Idade:15

Altura:1,65

Peso:64

BF: nao me lembro

Objetivo do treino:hipertrofia

TREINO:ABC2X

Número de repetições: 8/10

Número de séries: 4

tempo de treino: 10 meses

tipo eu estava fazendo o treino abcde + mudei d academia e talz aew fizeram 1 nova ficha para mim....e queria q vcs deem suas opinioens....faiz 1 meis e meio q to treinando essa ficha...

A:peito e biceps

PEITO

voador 21 3x21

supino reto 4x8

supino inclinado com halteres 4x8

crucifixo inclinado 4x10

BICEPS

rosca direta no pulley 21 3x21

rosca direta 4x8

rosca inversa no pulley 4x10

B:costa e triceps

COSTA

voador inverso 21 3x21

puchador costa 4x8

remada 4x10

puchador com triangulo 4x8

TRICEPS

triceps pulley 21 3x21

triceps inversa na corda 4x8

triceps testa na maquina 4x10

C:perna e ombro

PERNA

e exercicio pkct nem me lembro os nomes d tds =x mlz aew

OMBRO

desenvolvimento (com barra/costa)4x10

remada alta 21 3x21

encolhimento unilaterado no crossover 4x12

elevação lateral 4x8

ABC x 2 é melhor 3 exercícios para grandes, e 2 para pequenos.

A- Faria antebraço.

B- /

C- remada alta e encolhimento para trapézio.

faltou panturrilha

Nesse 1 mes e meio,ja percebeu resultados melhores que o treino anterior?

NA MINHA OPINIÃO é melhor fazer peito/triceps, costa/biceps.Atualmente tô Fazendo Pernas, Peito/Ombro/Triceps e Costa/Trapézio/Biceps, mas vou me ater ao seu treino hehe.

Você já tem um certo tempo de treino, dá pra fazer um bi-set legalzinho.Experimenta fazer 1 série de voador + 1 série de supino reto.Faz isso 3x.Depois faz o resto do treino.(e 21 repetições não são muitas não ? o.o)

Pro biceps te recomendo pesos livres.Rosca Direta, Rosca Scott c/ barra e +1 isolador, NA MINHA OPINIÃO, são o suficiente pra destruir o biceps.

Pra costa senti falta de uma remada curvada.Sempre indico esse exercicio, eu gosto bastante dele.Esse puxador costa é puxada à nuca ? se for, mantém esse, é muito bom esse exercicio também.Eu substituiria esse voador inverso pela remada cavalinho, mas ai depende do seu objetivo.

Pro Triceps senti falta das Paralelas e/ou Triceps banco(ou mergulho, como vc preferir chamar).Esses exercicios são o básico, então acho importante você manter pelo menos um desses na sua rotina.O pulley poderia ficar por ultimo, então seria um bom treino 1:Paralelas/Triceps Banco; 2:Francês unilateral/(aquele exercicio com barra pro triceps que não sei o nome); 3:Triceps Pulley

Sem você dizer quais são os exercicios pra perna fica dificil, mas pra mim não pode faltar agachamento livre, leg press ou extensora.Sempre faço esses exercicios, pra mim sãos os básicos da perna(comecei a fazer stiff também, muito bom pro posterior).

Você não faz desenvolvimento militar ? Putz cara, é um otimo exercicio.Eu fazia sentado, li o que o craw escreveu em outro topico e experimentei fazer em pé, é muito bom mesmo.Elevação lateral poderia ficar como segundo exercicio, remada alta em terceiro e você escolhe mais um, pode ser encolhimento mesmo, mas eu prefiro fazer encolhimento com halteres ou com barra mesmo.

é isso cara, foi mal pelo texto hehe.Testa ai as minhas sugestões, as sugestões da galera e vai adaptando pra você.

Abraços e bons treinos (:

vlws..pelos conselhos...vou da 1 olhada....

é rafa3lbc axo q tive ganhos melhores sim...