Idade: 15

Kilos: 73~75

Altura: 1,75

Bf: Nao sei.

Objetivo Hipertrofia.

Obs: Corro na Esteira em VOlta de 20Mins e Na Bicicleta Em volta de 10Mins Para Perda de Algumas Gordurinhas Localizadas. (Olhem as Imagens)

Segunda-Feira


Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Borboleta 4x8

Supino desclinado 4x8

PullOver declinado 3x8


Triceps e Bicps:


Rosca Direta 4 séries de 8

Tricep no Cross ( crossover ) 4 séries de 8

Rosca Alternada 4 séries de 16

Triceps testa 4 séries de 8

Rosca Scott 4 séries de 8

Tricep Francês ou se preferir Tricep pegada invertida 4 séries de 8

Rosca direta na barra W ( 21 ) 3 séries

Triceps unilateral 3 séries de 8


Abdomen:

Reto Abdominal 4x30

Obliquo Abdominal 4x30

Infra Abdominal 4x10


Bicicleta: 10Mins

Corrida: 20Mins


Terça-Feira


Puxada Alta 4x8

Puxada Alta pra Trás 4x8

Puxada frontal com triangulo 4x8

Remada unilateral 4x8

Vuador 4x8


Ombro:

Desenvolvimento smith com Barra Pra Tras 4x8

Desenvolvimento Smit com barra pra Frente 4x8

Elevaçao Lateral 4x8


Trapezio:

Remada Alta 4x8

Encolhimento de Ombros por Tras no Smith 4x10

Encolhimento de Ombros C/ Alteres 4x10


Bicicleta: 10Mins

Corrida: 20Mins


Quarta-Feira


Perna:

Avanço Hack 3x10

Agachamento Hack 4x10

Leg Press 4x10

Extensao de Joelhos 3x10

Flexao de Joelhos 4x10


Panturrilha:

Panturrilha sentado 4x8

Panturrilha Em Pé 4x8


Abdomen:

Reto Abdominal 4x30

Obliquo Abdominal 4x30

Infra Abdominal 4x10


Bicicleta: 10Mins

Corrida: 20Mins


Quinta-Feira:


Repete Segunda.


Sexta-Feira


Repete Terça.

Se For Possivel, Voceis Indicarem Algum Suplemento que eu Poderia Tomar, Para nao ganhar Gordura, e sim Massa Magra.

Tenho 2 Meses de Treino. e 1 Mes de Treino Pesado, sem Faltar nenhum DIA.

Supino reto: 20Kg cada lado (40Kg)

Supino Inclinado: 15Kg cada lado(35Kg)

Supino Declinado: 20 cada lado(40Kg)

PullOver Declinado: Alteres de 10Kg cada lado (20kg)

Borboleta: 50 Kg Maquina.

---

Rosca direta: 10Kg~13Kg. Cada Lado

e Etc...

Obs: Todos os Treinos sao Totalmente COncetrados na Descida!!! e RAZOAVEL NA Sobida.

---

Quero saber se essi Treino esta Bom, pra Mim poder começa-lo, Porque meu Outro Treino e Totalmente mais Grande. entao resumi ele em poucos.

--

Se for possivel Indicar qual musculo Pekeno e qual Musculo Grande Ou fazer uma Tabela com essis exercicios, e indicarem quantas repetiçoes e Quantas series.

Muitissimo Obrigado.

Fotos:

Editado 19/07/2011 às 17:05 07/19, 2011 por zerograll (veja o histórico de edições)

Fala sério que vc treina tudo isso na segunda?

Báá..

Pesquisa um pouco aí pelo fórum e blog mano..

Pro teu objetivo acho que tá meio fora.

Como assim?

e Porque se eu COloca Tricps, ou Bicps no dia de Costa vai fika mt xeio pq tem trapezio e OMBRO.

e se eu colocasse assim:

Segunda-Feira

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Borboleta 4x8

Supino desclinado 4x8

PullOver declinado 3x8

Trapezio:

Remada Alta 4x8

Encolhimento de Ombros por Tras no Smith 4x10

Encolhimento de Ombros C/ Alteres 4x10

Triceps:

Tricep no Cross ( crossover ) 4 séries de 8

Triceps testa 4 séries de 8

Tricep Francês ou se preferir Tricep pegada invertida 4 séries de 8

Triceps unilateral 3 séries de 8

Abdomen:

Reto Abdominal 4x30

Obliquo Abdominal 4x30

Infra Abdominal 4x10

Bicicleta: 10Mins

Corrida: 20Mins

Terça-Feira

Puxada Alta 4x8

Puxada Alta pra Trás 4x8

Puxada frontal com triangulo 4x8

Remada unilateral 4x8

Vuador 4x8

Rosca Direta 4 séries de 8

Rosca Alternada 4 séries de 16

Rosca Scott 4 séries de 8

Rosca direta na barra W ( 21 ) 3 séries

Ombro:

Desenvolvimento smith com Barra Pra Tras 4x8

Desenvolvimento Smit com barra pra Frente 4x8

Elevaçao Lateral 4x8

Bicicleta: 10Mins

Corrida: 20Mins

Editado 19/07/2011 às 17:28 07/19, 2011 por zerograll (veja o histórico de edições)

Cara, dá uma pesquisada ae no fórum q tem vários treinos ABC..

vc tá chapando de exercícios em um só dia..

vc tem que dividir melhor os músculos à serem treinados

por exemplo

dia A

3 exercícios de peito com 4 séries de 6~12 rep

2 exercícios de ombro (pode ser 1de ombro e1 de trapézio) 4x6~12

2 ou 3 exercícios de tríceps

1 exercício abdominal (obliquo por exemplo)

dia B

1 exercício para lombar (extensão de tronco ou stiff) 4x10

2 exercícios anterior perna 5x6~12

2 exercícios posterior perna 5x6~12

2 exercícios panturrílha 5x6~12

dia C

3 exercícios para costas 4x6~12

2 exercícios para ombro (pode ser 1de ombro e1 de trapézio) 4x6~12

2 ou 3 exercícios para bíceps 4x6~12

1 exercício abdominal (reto, canivete ou qqr outro a escolha)

essa é +ou- a características de treinos ABC ideal se vc treinar 6 dias por semana(ABCABC)

Treino 5 Dias na Semana , POrisso pego pesado Man.

faz ABC2x

peito e triceps

costas e biceps

ombro pernas e trapezio.

e faz abdominal segunda quarta e sexta.

4 exercicios pra musculo grande e 3 pra pequeno

simples nao?

Cara na boa..mas pra mim teu treino ta tudo errado...isso tem cara de que algum instrutor de m** que passou...

vc ta treinando mto musculo no mesmo dia e na semana...se vc fizer um treino bem feito realmente como um bodybuilder uma vez por semana ja basta..

Lembre-se quantidade de treino na semana não significa mais ganhos..pelo contrario vc pode entrar em um overtraining e perder.

Nao se apegue a numero de repeticoes e nem exercicios, esteja sempre variando os exercicios e repeticoes tipo se vc fez 15 sem esgotar o musculo ta leve

se nao conseguiu fazer no minimo 6x ta pesado demais, o objetivo é esgotar o musculo ao extremo. Use bastante peso desde que nao prejudique o movimento do exercicio e siga as

regras q ja falei. Pois movimento errado significa ganho zero e risco de lesão. Vc é bodybuilder e nao levantador de peso.

Se vc treina 5 dias tenta separa bem os musculos que ira treinar.

1: peito x ombro lateral e frontal

2: costas X ombro posterior

3: toda parte frontal da coxa (se vc realmente treina pesado vc nao vai conseguir fazer mais nada fora as ansias de vomito...rss)

4: Posterior da perna e panturrilha

5: Bicips e treicips

Abdomen dia sim dia nao..

Veja q assim vc consegue dar um descanso para os musculos dos braços antes de treina-los novamente conseguindo treinar com toda intensidade todos os musculos...

Vc pode mudar colocando somente ombro em um dia depois perna e junta peitoXtricips e costasXbicips.. Outra coisa cuidado com teu aerobico..se nao tiver em uma alimentacao boa

vc pode acabar queimando musculo ao inves de gordura...

Segue esse tipo de treino e no final do mes sente o resultado. Lembrando que nada disso adianta se a dieta nao estiver correta.

"Bodybuilding na veia parceiro."

Editado 19/07/2011 às 20:10 07/19, 2011 por leoSP (veja o histórico de edições)

Vou Postar meu Treino em Outro topico Pois este ja esta ficando Longo.

Editado 20/07/2011 às 03:01 07/20, 2011 por zerograll (veja o histórico de edições)