Boa noite.

Peço que avaliem meu treino.. Criticas, dicas, incentivo tudo será bem vindo.

Idade: 17

Altura: 1.85

Peso: 78 kg ~ Ectomorfo

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: ABC2X

Tempo de Treino: 2 anos (2009 Acreditando tudo que as pessoas dizem) (2010 Pesquisando vários sites, muita dedicação e treinando serio)

Divisão Treino

Segunda: Peito / Tríceps

Terça: Costas / Bíceps / Ante-braço

Quarta: Perna / Ombro / Trapézio

Segunda: Peito / Tríceps

Peito:

Abduçao-aduçao inclinado c/ Halter-> 12-10-08-06

Supino Reto-> 12-10-08-06

Supino Declinado-> 12-10-08-06

Pull-Over-> 12-10-10-08

Tríceps:

Flexão polia alta c/corda-> 14-12-10-08

Testa c/ barra H -> 14-12-10-08

Extensão cross polia media(coice)-> 14-12-10-08

Terça: Costas / Bíceps / Ante-braço

Costas:

Puxada frente-> 12-10-10-08

Puxada atrás polia alta -> 12-10-10-08

Puxada Horizontal com barra -> 12-10-10-08

Levantamento Terra -> 10-08-06-06

Bíceps:

Rosca direta-> 14-14-12-10

Rosca Alternada -> 12-10-08-06

Rosca simultânea banco inclinado-> 12-10-08-08

Martelo barra H -> 12-10-08-08

Ante-braço:

Flexão(Antebraço)c/barra pegada pronaçao -> 12-10-08-08

Flexão punhos c/ barra(mãos supinaçao) -> 12-10-08-08

Extensão punhos c/ barra -> 12-10-08-08

Quarta: Perna / Ombro / Trapézio

Pernas:

Agachamento-> 14-12-10-08

Extensora -> 14-14-12-10

Adutor -> 14-14-12-10

Leg Press -> 14-14-12-10

Leg Curl -> 12-10-10-08

Ombro:

Elevação frontal -> 12-10-08-08

Elevaçao lateral -> 12-10-08-08

Desevolvimento frente c/rotação punho-> 12-10-08-08

* Militar -> 12-10-08-08

Trapézio:

Encolhimento lateral halteres -> 14-14-12-10

Encolhimento c/barra -> 14-14-12-10

Duvidas

Treino de Ombro o exercício militar eu adiciono ele ou troco por outro da lista?

Três exercícios para ante braço esta bom?

Treino de pernas posso adicionar Avanço ou mantenho do jeito que esta?

Abraços

Rodrigo kalanascovic

Pra um abc2x tá pesadíssimo cara, até porque você é Ecto...

No seu caso faria 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos, mas como você já tem um certo tempo de treino deve saber como que seu corpo rende melhor, então pode ser que 4 pra grandes e 3 pra pequenos seja uma opção a não ser descartada também...

No seu caso colocaria no máximo 3 exerc pra bíceps, 2 pra ombro e 2 pra antebraço(só 1 eu acho suficiente já)

Outra coisa que faria era trocar a ordem pra:

Segunda: Peito / Tríceps / Ombro

Terça: Perna / Trapézio

Quarta: Costas / Bíceps / Ante-braço

E pra finalizar adicionaria 1 exercício pra perna, eu colocaria Leg 45, mas você decide (:

Obrigado pela dica rmild...

Mais alguem ae ???

31 visualizaçoes e so uma resposta..

Ajuda ae pessoal..

Abraços

Rodrigo kalanascovic..

Editado 24/01/2011 às 17:08 01/24, 2011 por Rodrigo Kalanascovic (veja o histórico de edições)

Muda divisao para Peito/Ombro Triceps > Costas/Biceps > Pernas;

Reduz pra 3 e 2 exercicios pra musculos grandes e pequenos (como ja citado) e evite passar de 6-7 exercicios por treino;

Treino de peito corta um supino (provavelmente o declinado) e inclui militar, tira 1 de triceps (coice) e joga elevacao lateral (ficando 3 pra peito + 2 pra ombros + 2 pra triceps);

Costas vai ter que tirar Terra (nao rola fazer Terra e Agacho em dias seguidos, ainda mais em ABCx2), e alternar: um dia faz 2 puxadas e 1 remada, no outro 1 puxada e 2 remadas. Em ambos treinos apenas 2 pra biceps e 1 pra antebraco;

Pernas tira um exercicio e troca adutora por Avanco/Passada.

O basico é isso, diminuir o volume de treino por ser ABCx2, mudar a divisao (nao rola treinar ombro um dia e peito no seguinte) e focar em exercicios mais basicos e compostos, tirando os isoladores desnecessarios tipo cadeira adutora, elevacao frontal, coice etc.

Abracos