idade : 18 anos

altura : 1,56 cm

peso: 57 kg

bf: 24 % (desejo atingir 19%)

medidas: torax :86cm /cintura:69 cm /abdomem: 82cm/ quadril: 98 cm/ braços 28cm /coxas: 60cm / panturrilhas: 37cm

Objetivo: hipertrofia nos membros inferiores e diminuição do bf para 19%

suplementação: whey / glutamina /malto /vit C

segunda-treino para pernas e gluteos: 3x12 / 3x10 /4x8 /5x8(nº repetições alternam para cada 2 semanas,assim como o aumento de peso entre as séries)

agachamento livre

leg press 45°

cadeira adutora

leg 90 unilatreal

avanço

terça - tríceps e peito : 4x15

supino vertical

supino plano

tríceps francês

cruxifico com halteres

tríceps coice

tríceps unilateral

ABD

quarta- day off aeróbicos + abd

quinta -treino para pernas e gluteos:3x12 / 3x10 /4x8 /5x8(nº repetições alternam para cada 2 semanas,assim como o aumento de peso entre as séries)

deadlifting (stiff)

agachamento livre (power)

flexora horizontal

gluteo polia (chute)

cadeira abdutora

panturrilha sentada

ABD

sexta - costa/bíceps/ombro: 4x15

remada articulada

remada curvada

remada jet

desenvolvimento com a barra

elevação lateral

rosca scoot

puxador frontal

ABD

sábado - day off aeróbicos + abd

estou tentando fazer uma dieta carb cycling , mas como ainda não meço as gramas por porção preferi não postar... é basicamente formada por high, medium and low carbs. Tento não cortar completamente os carboidratos pelo fato da busca pela hipertrofia nos inferiores, mesmo sendo uma carbofóbica.

estava tomando um termogênico Thermo cuts (taurina/caféina/chá verde) logo que voltei de viagem da europa, pois tinha engordado muito , estava com 33% de BF, agora estou com 24% após um mês, isso me fez feliz claro , mas ainda quero mais. penso em tomá-lo apenas nos dias off e superiores(dúvida)

Comprei o ultra ipc 3 Whey da nutrilatina essa semana, e seguindo os conselhos do meu namorado ( ele é gringo, holândes), começei a tomar proteina + carb durante o treino e após. SIM , durante . 10 g whey +30 g malto durante e após 24 g whey + 20 g malto + 5 g glutamina.

Ele esta se formando em mestrado de human moviment science (na holanda) e também treina(há 6anos) , desta vez resolvi ouvi-lo.E ele também me ajuda com o treino. Até porque as vezes rola muitos impasses com a relação namoro/treino e a cultura diferente deles de lá, mas enfim.

Treino há 1 ano , mas apenas 2 meses na disciplina. O fórum tem me ajudado muito.

espero não ter falado muita coisa desnecessária e quem por favor puder , acompanhem-me

xxx

Acompanhando... Disciplina e bons treinos!

AH Obrigado Rafa!!!

essa semana na segunda começo com 3 séries de 10 repetições . Hora de estar mais no limite ainda... é o que vou fazer !!!

o treino da sexta deixou meus braços com preguiça de ate digitar de tão doloridos que ficaram hoje!! hehehe

ateee mais

Acordei com uma gripe malditinha , garganta fechada de tão inflamada e nariz congestionado... rinite atacando!

meu arsenal já está pronto!!!! (remédios)Pois hoje é dia de agachar.... força pra eu!!

xx

Acompanhando...

Força e melhorass ..

vou acompanhar seu diario vamo que vamo.

beijos.

E aí moça ? Desistiu ? rs