Opa Galera!

Montei um treino baseado no maior recrutamento de fibras musculares. Pelo fato de ser um treino ABC 1x, preciso que me ajudem a montar um treino eficiente e mais pesado para compensar os 3 dias de treino na semana, principalmente para a parte dos Ombros e do Trapézio, que não me deixaram satisfeito nos treinos anteriores.

Idade: 17 anos

BF: ~13%

Objetivo: Hipertrofia Muscular

Braço: ~ 36

Tempo de treino: 1 ano

Suplementação: Nenhuma

Tipo: Mesomorfo (baixa tendência para endomorfo)

Tipo de treino: Pirâmide (entre 12 e 8 repetições)

Treino A - (Peitoral / Triceps)

1- Supino Reto - 3x 12/10/10

2- Supino Inclinado (halter) - 3x 12/10/8

3- Supino Declinado (halter) - 3x 10/8/8

4- Pullover - 3x 10

5- Pulley (barra angular) - 3x 12/12/10

6- Testa Inclinado (barra) - 3x 12/10/10

7- Mergulho Banco - 3x 10

Treino B - (Costas / Biceps)

1- Puxador Frente - 3x 12/12/10

2- Remada Curvada - 3x 12/10/8

3- Remada Sentado (pegada fechada) - 4x 10/8

4- Levantamento Terra 3x 10/10/8

5- Rosca Scott (barra olimp.) - 3x 12/10/10

6- Rosca Direta - 3x. 12/12/10

7- Rosca Concentrada - 3x 12/10/8

Treino C - (Ombro / Trapézio / Pernas)

1- Elevação Frontal - 3x 12/12/10

2- Crucifixo Invertido (halter) - 3x 12/10/10

3- Desenv. Máquina - 3x 12/10/10

4- Encolhim. Ombros p/ trás - 3x 12/12/10

5- Leg Press 3x 12/10/10

6- Cadeira Extensora 3x

7- Agachamento 4x 10/10/8/8

8- Cadeira Abdutora 3x 10/10/8

9- Flexora Deitada 3x 12/10/10

10- Extensão dos pés Sentado 3x 12/10/10

Treino livre - (Abdomen) 2x por semana

1- Abd. Declinado 3x 15

2- Abd. Pulley 3x 12/10

3- Abd. Máquina 3x 12

4- Abd. Obliquo cruzado 3x 15

Bom, está ai o treino!

Peço que analisem com carinho e me digam se está tudo "nos trinques".

Agradecido desde já,

vinipain

" Montei um treino baseado no maior recrutamento de fibras musculares. "

Cuma?

Se eu fosse tu Iria varia tipo:

Um exemplo de peito

Supino 4x3

Crussifixo 3x8

Voador 2x15~20

Dae da pra recrutar bastante fibra!

Manda um composto com 3~5 reps

Um com halteres com 8~12

E uma makina com 15~20

Ae vai recrutar um monte de fibra =D

Pull Over pega mais costas do que peito, e você já vai treinar costas no outro dia..

" Montei um treino baseado no maior recrutamento de fibras musculares. "

Cuma?

Se eu fosse tu Iria varia tipo:

Um exemplo de peito

Supino 4x3

Crussifixo 3x8

Voador 2x15~20

Dae da pra recrutar bastante fibra!

Manda um composto com 3~5 reps

Um com halteres com 8~12

E uma makina com 15~20

Ae vai recrutar um monte de fibra =D

Opa amigo! Obrigado pela resposta primeiramente!

Segundo consta, exercícios livres, ou seja, fora da máquina, são melhores em qualquer quesito. Os chamados guiados/articulados facilitam a execução.

Por isso mesmo decidi aumentar a quantidade de exercícios com halter.

Leia o artigo (do próprio fórum) a respeito do recrutamento!

Abraços

Pull Over pega mais costas do que peito, e você já vai treinar costas no outro dia..

@Fanta: Obrigado por responder!

Cara, como eu faço Supino Reto + Supino Inclinado + Supino Declinado, e, desse modo, eu trabalho a região peitoral completa, eu decidi incluir o Pull Over pra dar aquela expandida na caixa torácica.

Mas, se eu fosse trocar esse exercicio por outro, o que eu colocaria?

A crescida na caixa toraxica pelo que eu ouvi falar,é por causa da expanção das dorsais...Você pode adicionar Cross over com pegadas pra ou Inferio ou médio ou Superior,colocar um Crucifixo etc..

Falei no quesito variedade, não quantidade!

E outra, fazer low reps (3-5) com halteres é pedir por execução ruim/lesão!

por isso supino reto!

Pull Over pega mais costas do que peito, e você já vai treinar costas no outro dia..

depende do movimento dos cotovelos meu caro, tem 1 video no youtube de jay cutler explicando cada uma das 2 variacoes, cotovelos sendo flexionados na fase excentrica voltam o exercicio para peitoral, salvo engano, pesquise e voce vai ver