Diário Do Martin

[mpcosta82]

E aí pessoal.

Hoje o treino foi upper. Foi bom, consegui progredir um pouquinho em relação ao anterior.

Ficou assim:

dips (chest) - 97 kg (BW+20) - 2x5

chinups - 84 kg - 3x4

OHP - 42 kg -2x8

Remada curvada - 50 kg - 2x10

kroc rows - 24 kg - 1x21

supino fechado - 44 kg - 1x10

shrug FS - 94 kg - 1x12

elevação lateral - 10 kg - 1x12

E foi só.

abraços e boa noite a todos.

[mpcosta82]

E aí pessoal,

passando para relatar o treino de hoje.

agachamento high-bar - 96 kg - 3x6

afundo - 72 kg - 1x8

RDL - 114 kg - 2x8

pant. no leg, unilat. - 11 placas - 2x7

E só.

abraços e boa noite a todos.

[Matheus-]

Drama Queen

[Matheus-]

puts, postei no lugar errado. só ignora

Editado Março 15, 2013 às 02:15 por Matheus-

[amandarun]

Nossa, arrasou demais, 8km com pace abaixo de 5:50, caramba

Infelizmente correr ferra com os joelhos mesmo mas é só tomar cuidado que dá pra minimizar os danos bem... anular talvez não, mas minimizar dá

[mpcosta82]

Nossa, arrasou demais, 8km com pace abaixo de 5:50, caramba

Infelizmente correr ferra com os joelhos mesmo mas é só tomar cuidado que dá pra minimizar os danos bem... anular talvez não, mas minimizar dá

Valeu, Amanda!

E as suas corridas, como estão? Tem corrido nessa semana de provas?

Realmente correr pode ser ruim para os joelhos. Mas desde que eu mudei a forma de correr, as dores que eu sentia sempre que corria sumiram... mesmo hoje eu correndo mais do que antigamente.

Hoje, de acordo com o meu planejamento, era para eu correr 2 tiros de 1.6 km. Em sua homenagem eu fiz um teste de cooper consegui correr 2.560m em 12 minutos (pace de 4:41/km ou 12.8 km/h). Gostei bastante. Daqui a uns meses vou repetir o teste, vamos ver se no frio(zinho) eu consigo um tempo melhor.

Se eu conseguir correr mais 150m (passando de 2700m) eu atinjo o nível "excelente" de acordo com essa tabela, uhuull. Meu VO2 Max, de acordo com o teste de cooper, foi de 45.95.

boa noite e bom final de semana a todos.

[Visitante]

Treino bom, mas pq está preferindo uma variedade maior de exercícios com menos séries, do que menos exercícios e mais séries?

E posso te fazer algumas perguntas?

É verdade mesmo que existe um lendário diário do Quisso?Qual é o link?

Eu não estou conseguindo achar, mas ouvi boatos de que ele tinha.Me interessei pois ele parece entender muito de BW.

abs

[amandarun]

Valeu, Amanda!

E as suas corridas, como estão? Tem corrido nessa semana de provas?

Realmente correr pode ser ruim para os joelhos. Mas desde que eu mudei a forma de correr, as dores que eu sentia sempre que corria sumiram... mesmo hoje eu correndo mais do que antigamente.

Hoje, de acordo com o meu planejamento, era para eu correr 2 tiros de 1.6 km. Em sua homenagem eu fiz um teste de cooper consegui correr 2.560m em 12 minutos (pace de 4:41/km ou 12.8 km/h). Gostei bastante. Daqui a uns meses vou repetir o teste, vamos ver se no frio(zinho) eu consigo um tempo melhor.

Se eu conseguir correr mais 150m (passando de 2700m) eu atinjo o nível "excelente" de acordo com essa tabela, uhuull. Meu VO2 Max, de acordo com o teste de cooper, foi de 45.95.

boa noite e bom final de semana a todos.

to correndo sim, hoje inclusive vou correr, na ultima vez eu fiz 28'21... é aquilo, eu sou mais rápida na rua mesmo hahah mas é uma boa pra saber quando eu já consigo bater o recorde na rua, porque quando eu tiver fazendo os 27'55 na esteira é pq na rua consigo menos

eu não sinto dores, as vezes dá uma dorzinha aqui outra acolá mas é aquelas dorzinhas que ficam apitando e depois de pouquíssimo tempo para. Acho que é bem normal

foi ótimo o cooper!! aposto que no frio vc atinge o excelente... outra coisa... vc ta em cutting não tá? experimenta fazer um recarb no dia anterior, aí vc atinge mesmo haha

amanhã vou fazer o teste, mas essa tabela ta meio... sei lá.... porque pra 13-14 o excelente é +2000, e pra 15-16 é +2100... e tipo... consigo isso de boa

bom finds!!

[mpcosta82]

Treino bom, mas pq está preferindo uma variedade maior de exercícios com menos séries, do que menos exercícios e mais séries?

E posso te fazer algumas perguntas?

É verdade mesmo que existe um lendário diário do Quisso?Qual é o link?

Eu não estou conseguindo achar, mas ouvi boatos de que ele tinha.Me interessei pois ele parece entender muito de BW.

abs

E aí Shapudo, tranquilo?

Já estou experimentando com o treino que pretendo seguir durante o bulking, estou me acostumando com ele, começando agora com menos séries.

Realmente o Quisso tinha um diário. Acho que ele pediu para moderação para excluí-lo. Uma pena, tinha muita informação boa lá. Também fiquei surpreso quando ele sumiu.

Abraços

to correndo sim, hoje inclusive vou correr, na ultima vez eu fiz 28'21... é aquilo, eu sou mais rápida na rua mesmo hahah mas é uma boa pra saber quando eu já consigo bater o recorde na rua, porque quando eu tiver fazendo os 27'55 na esteira é pq na rua consigo menos

eu não sinto dores, as vezes dá uma dorzinha aqui outra acolá mas é aquelas dorzinhas que ficam apitando e depois de pouquíssimo tempo para. Acho que é bem normal

foi ótimo o cooper!! aposto que no frio vc atinge o excelente... outra coisa... vc ta em cutting não tá? experimenta fazer um recarb no dia anterior, aí vc atinge mesmo haha

amanhã vou fazer o teste, mas essa tabela ta meio... sei lá.... porque pra 13-14 o excelente é +2000, e pra 15-16 é +2100... e tipo... consigo isso de boa

bom finds!!

Isso aí, Amanda, baixando o tempo na esteira vai baixar na rua também.

Que bom que não sente dores, que continue assim por muito tempo!

Ah, e me diga algo. Qual garota da sua idade que você conheça consegue correr 5K em menos de 28 minutos? A tabela diz que você está em nível "excelente" porque você realmente está

bom final de semana para você também!

---

Hoje o treino foi de upper. Ficou assim:

remada curvada - 54 kg - 3x5

push press - 54 kg - 1x5; 50 kg - 2x5 (54 kg ficou bem pesado, aí reduzi para 50)

chinup - 80kg (BW+3) - 6/6/5

paralelas - 85kg - 2x8

kroc rows - 24 kg - 1x23

elev. lat. - 10 kg - 1x13

E foi só.

abraços

[Aless]

Volumoso esses kroc rows aí hein? Massa...

[mpcosta82]

Volumoso esses kroc rows aí hein? Massa...

Valeu, Aless. Quero ver se mantenho a carga até chegar a umas 30 reps, aí aumento.

Abraços!

----

Hoje consegui acordar relativamente cedo, e saí para correr por volta de 07:15. Meu planejamento era correr 3 pernas de 4 km no ritmo de 8K (05:47/km), com 10 minutos de descanso entre cada. Ontem fui dormir depois de meia-noite, então não dormi muito, e ainda me entupi de doces em uma festinha de aniversário, ou seja, era pra dar tudo errado e até que a corrida rendeu bastante.

Ficou assim:

perna 1: 4 km em 23:10 (05:47/km)

perna 2: 22:55 (05:44/km)

perna 3: 23:22 (05:51/km)

Ao final dos 4 km da última perna eu ainda estava com um pouco de fôlego, então resolvi correr mais 1K. Consegui correr em 05:30, com isso a média da última perna ficou em 05:46/km (28:52 para 5km).

Abraços e bom domingo a todos.

[amandarun]

Isso aí, Amanda, baixando o tempo na esteira vai baixar na rua também.

Que bom que não sente dores, que continue assim por muito tempo!

Ah, e me diga algo. Qual garota da sua idade que você conheça consegue correr 5K em menos de 28 minutos? A tabela diz que você está em nível "excelente" porque você realmente está

bom final de semana para você também!

Fiquei vermelha com esse comentário hahaha adorei

Acho que a unica menina que eu conheço que poderia competir comigo em condicionamento é a minha melhor amiga, se vc ver no facetruque dá pra identificar ela porque tiro bastante foto só com ela hahaha ela faz natação desde pequenininha, o treino dela dura 3~4 horas todo dia. Tá num nível competitivo e tal. Ela é fods hahaha mas não corre direito, eu faria mais no cooper do que ela. Mas acho que em termos de condicionamento mesmo (vo2max) ela tá melhor que eu. Mas é minha melhor amiga, admiro muito ela haha

--

Sou que nem vc, me entupo de doce em festa. Aí retenho pra caramba hahahha mas sorte que a retenção vai embora 2~3 dias depois, parece que nunca teve aquela festa. De vez em quando pode siiim, acaba não fazendo nenhuma diferença

Vc arrasou nessas pernas, sério. Acho que vai ir muito bem na meia. Tá bom, teve descanso entre elas, mas vc conseguiu manter o ritmo em todas elas, é no mínimo muito bom sinal

[Jhonattan Cristian]

Retornando ai man!!

Abraxxx

[amandarun]

Fiz o cooper, consegui 2.36

bjs MM

[mpcosta82]

Retornando ai man!!

Abraxxx

E aí Jhonattan, vê se não some dessa vez

Abraços!

Fiquei vermelha com esse comentário hahaha adorei

Acho que a unica menina que eu conheço que poderia competir comigo em condicionamento é a minha melhor amiga, se vc ver no facetruque dá pra identificar ela porque tiro bastante foto só com ela hahaha ela faz natação desde pequenininha, o treino dela dura 3~4 horas todo dia. Tá num nível competitivo e tal. Ela é fods hahaha mas não corre direito, eu faria mais no cooper do que ela. Mas acho que em termos de condicionamento mesmo (vo2max) ela tá melhor que eu. Mas é minha melhor amiga, admiro muito ela haha

--

Sou que nem vc, me entupo de doce em festa. Aí retenho pra caramba hahahha mas sorte que a retenção vai embora 2~3 dias depois, parece que nunca teve aquela festa. De vez em quando pode siiim, acaba não fazendo nenhuma diferença

Vc arrasou nessas pernas, sério. Acho que vai ir muito bem na meia. Tá bom, teve descanso entre elas, mas vc conseguiu manter o ritmo em todas elas, é no mínimo muito bom sinal

Fiz o cooper, consegui 2.36

bjs MM

Oi Amanda!

Uau, tempo excelente, simplesmente excelente. Seu VO2Max a partir do teste de cooper é de 41.47 - o que te deixaria na faixa "superior" do estudo de heywood de 1998. Mesmo que você não melhorasse em nada o seu tempo ainda estaria na maior faixa do teste de cooper até os 20 anos de idade. E com certeza você vai melhorar!

Viu só, só tem uma conhecida que talvez consiga correr mais rápido do que você. E ela é praticamente uma atleta.

Você pode chegar longe

beijos MA

----

Hoje treinei inferiores. Estive pensando em adicionar dois exercícios para superiores no treino de segunda, assim treinarei superiores segunda, quarta e sábado (sendo estes últimos com mais volume). Além destes dois exercícios coloquei também leg press (todos os três estilo myo-reps) e retirei a panturrilha; ficar com a perna esticada e carga alta estava machucando meus joelhos e quadril.

Ficou assim o treino:

front squat - 76 kg - 3x6 (beeem pesado)

afundo - 74 kg - 1x8 (relativamente tranquilo, só desequilibrei com uma perna)

good morning - 68 kg - 2x8 (tranquilo)

paralelas - BW - 8/3/3/2 (myo-reps: uma série até próximo da falha, depois mini-séries com 20 segundos de descanso; todas as repetições sem lockout)

leg press - 10 placas - 17/5/5/5 (idem acima)

remada com cabo, aberta na altura do peito - 4 placas - 20/5/5/5 (idem acima, mas segurando 1s na concêntrica)

E foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[Visitante]

Leg press de placa, como assim?

E porque um exercício de costas no lower?

De resto, bom treino.

abs

[mpcosta82]

Leg press de placa, como assim?

E porque um exercício de costas no lower?

De resto, bom treino.

abs

E aí Shapudo.

Na minha academia tem 4 máquinas de leg. Um 90º, dois 45º e um horizontal, com placas ao invés de anilhas. Os três primeiros são horríveis... o horizontal não é dos melhores, mas é o único que se salva.

Os exercícios de puxar e empurrar eu coloquei apenas para testar, pretendo incluí-los no bulking; então será um dia fullbody (mas focado em pernas), dois dias de superiores e mais um de inferiores (segunda FB, quarta e sábado upper e quinta lower).

abraços

[mpcosta82]

E aí pessoal,

hoje foi dia de corrida. Tiros curtos, há algumas semanas que eu não fazia.

Enfim a vila olímpica aqui de Rio das Ostras foi inaugurada (ok, tem alguns meses já), lembrei que tem uma pista atlética lá e fui ver como é. Bem boa a pista, 400m de asfalto, dá pra correr tranquilo. Fora os pernilongos, tudo ok (comi uns 4 ou 5).

Ou seja, para correr lá, só durante o dia ou no inverno.

Fiz 6 tiros de 400m. Os 5 primeiros com 60s de descanso; o último eu dei uma volta na pista caminhando, foi esforço máximo para ver como eu estou.

Ficaram assim:

tiro 1: 1:29 (03:42/km)

tiro 2: 1:32 (03:50/km)

tiro 3: 1:33 (03:53/km)

tiro 4: 1:33 (03:53/km)

tiro 5: 1:36 (04:00/km)

média: 1:33 (03:53/km ou 15.5 km/h)

Gostei bastante, consegui ser um pouco mais rápido do que a última vez, e com descanso menor (média de 01:37 com 90s de descanso).

tiro 6: 1:22 (03:25/km ou 17.6 km/h)

E ficou nisso. Pós-treino será pizza

abraços e boa noite a todos.

[amandarun]

amo pizza pós treino

quem me dera ter uma pista aqui perto!! ia ser muuuito bom... sempre tenho curiosidade quanto a tempo em pista

tiros insanos esses... e vc conseguiu manter bem a velocidade pra um descanso curto

[mpcosta82]

Oi Amanda!

Hmm, treinar em pista é legal, tem a marcação certinha (pelo menos dos 400m ). Mas é ruim correr metade do tempo meio de lado....

[Barbara Eliane]

To voltando aos poucos..

Logo, vou voltando a seguir de novo e desculpe o tempo ausente!

Beijos e saudades!

[Matheus_]

firme e forte ainda martin?

hehe

eu estou sem treinar fazem 2 meses já, desde que me mudei para o MS.

tive que "racionar" a grana para fins mais importantes, infelizmente

porém, amanha pretendo fazer a inscrição na academia da facul, aqui do lado, consigo desconto, assim, voltando aos treinos

é, fodeu meu shape, porém, continuo com a mesma força (se diminuiu, não foi notavel) apesar dos quilos e quilos de massa muscular a menos (principalmente os 8cm de perna e 5cm de braço)

Felizmente não houve mudança notavel nas costas e peitorais hehe

[mpcosta82]

To voltando aos poucos..

Logo, vou voltando a seguir de novo e desculpe o tempo ausente!

Beijos e saudades!

firme e forte ainda martin?

hehe

eu estou sem treinar fazem 2 meses já, desde que me mudei para o MS.

tive que "racionar" a grana para fins mais importantes, infelizmente

porém, amanha pretendo fazer a inscrição na academia da facul, aqui do lado, consigo desconto, assim, voltando aos treinos

é, fodeu meu shape, porém, continuo com a mesma força (se diminuiu, não foi notavel) apesar dos quilos e quilos de massa muscular a menos (principalmente os 8cm de perna e 5cm de braço)

Felizmente não houve mudança notavel nas costas e peitorais hehe

Isso aí, sumidos, bem que vocês fazem em aparecer

Matheus, legal que sua força se manteve. O que você perdeu de massa magra dá pra recuperar rapidinho, bendita memória muscular.

nossa, 8 cm de perna e 5 de braço é muita coisa. E o peso, como variou?

Vê se não some de novo.

Abraços!

----

E aí pessoal, passando rapidinho pra relatar o treino de hoje.

Ficou assim:

chinups - 85 kg (BW+8) - 3x4

paralelas (peito) - 99 kg - 2x5

remada curvada - 52 kg - 8/7

OHP - 44 kg - 8/6

encolhimento - 200 kg - 2x5

elev. lateral - 12 kg - 1x10

flexão com antebraço na vertical - 9/8

depois fiz algumas coisas de CC:

segurar com uma mão - 10s cada lado

segurar com 3 dedos - 30s

todos os dedos - 30s

full bridge - 1x6

E foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[Matheus_]

10kgs a menos hehehe

ta foda a vida aqui HUASHASH, provavel que eu suma sim

[mpcosta82]

Ah, então seus coeficientes melhoraram bastante hehehe

Bom, tem coisa muito mais importante na vida do que ficar postando em fórum na internet

Abraços!

[mpcosta82]

E aí pessoal,

hoje consegui treinar mais cedo. Ficou assim o treino:

agachamento high-bar - 98 kg - 3x6

afundo - 74 kg - 2x8

RDL - 116 kg - 2x8

leg press unilat. - 6 placas - 2x12

E foi só.

abraços e boa noite a todos.

[amandarun]

quanto são 6 barras?

[mpcosta82]

Oi Amanda,

não tenho a menor ideia haha

[amandarun]

hahah mas pra unilateral deve ser bastante 6 placas...

[mpcosta82]

Não tenho ideia, mas que foi dolorido, foi, hahaha

A máquina tem 17 placas ao todo. Mas não dá pra comparar com outras, uma vez em uma plataforma a máquina de leg horizontal tinha umas 20 placas, mesmo no máximo ficava leve. Essa com 12 placas eu mal e mal consigo 12 reps.

Vou usar o leg para aumentar o volume do treino de pernas, ficar só fazendo agachamentos, afundos, RDLs está cansando bastante a minha lombar.