Boa noite, galera. Decidi montar meu diário de treino, pra ver se agora consigo seguir com a rotina. Costumo entrar no fórum e acompanhar alguns post dos membros a um tempo, voltei a treinar a pouco tempo. Estudo para concurso público, então meu maior foco é os estudos, mas não posso negligenciar os treinos. Sejam bem vindos para dar dicas de treinos, dietas e etc. Estou com foco em perder a minha barriga e ganhar massa magra. Atualmente comecei a treinar 4x na semana, pois estou de férias, mas meu treino será baseado em 3x na semana futuramente. Peguei o modelo de diário do @jonathan viana e na ficha de treino do A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes. com pequenas adaptações.

Perfil:

Idade - 26 anos // altura: 175 // Peso: 75,2kg // BF: 21%(bioimpedância da academia)

Histórico:

Sempre fui magro, mas comecei a criar uma barriga que parece uma pochete horrível. O máximo que fiquei na academia foram 3 meses de treino direto, consegui ver pouca diferença estética. Costumava a correr por conta das provas, pra sempre estar preparado para um TAF.

Rotina:

Trabalho em escala 12x36 no ramo de telecomunicações, então costumo gastar bastante energia carregando e subindo em escadas. Comecei a treinar agora que entrei de férias. Costumo estudar de madrugada nos dias que trabalho, então meu sono não é muito regular.

Dieta:

Vou ajustar a dieta para 1700Kcals(aceito sugestões).

Não tomo nenhum suplemento, estou pensando em tomar creatina.

Treino:

Atualmente treino está sendo AB 2x. Mas futuramente retornando para o serviço, pretendo fazer FB 3x.

A1

Supino Reto 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação Lateral 3 x 10 a 12

Tríceps Corda 3 x 10 a 12

Puxada Alta Frontal Pulley 3 x 8 a 10

Bíceps Martelo 3 x 10 a 12

B1

Extensora 3 x 10 a 12

Agachamento 3 x 8 a 10

Stiff 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas 4 x 10 a 12

A2

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Tríceps Paralela/Banco 3 x 10 a 12

Remada Curvada 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 3 x 10 a 12

B2

Extensora 3 x 10 a 12

Legpress 3 x 8 a 10

Stiff 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas 4 x 10 a 12

Terça-Feira

A1

Supino Reto Halteres: 2x12 18kg // 1x8 20kg

Desenvolvimento Halteres: 3x12 9kg

Elevação Lateral: 3x12

7kg

Tríceps Corda: 3x12 18kg

Puxada Alta Frontal Pulley: 1x12 34kg // 1x12 43kg // 1x8 52kg

Bíceps Martelo: 3x12 7kg

Caralho bro, que honra ser citado como referência pela primeira vez aqui!
Reyson, muito sucesso nessa jornada!
O que posso falar sobre a vida de maromba é que os melhores resultados vêm com a consistência nos treinos, dieta e descanso. Não tem como fugir desse trio. Mas, outra coisa que se descobre no processo é que é melhor seguir devagar e constante do que tentar acelerar, por isso quando achar que está atrasado ou com pouco resultado, lembre-se que devagar e constante também é possível se chega à linha de chegada!

Em 02/06/2026 em 20:13, reysonsillva disse:

Vou ajustar a dieta para 1700Kcals(aceito sugestões).

Uma sugestão: antes de fazer ajuste na quantidade de calorias da dieta, identifica primeiro o teu gasto diário e entra em manutenção calórica, que é o consumo de alimento diário que não te faz perder ou ganhar peso. O ideal é passar primeiro pelo processo de manutenção calórica por cerca de 02 a 04 semanas ou mais, para depois ajustar as calorias para para menos ou mais, de acordo com seu objetivo.

É isso, sucesso.

Em 02/06/2026 em 20:13, reysonsillva disse:

Boa noite, galera. Decidi montar meu diário de treino, pra ver se agora consigo seguir com a rotina. Costumo entrar no fórum e acompanhar alguns post dos membros a um tempo, voltei a treinar a pouco tempo. Estudo para concurso público, então meu maior foco é os estudos, mas não posso negligenciar os treinos. Sejam bem vindos para dar dicas de treinos, dietas e etc. Estou com foco em perder a minha barriga e ganhar massa magra. Atualmente comecei a treinar 4x na semana, pois estou de férias, mas meu treino será baseado em 3x na semana futuramente. Peguei o modelo de diário do @jonathan viana e na ficha de treino do A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes. com pequenas adaptações.

Perfil:

Idade - 26 anos // altura: 175 // Peso: 75,2kg // BF: 21%(bioimpedância da academia)

Histórico:

Sempre fui magro, mas comecei a criar uma barriga que parece uma pochete horrível. O máximo que fiquei na academia foram 3 meses de treino direto, consegui ver pouca diferença estética. Costumava a correr por conta das provas, pra sempre estar preparado para um TAF.

Rotina:

Trabalho em escala 12x36 no ramo de telecomunicações, então costumo gastar bastante energia carregando e subindo em escadas. Comecei a treinar agora que entrei de férias. Costumo estudar de madrugada nos dias que trabalho, então meu sono não é muito regular.

Dieta:

Vou ajustar a dieta para 1700Kcals(aceito sugestões).

Não tomo nenhum suplemento, estou pensando em tomar creatina.

Treino:

Atualmente treino está sendo AB 2x. Mas futuramente retornando para o serviço, pretendo fazer FB 3x.

A1

Supino Reto 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação Lateral 3 x 10 a 12

Tríceps Corda 3 x 10 a 12

Puxada Alta Frontal Pulley 3 x 8 a 10

Bíceps Martelo 3 x 10 a 12

B1

Extensora 3 x 10 a 12

Agachamento 3 x 8 a 10

Stiff 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas 4 x 10 a 12

A2

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Tríceps Paralela/Banco 3 x 10 a 12

Remada Curvada 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 3 x 10 a 12

B2

Extensora 3 x 10 a 12

Legpress 3 x 8 a 10

Stiff 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas 4 x 10 a 12

Acompanhando aqui. Também estou voltando agora. Estava parado desde dezembro. Perdi 9 kg. Bora pra cima 💪🏼

Bom dia, pessoal. Cidade está em época de festas e com isso vem os feriados e a academia fecha. Acabou ficando meio descontrolado esse final de semana, mas seguimos, só consegui parar para atualizar agora.

Quinta-Feira 18/06: A2

Supino inclinado: 2x12 16kg

1x10 16kg

Tríceps Paralela/Banco: 1x12 23kg

2x12 30kg

Posterior de ombros: 3x10 43kg

Remada Curvada: 3x10 25kg

Remada aberta: 2x10 43kg

1x8 52kg

Rosca direta: 3x12 7kg

Obs.: Dificuldade em manter a postura na remada, tive que deixar a carga bem baixa para focar no movimento e não prejudicar a coluna.

Segunda-Feira: A1

Supino Reto Halteres: 2x12 18kg

1x8 20kg

Desenvolvimento Halteres: 1x12 9kg

2x12 10kg

Elevação Lateral: 3x12

7kg

Tríceps Barra: 1x12 23kg

2x12 30kg

Puxada Alta Frontal Pulley: 1x12 34kg

1x12 43kg

1x6 52kg

Bíceps Martelo: 3x12 7kg

Obs.: Alguns exercícios sinto que consigo pegar mais peso, porém estou indo devagar para não lesionar.

Alguém acha vantagem o uso de creatina ou algum suplemento nessa fase inicial, somente estou usando café para pré treino.

Vc vai ganhar massa muscular pois estava parado. O resultado vem mesmo é da sua dieta, pensa bem, 3-4h de treino por semana x 24h todos os dias (dieta).. A dieta é mais importante q o treino, mas o resultado vem dos 2, um complementando o outro.

Eu vi um grande resultado em mim, ao completar cerca de 1 ano de treino e dieta, estava na fila do restaurante e vi meu reflexo achei q era outra pessoa. rsrs.. a sensação de satisfação foi incrível.

Em 08/06/2026 em 16:17, Gymrat Focado disse:

Vc vai ganhar massa muscular pois estava parado. O resultado vem mesmo é da sua dieta, pensa bem, 3-4h de treino por semana x 24h todos os dias (dieta).. A dieta é mais importante q o treino, mas o resultado vem dos 2, um complementando o outro.

Eu vi um grande resultado em mim, ao completar cerca de 1 ano de treino e dieta, estava na fila do restaurante e vi meu reflexo achei q era outra pessoa. rsrs.. a sensação de satisfação foi incrível.

Exatamente, a dieta é fundamental, ainda estou fazendo os ajustes, estou tendo que mudar as refeições da casa, combinando com a minha esposa que também começou a treinar. Achei um aviário na cidade com o valor do frango mais barato, deu até uma animada haha.

Terça-Feira: B1

Extensora: 3x12 43kg

Agachamento Sumô: 3x12 30kg

Stiff: 3x12 28kg

Flexora: 1x12 18kg // 2x12 23kg

Panturrilhas Gêmeos: 4x12 30kg

Obs.: Primeiro treino de perna após o retorno, seguimos.

Quinta-Feira: A2

• Supino inclinado Halteres: 1x12 16kg // 2x10 18kg

• Tríceps Pulley: 1x15 30kg // 2x12 36kg

• Voador Inverso: 3x12 43kg

• Remada Curvada: 1x12 20kg // 2x8 25kg

• Remada aberta: 3x12 43kg

• Rosca Scott 3x12 20kg

Obs.: Treino tranquilo, somente a recuperação os inferiores que está pegado. Seguimos.

Sexta-Feira: B2

• Extensora: 1x12 52kg // 1x12 61kg // 1x12 70kg

• Legpress 45°: 1x12 80kg //1x12 120kg // 1x12 140kg

• Stiff: 3x12 28kg

• Cadeira Flexora: 1x12 36kg // 2x12 36kg

• Panturrilhas: 4x15 30kg

Obs.: Dia dos apaixonados! Seguimos.

Segunda-Feira: A1

• Supino Reto Halteres: Aquecimento com 14kg // 2x12 18kg // 1x8 20kg

• Desenvolvimento Halteres: 3x12 10kg

• Elevação Lateral: 3x12 7kg

• Tríceps Barra: 1x15 30kg // 2x12 36kg

• Puxada Alta Frontal Pulley: 2x12 43kg // 1x6 52kg

• Bíceps Martelo: 3x12 8kg

Obs.: Começando a progredir mais as cargas, porém com foco em fazer o movimento certo. Seguimos.

Terça-Feira: B1

• Extensora: Aquecimento 1x15 39kg // 1x12 52kg // 1x12 60 // 1x12 66kg

• Agachamento Sumo: 1x10 35kg // 1x10 45kg // 1x8 50kg

• Stiff: 3x12 28kg

• Cadeira Flexora: 3x12 36kg

• Panturrilhas sentado: 4x15 30kg

Obs.: Seguimos.

Quarta-Feira: A2

Supino Inclinado Halteres: 3x12 16kg

Tríceps Pulley com Barra: 2x15 30kg // 1x12 36kg

Fly Inverso: 3x12 43kg

Remada Baixa Triângulo: 2x12 43kg // 1x12 51kg

Remada Baixa Aberta: 3x12 43kg

Rosca Scott 3x12 20kg

Obs.: Boa tarde, rapaziada. Tive que fazer o treino de quinta hoje, pois amanhã vai ser corrido, então só troquei os dias.

Em 17/06/2026 em 14:50, reysonsillva disse:

Quarta-Feira: A2

Supino Inclinado Halteres: 3x12 16kg

Tríceps Pulley com Barra: 2x15 30kg // 1x12 36kg

Fly Inverso: 3x12 43kg

Remada Baixa Triângulo: 2x12 43kg // 1x12 51kg

Remada Baixa Aberta: 3x12 43kg

Rosca Scott 3x12 20kg

Obs.: Boa tarde, rapaziada. Tive que fazer o treino de quinta hoje, pois amanhã vai ser corrido, então só troquei os dias.

Bora! Tá massa a consistência!

Segunda-Feira: A1

• Supino Reto Halteres: Aquecimento com 14kg // 2x12 18kg // 1x10 22kg

• Desenvolvimento Halteres: 3x12 12kg

• Elevação Lateral: 3x12 7kg

• Tríceps Barra: 1x15 30kg // 2x12 36kg

• Puxada Alta Frontal Pulley: 2x12 43kg // 1x8 52kg

• Bíceps Martelo: 3x12 8kg

• Esteira: 15min

Terça-Feira: B1

• Extensora: 1x12 43kg // 1x12 52 // 1x12 61kg

• Agachamento Sumo: 1x12 30kg // 1x12 40kg // 1x10 50kg

• Stiff: 3x12 28kg

• Cadeira Flexora: 3x12 36kg

• Panturrilhas sentado: 4x12 30kg

Obs.: Fala galera, dei uma sumida pois estava viajando. Retornando ontem aos treinos. Hoje é meu último dia de férias, vou retornar os treinos para 3x na semana, vou tentar organizar um treino para retornar a minha rotina como era antes, caso alguém tenha ideia de treinos nessa pegada, sugestões sempre são bem vindas!

Três vezes na semana o mais recomendado é um fullbodier, tem uns tópicos legais no fórum sobre esses treinos, tem tópico do Lucas:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/267014-modelos-de-fullbody-3-e-5-vezes-por-semana-para-intermedi%C3%A1rios/

Editado 2/07/2026 às 21:14 07/2, 2026 por jonathan viana

A1

Supino Reto Halteres: 2x12 18kg // 1x10 20kg

Desenvolvimento Halteres: 3x12 12kg

Elevação Lateral: 3x12 8kg

Tríceps Barra: 3x12 36kg

Puxada Alta Frontal Pulley: 2x12 43kg // 1x10 52kg

Bíceps Martelo: 3x12 8kg

Obs.: Seguimos.