Andrepromessa 1 Postado Dezembro 11, 2010 às 18:06 Compartilhar Postado Dezembro 11, 2010 às 18:06 (editado) Idade:16 Anos Altura:1,75 Peso:80 kg BF: nao sei Medidas: 35cm braço frio Objetivo do treino : ganho de massa muscular ABCDE DIA 1 A– COSTAS Levantamento Terra – 4×6-8 Série estendida na barra fixa – 50 reps em quantas séries forem necessárias Remada unilateral com halteres – 4×6-8 Remada sentada em aparelho (não em polia) – 4×6-8 DIA 2 B– PEITO Supino reto com halteres – 4×6-8 Supino Inclinado com halteres – 4×6-8 Supino declinado com halteres – 4×6-8 Crucifixo inclinado – 4×6-10 DIA 3 C– PERNAS Agachamento livre – 4×6-8 Leg press – 4×8-10 Extensão de joelhos – 4×8-10 Flexão de pernas – 4×8-10 Panturrilhas – DIA 4 D – Bíceps e Tríceps Bíceps 21s – 3 sets [ barra w ] Rosca direta em banco inclinado (com halteres)– 4×6-8 Rosca alternada – 4×6-8 Tríceps Mergulho em banco – 4×6-10 Tríceps Testa – 4×6-8 Rosca tríceps fechada – 4×6-8 Puxada inversa na polia – 4x-8-10 DIA 5 E– Ombros Desenvolvimento frontal com halteres – 4×6-8 Desenvolvimento com barra por trás da nuca – 4×6-8 Elevação lateral com halteres – 4×6-8 Minha academia nao abre final de semana , entao resolvi deixar sab e dom de descanço .. Aceito sugestoes , abraços Editado Dezembro 11, 2010 às 18:07 por Andrepromessa Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
douglasrch 1 Postado Dezembro 11, 2010 às 18:28 Compartilhar Postado Dezembro 11, 2010 às 18:28 Idade:16 Anos Altura:1,75 Peso:80 kg BF: nao sei Medidas: 35cm braço frio Objetivo do treino : ganho de massa muscular ABCDE DIA 1 A– COSTAS Levantamento Terra – 4×6-8 Série estendida na barra fixa – 50 reps em quantas séries forem necessárias Remada unilateral com halteres – 4×6-8 Faria esse por último, com menos séries e mais repetições Remada sentada em aparelho (não em polia) – 4×6-8 DIA 2 B– PEITO Supino reto com halteres – 4×6-8 Supino Inclinado com halteres – 4×6-8 Supino declinado com halteres – 4×6-8 Crucifixo inclinado – 4×6-10 Colocaria mais repetições pra fechar o treino de peito DIA 3 C– PERNAS Agachamento livre – 4×6-8 Leg press – 4×8-10 Extensão de joelhos – 4×8-10 Flexão de pernas – 4×8-10 Panturrilhas – 2 exercícios, estão ótimos aqui DIA 4 D – Bíceps e Tríceps Bíceps 21s – 3 sets [ barra w ] Rosca direta em banco inclinado (com halteres)– 4×6-8 Rosca alternada – 4×6-8 Tríceps 3 acho que já seria o suficiente Mergulho em banco – 4×6-10 Mergulho seria pra peito, pro tríceps quando mais reto você ficar melhor, e esse aparelho seria tipo uma adaptação de paralelas né? Tríceps Testa – 4×6-8 Rosca tríceps fechada – 4×6-8 Puxada inversa na polia – 4x-8-10 DIA 5 E– Ombros Desenvolvimento frontal com halteres – 4×6-8 Desenvolvimento com barra por trás da nuca – 4×6-8 Elevação lateral com halteres – 4×6-8 Faltou exercícios pro trapézio aqui, tipo Encolhimento de Ombros, Remada Alta com pegada fechada.... Minha academia nao abre final de semana , entao resolvi deixar sab e dom de descanço .. Aceito sugestoes , abraços Do mais é isso, abraço e bons treinos! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Andrepromessa 1 Postado Dezembro 12, 2010 às 01:15 Autor Compartilhar Postado Dezembro 12, 2010 às 01:15 Mais esse treino esta bom para ganho de massa muscular ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
douglasrch 1 Postado Dezembro 13, 2010 às 18:40 Compartilhar Postado Dezembro 13, 2010 às 18:40 Isso quem vai dizer é você, com seu empenho e dieta. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MarinhoBF 147 Postado Dezembro 13, 2010 às 18:48 Compartilhar Postado Dezembro 13, 2010 às 18:48 Idade:16 Anos Altura:1,75 Peso:80 kg BF: nao sei Medidas: 35cm braço frio Objetivo do treino : ganho de massa muscular ABCDE DIA 1 A– COSTAS Levantamento Terra – 4×6-8 Série estendida na barra fixa – 50 reps em quantas séries forem necessárias (se for puxada pela frente aberta, concordo, se for por trás não concordo!) Remada unilateral com halteres – 4×6-8 Remada sentada em aparelho (não em polia) – 4×6-8 DIA 2 B– PEITO Supino reto com halteres – 4×6-8 Supino Inclinado com halteres – 4×6-8 Supino declinado com halteres – 4×6-8 Crucifixo inclinado – 4×6-10 Se quer dar foco na porção supra peitoral, adorei a ideia, faço isso sempre, utilizando 2 exercicios para a parte mais deficitaria! DIA 3 C– PERNAS Agachamento livre – 4×6-8 Leg press – 4×8-10 Extensão de joelhos – 4×8-10 Flexão de pernas – 4×8-10 Panturrilhas – Pode acrescentar Adução 4 x 8/10, importante para adquirir volume lateral nas coxas! DIA 4 D – Bíceps e Tríceps Bíceps 21s – 3 sets [ barra w ] Rosca direta em banco inclinado (com halteres)– 4×6-8 Faça Rosca Scott, ou algum exercicio na Polia! Rosca alternada – 4×6-8 Não faça sempre Rosca 21, é um exercicio que comprovadamente deve ser feito esporradicamente para quebrar algumas rotinas, pode fazer 2 SEM NÃO - 1 SEM SIM, de rosca 21! Acho q fica bacana, nas outras semanas, faça Rosca Direta! Tríceps Mergulho em banco – 4×6-10 Tríceps Testa – 3×6-8 Rosca tríceps fechada – 3×6-8 Puxada inversa na polia – 4x-8-10 DIA 5 E– Ombros Desenvolvimento frontal com halteres – 4×6-8 Desenvolvimento com barra por trás da nuca – 4×6-8 Elevação lateral com halteres – 4×6-8 Ombros ta muito FRACO! Cade os exercícios de trapézio? Encolhimento, Crucifixo Inverso e Remada Alta, são opções tradicionais e excelentes! Minha academia nao abre final de semana , entao resolvi deixar sab e dom de descanço .. Aceito sugestoes , abraços Comentarios no quote! Abração! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ggustavo93 2 Postado Dezembro 13, 2010 às 21:43 Compartilhar Postado Dezembro 13, 2010 às 21:43 Amigo, Veja bem, você nao disse seu tempo de treino, isso é muito importante. A julgar pelo seu peso e altura, diria que vc está gordo, e em estado natural é endomorfo. AO MEU VER, seu treino está perfeito para ganho de massa muscular. Porém, recomendaria uma espécie de cutting para crescer limpo. Se minha hipótese de vc ser endomorfo estiver correta, posso concluir que seu corpo recupera rápido, então nao há nescessidade de um ABCDE. EU nao tive resultados. Se você for iniciante, nao precisa ser um ABCDE pois, por mais que tente, nao vai conseguir dar a devida intensidade nescessária para o corpo demorar 1 semana para se recuperar. Recomendaria um ABC sendo Dividindo: A = 3ex pra peito 2ex pra triceps e 2ex pra ombro B = Pernas, Gemeos, Glúteo e abdominal C = 3ex para costas 2ex para biceps e 1ex para trapézio Fazendo 5 dias por semana: Segunda - Terça - Quarta - Quinta - Sexta ou Sábado. Dando um dia de descanso sempre que o treino A for um dia antes que o treino C. Abração! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lucasm748 1 Postado Dezembro 13, 2010 às 22:22 Compartilhar Postado Dezembro 13, 2010 às 22:22 eu colocaria exercicios para antebraço. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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