Acompanho o blog desde 2008, mas nunca fiz um cadastro no fórum e nunca 'malhei' também, a fissura sempre foi grande mas a preguiça era muita , os instrutores da academia são uns lixos, querem que eu compre EA's, e PH's para 'crescer' logo(sei que posso usar no futuro, maas no futuro, por enquanto sei que consigo 'encorpar' muito mais, com os básicos), sendo que malho a 5 meses, e acho que dei uma mudada sim, sai de capa de grilo para magrelo, eu pesava 58, 8kilos em 5 meses, com alimentação e suplementação 'básica'.

Idade: 19

Altura: 1,72

Peso: 66kgs

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC 2X

Número de séries: 3~4

Esqueci de avisar, os dias de treino são :

A = Terça e sexta

B = Segunda e quinta

C = Somente na quarta feira.

A1 (terça) - Peito, Triceps

Sup Reto 3x8

Sup inclinado 3x8

Crossover 4x8

Triceps supinado 3x8

Triceps Pulley (4 séries)12/10/8/6

A2 (sexta) - Peito, Triceps

Sup Reto 3x8

Sup inclinado 3x8

Crossover 4x8

Triceps barra paralela 3x8

Triceps corda 3x8

B - Costas, Biceps, Antebraço

Remada curvada 4x8

Remada baixa com puxador 3x8

Pulley nuca 4x8

Rosca direta (4 séries) 12/10/8/6

Rosca scott 4x8

Rosca Punho 4x10

C - Perna, Trapezio, Deltoide

Agachamento 4x 10

Leg 45 4 x 10

Extensora+Flexora 4x 10+10

Gêmeos sentados 3x15

Gêmeos em pé 3x15

Desenvolvimento militar ou com halter

Elevação Lateral 4x8

Remada em pé 4x8

Críticas construtivas são sempre bem vindas

Editado 16/06/2011 às 17:08 06/16, 2011 por rodolfommp (veja o histórico de edições)

Acompanho o blog desde 2008, mas nunca fiz um cadastro no fórum e nunca 'malhei' também, a fissura sempre foi grande mas a preguiça era muita , os instrutores da academia são uns lixos, querem que eu compre EA's, e PH's para 'crescer' logo(sei que posso usar no futuro, maas no futuro, por enquanto sei que consigo 'encorpar' muito mais, com os básicos), sendo que malho a 5 meses, e acho que dei uma mudada sim, sai de capa de grilo para magrelo, eu pesava 58, 8kilos em 5 meses, com alimentação e suplementação 'básica'.

Idade: 19

Altura: 1,72

Peso: 66kgs

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC 2X

Número de séries: 3~4

Esqueci de avisar, os dias de treino são :

A = Segunda e quinta

B = Terça e sexta

C = Somente na quarta feira.

A - Peito, Triceps, Antebraço

Sup Reto 4x8

Sup inclinado 3x8

Sup declinado 3x8

Crossover 4x8

Triceps Pulley (4 séries)12/10/8/6

Triceps Banco (com peso) 4x8

Rosca francesa com haltere 4x8

Rosca Punho 4x10

B - Costas, Biceps

Remada curvada 4x8

Pulley nuca 4x8

Remada baixa com puxador 3x8

Pulley com puxador 3x8

Rosca direta (4 séries) 12/10/8/6

Rosca scott 4x8

Rosca Alternada 4x8

C - Perna, Trapezio, Deltoide

Agachamento 4x 10

Leg 45 3x 10

Flexora 3x (até a falha)

Extensora 3x (até a falha)

Gêmeos sentados 3x15

Gêmeos em pé 3x15

Elevação frontal 4x8

Crucifixo invertido 3x8

Remada em pé 4x8

Críticas construtivas são sempre bem vindas

Achei o treino bem legal e simples mais eu sou preferente de se colocar 3 x e 3 exercícios para grandes e 2 para pequenos quando o assunto é ABC2x , mais concerteza isso pode ser resolvido se você tiver uma boa recuperação entre os treinos e concerteza uma boa dieta , caso ainda não tenha uma dieta já sabe onde postar ( área de nutrição) pois é essencial para você ter ajuda nessa parte já que se trata de ganho de peso e sobre os exercícios a unica coisa que eu faria seria jogar o exercício de ante braço para o dia de biceps. E meus parabéns que você não caiu na desses intrutores ai , fez a coisa certa ao saber que podes usar AES mais quando tiver mais tempo de treino e mais peso .

Então Rodrigo, na tua opnião tu tiraria quais exercícios ? vou ver se mudo o antebraço para o dia de biceps então. Enfim, alimentação ta ok, só tenho medo que os 'básicos' estão acabando e a grana ta curta esse mês, vou atrás depois de um pré~pós se possível sem uso de suplementos por algumas semanas Obrigado.

Então Rodrigo, na tua opnião tu tiraria quais exercícios ? vou ver se mudo o antebraço para o dia de biceps então. Enfim, alimentação ta ok, só tenho medo que os 'básicos' estão acabando e a grana ta curta esse mês, vou atrás depois de um pré~pós se possível sem uso de suplementos por algumas semanas Obrigado.

Pocha cara da uma olhada na área de nutrição , tem muita coisa boa e facil lá .

Sobre os exercícios eu deixaria assim mais concerteza ali , já que você ira treinar ele ABC2x poderia também alterar os exercícios no segundo ABC da semana , mais isso ai fica a seu criterio mais enfim , eu deixaria assim:

A - Peito, Triceps, Antebraço

Sup Reto 4x8

Sup inclinado 3x8

Crossover 4x8

Triceps testa ou supinado

Triceps Pulley (4 séries)12/10/8/6

Rosca Punho 4x10

B - Costas, Biceps

Remada curvada 4x8

Remada baixa com puxador 3x8

Pulley nuca 4x8

Rosca direta (4 séries) 12/10/8/6

Rosca scott 4x8

C - Perna, Trapezio, Deltoide

Agachamento 4x 10

Leg 45 3x 10

Extensora+Flexora 3x 10+10

Gêmeos sentados 3x15

Gêmeos em pé 3x15

Desenvolvimento militar ou com halter

Elevação Lateral 4x8

Remada em pé 4x8

Editado 14/06/2011 às 16:00 06/14, 2011 por Rodrigo1985 (veja o histórico de edições)

Curti mano, mete bala!

Eu nao curto fazer 4 series num treino desse, mas isso eh mt pessoal

abc

Perfeito, vou fazer assim então... mude o antebraço para o dia de biceps, outra pergunta aqui, tenho certa dificuldade para fazer o triceps testa dor no cotovelo, mesmo com cargas baixas :/, triceps supinado ainda não fiz vou tentar, além desses algum outro seria interessante adicionar ? junto com o pulley ?

A - Peito, Triceps

Sup Reto 4x8

Sup inclinado 3x8

Crossover 4x8

Triceps testa ou supinado

Triceps Pulley (4 séries)12/10/8/6

B - Costas, Biceps, Antebraço

Remada curvada 4x8

Remada baixa com puxador 3x8

Pulley nuca 4x8

Rosca direta (4 séries) 12/10/8/6

Rosca scott 4x8

Rosca Punho 4x10

C - Perna, Trapezio, Deltoide

Agachamento 4x 10

Leg 45 3x 10

Extensora+Flexora 3x 10+10

Gêmeos sentados 3x15

Gêmeos em pé 3x15

Desenvolvimento militar ou com halter

Elevação Lateral 4x8

Remada em pé 4x8

Editado 14/06/2011 às 18:01 06/14, 2011 por rodolfommp (veja o histórico de edições)

Eu acho que já esta tranquilo!

Por mais que eu leia eu tenho essa teimosia de achar que 'quantidade' é qualidade, assim, tipo 'sentir o musculo até quase morrer de tanta falta de força' sei que é errado, mais tenho que parar de pensar errado assim kk

Editado 14/06/2011 às 18:01 06/14, 2011 por rodolfommp (veja o histórico de edições)

Tbm treino ABC 2x e faço 4 exercicios pra grandes e 3 pra pequenos... só q faço 3 series de cada exercicio.

Me recupero bem, então treino de boa no 2º ABC. Vc tem q ve como responde seu corpo, se vc ta se sentindo cansado ou mal no 2º ABC diminui o nº de exercicios.

Então eu poderia adicionar uns ABS no treino também, já que diminui os exercícios... ?

Concerteza pode!

eu enchendo vocês aqui de novo, no treino de tríceps, eu não poderia fazer pararela + algum ? (se sim, paralela mais qual ? e quais repetições), ou também poderia fazer assim, triceps supinado +triceps pulley na terça, e na sexta fazer outro exercício ? variando ? ou não ? se sim, qual seria bom combinar com triceps supinado + triceps no pulley ? (que não seja triceps testa, pois tenho dificuldades)

Editado 15/06/2011 às 11:54 06/15, 2011 por rodolfommp (veja o histórico de edições)

eu enchendo vocês aqui de novo, no treino de tríceps, eu não poderia fazer pararela + algum ? (se sim, paralela mais qual ? e quais repetições), ou também poderia fazer assim, triceps supinado +triceps pulley na terça, e na sexta fazer outro exercício ? variando ? ou não ? se sim, qual seria bom combinar com triceps supinado + triceps no pulley ? (que não seja triceps testa, pois tenho dificuldades)

Amigão pode colocar o triceps corda ai , mais você quer fazer um bi set? Ou apenas a mescla de exercícios?

Editado 15/06/2011 às 12:19 06/15, 2011 por Rodrigo1985 (veja o histórico de edições)

Tipo, to fazendo somente 2 exercícios para triceps por ser treinado 2x na semana...

Terça:

Triceps supinado 4x8

Triceps Pulley 12/10/8/6

Ai queria saber se ficava bom eu fazer na sexta (outro dia do treino né), outros exercícios, tipo paralela etc etc, se sim qual compensaria ?

Tipo, to fazendo somente 2 exercícios para triceps por ser treinado 2x na semana...

Terça:

Triceps supinado 4x8

Triceps Pulley 12/10/8/6

Ai queria saber se ficava bom eu fazer na sexta (outro dia do treino né), outros exercícios, tipo paralela etc etc, se sim qual compensaria ?

Claro que pode amigo , paralelas e talvez um francês no pulley com corda seria legal ou então ate mesmo o triceps corda com paralelas ate a falha!

Perfeito então Rodrigo, minha dúvida é se treinar costa/biceps e no outro dia peito e triceps, atrapalha em algo, ou eu tenho que treinar peito e triceps primeiro depois costa/biceps. (quero saber se atrapalha a 'ordem')

Concerteza não! O errado seria você treinar peito/biceps e costas/triceps pelo simples fato de estar usando os sigernistas nos dias errados , pois usando biceps com peito o dia de treino de costas seria prejudicado pelo fato do biceps ser um sinergista de costas e triceps de peito entendeu?

Eu poderia substituir pulley nuca pela barra fixa ? se sim, quais repetições ?

Queria tentar dar uma 'alargada' nas costas, os musculos estão legais, mais to meio 'reto' sabe

Editado 16/06/2011 às 13:39 06/16, 2011 por rodolfommp (veja o histórico de edições)

Achei volumoso, fraco em pernas. Não gostei do deltóide antes de peito (atrapalha o desempenho, já que grande parte dos exercícios de peito usam o ombro como sinergista).

Dividiria assim:

A = Peito/Ombro/Tríceps

B = Costas/Bíceps/Antebraços

C = Pernas/Panturrilhas

Achei volumoso, fraco em pernas. Não gostei do deltóide antes de peito (atrapalha o desempenho, já que grande parte dos exercícios de peito usam o ombro como sinergista).

Dividiria assim:

A = Peito/Ombro/Tríceps

B = Costas/Bíceps/Antebraços

C = Pernas/Panturrilhas

Isso é uma divisão ABC2x, então tem certas coisas nesta divisão que também nao gosto que justamente acaba sendo essa, o ombro ficando um dia antes de peito , claro que com dois musculos diarios , mais colocar uma divisão abc2x com 3 musculos nos dias AB pra mim ficaria pesado demais!

Editado 16/06/2011 às 19:01 06/16, 2011 por Rodrigo1985 (veja o histórico de edições)

Isso é uma divisão ABC2x então ter certas coisas nesta divisão que também nao gosto que justamente acaba sendo essa.

Não entendi o que quis dizer.

Acho totalmente válido as críticas, creio que sejam construtivas e para o meu 'bem', se vocês puderem me auxiliar, indicando e mudando meu treino para a quantidade de séries, exercícios e repetições corretas, eu ficaria grato.

Editado 16/06/2011 às 16:49 06/16, 2011 por rodolfommp (veja o histórico de edições)

Não entendi o que quis dizer.

Isso é uma divisão ABC2x, então tem certas coisas nesta divisão que também nao gosto que justamente acaba sendo essa, o ombro ficando um dia antes de peito , claro que com dois musculos diarios , mais colocar uma divisão abc2x com 3 musculos nos dias AB pra mim ficaria pesado demais!

Isso é uma divisão ABC2x, então tem certas coisas nesta divisão que também nao gosto que justamente acaba sendo essa, o ombro ficando um dia antes de peito , claro que com dois musculos diarios , mais colocar uma divisão abc2x com 3 musculos nos dias AB pra mim ficaria pesado demais!

Creio que por pesado, queira dizer volumoso. 7 exercícios por treino não chega ser tanto. Ex: 3 peito, 2 ombros, 1 tríceps.

@Rodolfo

Leia o diário do Craw (sim, é grande, mas vai lendo um pouquinho todo dia), tem bastante coisa lá que sanaria suas dúvidas. LINK

Agaboy, vou dar uma olhada sim Obrigado.