Altura: 1,85

Peso: 70

BF: 10%

Biotipo: Ectomorfo

Objetivo da dieta: Bulking

Desjejum (6:00)

2 fatias de pão integral [kcal: 116 / proteina: 4,9g / carb: 20g / gordura: 0g]

60g Queijo minas fresco [kcal: 160 / Proteína: 11g / carb: 4g / gordura: 11g]

1 iorgute desnatado [kcal: 76 / proteína: 6,8g / Carb: 18g/ gordura: 0g]

50g de aveia [kcal: 160,5 / proteina: 7,7g / carb: 27g / gordura: 0g]

1 xícara de café [kcal: 9 /proteina: 0g / carb: 0g / gordura: 0g]

Total: Kcal: 521,5 / Proteínas: 30,4g / Carbo: 69g / Gordura: 11g

Lanche da Manhã (9:30)

1 club social [Kcal: 121 / Proteinas: 2,2g / Carbo: 17g / gordura: 4,8]

1 Barra de Proteina [Kcal: 130 / Proteínas: 16g / Carbo: 9g / Gorduras: 3g]

Total: Kcal: 251 / Proteínas: 18,2g / Carbo: 26g / Gordura: 7,8

Pré-Treino (Por volta de 13:00, às vezes faço uns 20 minutos antes)

150g de arroz [kcal: 126 / proteina: 3,2g / carb: 37,5 / gordura: 0g]

80g de feijão [kcal: 225 / proteina: 7,2 g / carb: 19,2g / gordura: 0g]

100g filé de frango ou carne vermelha magra [kcal: 224,49 / proteinas: 30g / carb: 0g / gordura: 0g]

salada à vontade (temperada com azeite e vinagre)

total: kcal: 575,49 / proteinas: 39,2g / carb: 56,7 / gordura: 0g

15:00 - Treino

Pós-Treino Líquido (16:00)

500ml de leite desnatado [kcal: 126 / proteína: 16g / carb:24g / gordura: 0g]

1 banana [kcal: 105 / proteina: 1g / carb: 23 / gordura: 1g]

50g colheres (sopa) aveia [kcal: 160, 5 / proteinas: 7,7 g / carb: 27g / gordura: 0g]

total: kcal: 290,5 / proteína: 21,7g / carb: 52g / gorduras: 1g

Pós-Treino Sólido (16:40 ou 17:00)

2 fatias de pão integral [kcal: 116 / proteinas: 5,0g / carb: 20g / gordura: 0g]

100g de atum em água [kcal: 107 / proteinas: 22g / carb: 0,87g / gordura: 1,7g]

salada para acompanhar

1 laranja [kcal: 60 / proteina: 1g / carb: 15g / gordura:0g]

total: kcal: 283 / proteinas: 28g / carb: 35,87 / gordura: 1,7g

Janta (20:00)

150g de arroz [kcal: 126 / proteina: 3,2g / carb: 37,5 / gordura: 0g]

80g concha de feijão [kcal: 225 / proteina: 7,2 g / carb: 19,2g / gordura: 0g]

100g filés de frango ou carne vermelha [kcal: 224,49 / proteinas: 30g / carb: 0g / gordura: 0g]

salada à vontade com 1 colher (sopa) de azeite [gordura: 14,8]

15g semente de linhaça [kcal:70 / proteínas: 3 / carbo: 5 / gordura: 5,2]

total: kcal: 645,49 / proteinas: 42,2g / carb: 61,7 / gordura: 20 g

Ceia (21:30)

2 claras de ovo cozido [kcal: 240 / proteinas: 14g / carb: 3g / gordura: 0g]

1 gema de ovo cozido [gordura: 6g]

1 colher de azeite [kcal: 125 / gordura: 14,0g]

total: kcal: 365 / proteinas: 14g / carb: 3g / gordura: 14,0g

total da dieta: Kcal: 2931,98 / Proteinas: 192,7g / carb: 304,27g / Gorduras: 61,5

Ficaria muito grato com a ajuda de vocês, obrigado desde já!

Não gostei do lanche da manhã, tenta usar um sanduiche de pão com queijo e presunto ou atum.

Ceia acho q pode usar 4ovos inteiros msmo.

No mais da OK!

Abraços

Além da dica do Gusmão eu colocaria a janta no lugar do pós sólido, como é uma refeição próxima do treino seu metabolismo ainda estará elevado, logo uma refeição grande será muito melhor aproveitada se colocada neste horário.

Além da dica do Gusmão eu colocaria a janta no lugar do pós sólido, como é uma refeição próxima do treino seu metabolismo ainda estará elevado, logo uma refeição grande será muito melhor aproveitada se colocada neste horário.

Não precisa, o shake pós dele não ´de rápida digestão, e 40min depois tem uma ref, é o suficiente.

Na verdade pode até juntar os dois q não vai mudar nada.

Abraços

ae pessoal, brigado mesmo pelas dicas, irei indireitar as coisas aqui então!

Só uma ultima dúvida: Na ceia o que é melhor, os ovos ou albumina?

ae pessoal, brigado mesmo pelas dicas, irei indireitar as coisas aqui então!

Só uma ultima dúvida: Na ceia o que é melhor, os ovos ou albumina?

Ovos, Alimento >Suplemento!

Valeu pela ajuda gusmão, brigadão mesmo!