Idade: 17

Altura: 1,69

Peso: 69Kg em jejum.

BF10-11%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino

Fixa A-Peito/Triceps/Abm

Exercícios

Supino Reto Com Barra

Supino 45°

Cross Over trabalhando parte inferior do peito

Peitoral Voador

Triceps Francês no Cross over

Triceps Corda

triceps supinado

Abdominal Infra (Na barra fixa) 3x20

Oblicuo vertical(na barra fixa) 3x16

Ficha B Costas/Biceps/Abm

Remada Curvada 4x8

Crucifixo Inverso No Cross Over

Pulley Posterior

Levantamento terra 4x8

Rosca Banco Scott

Rosca direta

Rosca concentrada

Abdominal Supra no aparelho 3x20

abdominal infra vertical com abertura de pernas (barra fixa) 3x15

Ficha C Ombro/Trapézio e pernas.

Elevacao Frontal no Cross over

Encolhimento por trás Cross Over

Desenvolvimento com barra

Remada Alta Cross Over

Leg Press 45°

Cadeira Extensora

Mesa Flexora

Panturrilha Vertical

Agachamento Livre

A divisão do Treino será,

BACBA 1ª e 3ª semana

CBACB 2ª e 4ª semana

ACBAC 3ª e ª semana

Executarei o treino por 6 semanas

A série de todos os exercicios serão feitas em pirâmides trabalhando a negativa(3~4 segundos na excêntrica) e 2 segundos na "subida".

Descanso entre a séries de 30 a 45 segundos.

Com séries de 12x10x8x6. (Pirâmide) sendo a ultima série de exaustão, onde não trabalharei a negativa visando apenas a falha.

Pretendo fazer nos dias Off (Quinta e Domingo treino aeróbico de 45 minutos na esteira, visando condicionamento físico correndo a 10Km/h 70% de intensidade)

Estou aberto a sugestões e críticas.

Editado 20/05/2011 às 17:48 05/20, 2011 por jorney (veja o histórico de edições)

Idade: 17

Altura: 1,69

Peso: 69Kg em jejum.

BF10-11%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino

Fixa A-Peito/Triceps/Abm

Exercícios

Supino Reto Com Barra

Supino 45°

Cross Over trabalhando parte inferior do peito

Peitoral Voador

Triceps Francês

Triceps Corda

Barra Paralela 3x15

Abdominal Infra (Na barra fixa) 3x20

Oblicuo vertical(na barra fixa) 3x16

Ficha B Costas/Biceps/Abm

Remada Curvada

Remada Cavalinho

Pulley Posterior

Levantamento terra

Rosca Banco Scott

Rosca direta

Rosca Martelo alternada

Abdominal Supra no banco inclinado 3x20

Abdominal Oblicuo inclinado 3x15

Ficha C Ombro/Trapézio e pernas.

Elevacao Frontal no Cross over

Elevacao Lateral Cross Over

Desenvolvimento com barra

Remada Alta Cross Over

Leg Press 45°

Cadeira Extensora

Mesa Flexora

Panturrilha Vertical

Agachamento Livre

A divisão do Treino será,

BACBA 1ª e 3ª semana

CBACB 2ª e 4ª semana

ACBAC 3ª e ª semana

Executarei o treino por 6 semanas

A série de todos os exercicios serão feitas em pirâmides trabalhando a negativa(3~4 segundos na excêntrica) e 2 segundos na "subida".

Descanso entre a séries de 30 a 45 segundos.

Com séries de 12x10x8x6. (Pirâmide) sendo a ultima série de exaustão, onde não trabalharei a negativa visando apenas a falha.

Pretendo fazer nos dias Off (Quinta e Domingo treino aeróbico de 45 minutos na esteira, visando condicionamento físico correndo a 10Km/h 70% de intensidade)

Estou aberto a sugestões e críticas.

Na minha humilde opinião, embora a divisão esteja ótima esse treino executado 5 vezes na semana pode ficar um pouco pesado, até pq fazer uma média de 10 exercícios de quatro séries já é cansativo em um dia, imagina em seis semanas.

Outro ponto, acredito que seja MUITO pesado 45 minutos na esteira a esse ritmo, tendo em vista que com uma série dessas seu corpo já vai sobrecarregar.

A divisão está boa, no entanto acredito que está pesado

Na minha humilde opinião, embora a divisão esteja ótima esse treino executado 5 vezes na semana pode ficar um pouco pesado, até pq fazer uma média de 10 exercícios de quatro séries já é cansativo em um dia, imagina em seis semanas.

Outro ponto, acredito que seja MUITO pesado 45 minutos na esteira a esse ritmo, tendo em vista que com uma série dessas seu corpo já vai sobrecarregar.

A divisão está boa, no entanto acredito que está pesado

Obrigado por opinar brother, venho de uma divisão parecida porém com séries de 12x10x8 apenas. Quem me sugeriu os moldes de treino foi um professor na academia, talvez faça 4x8 sem pirâmides, pode ser uma boa também, o que acha? lembrando que as meus 3 ultimos treinos estavam divididos em exercícios para grupos grandes, e 3 pequenos assim como essa.

Editado 20/05/2011 às 00:27 05/20, 2011 por jorney (veja o histórico de edições)

Joga os aeróbicos em AEJ separado do treino, e no treino de costas tente colocar o puxada nuca no lugar de algum.

Tirando isso, eu achei até legal a divisão.

abçs

Joga os aeróbicos em AEJ separado do treino, e no treino de costas tente colocar o puxada nuca no lugar de algum.

Tirando isso, eu achei até legal a divisão.

abçs

Opa vlw por opinar, o Pulley posterior é puxado na nuca ^^

e sobre os AEJ darei preferência a eles sempre que possível.

Como vc já vem de uma divisão anterior, pode manter numa boa, o importante é que o seu corpo aguente.

Quanto a questão da pirâmide, eu particularmente gosto dela, portanto pra mim vc pode continuar assim.

Acho o treino bem legal mais uma vez que você esta treinando duas vez alguns musculos na mesma semana não vejo necessidade de serem 4x , vai ficar volumoso , cuidado com o over. Já li que vc vem de uma divisão anterior mais isso não é o que importa e sim como fica o descanço? Creio que 3x já seja o bastante amigo !

Acho o treino bem legal mais uma vez que você esta treinando duas vez alguns musculos na mesma semana não vejo necessidade de serem 4x , vai ficar volumoso , cuidado com o over. Já li que vc vem de uma divisão anterior mais isso não é o que importa e sim como fica o descanço? Creio que 3x já seja o bastante amigo !

Vlw ai fera, vou levar isso em consideração.