop logo no 1º exercício..

*crucifixo eu focaria em um só.. faria alternando uma semana inclinado, uma semana reto..

*pernas pode fazer pelo menos mais um basico.. tira essa adutora e abdutora e faz um leg press e deixa a extensora pra depois do leg..

*fazer lombar segunda, remada curvada na terça e agachamento na quarta não é legal pra tua lombar cara..

*tiraria remada alta do treino de ombros e faria crucifixo invertido

abraços

Editado Agosto 8, 2011 às 16:39 por MONSTERR

[Serge Nubret]

Estou achando o treino de ombros muito volumoso, lembrando que vc treina um pouco de ombros no supino(vc faz os 3).

Muita coisa pra trapezio, deixa ou remada alta ou encolhimento.

De fato, analisando melhor, seriam 3 exercícios para a região do trapézio..o que voce diria se eu tirar o encolhimento com halter, deixando apenas o encolhimento na barra e a remada alta (é que eu não gostaria de tirar a remada alta do treino de ombros, apesar de ser um exercício bastante criticado) ?

[JuNAuM.]

Isso ae que o MONSTER citou mesmo..

o treino de pernas faria assim:

Agacho

Leg

Stiff

Extensora

Flexora

Panturrilha tira do treino B e poe junto com perna.. Se vc sentir q nao recuperou ela ate sexta faz um treino mais leve pra pantu

[Serge Nubret]

MONSTERR,

- concordo, drop-set no primeiro exercício foi um vacilo meu...vou tirar.

- Vou seguir a sua dica, em relação ao crucifixo... cada semana faço um, vou experimentar esse modo.

- Eu não queria abrir mão da adutora, sinto alto impacto na porção interna da coxa... estou pensando em tirar a abdutora e incluir o leg press após o agachamento, e a flexora no final do treino de quads.

- A questão da lombar é pertinente.. vou estudar como alterar isso.

- Cara, o crucifixo invertido não pega dorsal tb? nunca fui mto fan desse exercicio por isso..

Grato pela atenção, abraço

Isso ae que o MONSTER citou mesmo..

o treino de pernas faria assim:

Agacho

Leg

Stiff

Extensora

Flexora

Panturrilha tira do treino B e poe junto com perna.. Se vc sentir q nao recuperou ela ate sexta faz um treino mais leve pra pantu

Junaum, não vejo necessidade de treinar as panturrilhas no mesmo dia de perna... não se tratam de sinergistas e a montagem do treino foi feita para não deixar nenhum treino mto volumoso, por decidi treinar somente perna, por ser um musculo maior e seu treino mais demorado. Abraço

Editado Agosto 8, 2011 às 17:01 por Serge Nubret

[Godoi]

O negócio do drop-set não faz sentido,pode deixar no primeiro aparelho sim,é independente de qual aparelho ou ordem,a intenção dele é chegar no seu limite naquele exercicio,não importa qual,pode faze-lo até em todos,principalmente porque o musculo esta sendo exigido uma vez por semana,você teria 7 dias de descanso,então a intenção do treino ABCDE,é chegar no seu limite em todos os treinos.

Concordo em colocar um legpress no quadriceps.

A lombar pode se tirado do primeiro treino,esta sendo muito exigida em 3 dias seguidos.

A panturrilha realmente não tem necessidade em ser junto com o de perna.

E o essencial,se estiver tendo resultado com esse tipo de treino,continue,não aceite opiniões se esta tendo ganhos.

[Serge Nubret]

Godoi, concordo com o que voce disse. A intenção do DS seria realmente exaurir o músculo ao máximo, levando em conta q o mesmo só seria trabalhado novamente depois de uma semana.

Vou reaver a distribuição dos drop-sets, e penso inclusive em adcionar giant-set.

Obrigado pela sua contribuição.

Galera, amanhã eu posto como ficará meu treino, considerando tdas dicas do pessoal.

Para ajudar quem pensa em seguir um treino similar (ABCDE), penso em daqui 45 dias postar um relato pessoal sobre os ganhos, resultados, etc dessa mudança.

Abraços e bons treinos.

[carlosssj3]

Serge, acho interessante deixar os dois, mas e se vc fizesse remada alta no dia D e encolhimento no dia A? Trapezio é um musculo pequeno, creio que dois estímulos semanais seriam muito bons, mas aí é uma questão de opnião. Eu tambem curto remada alta, ao contrario de muita gente, acho interessante pro trapezio.

Posta um relato sim.

Abraços

[mulp19]

cara, te dar uma dica...

eu dividiria diferente o treino

faria

A = peito

B = costas

C = ombro

D = pernas

E = triceps/briceps

e faria 5 exercicios com 3 séries cada pra grandes e 4 com 3 séries cada pra pequenos

[Serge Nubret]

carlosssj3

Vc provavelmente não vai acreditar, mas no primeiro esboço desse meu treino, eu coloquei o encolhimento justamente no dia A, como vc sugeriu... rsrs, concordo com vc, o trapézio é um musculo pequeno e trabalha-lo 2x por semana não seria má ideia... ainda mais que é um musculo q eu ainda não consegui desenvolver mto bem.

Meu unico receio era o de trabalhar o trapézio e no dia seguinte trabalhar o dorsal, mas enfim, posso jogar o encolhimento para segunda- feira, não deve interferir tanto.

mulp19

A divisão que vc propôs é o tradicional (em termos de treino ABCDE), mas não sou mto adepto pelo fato de acionar o tríceps 3 vezes na semana, mesmo q apenas como sinergista no treino de ombro e de peito. Por esta razão prefiro trabalhar ombro e tríceps juntos. Mas me diga, qual seria o ponto negativo da divisão que coloquei? Qualquer crítica é bem vinda.

Abraços

[mulp19]

treinar peito no A pesado e dps ombro e triceps no D, nao que seja ruim, mas EU nao gosto mt, claro que sua opiniao tbm é valida, mas eu acharia melhor do jeito que eu falei, mas se voce prefere do teu jeito, vamo que vamo =P nao tem nada negativo nao...é por uma questao de gosto mesmo...eu n acho que o treino de ombros atrapalharia tanto assim o ABCDE do meu jeito...eu até prefiro fazer no E começando por triceps pra dar um foco maior no meu triceps que nao ta tao bem...ai depende muito do objetivo de cada um tambem =P nada contra seu treino nao, só que pra mim eu acho melhor do meu jeito mesmo...

mas a quantidade de exercicios eu acharia melhor 5 exercicios os grandes e 4 os pequenos...diminuiria um de ombro dai, botaria 1 a mais em peito, costas, biceps e triceps ja que tem mais tempo pra descansar o musculo do que uma série ABC por exemplo

[Serge Nubret]

mulp19

Ok colega, entendi o seu ponto de vista, e assim como vc, tb não sei dizer se o seu modo é melhor ou o meu é melhor, são apenas modos diferentes, né.. rsrs.. enquanto não descobrirem um ''treino perfeito'' nós seguimos no metodo da tentativa e erro.. rsrsrs

Bom, mas agradeço pela sua contribuição, vou pensar no que posso fazer a respeito.. e o outro ponto que vc resaltou, preciso analisar bem também.. sobre fazer 1 ex. a mais para cada grupo, acho bastante válido pelo mesmo argumento que vc usou (1 semana de descanso).

Enfim, vou decidindo estes detalhes, para aprimorar ainda mais o treino.

Ps. estou acompanhando o seu diário de treino! Mete bronca! rsrs

Abraços

[mulp19]

hahahaha pois é...treino tem que testar e ver qual é o melhor pra voce...

mas pra mim o que mais importa mesmo é a dieta...eu me garanto com 5 ex nos grandes e 4 nos pequenos pq minha dieta é um bulking bem pesado...sei que nao vai sobrecarregar tanto...EU acho mt melhor assim, mas vamos ver =P

e valeu por acompanhar o diario! =] sempre que quiser pode comentar la =P