Antes eu fazia calistenia, mas comecei na academia há alguns dias. Eu mesmo montei minha ficha de treino. Ela está boa? Obs.: escolhi não treinar oblíquos.

Aquecimento

Alongamento Dinâmico + 5 Minutos na Esteira

Pós Treino

Alongamento Estático + 30 Minutos na Esteira (esse último aos Sábados e Domingos).

Sexta-Feira (Peitoral e Bíceps)

Peitoral:

3x8 Supino Reto na Barra (Peitoral Médio e Inferior)

3x8 Supino Declinado na Máquina (Peitoral Inferior)

3x8 Supino Inclinado na Máquina (Peitoral Superior)

Bíceps:

3x8 Rosca Direta (Cabeça Longa e Curta)

3x8 Rosca Scott (Cabeça Curta)

3x8 Rosca 45º (Cabeça Longa)

Sábado (Pernas e Panturrilha)

Panturrilha:

3x12 Elevação de Panturrilha Sentado

3x12 Elevação de Panturrilha em Pé

Quadríceps e Posterior de Coxa:

3x8 Agachamento

3x8 Leg Press 45º

3x8 Stiff

3x8 Cadeira Flexora

3x8 Cadeira Extensora

Domingo (Costas, Trapézio e Abdômen)

Costas:

3x8 Levantamento Terra

3x8 Remada Curvada

3x8 Puxada Alta

3x8 Remada Pronada Aberta na Máquina

Trapézio (7 min):

3x8 Encolhimento com Halter

Abdômen (20 min):

3x8 Abdominal na Máquina

3x12 Elevação de Pernas

3x1min Prancha

Segunda-Feira (Tríceps, Ombro e Panturrilha)

Tríceps:

3x8 Tríceps Pulley com Corda

3x8 Tríceps Testa na Polia Alta com Corda

3x8 Tríceps Francês (Longa)

Ombro:

3x8 Crucifixo Inverso

3x8 Elevação Lateral

3x8 Desenvolvimento

Panturrilha:

3x12 Elevação de Panturrilha Sentado

3x12 Elevação de Panturrilha em Pé

Terça-Feira (Antebraço, Abdômen e Glúteos)

Antebraço:

3x8 Rosca Martelo

3x8 Rosca Inversa

3x8 Rosca Punho

Abdômen

3x8 Abdominal na Máquina

3x12 Elevação de Pernas

3x1min Prancha

Glúteos:

3x8 Elevação Pélvica

3x8 Agachamento Búlgaro

3x8 Cadeira Abdutora

Editado 7/03/2026 às 19:07 03/7, 2026 por Robson Bassanezi

Em 07/03/2026 em 16:06, Robson Bassanezi disse:

Antes eu fazia calistenia, mas comecei na academia há alguns dias. Eu mesmo montei minha ficha de treino. Ela está boa? Obs.: escolhi não treinar oblíquos.

Aquecimento

Alongamento Dinâmico + 5 Minutos na Esteira

Pós Treino

Alongamento Estático + 30 Minutos na Esteira (esse último aos Sábados e Domingos).

Sexta-Feira (Peitoral e Bíceps)

Peitoral:

3x8 Supino Reto na Barra (Peitoral Médio e Inferior)

3x8 Supino Declinado na Máquina (Peitoral Inferior)

3x8 Supino Inclinado na Máquina (Peitoral Superior)

Bíceps:

3x8 Rosca Direta (Cabeça Longa e Curta)

3x8 Rosca Scott (Cabeça Curta)

3x8 Rosca 45º (Cabeça Longa)

Sábado (Pernas e Panturrilha)

Panturrilha:

3x12 Elevação de Panturrilha Sentado

3x12 Elevação de Panturrilha em Pé

Quadríceps e Posterior de Coxa:

3x8 Agachamento

3x8 Leg Press 45º

3x8 Stiff

3x8 Cadeira Flexora

3x8 Cadeira Extensora

Domingo (Costas, Trapézio e Abdômen)

Costas:

3x8 Levantamento Terra

3x8 Remada Curvada

3x8 Puxada Alta

3x8 Remada Pronada Aberta na Máquina

Trapézio (7 min):

3x8 Encolhimento com Halter

Abdômen (20 min):

3x8 Abdominal na Máquina

3x12 Elevação de Pernas

3x1min Prancha

Segunda-Feira (Tríceps, Ombro e Panturrilha)

Tríceps:

3x8 Tríceps Pulley com Corda

3x8 Tríceps Testa na Polia Alta com Corda

3x8 Tríceps Francês (Longa)

Ombro:

3x8 Crucifixo Inverso

3x8 Elevação Lateral

3x8 Desenvolvimento

Panturrilha:

3x12 Elevação de Panturrilha Sentado

3x12 Elevação de Panturrilha em Pé

Terça-Feira (Antebraço, Abdômen e Glúteos)

Antebraço:

3x8 Rosca Martelo

3x8 Rosca Inversa

3x8 Rosca Punho

Abdômen

3x8 Abdominal na Máquina

3x12 Elevação de Pernas

3x1min Prancha

Glúteos:

3x8 Elevação Pélvica

3x8 Agachamento Búlgaro

3x8 Cadeira Abdutora

Tá bem ruim. Tenta contratar uma consultoria online, ou pega uma ficha do fórum que é bem melhor.