Idade: 19 anos

Altura: 1,82

Peso: 80 kg

BF: Não é certeza, mas creio em torno de 15%

Objetivo do treino: Hipertrofia, treino ABCDE.

Minhas séries todas seguem esse padrão: 2x 10~12 peso moderado e 6~8 1x peso máximo até a falha.

SEGUNDA (Peito)

Supino reto: 2x 10~12 peso moderado, 1x 6~8 peso máximo até a falha

Crucifixo Inclinado: 2x 12~10 peso moderado, 1x 6~8 peso máximo até a falha

Cross Over Polias: 2x 12~10 peso moderado, 1x 6~8 peso máximo até a falha

Cross Over Polias(puxando de baixo pra cima): 2x 12~10 peso moderado, 1x 6~8 peso máximo até a falha

Flye (banco sem inclinação): 2x 10~12 peso moderado, 1x 6~8 peso máximo até a falha

TERÇA (Costas)

Pulley com puxador(pegada fechada): 2x peso moderado, 1x peso máximo até a falha

Remada Unilateral: 2x peso moderado, 1x peso máximo até a falha

Levantamento terra: 2x peso moderado, 1x peso máximo até a falha

Pull over barra: 2x peso moderado, 1x peso máximo até a falha

Remada baixa com barra: 2x peso moderado, 1x peso máximo até a falha

QUARTA (Pernas)

*Montando o treino ainda*

QUINTA (Ombros/Trapézio)

Military press: 2x peso moderado, 1x peso máximo até a falha

Elevação lateral/haltere: 1x peso moderado, 1x peso máximo até a falha

Elevação Lateral/Polia: 1x peso máximo até a falha (Obs.: Elevação haltere/polia como um exercício só)

Elevação frontal haltere: 2x peso moderado, 1x peso máximo até a falha

Posterior dos ombros máquina: 2x peso moderado, 1x peso máximo até a falha

Encolhimento de ombros haltere: 2x peso moderado, 1x peso máximo até a falha

SEXTA (Bíceps/Tríceps/Ante-braço)

Rosca direta com barra: 2x peso moderado, 1x peso máximo até a falha

Rosca alternada haltere: 2x peso moderado, 1x peso máximo até a falha

Rosca Scott: 2x peso moderado, 1x peso máximo até a falha

Rosca concentrada: 2x peso moderado, 1x peso máximo até a falha

Triceps francesa com haltere: 2x peso moderado, 1x peso máximo até a falha

Triceps individual polia pegada supinada: 3x peso moderado

Triceps testa barra: 2x peso moderado, 1x peso máximo até a falha

Triceps (não me recordo o nome do exercício, semelhante ao supino porém com barra abaixo do peito): 2x peso moderado, 1x peso máximo até a falha

*Montando treino ante-braço ainda*

Obs.: Treino a 2 anos, venho fazendo treino ABC 2x, agora resolvi mudar, por favor opinem.

Editado 26/01/2011 às 14:57 01/26, 2011 por chevy (veja o histórico de edições)

Gostei do treino porem faria algumas alterações. Colocaria um supino inclinado com barra ou halteres no lugar de um dos cross over. Colocaria mais um para trapezio. E na sexta colocaria 3 exercicios para biceps/triceps e colocaria alguns exercicios focados mais para ante-braço (martelo, rosca invertida, rosca punho etc), e o nome do exercicio para triceps semelhante ao supino, eu conheço por supino fechado. abraços e bons treinos

O treino ta legal, tenta so separar o treino de braços, acho q fazer biceps e triceps no mesmo dia, queima muito, e vc não consegue trabalhar os 2 musculos como se deve... inclui + um dia ae nessa serie q fica perfeito, estou fazendo esse treino (ABCDEF)a 2 meses e estou gostando muito do resultado.

Queria aproveitar o topico e tirar uma duvida.

Se eu ingerir 120g de proteina + 240g de carboidrato por dia, com treino abcab (50min)

sem nenhum suplemento, vai da resultado ou eu to perdendo tempo?

ps: Peso 60Kg, atulra 1,75.

EDIT : nao vi que o tópico tava morto .

Editado 24/09/2011 às 17:36 09/24, 2011 por gabrielqueiroz (veja o histórico de edições)