Objetivo: HIPERTROFIA, HIPERTROFIA, HIPERTROFIA.

Altura: 1,93

Peso inicial: 69kg

Peso atual: 78kg

Melhor peso: 81,5kg

BF: De 10 a 13%, não sei ao certo...

Tempo de treino: 1 ano e 6 meses

Treino:

Café da manhã (10:00)

2 Pães

2 Fatias de queijo branco

2 Fatias de peito de peru

300ml de leite integral

Kcal = 600

Proteína = 30g

Carbo = 72,8g

Fat = 21,2g

Almoço (12:45)

Aqui será o que tiver no dia, todo dia o povo aqui quer fazer algo diferente...

Lanche Tarde (15:30)

2 Bananas

1 Maçã

Kcal = 228,6

Proteína = 1,8g

Carbo = 57,2g

Fat = 1g

Lanche (17:30)

3 Pães

3 Ovos inteiros (Cozido)

300ml Leite integral

Kcal = 820 kcal

Proteína = 40g

Carbo = 105g

Fat = 30g

Janta (20:30)

Igual o almoço...

Ceia (23:30)

4 Pão de forma (Trocarei por integral)

2 Fatias de queijo branco

2 Fatias de peito de peru

300ml de Leite Integral

Kcal = 580

Proteína = 30g

Carbo = 67.8g

Fat = 23.2g

Total (Lembrando... Sem almoço e janta):

Kcal = 2222,6

Proteína = 101,8g

Carbo = 302,6g

Fat = 75,4g

Não sei, achei meio "fraca", como poderia melhorar???

Obrigado,

Zorkss.

PS: Usei a tabela de alimentos do site "dieta e treino".

Editado 8/07/2011 às 16:00 07/8, 2011 por Zorkss (veja o histórico de edições)

qual o seu horario de treino?

qual o seu horario de treino?

Então...

To decidindo se depois do café da manha ou depois do almoço, porque estou de férias...

Voltar facul eu malho depois do café da manha...

- tente deixar todas refeições com divisões semelhantes,

- o pré e pós treino são bem importantes, de pré eu iria com carboidratos complexos para disponibilizar energia por maior tempo,

-este seu lanche apenas de frutas não é ruim, porém o ideal é adicionar uma proteína para manter o balanço proteico em todas refeições, se puder faça um shake contendo albumina ou whey com essas frutas e leite,

- adicione gorduras boas como azeite de oliva e castanhas, não é apenas CHO e PTN que aumenta massa muscular gorduras são muito importantes.

-como vc n postou almoço e janta não tenho ideia do que vc come e do seu regionalismo, enfim tente preservar a qualidade dos alimentos, evite frituras e alimentos desnecessãrios, opte por proteínas magras e carboidratos complexos se estiverem a disposição.

Editado 8/07/2011 às 17:02 07/8, 2011 por Marcus-Nutrição (veja o histórico de edições)

NOSSA TA MAGRO HEIN IRMÃO....EU AUMENTARIA MAIS AINDA SUA DIETA,MELHORARIA CARBO E PROT,E PREUCUPARIA UM POUCO MENOS COM GORDURA,VC EH MTO ALTO ENTÃO QUE VIER TA SENDO LUCRO,MAIS PRA FRENTE VC PENSA EM FICAR SECO,MAS AGORA PENSA EM GANHAR MASSA,NÃO DIGO SÓ COMER PORCARIA,MAIS UMA ALIMENTAÇÃO MAIS FORTE QUE ESSA SUA

Troca o lanche das 17:30 pela ceia.

Na ceia usa uns 5-6 ovos inteiros e 1 colher de azeite.

Acrescenta umas 1000kcal e de preferência para o pós-sólido.

De resto não da pra ajudar muita coisa por desconhecer seu almoço, janta e horário de treino.

Almoço e janta aqui varia muito...

Arroz, Feijão, Carne (Strogonoff, Macarrão, Bife, Frango........)

No geral eu como muito (em quantidade), mas a qualidade não é tão boa... não como verdura e fruta é raro...

O treino acho que vai ser após o almoço mesmo (só nas férias)...

Cara, seria interessante você substituir a ceia, colocar ovos inteiros,e tirar fontes de carboidratos, pois lembrando aqui, carboidrato antes de dormi não é legal.

Abraços e bons ganhos

Cara, seria interessante você substituir a ceia, colocar ovos inteiros,e tirar fontes de carboidratos, pois lembrando aqui, carboidrato antes de dormi não é legal.

Abraços e bons ganhos

Comer só ovos inteiros na ceia e o Lanche da Tarde ser tipo o que ta na Ceia?

OLha, acho essa refeição que vc chama de "lanche da tarde" muito fraca. Muito mesmo. A não ser que vc não tenha acesso a alimentação neste período, ai vc pode ficar na banana e na maçã. Dependendo do horário que vc malhe vc poderia até colocar gorduras como amendoim, neste horário. Vc poderia acrescentar alimentos com mais proteínas como iogurte, sardinha, atum...buscar outras fontes de proteína e gordura mono.

Cara é importante vc definir o seu horário de treinamento. A sua dieta deve ser baseada em cima dele. As refeições antes e depois do treino devem ser com pouca gordura e com bastante proteína.

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, vc precisa pegar mais pesado na sua alimentação. SE quer ser um cavalo, precisa como um (só não vai comer capim, heheheheh!!) Leia outros tópicos no Forum que vc vai encontrar bastante ajuda.

Então... meu treino vai ser 1h após o almoço...

Dai vou ter que mudar aquele lanche ali...

Essa dieta é só como vou começar, edpois vou aumentando, estou há 1 mes sem malhar, acordando tarde, comendo errado...

Dai não da pra oltar de uma vez, vou voltando aos poucos (academia e dieta)...

Dei uma modificada...

O que acham agora?

Café da manhã (10h)

2 pães

2 fatias de peito de peru

2 fatias de queijo branco

Leite

Almoço (12:30)

...

2 Banana

Academia (13:30 às 14:45)

Lanche da Tarde (15:30)

2 pão integral

2 fatias de peito de peru

2 fatias de queijo branco

2 Banana

Lanche (18:00)

3 pães

3 ovos inteiros

Leite

Janta (20:30)

...

Ceia (23:30)

3 ovos inteiros

Leite

Obrigado,

Zorkss.

Dei uma modificada...

O que acham agora?

Café da manhã (10h)

2 pães

2 fatias de peito de peru

2 fatias de queijo branco

Leite

Almoço (12:30)

...

2 Banana

Academia (13:30 às 14:45)

Lanche da Tarde (15:30)

2 pão integral

2 fatias de peito de peru

2 fatias de queijo branco

2 Banana

Lanche (18:00)

3 pães

3 ovos inteiros

Leite

Janta (20:30)

...

Ceia (23:30)

3 ovos inteiros

Leite

Obrigado,

Zorkss.

O modelo continua sendo obrigatório...

Abraço