Diário Do Martin

[mpcosta82]

E aí galera.

Muito legal o treino Martin! Abraço e boa noite

acompanhando o novo treino =)

Imaginei mesmo. Vou ter importar então.. Press era um exercício que eu não gostava. Agora é um dos meus favoritos também. Legal que vai seguir o WS4SB3. Eu gosto bastante dele. Boa sorte. Abraço!

Valeu pessoal!

Abraços!

hahaah martin larguei a academia ... larguei mesmo treino em casa agora comprei um pneu de cerca de 320kg derrubamos uma arvore aqui, cortei varios pedaços com varios pesos (25, 50, 75, 100, 150, 200, 300kg) e fico brincando de treino de strongman e quer saber? funciona melhor que deadlift hahaha minha lombar nunca esteve tao perfeita fora que é muito massa uhauhauha mais uma coisa: larguei o cutting também não fui feito pra comer feito moça to numa dieta com cerca de 3900kcal/dia e me sinto bem, bf estacionou nos 15,5%, mas ganho um pouco de massa muscular ainda sendo que meu objetivo é só força tá loco de bao

Grande Matheus!

hahahaha muito legal o seu treino.

Você conseguiu voltar a trabalhar sem problemas?

E vê se não some de novo....

Abraços!

@Matheus Putz, que dahora hein Matheus, curti!!! Pena que não tenho nem espaço, nem madeiras, nem pneus, nem dinheiro pra comprar tudo isso! Aahuahuahau Mas bem que eu queria... Vejo uns vídeos do treino do Greg Plitt e fico de cara, queria fazer igual! HAUaUhAUHAU @Martin Viu, desculpa a santa ignorância, mas esses treinos tipo WSB são voltados pra ganho de força neah? O que acha que vai dar fazendo ele em cutting?

E aí Luiz, eu espero ganhar força, hahaha

Eu vou seguir o treino com volume reduzido... vai ser bom para eu já ir me acostumando a treinar com mais volume. Aí quando terminar o cutting eu aumento o volume do treino.

Abraços!

igual fermento? HAHAHAHAHA brother, eu to com saudade de você s2s2 boa sorte nas provas. @tio martin me desculpa poluir! é que não aguentei esse fofuxo, tive que me manifestar

Hahahahahah fofuxo foi boa demais

abraços SG!

Oi Martin, Coloquei em dia alguns dias no diário... que merda isso do embarque, ficou agora sem ir então? Mais um indo para o lado negro do WSB Tu usou algum PDF ou link específico para montar o treino?

E aí Aless,

tentarei de novo na próxima semana

Eu me baseei no PDF do WS4SB3 (https://www.elitefts.com/ws4sb/ws4sb.pdf). Vou modificar pelo menos o exercício principal do treino dinâmico de Lower, fazer box squat. Outra diferença para o WSB é que o treino de upper dinâmico foi substituído por um de repetição, então ao invés de fazer, digamos, 8x3 com carga menor no supino você faz 3 séries com +20 reps. Estou inclinado a trocar pelo supino 8x3, fazer um treino dinâmico. E de repente supinar mais vezes na semana para melhorar a técnica.

Estou lendo agora o Book of Methods do Louie, de repente mudo mais alguma coisa no treino, também (já que o meu objetivo atual não é exatamente o mesmo do WS4SB).

Abraços!

[AnaCarol]

Bom dia!!!!

[Aless]

Vai rotacionar os assistenciais Martin?

Eu estou com 2 supinos, um normal e um inclinado, e 2 box squats. Mas como estou treinando 5 a 6x por semana, acabo supinando ou agachando 3x na semana às vezes.

Acabei de 'me acostumar' com esse tipo de treino, com os exercícios e as cargas, agora eu acho que posso começar a avaliar se vai dar certo, mas eu posso dizer que o meu agacho já subiu... no último treino não tinha suporte para box squat e fui no normal para 2RM, e saiu PR que eu não esperava!

[mpcosta82]

Bom dia!!!!

Bom dia, Ana!

Como estão os treinos na nova academia? Continua com seu personal?

Vai rotacionar os assistenciais Martin? Eu estou com 2 supinos, um normal e um inclinado, e 2 box squats. Mas como estou treinando 5 a 6x por semana, acabo supinando ou agachando 3x na semana às vezes. Acabei de 'me acostumar' com esse tipo de treino, com os exercícios e as cargas, agora eu acho que posso começar a avaliar se vai dar certo, mas eu posso dizer que o meu agacho já subiu... no último treino não tinha suporte para box squat e fui no normal para 2RM, e saiu PR que eu não esperava!

Eu ainda não sei, Aless, mas provavelmente vou mudar quando estagnar.

Você está tentando PR em todos esses 5-6 treinos? Ou tem treinos com carga menor para o exercício principal?

Abraços!

[Aless]

Eu ainda não sei, Aless, mas provavelmente vou mudar quando estagnar.

Você está tentando PR em todos esses 5-6 treinos? Ou tem treinos com carga menor para o exercício principal?

Abraços!

O exercício principal e auxiliares sempre são máximo, exceto box squat agora que eu vou reduzir consideralmente a carga para poder pegar a técnica bem e então fazer uma progressão linear, talvez 1 ou 2 meses para voltar para a carga atual. Mas Supino e Supino Inclinado e os auxiliares é a carga máxima para aquela faixa de repetições definida. Eu ainda não coloquei DE (apenas 1 dia de supino para teste) mas eu queria ver se eu mudava a faixa de repetições dos auxiliares também... mas o controle sobre o treino está complicado da forma que está, imagina rotacionando isso também!

[mpcosta82]

O exercício principal e auxiliares sempre são máximo, exceto box squat agora que eu vou reduzir consideralmente a carga para poder pegar a técnica bem e então fazer uma progressão linear, talvez 1 ou 2 meses para voltar para a carga atual. Mas Supino e Supino Inclinado e os auxiliares é a carga máxima para aquela faixa de repetições definida. Eu ainda não coloquei DE (apenas 1 dia de supino para teste) mas eu queria ver se eu mudava a faixa de repetições dos auxiliares também... mas o controle sobre o treino está complicado da forma que está, imagina rotacionando isso também!

Entendi. Eu não acho que seja uma boa treinar no seu limite (tirar RM) 5 dias na semana, mas parece que não é exatamente isso que você faz.

DE é algo meio complicado para quem não tem a técnica correta (se não consegue fazer corretamente com cadência normal, imagina de forma explosiva?), por isso que no início eu não tenho pretensão de fazer DE nos exercícios que eu não costumo fazer (box squat e supino), primeiro vou me preocupar mais com a técnica.

Se você não se preocupar em rotacionar auxiliares agora, eu acho que fica mais fácil mudar a faixa de repetições, mas é bom ter uma planilha com tudo certinho

Abraços!

[orquidea]

Bom dia Martin! dando uma passadinha por aqui após um lonnnngo tempo!

ótimo inicio de feriado!

bjs

[AnaCarol]

Oi Martin!

Continuo sim!!!

Bom, nem sei pq coloco como spoiler pq muita gente já sabe disso rs. Acho que é porque não quero que as pessoas pensem: "ohhh, ela está se achando" kkkkk

Eu resolvi começar a me preparar para competições de fisiculturismo.

Sempre tive muita vontade, mas nunca tive condições financeiras pra me dedicar a isso.

Agora, não que eu esteja rica, mas, abrindo mão de algumas coisas, é possível seguir nesse caminho.

Não penso em ser profissional, mas sempre sonhei em conhecer melhor esse universo.

Sei que não vai ser fácil, mas dedicação de disciplina não costumam faltar rsrsrs.

Beijos, Martin.

[Visitante usuario_deletado343434]

A LiftingLarge já anunciou que vai fazer Black Friday, vai ser de 22 a 25 de Novembro, mas tem que fazer cadastro no site.

Eu só vou anunciar aqui no diario do Martin, quem pegou, pegou

https://www.liftinglarge.com/LiftingLarge-Weekly-Specials

[mpcosta82]

Bom dia Martin! dando uma passadinha por aqui após um lonnnngo tempo!

ótimo inicio de feriado!

bjs

Oi orquidea!

Muito bom te ver por aqui

Tudo bem contigo?

Bom feriadão pra você também!

beijos

Oi Martin!

Continuo sim!!!

Bom, nem sei pq coloco como spoiler pq muita gente já sabe disso rs. Acho que é porque não quero que as pessoas pensem: "ohhh, ela está se achando" kkkkk

Eu resolvi começar a me preparar para competições de fisiculturismo.

Sempre tive muita vontade, mas nunca tive condições financeiras pra me dedicar a isso.

Agora, não que eu esteja rica, mas, abrindo mão de algumas coisas, é possível seguir nesse caminho.

Não penso em ser profissional, mas sempre sonhei em conhecer melhor esse universo.

Sei que não vai ser fácil, mas dedicação de disciplina não costumam faltar rsrsrs.

Beijos, Martin.

Uau, que legal, Ana. Acho que você tem um potencial muito grande. Tem tudo para dar certo.

Boa sorte!!

beijos

[Matheus_]

voltei sim martin

aparentemente o problema da academia é que a maior anilha la (25kg) tinha um raio muito pequeno pra minha altura

[Luiz Bueno]

Martin, fala pra mim um negócio ou qualquer um ai que saiba... já dei uma olhada e não encontrei o significado dessas siglas do wsb.... treino ME upper, ME lower, DE isso, DE aquilo.... PR eu acho que é recorde pessoal neah? Mas das outras siglas não faço a mínima ideia do que significam e não achei numa busca rápida aqui...

@Edit:

Já achei

ME : Maximal Effort, DE: Dynamic Effort

Editado Novembro 14, 2012 às 15:50 por Luiz Bueno

[mpcosta82]

voltei sim martin

aparentemente o problema da academia é que a maior anilha la (25kg) tinha um raio muito pequeno pra minha altura

Putz, aí é dose.

Tem que colocar algo embaixo, senão realmente a barra fica muito baixa (e você é alto, não?). Com pneu é bem mais tranquilo. E mais hardcore também!

abraços!

Martin, fala pra mim um negócio ou qualquer um ai que saiba... já dei uma olhada e não encontrei o significado dessas siglas do wsb.... treino ME upper, ME lower, DE isso, DE aquilo.... PR eu acho que é recorde pessoal neah? Mas das outras siglas não faço a mínima ideia do que significam e não achei numa busca rápida aqui...

Luiz, ME e DE significam Maximum Effort e Dynamic Effort. Os treinos da Westside são divididos assim. No dia de esforço máximo você pega um exercício e vai fazendo várias séries, aumentando carga, e tentando quebrar seu recorde (1RM). Ou seja, digamos que o dia é ME Upper, e você vai utilizar Supino Reto como exercício principal. Se o seu recorde pessoal (PR) é de 100 kg no supino, você faria séries de aquecimento (por exemplo, 5x30, 5x50, 5x70, 3x80, 2x85) e depois séries de uma repetição tentando quebrar seu recorde (1x90, 1x95, 1x100, 1x102 por exemplo).

O treino dinâmico já é completamente diferente; você treina explosão, usa cargas bem leves (uns 50-60% da sua 1RM) e faz séries com 2-3 repetições, com o objetivo de usar a maior velocidade possível (explosão) na fase concêntrica (e creio que na excêntrica também, mas sem largar o peso).

Pelo que eu entendi, essa distinção só ocorre no exercício principal do dia; nos demais, os exercícios de assistência, não tem diferença se o dia é ME ou DE.

Além disso, o WSB prega a rotação dos exercícios principais dos treinos ME; por exemplo, para o ME Upper você fica 1-3 semanas com cada exercício e depois troca, assim você evitaria estagnar naquele exercício e estaria sempre quebrando PRs; quando retornasse para o primeiro exercício você estaria mais forte nele.

Não sei se é exatamente isso, foi o que eu entendi do método.

O treino que eu pretendo fazer, pelo menos inicialmente, será assim:

segunda - DE Lower

1) Box Squat - 12x2

2) Bulgarian Split Squat, perna da frente elevada - 3x8-10

3) RDL - 2x8-12

4) Hanging Leg Raise - 2x10-15

Ou seja: 1 exercício dinâmico, 1 unilateral (com maior amplitude), 1 para posteriores e 1 para abdominais.

quarta - DE Upper

1) Bench Press - 8x3

2) Puxada triângulo - 3x8-12

3) Crucifixo inverso (rear delt flyes?) - 3x8-12

4) Elevação lateral - 3x8-12

5) Encolhimento na posição de front rack - 2x10-20

6) Segurar barra por tempo - 3 séries

Ou seja: um exercício dinâmico, 1 para os lats, 1 para a região superior das costas, 1 para a parte lateral dos ombros, 1 para trapézio e 1 de grip

quinta - ME Lower

1) Agachamento Low-bar - até 3RM

2) Bulgarian Split Squat - 3x6-12

3) RDL - 2x8-12

4) Stir the Pot - 3x12

Ou seja: um exercício ME, um unilateral, um para posteriores e um para abdominais (quase igual ao DE Lower)

Sábado - ME Upper

1) Supino Fechado - até 3RM

2) Supino com halteres - 2x15-20

3) Remada sentado - 3x8-12

4) Face Pull - 3x12-15

5) Poundstone curl - 1 série

Ou seja: um ME, um de empurrar high-reps, um para os lats, um para a parte superior das costas e 1 para bíceps

E a rotação de exercícios eu pensei o seguinte (ME trocando a cada 2-3 semanas, assistências trocando quando estagnar):

ME upper:

supino fechado, supino reto, supino inclinado, chinups, paralelas, overhead press

ME Lower:

agachamento low-bar, high-bar, frontal, deadlift normal, deadlift sumô, good morning

Assistências lower:

2) bulgarian split squat, split squat (afundo), reverse lunge ("avanço" para trás, não sei se tem nome em português); todos com amplitude maior (pé da frente em cima de um step)

3) RDL, hip thrust (tem várias outras opções no PDF, mas precisaria de máquinas que não têm na minha academia)

4) Hanging leg raises, stir the pot, ab wheel, reverse crunch, abdominal na máquina, turkish get-up

Assistências upper:

Empurrar high-reps: supino com halteres, inclinado com halteres, floor press com halteres, desenvolvimento com halteres, one arm press, flexões

Lats, horizontal: remada sentado (com pegada supinada, pronada e triângulo), remada curvada

Lats, vertical: pulldown (com pegada supinada, pronada e triângulo), chinups quando eu conseguir mais de 8

porção lateral dos ombros: elevação lateral, elevação lateral em L, desenvolvimento com halteres, one arm press

região superior das costas: rear delt flyes, scarecrow, face pull, band pull-aparts

No restante (grip, trapézio e bíceps) vou manter apenas o exercício listado.

Por cima, é isso hehe

Abraços!

Martin

O que tu acha do thera cane?

https://www.liftingla...essure-Massager

https://www.flexcart....id=114&pid=1461

Abraço

E aí Gremista,

no passado eu pensei em comprar esse thera cane, mas ele era caro (principalmente o frete). Hoje em dia eu já não vejo necessidade; ele seria útil para usar principalmente nas costas, mas uma bolinha de lacrosse (ou qualquer outra que seja um pouco dura) é bem mais eficiente e versátil (além de ser muito mais barata, hehe).

Eu não achei em lugar algum aqui bolinhas de lacrosse; acabei comprando um pack com meia dúzia pelo ebay. Valeu muito a pena.

Abraços!

[Visitante usuario_deletado343434]

Vlw Martin, já dei a barbada ali em cima, bom proveito!

[mpcosta82]

Hmmmm

vamos ver as ofertas, hhehehe

O que você pretende comprar por lá?

abraços!

[Visitante usuario_deletado343434]

Bands

[mpcosta82]

show de bola.

Minha primeira opção, também... mas primeiro preciso montar uma academia em casa, e para isso primeiro eu preciso comprar uma casa, haha.

Correntes você já usou no seu treino?

[Visitante usuario_deletado343434]

Ainda não. Mas estou esperando o Black Friday desde o ano passado, já venho preparando o meu cartão a uns 3 meses. Bands fora de promoção se torna uma compra qse inviável. Estou me preparando para começar WSB para ~2014, até lá vou comprando os acessórios aos poucos

Mas pode ter certeza, o mais caro é o ferro, a cage e o banco. Comprando esses 3 tu vai ter 90% da home gym, o resto é lucro

Nossa, mal posso esperar para começar o treino com barras especiais, correntes e bands O DeFranco fala que são itens dispensaveis, claro que são úteis para quebra de platôs, mas ele afirma que esses acessórios deixam os alunos dele loucos, por representarem sempre um desafio diferente. Qdo tu está treinando no limite, tu precisa de motivação, e todos esses brinquedinhos ajudam bastante.

O meu próximo brinquedinho será o Prowler 2, quero acertar com o serralheiro por uma mixaria, vamos ver O Prowler seria uma boa pra ti tbm, não desconsidere essa opção

[mpcosta82]

Ainda não. Mas estou esperando o Black Friday desde o ano passado, já venho preparando o meu cartão a uns 3 meses. Bands fora de promoção se torna uma compra qse inviável. Estou me preparando para começar WSB para ~2014, até lá vou comprando os acessórios aos poucos

Mas pode ter certeza, o mais caro é o ferro, a cage e o banco. Comprando esses 3 tu vai ter 90% da home gym, o resto é lucro

Nossa, mal posso esperar para começar o treino com barras especiais, correntes e bands O DeFranco fala que são itens dispensaveis, claro que são úteis para quebra de platôs, mas ele afirma que esses acessórios deixam os alunos dele loucos, por representarem sempre um desafio diferente. Qdo tu está treinando no limite, tu precisa de motivação, e todos esses brinquedinhos ajudam bastante.

O meu próximo brinquedinho será o Prowler 2, quero acertar com o serralheiro por uma mixaria, vamos ver O Prowler seria uma boa pra ti tbm, não desconsidere essa opção

Show de bola. Um dia eu chego lá também.

Esse prowler me parece ser muito legal, mas imagina o frete para cá??

Eu dei uma olhada no tópico do Caio sobre como fazer um sled, quero ver se faço um.

abraços!

----

treino de hoje foi ME Lower. Agacho low-bar, afundo, RDL e stir the pot. Ficou assim:

agachamento low-bar até 3RM: 128 kg

afundo: 40 kg, 3x8 cada lado (bem difícil, que bom que comecei a fazer unilaterais)

RDL: 80 kg, 2x9 (já estava morto aqui)

stir the pot: 2x12

e só.

abraços e boa noite a todos.

[Aless]

123Kg para 3RM? Show! Isso te coloca exatamente no meio da barra entre entermediário e avançado!

[amandarun]

RDL com 80kg, hehe

Mestre Martin

[mpcosta82]

123Kg para 3RM? Show! Isso te coloca exatamente no meio da barra entre entermediário e avançado!

Valeu Aless!

Ainda está abaixo do meu PR (131 kg para 6 reps, embora a técnica não estivesse boa naquela época - tanto que me lesionei no mesmo dia que consegui esta marca, e em uma série de back-off, vê se pode)

Abraços!

RDL com 80kg, hehe

Mestre Martin

Oi Amanda, eu já estava totalmente detonado quando fui fazer o RDL. Tentei fazer sem straps e saíram 6 reps. Coloquei os straps e saíram 9 porque eu fiz muito esforço, ou seja, o problema não estava na pegada, e sim no cansaço como um todo.

Amanhã é dia de DE Upper, ficará assim:

supino 8x3

pulldown 3x8-12

crucifixo inverso 3x8-12

elevação lateral 3x8-12

encolhimento na posição de front squat - 2x10-20

segurar a barra por tempo - 2 séries

Vamos ver como será. Hoje meus adutores estão extremamente doloridos do treino de quarta-feira... tá difícil pra andar, haha

abraços!

[cclm]

interessante esse encolhimento ai, e parecido com o Overhead?

[mpcosta82]

interessante esse encolhimento ai, e parecido com o Overhead?

Se é o que eu estou pensando, é isso mesmo, Caio. Mas dá para colocar uma carga maior, não precisa ficar limitado à carga que você sustenta acima da cabeça.

Tirei daqui: https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/one_shrug_to_rule_them_all

abraços

[amandarun]

eu falei dos 80kg do RDL achando muito!!! aí vc vem todo modesto, hahaha

[mpcosta82]

eu falei dos 80kg do RDL achando muito!!! aí vc vem todo modesto, hahaha

Ah, o meu melhor no RDL é 112 kg para 6 reps

Meu lower body é bom, o problema é o upper. Mas isso vai mudar com o WSB, se Deus quiser

[amandarun]

Ah, o meu melhor no RDL é 112 kg para 6 reps

Meu lower body é bom, o problema é o upper. Mas isso vai mudar com o WSB, se Deus quiser

wsb é legal... boa sorte!! haha

[mpcosta82]

wsb é legal... boa sorte!! haha

Obrigado, Amanda!

Ah, quando você viaja?

[amandarun]

Obrigado, Amanda!

Ah, quando você viaja?

Dia 3 ;p

[mpcosta82]

ahh, ainda tem um tempinho... vai dar pra correr bastante até lá.