Fala, pessoal. Boas festas 2026 tá aí, Tenho 15 anos, 1,74m, 50kg, biotipo ectomorfo.

Sou novo aqui, e comecei recentemente na academia ha 2 meses para querer mudar minha aparência e deixar de ser super magro.

Treino todos os dias, da seguinte forma:

Segunda: inferiores (perna e panturrilha)

Terça: peito e ombro

Quarta: braço, bíceps tríceps e antebraço

Quinta: costas

E repito a ordem, vai mudando conforme as semanas, foi um amigo que montou esse treino para mim, e sinto que ganhei força sim, comecei na primeira semana não conseguia levantar a barra do supino sozinho e hoje já consigo fazer tranquilamente sozinho, com 5kg

Recentemente comecei uma dieta de 3.500kcal por dia, com objetivo de ganhar peso de acordo com uma pesquisa que eu vi. Ganhei 2kg em duas semanas, porém perdi tudo novamente, sinto que só ganhei barriga

Fiz exames recentemente e minha testosterona livre deu 800 e pouco, coleta em jejum pela manhã.

Mesmo assim sou bem magro e com estrutura óssea fina

Minha dúvida é mais estrutural/estética

Quero entender, de forma segura como maximizar o que a genética permite, principalmente em relação a:

maturidade óssea

ganho de massa

BF ideal

Já cuido de:

sono (8h)

água

dieta melhorando

treino de força

Queria ouvir de quem já passou por isso ou entende de fisiologia do crescimento:

Não tenho muito conhecimento no assunto, pesquisei bastante mas gostaria de receber dicas do que posso mudar, e seguir.

Agradeço qualquer orientação séria.

Dieta que estou seguindo:

Vitamina 1 (800 kcal):

1 banana

3 colheres leite em pó

2 colheres aveia

2 colheres de mel

1 scoop whey

300ml leite

Acordo: 4h

Pré treino

1 tapioca com batata doce

1 banana

Café preto

Pós treino:

3 ovos

1 vitamina (a primeira)

1 pão com manteiga

Almoço

200g arroz

200g frango ou carne

Tarde:

Whey com banana mel e aveia

Jantar:

Repetir almoço

Ceia:

Outra vitamina

Em 29/12/2025 em 23:13, MiguelAbreu disse:

Sou novo aqui, e comecei recentemente na academia ha 2 meses para querer mudar minha aparência e deixar de ser super magro.

Bom dia, meu bom, tudo bem?

Não tem mistério, você é novo e tem pouco tempo de treino. Foque em exercícios básicos para construir consistência e biomecânica: agachamento livre, levantamento terra, supino(s), remadas e puxadas (barra fixa é o ideal). Esqueça treinos super elaborados e divisões grandes. Um AB ou ABC vai servir bem para esse começo.

Sobre a dieta, se vc tiver condições procure um nutricionista. É melhor do que qualquer dica que você receber num fórum com anônimos.

Acredito que pelo valor ali seja sua testosterona total e não a livre, mas está ótima para sua idade. Não tem mistério, vc está melhor do que muita gente porque está começando cedo e está tendo humildade de perguntar.

Segue firme.