Boa noite, galera. Decidi montar meu diário de treino, pra ver se agora consigo seguir com a rotina. Costumo entrar no fórum e acompanhar alguns post dos membros a um tempo, voltei a treinar a pouco tempo. Estudo para concurso público, então meu maior foco é os estudos, mas não posso negligenciar os treinos. Sejam bem vindos para dar dicas de treinos, dietas e etc. Estou com foco em perder a minha barriga e ganhar massa magra. Atualmente comecei a treinar 4x na semana, pois estou de férias, mas meu treino será baseado em 3x na semana futuramente. Peguei o modelo de diário do @jonathan viana e na ficha de treino do A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes. com pequenas adaptações.

Perfil:

Idade - 26 anos // altura: 175 // Peso: 75,2kg // BF: 21%(bioimpedância da academia)

Histórico:

Sempre fui magro, mas comecei a criar uma barriga que parece uma pochete horrível. O máximo que fiquei na academia foram 3 meses de treino direto, consegui ver pouca diferença estética. Costumava a correr por conta das provas, pra sempre estar preparado para um TAF.

Rotina:

Trabalho em escala 12x36 no ramo de telecomunicações, então costumo gastar bastante energia carregando e subindo em escadas. Comecei a treinar agora que entrei de férias. Costumo estudar de madrugada nos dias que trabalho, então meu sono não é muito regular.

Dieta:

Vou ajustar a dieta para 1700Kcals(aceito sugestões).

Não tomo nenhum suplemento, estou pensando em tomar creatina.

Treino:

Atualmente treino está sendo AB 2x. Mas futuramente retornando para o serviço, pretendo fazer FB 3x.

A1

Supino Reto 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação Lateral 3 x 10 a 12

Tríceps Corda 3 x 10 a 12

Puxada Alta Frontal Pulley 3 x 8 a 10

Bíceps Martelo 3 x 10 a 12

B1

Extensora 3 x 10 a 12

Agachamento 3 x 8 a 10

Stiff 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas 4 x 10 a 12

A2

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Tríceps Paralela/Banco 3 x 10 a 12

Remada Curvada 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 3 x 10 a 12

B2

Extensora 3 x 10 a 12

Legpress 3 x 8 a 10

Stiff 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas 4 x 10 a 12

Terça-Feira

A1

Supino Reto Halteres: 2x12 18kg // 1x8 20kg

Desenvolvimento Halteres: 3x12 9kg

Elevação Lateral: 3x12

7kg

Tríceps Corda: 3x12 18kg

Puxada Alta Frontal Pulley: 1x12 34kg // 1x12 43kg // 1x8 52kg

Bíceps Martelo: 3x12 7kg

Caralho bro, que honra ser citado como referência pela primeira vez aqui!
Reyson, muito sucesso nessa jornada!
O que posso falar sobre a vida de maromba é que os melhores resultados vêm com a consistência nos treinos, dieta e descanso. Não tem como fugir desse trio. Mas, outra coisa que se descobre no processo é que é melhor seguir devagar e constante do que tentar acelerar, por isso quando achar que está atrasado ou com pouco resultado, lembre-se que devagar e constante também é possível se chega à linha de chegada!

Em 02/06/2026 em 20:13, reysonsillva disse:

Vou ajustar a dieta para 1700Kcals(aceito sugestões).

Uma sugestão: antes de fazer ajuste na quantidade de calorias da dieta, identifica primeiro o teu gasto diário e entra em manutenção calórica, que é o consumo de alimento diário que não te faz perder ou ganhar peso. O ideal é passar primeiro pelo processo de manutenção calórica por cerca de 02 a 04 semanas ou mais, para depois ajustar as calorias para para menos ou mais, de acordo com seu objetivo.

É isso, sucesso.

Em 02/06/2026 em 20:13, reysonsillva disse:

Boa noite, galera. Decidi montar meu diário de treino, pra ver se agora consigo seguir com a rotina. Costumo entrar no fórum e acompanhar alguns post dos membros a um tempo, voltei a treinar a pouco tempo. Estudo para concurso público, então meu maior foco é os estudos, mas não posso negligenciar os treinos. Sejam bem vindos para dar dicas de treinos, dietas e etc. Estou com foco em perder a minha barriga e ganhar massa magra. Atualmente comecei a treinar 4x na semana, pois estou de férias, mas meu treino será baseado em 3x na semana futuramente. Peguei o modelo de diário do @jonathan viana e na ficha de treino do A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes. com pequenas adaptações.

Perfil:

Idade - 26 anos // altura: 175 // Peso: 75,2kg // BF: 21%(bioimpedância da academia)

Histórico:

Sempre fui magro, mas comecei a criar uma barriga que parece uma pochete horrível. O máximo que fiquei na academia foram 3 meses de treino direto, consegui ver pouca diferença estética. Costumava a correr por conta das provas, pra sempre estar preparado para um TAF.

Rotina:

Trabalho em escala 12x36 no ramo de telecomunicações, então costumo gastar bastante energia carregando e subindo em escadas. Comecei a treinar agora que entrei de férias. Costumo estudar de madrugada nos dias que trabalho, então meu sono não é muito regular.

Dieta:

Vou ajustar a dieta para 1700Kcals(aceito sugestões).

Não tomo nenhum suplemento, estou pensando em tomar creatina.

Treino:

Atualmente treino está sendo AB 2x. Mas futuramente retornando para o serviço, pretendo fazer FB 3x.

A1

Supino Reto 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação Lateral 3 x 10 a 12

Tríceps Corda 3 x 10 a 12

Puxada Alta Frontal Pulley 3 x 8 a 10

Bíceps Martelo 3 x 10 a 12

B1

Extensora 3 x 10 a 12

Agachamento 3 x 8 a 10

Stiff 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas 4 x 10 a 12

A2

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Tríceps Paralela/Banco 3 x 10 a 12

Remada Curvada 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 3 x 10 a 12

B2

Extensora 3 x 10 a 12

Legpress 3 x 8 a 10

Stiff 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas 4 x 10 a 12

Acompanhando aqui. Também estou voltando agora. Estava parado desde dezembro. Perdi 9 kg. Bora pra cima 💪🏼

Bom dia, pessoal. Cidade está em época de festas e com isso vem os feriados e a academia fecha. Acabou ficando meio descontrolado esse final de semana, mas seguimos, só consegui parar para atualizar agora.

Quinta-Feira 18/06: A2

Supino inclinado: 2x12 16kg

1x10 16kg

Tríceps Paralela/Banco: 1x12 23kg

2x12 30kg

Posterior de ombros: 3x10 43kg

Remada Curvada: 3x10 25kg

Remada aberta: 2x10 43kg

1x8 52kg

Rosca direta: 3x12 7kg

Obs.: Dificuldade em manter a postura na remada, tive que deixar a carga bem baixa para focar no movimento e não prejudicar a coluna.

Segunda-Feira: A1

Supino Reto Halteres: 2x12 18kg

1x8 20kg

Desenvolvimento Halteres: 1x12 9kg

2x12 10kg

Elevação Lateral: 3x12

7kg

Tríceps Barra: 1x12 23kg

2x12 30kg

Puxada Alta Frontal Pulley: 1x12 34kg

1x12 43kg

1x6 52kg

Bíceps Martelo: 3x12 7kg

Obs.: Alguns exercícios sinto que consigo pegar mais peso, porém estou indo devagar para não lesionar.

Alguém acha vantagem o uso de creatina ou algum suplemento nessa fase inicial, somente estou usando café para pré treino.

Vc vai ganhar massa muscular pois estava parado. O resultado vem mesmo é da sua dieta, pensa bem, 3-4h de treino por semana x 24h todos os dias (dieta).. A dieta é mais importante q o treino, mas o resultado vem dos 2, um complementando o outro.

Eu vi um grande resultado em mim, ao completar cerca de 1 ano de treino e dieta, estava na fila do restaurante e vi meu reflexo achei q era outra pessoa. rsrs.. a sensação de satisfação foi incrível.

Em 08/06/2026 em 16:17, Gymrat Focado disse:

Vc vai ganhar massa muscular pois estava parado. O resultado vem mesmo é da sua dieta, pensa bem, 3-4h de treino por semana x 24h todos os dias (dieta).. A dieta é mais importante q o treino, mas o resultado vem dos 2, um complementando o outro.

Eu vi um grande resultado em mim, ao completar cerca de 1 ano de treino e dieta, estava na fila do restaurante e vi meu reflexo achei q era outra pessoa. rsrs.. a sensação de satisfação foi incrível.

Exatamente, a dieta é fundamental, ainda estou fazendo os ajustes, estou tendo que mudar as refeições da casa, combinando com a minha esposa que também começou a treinar. Achei um aviário na cidade com o valor do frango mais barato, deu até uma animada haha.