Idade: 16

Altura: 167 cm

Peso: 64kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo: Hipertrofia

Treino ABC2X

A – Peito / Tríceps

B – Costa / Bíceps

C – Pernas / Panturrilhas / Ombros / Trapézio

A

PEITO

- Supino Reto: 4 séries x 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando o peso em cada série) ;

- Supino Inclinado: 4 séries x 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando o peso em cada série);

- Crucifixo Inclinado: 4 séries x 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando o peso em cada série) ;

- Voador: 4 séries x 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando o peso em cada série) ;

TRÍCEPS

- Tríceps Pulley: 4 séries x 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando o peso em cada série) ;

- Testa: 4 séries x 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando o peso em cada série) ;

- Pulley Corda: 4 séries x 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando o peso em cada série).

B

COSTA

- Pulley pra frente: 4 séries x 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando o peso em cada série) ;

- Pulley atrás da nuca: 4 séries x 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando o peso em cada série) ;

- Remada baixa com triangulo: 4 séries x 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando o peso em cada série) ;

- Remada Baixa aberta: 4 séries x 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando o peso em cada série) ;

BÍCEPS

- Rosca Direta: 4 séries x 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando o peso em cada série) ;

- Rosca Scott: 4 séries x 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando o peso em cada série) ;

- Rosca Alternada inclinado: 4 séries x 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando o peso em cada série).

C

PERNAS / PANTURRILHAS

- Agachamento Hack: 4 séries x 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando o peso em cada série) ;

- Leg Press 45º: 4 séries x 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando o peso em cada série) ;

- Cadeira Extensora: 4 séries x 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando o peso em cada série) ;

- Mesa Flexora: 4 séries x 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando o peso em cada série) ;

- Panturrilha Sentado: 4 séries x 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando o peso em cada série) ;

OMBROS / TRAPÉZIO

- Elevação Lateral: 4 séries x 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando o peso em cada série) ;

- Desenvolvimento Frente: 4 séries x 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando o peso em cada série);

- Remada Alta: 4 séries x 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando o peso em cada série);

Suplementação :

Whey Protein + Dextrose (Ao acordar e no Pós-Treino)

Aeróbico todo dia e Abdominal 3 vezes por semana.

Comecei este treinamento semana passada.

Algum conselho falem ai galera

Vlw.

falta antebraco, coloca 1 rosca pulso, no treino de costas tira o pulley frente e coloca barra fixa, tira a remada baixa e coloca serrote e tira um desses outros 2 ai e coloca levantamento terra. joga trapezio pro dia de biceps/costas e adiciona encolhimento junto da remada alta e se der faca em bi-set. abd. 2x na semana ta bom. so isso.

--edit--

aerobico todo dia somente se for num horario bem distante do treino, e isso nem e muito valido, eu aconselho nao fazer, pois vai retardar a sua hipertrofia, voce que escolhe ou cresce ou seca, fazer isso ai te deixa no meio-termo, o que nao e bom, entao se possivel, ou faca longe do treino com pesos (nao faca todo dia), ou nao faca

Editado 1/02/2011 às 12:00 02/1, 2011 por 2sasi

cara, acho que ta muito volumoso pra um abc2x... 4 séries pra cada exercicio é muito.. de cara assim já dou uma dica, faça 3 séries...

mas mesmo com 3 séries posso deixar a sequencia de diminuir as repetições e aumentar o peso a cada série?

vlw

pode fazer 10-8-6 ou 12-10-8, mas faca a parada dos aerobicos ali que eu disse

pode fazer 10-8-6 ou 12-10-8, mas faca a parada dos aerobicos ali que eu disse

Eu faço o aeróbico todo dia, mas é assim que acordo.

Acordo 7h da manha, só treino 4:30 da tarde;

acho q ta bem distante;

vlw

Mt volumoso cara, esta passando de 25 series chegando em 30+

Para seu peso eu ficaria entre 16~19 no MAXIMO!

Hj to bonzinho vou postar um treino para ECTO

porem nao chegue ate a falha no agacho livre, terra e militar

A Segunda - Pernas

1 Agachamento Livre 5x5-6

2 Leg Press 3x6-8

3 Afundo Step 3x10

4 Flexora 4x10

5 Tri-set Panturrilha 3x20

5 Exercicios - 18 Series

B Terça - Peito/Ombro (foco em peitoral, treino 3x5)

1 Supino Inclinado c/ Halter 3x5-8 bi-set Crucifixo Inclinado 3x10

2 Supino reto c/ Halter 3x5-8 bi-set Crucifixo Reto 3x10

3 Militar 3x8-10

4 Abdominal Tri-Set 3x15

7 Exercicios - 15 Series

C Quarta - Costas/Biceps (foco em densidade de costas)

1 Levantamento Terra 4x6-8

2 Remada Curvada 3x8

3 Remada Sentado Triangulo 12x10x8

4 Rosca Scott 3x6-8

5 Rosca Martelo c/ Corda 3x8

5 Exercicios - 16 Series

Quinta - OFF

A2 Sexta - Pernas

1 Agachamento Livre 5x5-6

2 Leg Press 3x6-8

3 Afundo Step 3x10

4 Extensora 3x15 1 Drop-set

5 Tri-set Panturrilha 3x20

5 Exercicios - 17 Series

B2 Sabado - Upper Body (peitoral treino metabolico altas rep./largura de costas)

1 Supino Inclinado c/ Halter 3x12-15 bi-set Crucifixo Inclinado 3x10

2 Supino reto c/ Halter 3x12-15

3 Militar 3x8-10

4 Barra Fixa trás 3x10

5 Puxadas na roldana c/ polia alta 3x8 https://muscul.az.free.fr/pt/md15p.gif

6 Pulley costas 3x8-10

7 Exercicios 21 series