Boa tarde galera, sou novo aqui no forum e to com uma dúvida. Eu sempre treinei ABC, más após o verão aumentei um pouco meu BF, então to tirando as quartas só pra aerobios. Então seria melhor eu ficar com um ABCD (sendo a quarta só aerobios) ou continuar o ABC??

No caso do ABCD, seria

Segunda - Peito/Bíceps

Supino Reto 3x8~10

Supino Inclinado 3x8~10

Crossover 3x10

Peck Deck 3x12

Rosca Direta 3x10

Rosca Scott 3x10

Martelo 3x10

Terça - Ombro/Trapezio/Antebraço

Desenvolvimento por trás 3x8~10

Elevação lateral com cabo (por trás da cabeça) 3x10

Elevação Frontal 3x10

Encolhimento 3x12

Rosca Punho 3x10

Quarta - Aerobios

Quinta - Costas/Tríceps

Barra fixa 3x5

Puxada Frente 3x10

Remada baixa 3x10

Remada maquina pegada aberta 3x10

Testa 3x10

Francesa 3x10

Pulley 3x10

Sexta - Perna

Agachamento - 3x10

Leg Press - 3x10

Extensora - 3x10

Flexora - 3x10

Elevação de Calcanhar

OBS: Abdominal segunda/quarta/sexta

Se fosse ABC:

Segunda - Peito/Bíceps

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crossover 3x10

Rosca Direta 3x10

Rosca Schott 3x10

Martelo 3x10

Terça - Ombro/Perna

Desenvolvimento por trás 3x8~10

Elevação lateral com cabo (por trás da cabeça) 3x10

Elevação Frontal 3x10

Encolhimento 3x12

Agachamento - 3x10

Leg Press - 3x10

Flexora - 3x10

Elevação de Calcanhar 3x10

Quarta - Aerobios

Quinta - Costas/Triceps

Puxada Frente 3x10

Remada baixa 3x10

Remada maquina pegada aberta 3x10

Testa 3x10

Francesa 3x10

Pulley 3x10

Sexta - Peito/Bíceps

e na outra semana começaria de onde parou na semana anterior

Cara, depende qual é teu objetivo ? Qual é teu biotipo ?

Pelo que parece você quer perder gordura, então te recomendo treinos volumosos, com pouco peso, aerobicos em jejum e claro uma boa dieta .

Na verdade eu quero ganhar massa e perder gordura, sei que um vai atrapalhar um pouco o outro. Meu BF ta em 15% e pretendo baixar ele pra 11~~12%. Eu to correndo na quarta e sabado, com baixa intensidade durante 30 min, e pra minimizar a perda de massa magra, eu tomo 4g de BCAA antes da corrida.

Na verdade eu quero ganhar massa e perder gordura, sei que um vai atrapalhar um pouco o outro. Meu BF ta em 15% e pretendo baixar ele pra 11~~12%. Eu to correndo na quarta e sabado, com baixa intensidade durante 30 min, e pra minimizar a perda de massa magra, eu tomo 4g de BCAA antes da corrida.

Dificil.. ao meu ver voce teria que primero eliminar oque voce acha que esta sobrando pra depois entra na fase de ganhar oque esta faltando se eu entendi errado me corriga mais e meio dificil..

vc teria que ter em mente uma DIETA boa pra que vc possa eliminar uns % do bf pra depos vim a parte da hipertrofia..

Então, eu mantenho uma boa dieta orientada por uma das melhores nutricionistas esportivas aqui da minha cidade. Ela montou a dieta focando o ganho de massa muscular e a perda de gordura. O que eu gostaria mesmo era um bom treino para ganhar massa, dentro desses objetivos, qual a melhor opção, o ABCD ou o ABC??