Treino A – Peitorais e Ombros (segunda-feira)

Supino Reto (4 séries: 8 – 10 reps.) 42kg

Supino Inclinado (4 séries: 8 – 10 reps.) 38kg (cada semanha eu mudo a ordem desses dos exercicios ai passo a pegar + no inclinado do q no reto..e vai trocando sempre)

-x-

Desenvolvimento militar frontal em pé (4 séries: 8 – 10 reps.) 22kg

Elevação lateral com cabos (4 séries: 8 – 10 reps.) 8kg

Rowing vertical (4 séries: 8 – 10 reps.) 32kg

Treino B – Costas e Trapézios (terça-feira)

Serrote (4 séries: 8 – 10 reps.) 22kg

Remada reta (4 séries: 8 – 10 reps.) 40kg

Remada curvada (4 séries: 8 – 10 reps.) 40kg (mesma coisa que faço no supino reto e inclinado faço aqui(sendo q aki peso n muda so a ordem mesmo)

-x-

Levantamento Terra (4 séries: 8 – 10 reps.) 50kg

Encolhimento peso livre barra reta(4 séries: 8 – 10 reps.) 55kg

Quarta-feira OFF

Treino C – Pernas e Panturrilhas (Quinta-feira)

Agachamento Livre (4 séries: 8 – 10 reps.) 40kg

Cadeira Extensora (4 séries: 8 – 10 reps.) 50kg

Mesa Flexora (4 séries: 8 – 10 reps.) 50kg

Elevações plantares (4 séries: 12 reps.) 20kg (10kg cada mao)

Treino D – Bíceps e Tríceps (Sexta-feira)

Rosca direta (4 séries: 8 – 10 reps.) 18kg

Rosca alternada (4 séries: 8 – 10 reps.) 8kg

Rosca punho, mãos em supinação (4 séries: 8 – 10 reps.) 12kg

Tríceps testa (4 séries: 8 – 10 reps.) 22kg

Mergulho entre bancos (4 séries: 12 reps.) (nada pq n tenho como por peso em mim)

to com esse treino aqui...não lembro de quem eu pequei mas sei que foi daqui do forum...e so fiz 5+- adaptações só, queria saber a opinião de vcs desse treino/ e minha duvida mesmo gostaria que dessem a avaliação de vcs se eh correto fazer o treino B(que tem levantamento terra) logo depois do treino A...se eu n sentiria muito o peito e ombro n dando tempo certo pra descanso..q ses achao?

e obs: ta escrito 4x 8-10 mas estou fazendo 3x 6(ai quando vejo que posso aumentar faço...3 x 8 ) e depois de fazer 3x8 na outra semana aumento o peso e volto a fazer 3x6

vlw

Editado Fevereiro 19, 2011 às 16:32Fev 19, 2011 por playing

UP!

Muito fraquinho o treino de pernas, inclui um Leg Press 45º ai , e mais um exercício pra panturrilha

o resto ta de boa!!

Edit: Vc esqueceu de colocar seu objetivo, peso e idade

abraço!!

Editado Fevereiro 18, 2011 às 01:48Fev 18, 2011 por Kowalsky

peso = 80kg

altura = 1.75

idade = 18

braço = 36

objetivo = hipertrofia (colocaria hipertrofia+definiçao...mas ja aprendi na pele que n pode ter os 2 ao mesmo tempo)

é pq eskeci de colocar mas..eu n posso fazer leg press pq treino em casa e n tenho como realizar isso e sei q o treino de perna ta fraco...queria mas sugestao mesmo pra perna...1 exercicio pra panturrilha ja coloquei tb..(um q faz sentado) + sinto falta de +1 pra perna sim...poderia compensar pegando + pesado nos outros exercicios..mas nao tenho nivel ainda pra isso.

e a respeito doq ja falei do treino A e B.......acham que n tem isso do peito ficar ruim no dia B n?..algumas pessoas ja me falaram isso..mas acontece que n sinto nada..creio eu que tenho recuperaçao rapida nesses membros (principalmente ombro que eh meu melhor membro) em compensação perna e mo merda kkkk(por enquanto)

Editado Fevereiro 18, 2011 às 02:20Fev 18, 2011 por playing

meu treino é igual ao teu em relacão a divisão dos dias e grupos musculares..

@Topic: só faz 2 exercicios pra peito? ou esqueceu de colocar algo ae?

abraço

treina em casa? ueahuea daora, queria eu ter equipamentos.

cara, vc pode fazer stiff pra perna e panturrilha pega a barra do supino segura e faz panturrilha..

e eu colocaria uma elevaçao frontal no treino de ombro..levantamento terra é mais costa do que ombro.

e tenta colocar mais um pra peito..

isso é oq eu faria..

fica as dicas aii

valeuu

POW! to ficando eskecidao kkkkkkkkk tem + 1 de peito ali sim cara..eh pq tirei paralelas e botei crucifixo..so eskeci de por ali hehe.

E a respeito de vc ter o treino igual na divisao e tals..tu por estar fazendo ta gostando né? eu to achando excelente..akele descanso na quarta pra mim eh muito bom..tanto fisicamente como mentalmente(ate mas mentalmente kkkkk)

chongas esse elevaçoes plantares eu faço com a barra de supino........e levantamento terra ta no meu treino de costas.....poxa +1 pra ombro eh meio dificil pq alem de ja ter 3...o supino inclinado meio q pega no ombro / mas o fator principal de ser dificil add+1 eh pq meu ombro considero minha melhor parte..entao uso muita carga e intensidade ai o treino fica muito bom assim.

vlw ai pessoal pelas respostas...+dicas podem mandar.

postei uma foto ali para ser avaliado(chingado)

kkkkk