Fala galera, estou para mudar de treino. Estava fazendo o treino AB 2x por semana e tive bons resultados, agora estou pesquisando uma nova rotina para seguir por 6 semanas iniciais, e se notar bons resultados, extenderei por mais 6 semanas, e peço a ajuda dos companheiros do forum para corrigir possíveis erros.

Idade:25 anos

Altura: 1,85

Peso: 94 kg

Medidas: Ultima medição 18 de dezembro de 2010

Braço direito contraído – 37,5 cm

Braço esquerdo contraído – 37,1 cm

Peito 108,2 cm

Coxa direita – 56,5 cm

Coxa esquerda – 57,2 cm

Panturrilha direita – 40 cm

Panturrilha esquerda – 39, 6 cm

Antebraço direito – 31,1 cm

Antebraço esquerdo – 31 cm

Cintura – 92 cm

Objetivo do treino: hipertrofia

Número de repetições. 6/ até a falha

Número de séries. 3

A - Peito e triceps

B - Pernas

C - Costa e biceps

D - Ombro, trapézio e abdomen

Segunda – peito e triceps

Supino barra – 3x6 + 1x15

Crucifixo banco inclinado – 3X6

Mergulho paralelas – 3x até a falha

Triceps testa halter – 3x6

supersérie– Coice/Pulley Triceps – 2x6 + 1x até a falha

Terça - Pernas

Agachamento 4x6

Leg Press 3x6 + 1x 15

Stiff 3x6

Maquina flexora – 3x até a falha

Gêmeos em pé – 4x20

Quinta – costa e bíceps

Levantamento terra – 3x6

Remada curvada – 3x6 + 1x15

Barra fixa – 3x até a falha

Rosca direta – 3x6

Rosca Martelo no banco scoth – 3x até a falha

Sexta – Ombro, trapézio e abdomes

Desenvolvimento – 3x6 + 1x15

supersérie- Crucifixo inverso/ Elevação lateral nos cabos – 2x6 + 1x até a falha

Encolhimento ombros na barra – 3x6 + 1x15

Abdominal grupado com cabos – 3x20

Encolhimento pernas – 3x20

Obrigado a todos.

Editado 19/01/2011 às 09:23 01/19, 2011 por Kl3it0n (veja o histórico de edições)

Fala galera, estou para mudar de treino. Estava fazendo o treino AB 2x por semana e tive bons resultados, agora estou pesquisando uma nova rotina para seguir por 6 semanas iniciais, e se notar bons resultados, extenderei por mais 6 semanas, e peço a ajuda dos companheiros do forum para corrigir possíveis erros.

Idade:25 anos

Altura: 1,85

Peso: 94 kg

Medidas: Ultima medição 18 de dezembro de 2010

Braço direito contraído – 37,5 cm

Braço esquerdo contraído – 37,1 cm

Peito 108,2 cm

Coxa direita – 56,5 cm

Coxa esquerda – 57,2 cm

Panturrilha direita – 40 cm

Panturrilha esquerda – 39, 6 cm

Antebraço direito – 31,1 cm

Antebraço esquerdo – 31 cm

Cintura – 92 cm

Objetivo do treino: hipertrofia

Número de repetições. 6/ até a falha

Número de séries. 3

A - Peito e triceps

B - Pernas

C - Costa e biceps

D - Ombro, trapézio e abdomen

Segunda – peito e triceps

Supino barra – 3x6 + 1x15

Crucifixo banco inclinado – 3X6

Mergulho – 3x até a falha

Triceps testa halter – 3x6

Dropset – Coice/Pulley Triceps – 2x6 + 1x até a falha

Terça - Pernas

Agachamento 4x6

Leg Press 3x6 + 1x 15

Stiff 3x6

Maquina flexora – 3x até a falha

Gêmeos em pé – 4x20

Quinta – costa e bíceps

Levantamento terra – 3x6

Remada curvada – 3x6 + 1x15

Barra fixa – 3x até a falha

Rosca direta – 3x6

Rosca Martelo no banco scoth – 3x até a falha

Sexta – Ombro, trapézio e abdomes

Desenvolvimento – 3x6 + 1x15

Dropset - Crucifixo inverso/ Elevação lateral nos cabos – 2x6 + 1x até a falha

Encolhimento ombros na barra – 3x6 + 1x15

Abdominal grupado com cabos – 3x20

Encolhimento pernas – 3x20

Obrigado a todos.

Achei bem legal o treino de vossa senhoria. Só queria saber o porquê de fazer só 3 exercícios pra grande e 2 pra pequeno. Treino há quanto tempo? Eu sei que é pra reduzir volume e tal, mas se você não for muito experiente em musculação, tem a possibilidade de você não conseguir dar intensidade adequada aos músculos. Bom, é você quem sabe. Só quero opinar em alguns pontos:

*Colocaria gêmeos sentado no seu treino de perna. Bi-Set é uma boa.

*Seria BI-SET no caso do crucifixo inverso e elevação lateral nos cabos, né?

Faz uns 4 anos que treino.

Eu me enganei, ao invés de escrever supersérie, escrevi dropset.

Coloquei mais foco nos exercícios compostos, por isso faço menos exercícios para musculos pequenos, exceto ombro, porque é meu ponto franco.

Obrigado.

Então eu presumo que você saiba o que estã fazendo

Algum motivo pra não incluir paralela pra tríceps?

Naum faz extensao de pernass ???

Então eu presumo que você saiba o que estã fazendo

Algum motivo pra não incluir paralela pra tríceps?

Faço mergulho paralelas para peito e para aquecer o triceps para o trabalho pesado.

Naum faz extensao de pernass ???

Não faço, procuro dar mais enfase no agachamento e no Leg press. Faço a flexão de pernas pois no stiff não posso forçar muito, pois já tive problemas lombares, ai incluí este exercício, e assim também aquecer as panturrilhas antes do exercício.