Bom eu treino faz 1 ano, e nunca malhei perna, ja cansei de ouvir na academia que é coisa de mulher fazer agachamentos, stiffs, entao mudei de academia e começarei fazer pernas,to cansado de ser um picolé, garotinho da balada que so malha pra usar camisa polo apertadinha, e nao ter nem 55cm de perna, esse é o treino para todos os picoles como eu =]

Idade: 19

Altura: 1,84

Peso: 78

Objetivo do treino: Hipertrofia

Entao vamos ao treino, pedi ajuda ao Craw que me ajudou no esquema de montar o treino, dando enfase nas pernas e treinando elas por completo. Ficou assim

A - Pernas/pant

B - Peito/Ombro

C - Costas/trap

D - Pernas/pant

E - Triceps/Biceps/Antbraço

Pernas / pant - Segunda

Front Squad - 4x12

Bulgarian squat/ Lunges - 4x15

Stiff - 3x12

Pant leg 45° 3x25

Pant sentado "prensa dos sóleos" 3x25

Peito / Ombro - Terça

Supino inclinado com halter 4x 6,8,10,12

Supino reto - 4x 6,8,10,12

Crucifixo - 4x12

Pull-over - 3x12

Desenvolvimento smith 4x10

Elevação Lateral halteres + elevação lateral no banco inclinado ( bi set ) 4x8

Costas - Trapezio- Quarta

Barra fixa - 4x8

Puxada Por frente 4x10

Remada - 4x 12

Puxada Triangulo - 3x12

Remada Alta 4x10

Encolhimento 3x20

Pernas / pant - Quinta

agachamento 4x12

leg press 4x10

Flexor 3x falha

Pant leg 45° 3x25

Pant sentado "prensa dos sóleos" 3x25

Triceps/ Biceps/Ant - Sexta

Paralela - 4x falha

Testa- 4x8

Pulley - 3x15

Rosca Direta - 4x8

Rosca Alternada - 4x10

Rosca concentrada- 3x12

Rosca Punho - 3x15

Rosca Iversa - 4x10

Um vai ser focado nos exercicios simples (agachamento,leg press,flexora) e o outro em unilaterais com pesos livres,variacao de agachamentos.

Garantirndo um desenvolvimento completo.

Pretendo conseguir chegar pelo menos nos 65 cm de perna com esse treino, e ai galera ta bom o treino?

Editado 13/09/2010 às 00:57 09/13, 2010 por Peddi (veja o histórico de edições)

Legal, Craw é um grande sujeito, também peguei uma dica que ele me deu em uma explicação meio ''voando'' mas que se eu fosse esperto eu acataria. kkkk

To fazendo assim.

Perna/pantu

Peito/tríceps

Costas/bíceps

Descanço

Perna/pantu

Ombro

Descanço

Ótima rotina.

Ta legal seu treino!

Praticamente igual ao meu que montei com a ajuda do craw.

Agora é mandar ver!

Abraços

entao é parecida com a minha, ele falo que depende da onde vc quer da enfase..

1) Foco em ombros, jogando triceps com peito e biceps nas costas, deixando E para deltoides/trapezio

2) Foco em bracos, jogando deltoides em peito e trapezio em Costas, deixando E para bicep/trips

3) Foco em peitoral, fazendo Peito/Ombro, Costas/Biceps e Peito/Triceps no E

4) Foco em costas, ai a divisao fica: A e D pernas, B e E costas e C peito.

No meu caso eu escolhi o 2, ai vou variar de mes em mes para os outros

Vou conseguir igualar meus membros inferiores, e ao mesmo tempo mudar o treino sem sacrificios

Craw rulez

Editado 12/09/2010 às 22:26 09/12, 2010 por Peddi (veja o histórico de edições)

amigo, desculpe-me a ignorancia, mas o que seria pant leg e pant sentado ? eu pesquisei e não consegui achar nada..

grato, desde já.

Editado 12/09/2010 às 23:52 09/12, 2010 por XandyTorres (veja o histórico de edições)

amigo, desculpe-me a ignorancia, mas o que seria pant leg e pant sentado ? eu pesquisei e não consegui achar nada..

grato, desde já.

ah desculpa é que acabei abreviando

pant leg = panturrilha no leg 45°

pant sentado = Extensão dos pés com aparelho específico ou "prensa dos sóleos"

ah sim, agora entendi , ja sei qual é o sentado, e como fazer no leg.. obrigadão parçeiro, bom crescimento

Peddi, eu fiz a minha rotina assim deixand oombro uma vez na semana porque eles já são exigidos nos outros treinos.

Meu treino de ombro é completo com traps, meus trapézios são bem desenvolvidos só os treino porque não quero ficar com treino faltando. rs

Mas tipo é que treino de perna realmente me esgota não é nada fácil, aí adorei essa de off dois dias na semana, a pelo o que deu pra perceber a enfase ta nas pernas e panturrilha na minha rotina, quero desenlvolver bem esses músculos, tríceps também é exigido no treino de ombro. Então ficou bem completo esse meu treino.

Cara gostei dessa ''tabela'' que você passou sobre dar ênfase entendi melhor o que é dar essa ênfase.

XandyTorres

vlw cara

Flex W.

entao,a tabelinha é o Craw que escreveu num topico, o bom que da pra vc mudar de mes em mes, amanha ja to no gas pra começa o treino novo

boa sorte no seu treino

abraço

Algumas opinioes na escolha de exercicios que eu ainda nao tinha visto:

A - Voce colocou como Bulgarian Squat/Lunges, nao entendi muito bem. Vai fazer os dois exercicios, vai fazer bi-set ou cada semana vai fazer um deles?

B - Pullover vai ter que saber executar muito bem pra isolar ao maximo dorsal (vai usar costas querendo ou nao, o segredo é usar o menos possivel) e focar em peitoral; eu particularmente prefiro um mergulho nas paralelas com tronco inclinado + pegada aberta. Enfim, errado nao está.

C - Qual remada seria? A baixa (na maquina), curvada, cavalinho...? De preferencia pra curvada ou cavalinho. Se sua academia abrir de sabado e tiver como voce treinar, voce poderia fazer Terra nesse treino, descansar quinta e jogar pernas sexta, dando 24h de descanso total pra lombar; ou entao adicionar Rack Pull caso tenha gaiola na sua academia.

D - Acredito que voce pensou em extensora mas digitou flexora, correto? Flexora é pra posterior de pernas

E - Tira coice, pior exercicio do mundo; jogue um testa ou frances. E no de biceps seria legal jogar algum exercicio sentado no banco inclinado pra trabalhar bem o biceps em alongamento.

De resto está legal sim, como da pra ver, sao pequenos ajustes.

E nao me lembro se cheguei a te falar sobre a questao da falha, mas sugiro voce ler o tópico "Treinando até a falha" inteiro e adaptar alguns conceitos; nos treinos de perna, por exemplo, nao atinja sequer a falha neuromuscular. A forma, na pratica, mais facil de fazer isso é jogar um peso que voce aguente uma rep a mais do que a pretendida, ou seja, se voce quer fazer 12 reps naquela serie, jogue um peso pra que voce aguente 13-14 e pare na 12ª. O estimulo continua sendo excelente porem com recuperacao neural/muscular muito mais rapida, assim voce nao tem problemas com a recuperacao já que vai ter dois treinos pesados de perna por semana. Com os outros tres treinos nao é obrigatorio fazer isso; mas sugiro voce nao falhar em serie alguma nos treinos de perna, no maximo na ultima serie de 1 ou 2 exercicios principais.

Abracos

A) vou alternalos, cada semana um

B ) Vou tentar fazer o pull over bem certinho pra peito, se nao der eu troco pelo mergulho na paralela

C) É a remada curvada, no aparelho mesmo

D)Nessa academia que eu vou nao tem a extensora, kkkk ela serve mais pra definir mesmo, nao vou ter como fazer

E)Vou tirar o coice e por o testa, a rosca alternada eu faço no banco do inclinado

Nao sei se ela abre no sabado, vou deixar assim, caso ela abra eu mudo

Interessante o conceito, vou tentar

vlw pelas dicas, edited

abraço

Editado 13/09/2010 às 01:07 09/13, 2010 por Peddi (veja o histórico de edições)

Gostei do treino cara.

Eu também to querendo dar uma enfatizada nas pernas, mas o que eu pensei aqui foi só em diminuir um pouquinho as cargas pra aguentar 2x na semana hehe...o seu tá bem estruturado.

O meu treino ficaria Agacho livre, Leg 45, Extensora, Flexora, pantu sentado e pantu em pé 2x na semana...tô querendo mandar um stiff tbm, só que minha flexibilidade é uma porcaria e minha lombar é meio bronqueada(de familia isso :/ )

Enfim, O teu treino tá legal e parabéns por essa decisão...realmente é feio demais ser um picoléman

Abraços e bons treinos.