Treino A: Peito e Costas

Supino Inclinado Halter - 3x10-12

Cruxifico Inclinado Halter - 3x10-12

Supino Reto - 12/10/8/8

Voador Sentado - 3x10 alt.

Cross Over - 3x12-15

Puxada Alta - 3x12

Levantamento Terra - 4x8

Low Row - 3x10-12

Remada Sentada peg. supinada - 3x12

Pull-Down - 3x12

Treino B: Bíceps e Tríceps

Bíceps Rosca Barra - 3x8-10

Bíceps Scott unil - 3x8-10

Rosca Alt. Halter - 3x8-10 (ou faço algum outro exercício, tipo Macaco no Cross)

Barra H ou c/ Halter - 3x8-10 (quando faço o Macaco ou outro exercício, faço a Rosca Alternada aqui)

Tríceps Pulley - 20/15/12/10/8 (a primeira de aquecimento)

Testa c/ Halter alt - 3x10

Tríceps Corda Aberta + Fechada - 3x10 + 10

Banco - 3x12

Treino C: Ombro e Perna

Front Military Press - 12/10/8

Elevação Lateral - 3x10

Remada Alta + Elevação Frontal - 3x10+12

Crucifixo Invertido em Pé - 3x10

Encolhimento Lee Haney - 3x12-15

Encolhimento Halter - 3x12-15

Agachamento - 4x10

Cadeira Extensora - 3x12

Leg Press - 3x10-12

Hack Squats - 3x10-12

Leg 90º - 4x10

Cadeira Flexora - 3x10-12

Flexora Deitada (ou em Pé, vario) - 3x10-12

Panturrilhas treino 3x na semana (Em pé e Sentado) 3x15

Editado 12/08/2010 às 20:17 08/12, 2010 por MMarques (veja o histórico de edições)

esse tipo de treino o cara precisa ta com sangue no olho,ele e mto volumoso e desgastante,arnold dizia q treinar peito e costas juntos lhe trazia um enorme pump,mais e necessario saber q ele possuia uma genetica fora do normal,eu ja utilizei peito e costas no mesmo treino,mais assim como arnold utilizei series conjugadas,pois senao o treino vai fk mto longo,a alimentaçao tem q ser mais mtoooo rica em carbos e proteinas pra vc conseguir dar conta,nao vejo problema em se treinar peito e costas se tds preocalçoes forem tomadas,saiba q as cargas vao diminuir,exercicios como o terra devem ser feitos de forma isolada,ha um serio risco de queda de pressao,tontura,etc...

qto ao resto da sua divisao,axo mto volumoso o treino de braços,3 exercicios sao suficientes p biceps e ticeps,treine braço longe de peito e costas,treinar perna com algum otro musculo,parceiro sem xance,um treino verdadeiro de pernas akba c tds forças,nao ha qm treine perna de maneira intensa e ainda faça otro treino p otro musculo,ainda mais um monte de exercicio de ombro igual vc colocou,ombro e musculo peqno,4 exercicios eu ate mesmo 3 sao suficientes(desenvolvimento e o principal deles),bom treino e coisa particular funciona p um e pra otro talvez nao funcione,mais axo q vc deve te cuidado,ha nao ser q vc tenha uma genetica abençoada esse treino pode t levar ha um overtraining,lembrando q vc precisa coloka os dias de treino

Grande Toinho, obrigado cara.

Então, já tê treinando assim há mais de um mês, ela é praticamente a mesma da antiga, porém reorganizada. Sempre usei o ABC comum (Peito/Tric, Costa/Bic, Ombro/Perna).

Porém não tenho sentido grandes diferenças, nenhum ganho. A impressão é que não estou dando descanço suficiente aos músculos (destaco aqui o Bíceps e o Tríceps, que estão trabalhando quase diariamente), pois faço ABC 2x na semana. Procede?

Em relação ao treino de Peito e Costa, realmente é exaustivo. Porém em relação à carga consegui um aumento considerável, pra te falar a verdade.

Gostaria de opniões também sobre os exercícios. Acho que montei uma série interessante (um pouco volumosa, é verdade).

Editado 12/08/2010 às 23:30 08/12, 2010 por MMarques (veja o histórico de edições)

Impossível pra mim treinar peito e costas. Peito é um treino que dá pra levar e conjugar com, no máximo, tríceps. No dia de costas eu fico totalmente esgotado. Só perde pro de pernas. Mas se conseguir levar, manda ver. Testosterona agradece.

Meuuu Deus cara, sério mesmo, nao pela divisao até, mas nao tem nada a ver ter tantos exercicios...

Com certeza um treino desses pra quem nao vive do esporte, vai ser muito pouco produtivo...

Abraços

nossa é uns dos treinos mais volumosos que ja vi até hj no forum hahaha

eu uso uma divisao parecida com a sua faço assim:

peito/costas

quadriceps/panturrilha

ombro/biceps/triceps

posterior da coxa/panturrilha

peito/costas

dai na otra semana

ombro/biceps/triceps

quadriceps

peito/costas

posterior

ombro/biceps triceps

acho que assim da pra da um descanso legal pro musculo, mais faça 4 pros grandes 3 pra pequeno, ou 3/2

abraço

Acho q vc vai vomitar 3 vezes nos dias do treino C

Acho q vc vai vomitar 3 vezes nos dias do treino C

Eu já tô com o treino há um mês. É só ter disposição. HEAVY WEIGHT ever.

Nossa mano ta muito volumoso seu treino.

Eu mudaria com certeza,ainda mais q vc disse q não esta tendo resultados .

Eu faço no máximo 7 exercícios por dia mais q isso é over com certeza,já tentei fazer um treino desses seu aí e parei rapidinho.

Eu já tô com o treino há um mês. É só ter disposição. HEAVY WEIGHT ever.

É por pegar pesado q surge o problema. Ou melhor, o problema é treinar tudo isso em um dia, nao em pegar pesado. Duvido q alguem consiga treinar do mesmo modo do começo ao fim com tantos exercicios assim.

Danilo, eu tava tendo resultado com esse mesmo treino, porém com a divisão normal (Peito/Triceps, Costa/Biceps). Tô pensando em voltar, e aí sim, se continuar sem ganhos, tiro um exercício de cada grupo muscular.

Obrigado e abraços.

WRH, só pq tu falou, hoje o cansaço bateu cedo no treino agora a pouco, hahahaha. Abraços, cara.