Ae galera, é o seguinte, malho a +ou- 6 meses.Tenho uma boa dieta, pesquisei aqui no fórum mesmo e foi "aprovada".Faço uso de suplementação normal(básica).

Pós-treino=malto,whey e creatina.

O meu treino é abc2x,mas já estou indo para o terceiro tipo de treino, mas sempre com a estrutura abc2x.

Eu tive ganhos de força e massa muscular ao longo desses meses, porém tenho aquela sensação que poderia ser bem melhor, não quero milagres, mas acho que poderia ter sido bem mais proveitoso.

Ai eu queria dica/idéias do que eu poderia fazer pra melhorar os ganhos....incorporar ou tirar algo dos treinos pra melhorar a performance.

Meu treino:

A- Peito/tríceps

Supino reto-3x8

Supino inclinado com halteres-3x8

Crucifixo-3x8

Paralelas-3x8

triceps pulley-3x8

Esqueci o nome(é um que puxa por de trás da cabeça)-3x8

B- Costas/biceps

Barra fixa-3x10

Pulley costas-3x8

Remada aberta-3x8

Voador costas-3x8

Rosca scott-3x8

Rosca martelo na barra H-3x8

Rosca concentrada-3x8

C-Perna/ombro/trapézio

Leg Press-3x10

Flexor-3x10

Extensor-3x10

Panturrilha 4x10

Elevação lateral-3x8

Elevação frontal com supinação-3x8

Desenvolvimento pelas costas-3x8

Encolhimento-3x10

Ae galera...espero que me ajudem...vlw

Cara é sempre uma boa apostar em levantamento terra e agachamento.

O treino de peito poderia ter mais um exercício, dependendo do seu peso/altura, o treino de bíceps e tríceps ficaria bom com 2 exercícios, e o treino de pernas está fraco.

Eu faria peito/ombro/tríceps, costas + trapézio/bíceps e pernas + panturrilhas. ABCAB, CABCA, BCABC....

Faltou umas informações suas para podermos dar uma opinião melhor, mais a principio, eu diminuiria a rotina de treinamento um pouco.

Altura:1,74m

Peso:71kg

Bf: Não sei

Objetivo:Hipertrofia

Dieta: Bulking

Calcula teu BF aqui: https://www.corpoperfeito.com.br/tools/calculadoras/pgc/default.aspx

Só pra gente te uma ideia do teu "tamanho".

Abraço!

Calcula teu BF aqui: https://www.corpoperf...gc/default.aspx

Só pra gente te uma ideia do teu "tamanho".

Abraço!

O bf deu 14%.Eu tenho uma gordurinha no abdomem, aquela abaixo do umbigo.

Esta legal seu treino sim.Você tem apenas 6 meses,vai com calma,sem exageros no treino.Adicione umas series de drop-sets,e tente manter a execução completa em todos os aparelhos,e o tempo de treino vai te desenvolvendo,se tiver pressa,desistirá no meio do caminho,o erro de muitos é entrarem na academia e pensar que em poucos meses se tornara expert e terá grandes ganhos.Tenha calma e dedicação.

Eu faria a divisão indicada pelo Edu Personal.

1) No treino de peito faça supino reto com halteres em um dia e inclinado com barra, no outro inclinado com haltere e reto com barra, e vá alternando...

O crucifixo é uma boa! Você pode fazer crossover no segundo dia de peito na semana e alternar também...

2) Como você é iniciante, recomendo fazer o básico de tríceps para estimular as 3 cabeças...

Rosca Francesa, Tríceps testa e Tríceps pulley...

3) no treino de costas deixe apenas 3 exercícios, pense sempre nos exercícios compostos..Eu colocaria Barra fixa, Remada Curvada, Puxada aberta na polia

OBS: Não faria levantamento terra pelo fato de você só ter 6 meses de treino e no dia seguinte treinará perna... depois de uma boa evolução de pernas e das costas, adicionaria levantamento terra...

4) Perna achei fraco... coloque agachamento (no início pode fazer no hack, ou até no smith) depois quando sentir segurança faça livre, faça 4 series de 8-12 reps... depois leg press (4 series 8-12 reps), Stiff, flexora e extensora (esses com 3 series)

Faça 2 exercícios para panturrilha, elas são fortes, aguentam muita "porrada" ... por exemplo gemeos em pé (3 series) e panturrilheira sentado (3 series)

Ombro faça apenas 2 exercícios (grupamento menor) ... prime pelo básico... desenvolvimento frontal barra e elevação lateral (acho melhor fazer sentado)

5) trapézio ta ok.. encolhimento... pode fazer 4 séries no encolhimento.

Faltou umas informações suas para podermos dar uma opinião melhor, mais a principio, eu diminuiria a rotina de treinamento um pouco.

Diminuir a rotina vc quer dizer treinar menos dias na semana?

Diminuir a rotina vc quer dizer treinar menos dias na semana?

- Exatamente, o problema pode ser que vc vem seguindo uma rotina volumosa a algum tempo.

Eu concordo com o Carlos Alexandre tb, acho um pouco volumoso, mas ai é com vc . Eu particularmente, n consigo treinar peito ombro e tríceps, já tentei, mas n consigo, quando vou treinar tríceps, já estou exausto. Eu fiz um treino A-B-C-OFF-D com a ajuda do pessoal aqui do fórum e realmente ficou muito bom. Mas se mesmo com o treino volumoso e intenso seu corpo responde bem, eu n mudaria nada.

Poisé, eu vou ter que testar as alternativas e acompanhar a resposta do meu corpo.

Eu divido meu treino igual o seu, abcx2 e os mesmos grupos musculares, mas como minha panturrilha é um "saco" pra crescer, eu resolvi tirar ela do treino de pernas e treina-la separadamente, então enquadrei ela no treino de bíceps e costas, q é um treino bem rápido então eu não excedo mais de 1 hora de treino, e posso te dizer q meu treino está animal ! ganhando peso muito rápido e medidas tbm, estou muito satisfeito com meu treino.

os exercícios para seu tempo de treino estão até bacanas, mas eu tiraria a "puxada por trás da cabeça" rsrs, e colocaria um tríceps Testa !

Abraços e bons ganhos !

Eu divido meu treino igual o seu, abcx2 e os mesmos grupos musculares, mas como minha panturrilha é um "saco" pra crescer, eu resolvi tirar ela do treino de pernas e treina-la separadamente, então enquadrei ela no treino de bíceps e costas, q é um treino bem rápido então eu não excedo mais de 1 hora de treino, e posso te dizer q meu treino está animal ! ganhando peso muito rápido e medidas tbm, estou muito satisfeito com meu treino.

os exercícios para seu tempo de treino estão até bacanas, mas eu tiraria a "puxada por trás da cabeça" rsrs, e colocaria um tríceps Testa !

Abraços e bons ganhos !

No meu treino anterior eu fazia o triceps testa, e gostava bem dele, sentia bem o triceps