Idade: 18 anos

Altura: 1,81m

Peso: 72kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Fala galera, to conhecendo o forum agora, to achando maneiro. Bom comecei a treinar esse ano, mais precisamente no dia 1º de maio, to começando a estuda bastante metodos de treino, na primeira semana o personal fez um trabalho digamos que pra acostumar a musculatura, trabalhando todos os musculos, todo o dia (durante 1 semana). Agora passei pra esse treino, onde o correto seria abc2x, mas pelo fato de nao abrir sabado, deixei pernas 1x na semana, dando mais prioridade à parte superiror. Sou ectomorfo e to tomando só um hipercalorico Hipermass 17500 depois da academia porque minha alimentação não é la essas coisas ;x, mas vou tentar melhorar, encaixando de poco em poco. Ta ae o treino. Abraços e desculpe qualquer erro.

ABCAB

A - Peito/ombro/triceps

Supinto Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo Reto 3x10

Desenvolvimento (aquele sentado no banco)3x10

Elevação Lateral 3x10

Remada alta na polia 3x10

Triceps Testa 3x10

Triceps corda 3x10

Triceps mergulho 2x10

B - Costas/biceps

Puxada atrás 3x10

Puxada frente 3x10

Costas no voador (n sei como fala) 3x10

Remada sentada 3x10

Rosca direta 3x10

Rosca scott 3x10

Rosca concentrada 2x10 (faço esse ex. quando vejo que ainda da pra forçar mais)

C - Pernas

Cadeira Extensora 3x10

Mesa Flexora 3x10

Panturrilha no LegPress 3x10

Legpress 'normal' 3x10

Hack 3x10

Panturrilha na maquina (sentado) 3x10

Editado 7/06/2011 às 22:48 06/7, 2011 por Throot (veja o histórico de edições)

Tríceps?

Kkkk. Triceps?? Boa

aeiuhaeiuh esqueci do triceps, mal a demora, mas ja ta editado. No aguardo.

Eu treinaria trapézio no dia de costas..

Seja bem vindo ao forum fera.

ABCAB

A - Peito/ombro/triceps

Supinto Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo Reto 3x10

Desenvolvimento (aquele sentado no banco)3x10

Elevação Lateral 3x10

Remada alta na polia 3x10

Triceps Testa 3x10

Triceps corda 3x10

Triceps mergulho 2x10 Quanto tempo ta dando esse treino fera? eu faria apenas 2 excercicios para triceps e ombro, nos meus calculos ta dando 1h e meia de treino, pra hipertrofia isso é muito...

B - Costas/biceps

Puxada atrás 3x10

Puxada frente 3x10

Costas no voador (n sei como fala) 3x10

Remada sentada 3x10

Trapézio

Rosca direta 3x10

Rosca scott 3x10

Rosca concentrada 2x10 (faço esse ex. quando vejo que ainda da pra forçar mais)

meu biceps tambem nao pega legal com 2 excercicios, dai quando da fasso 3, mais tenta nao deixar o treino longo de mais...

C - Pernas

Cadeira Extensora 3x10

Mesa Flexora 3x10

Panturrilha no LegPress 3x10

Legpress 'normal' 3x10

Hack 3x10

Panturrilha na maquina (sentado) 3x10

o Hack deixa como primeiro excercicio e capricha no peso ai, pra no proximo treino ja fazer Agachamento livre, como só vai treinar uma vez na semana perna e ectomorfos geralmente nao dessenvolvem facilmente as pernas, treina igual um gigante isso ai

Flw fera, bons treinos :]

Editado 7/06/2011 às 23:55 06/7, 2011 por Natanael Dutra (veja o histórico de edições)

Se o treino vai ficar em ABCAB não vejo necessidade nenhuma de fazer 3 exercícios para biceps e triceps e pra mim poderia entrar no treino de costas : barra fixa ou levantamento terra em lugar desse voador inverso e , no treino de perna esta faltando agachamento.

Concordo Rodrigo.

Mas pelo que eu entendi ele ta comecando agora, e talvez nao consiga fazer o agachamento com tanta qualidade, dai ta fazendo na Hack.

nunca fiz voador inverso, mais garanto que um dos que sugeriu, é mais eficiente

Bons treinos feras

Natanael e Rodrigo, primeiramente valeu pela ajuda, e com base no que foi dito dei uma reorganizada e ficou assim:

A - Peito/ombro/triceps

Supinto Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo Reto 3x10

Desenvolvimento (aquele sentado no banco)3x10

Elevação Lateral 3x10

Triceps Testa 3x10

Triceps corda 3x10

B - Costas/biceps

Puxada atrás 3x10

Puxada frente 3x10

BARRA FIXA 3x10

ENCOLHIMENTO DE OMBROS C/ HALTER 3X10

Remada sentada 3x10

Rosca direta 3x10

Rosca scott 3x10

C - Pernas

Hack 3x10

Cadeira Extensora 3x10

Mesa Flexora 3x10

Panturrilha no LegPress 3x10

Legpress 'normal' 3x10

Panturrilha na maquina (sentado) 3x10

Quanto a fazer Agachamento/Lev. Terra, eu li mesmo que exercicios compostos como esses sao importantes pra uma boa contrução muscular, mas vou procurar antes estudar e ir praticando sem pesos os movimentos corretos, porque vi tambem que é bem diferente e precisa executar 100% correto, bom entao valeu mesmo pelas, se ainda tiver algo que possa ser melhorado é so falar, e vamo que vamo cresce ! haha