Fala, pessoal!

Segunda semana de volta à academia. Tudo ainda bem leve, com bastante repetição ...estou bem acima do peso no momento, então a ideia agora é adaptação.

Altura: 1,74
Peso: 90 kg
BF: não medi ainda, mas estimo algo em torno de 20%

A dieta já estava ajustada antes mesmo de voltar a treinar. Está praticamente normocalórica e cortei totalmente a bebida (eu estava bebendo toda semana). Já desinchei bem, mas o shape foi praticamente embora — fiquei quase 1 ano e meio entre hospital e fisioterapia.

Estou com acompanhamento profissional, e o treino de adaptação está dividido assim:

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Segunda — Ombro + Quadríceps

• Elevação frontal — 5x20

• Elevação lateral — 5x20

• Crucifixo inverso no banco — 5x20

• Cadeira extensora unilateral — 5x20

• Agachamento segurando anilha — 5x20

• Cadeira adutora — 5x20–30

Cargas bem baixas, repetições cadenciadas. Nenhum problema ou dor no ombro.
O joelho ainda treme bastante na extensora, então o peso fica entre 5–10 kg (sem dor).

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Terça — Costas + Posterior

• Puxada pegada supinada — 4x8–12

• Pulldown com corda — 4x8–12

• Remada pegada pronada — 4x8–12

• Cadeira flexora — 5x20

• Stiff — 5x20

• Mesa flexora — 5x20

Mesma coisa aqui: na mesa flexora o joelho ainda treme um pouco, mas tudo bem leve. É realmente uma ficha de adaptação.

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Quarta — Peito, Ombro e Tríceps

• Voador

• Supino inclinado com halteres

• Elevação lateral

• Tríceps francês na polia (vamos trocar, o ombro treme bastante)

• Tríceps testa no banco inclinado

Tudo leve também.

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Quinta — Pernas

• Cadeira extensora

• Cadeira flexora

• Leg 45°

• Agachamento

• Stiff

• Mesa flexora

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Sexta — Costas + Bíceps

(confesso que esqueci os exercícios, está no celular 😅)

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No geral, estou suando muito, mas sem aquela sensação de exaustão de treino pesado , e esse nem é o objetivo agora. A ficha é totalmente voltada para volume, adaptação e readaptação do corpo, com cargas baixas.

Hoje o joelho está um pouco dolorido (domingo caminhei no parque com as crianças), mas no geral estou me sentindo bem.
Em breve posto fotos da evolução por aqui. Já tive um shape muito bom, então acredito que a evolução vai ser bacana.

Abraço a todos,
SJ

Voltar é bom em ? mas esse calor não ajuda, enfim hoje foi leg day

aqueci bem, mobilidade, comecei agachando com 10 em cada lado ficou muito leve , fiz 20-20 , as cadeiras eu fiz bem e o legs 45 também foi 20-20... mas a mesa flexora incomodou bastante, vou falar com o treinador de alterar...

de resto ok

dieta ok

to em deficit de +- 500. to comendo 2200 kcal pesado certinho na balança, to com disposição e sem pressa de perder peso ( é, não vou me render a canetinha nem ao outro da moda Rs) vamos com tudo

abçs

Completei 1 mês de treino e a perna esquerda está respondendo bem. O ombro também está evoluindo, já consigo fazer elevação lateral com 6 kg, bem controlado, e está engrenando.

Na avaliação antropométrica, apareceu uma diferença de 2 cm entre os braços e 8 cm entre as pernas.

No peso, perdi apenas 0,5 kg. A dieta está certinha, com um déficit curto de cerca de 500 kcal. Em alguns dias tomo whey à noite, então o déficit diminui um pouco, mas não estou muito preocupado com isso.

A diferença nas fotos está muito nítida. Vou postar a foto de antes de começar e a de agora, com 1 mês em breve, a mudança está bizarra. Acho que eu estava quase semi-obeso 😂

Fiz um cardio na bike mas tive a sensação que deixou meu joelho dolorido então por hora vou deixar de fora... quando ficar mais difícil de secar, eu entro com o cardio, uma cafeína... por enquanto vou na boa, não to sentindo fome

abçs do SJ super sayajin de 2026

AH, eu to com uma tendinopatia na cabeça longa do bíceps e por incrível que pareça não dói fazendo bíceps, dói no voador e movimentos de alongamento de peitoral... alguem já teve isso?

coach nao tirou o voador do treino mas mandou eu fazer com a carga bem leve e disse que vai melhorar, o médico também disse que não é nada cirúrgico então to mais tranquilo

abçs

Fala, galera!
Treinando hard aqui 💪 Já consegui diminuir um pouco o BF e a musculatura do ombro (inclusive do braço operado como um todo) está bem mais visível. Já não tenho mais aparência de operado.

Estou em déficit de mais ou menos 400 a 500 kcal e mantendo 1,5 g de proteína por kg na dieta. Apesar de notar mudanças claras no espelho, o peso na balança não está mudando. Sei que o espelho é o mais importante, mas em algum momento o peso também vai precisar cair.

Atualmente estou com 91 kg e tenho 1,75 m. Alguém sabe dizer a partir de quanto tempo devo começar a me preocupar com a balança?

*coach tirou o scott do biceps, to só com o martelo na semana

Abraços do SJ

Em 20/01/2026 em 22:33, semjoelho disse:

Fala, galera!
Treinando hard aqui 💪 Já consegui diminuir um pouco o BF e a musculatura do ombro (inclusive do braço operado como um todo) está bem mais visível. Já não tenho mais aparência de operado.

Estou em déficit de mais ou menos 400 a 500 kcal e mantendo 1,5 g de proteína por kg na dieta. Apesar de notar mudanças claras no espelho, o peso na balança não está mudando. Sei que o espelho é o mais importante, mas em algum momento o peso também vai precisar cair.

Atualmente estou com 91 kg e tenho 1,75 m. Alguém sabe dizer a partir de quanto tempo devo começar a me preocupar com a balança?

*coach tirou o scott do biceps, to só com o martelo na semana

Abraços do SJ

Amigo, no seu caso em específico. Lembre que você veio de lesões e muito tempo sem treinar. Se considere como um iniciante ou alguém que está retornando a memória muscular.

Isso quer dizer que você está ganhando todos os musculos que perdeu durante o tratamento, período sem treinar e devido aos hábitos como remédios, bebidas, alimentação, etc. Dessa forma, com toda ctz seu corpo vai durante um tempo fazer uma recomposição corporal, retirando o inchaço e um pouco da gordura enquanto vem um ganho massivo de músculos ( é normal e possível pois você veio de um cenário de atrofia muscular ).

Devido a isso seu peso deve demorar um pouco pra oscilar ainda. Lembre também que passou um bom tempo com esse seu peso novo, o corpo tende a querer manter o peso pois é o novo normal dele.

Em 21/01/2026 em 08:43, kipoi disse:

Amigo, no seu caso em específico. Lembre que você veio de lesões e muito tempo sem treinar. Se considere como um iniciante ou alguém que está retornando a memória muscular.

Isso quer dizer que você está ganhando todos os musculos que perdeu durante o tratamento, período sem treinar e devido aos hábitos como remédios, bebidas, alimentação, etc. Dessa forma, com toda ctz seu corpo vai durante um tempo fazer uma recomposição corporal, retirando o inchaço e um pouco da gordura enquanto vem um ganho massivo de músculos ( é normal e possível pois você veio de um cenário de atrofia muscular ).

Devido a isso seu peso deve demorar um pouco pra oscilar ainda. Lembre também que passou um bom tempo com esse seu peso novo, o corpo tende a querer manter o peso pois é o novo normal dele.

Valeu irmãozão, na real não to muito preocupado com o peso não, só fiquei um pouco 'curioso' , já estou me sentindo bem melhor tanto visualmente como no dia a dia mesmo.. Abraços tmj

rapaz meu corpo ta respondendo bem, já da pra perceber MUITA diferença, principalmente costas, peitoral , parte de cima da barriga.. dieta ta encaixada, peso na balança ainda nada mas nao to preocupado, até o rosto deu uma desinchada ,me encontro na 6ª semana ainda.

to com uma preocupação só, a minha lesão no ombro veio junto com uma leve tendinopatia na cabeça longa do biceps.. então pra treinar peitoral ( principalmente voador ) dói, fiz cargas leves mas o coach decidiu tirar exercícios que fazem esse alongamento, vamos fazer um supino na máquina sentado e mais algo na polia controlando bem ( vou no médico pra ver isso, de repente uma fisio em paralelo pra ajudar ) mas acredito na recuperação

fechar 2 meses ai eu posto a evolução

abçs sj

minha dieta ta assim

📌 PLANO DE DIETA – ORGANIZAÇÃO GERAL

1. Cálculo do Gasto Energético

• TMB (Mifflin-St Jeor): 1.832 kcal

• 2. Estratégia Calórica

• Objetivo: emagrecer sem prejudicar a recuperação muscular

• Calorias diárias: 2.200 kcal

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3. Distribuição de Macronutrientes

Proteínas (alta – proteção muscular)

• 2,0 g/kg

• 2,0 × 90 kg = 180 g

• 720 kcal

Gorduras (moderadas – perfil anti-inflamatório)

• 72 g

• 648 kcal

Carboidratos (ajuste para treino)

• 208 g

• 832 kcal

Atualizando aqui ( 10 semanas de treino )

Perdi 2 kg na balança nas últimas semanas, mas a mudança visual está sendo bem mais significativa do que o peso mostra.

As bermudas largas já estão ficando folgadas, e as que não serviam estão voltando a entrar. No espelho a recomposição corporal está bem evidente. Já aparento mais “denso” na parte superior e a gordura abdominal está diminuindo aos poucos (principalmente abdômen superior).

Também já consigo correr leve sem dor, mas ainda não coloquei corrida fixa na rotina.

O ponto mais limitado ainda é o peitoral por conta de uma tendinopatia do bíceps. Fui ao médico e estou fazendo fisioterapia com estímulos elétricos e ultrassom. A evolução está gradual, mas constante.

Estrutura de treino

Trabalho com aquecimento + progressão e 2 séries válidas bem feitas por exercício.

Divisão atual:

A – Pernas
~6 exercícios completos

B – Costas + Bíceps
4 costas + 2 bíceps

C – Peito + Ombro + Tríceps
2 peito + 2 ombro (lateral/frontal) + 2 tríceps

D – Upper (superior geral)
Treino global para reforço de estímulo na parte superior

Organização de descanso:
Faço 3 dias de treino + 1 dia OFF, para melhorar recuperação muscular e preservar articulações.

Cardio

Após o treino:
20 min de esteira inclinada

15 min andando até em casa

Acaba gerando um gasto calórico diário consistente sem prejudicar a musculação.

Dieta

Dieta bem controlada.

Estou mantendo boa consistência nos macros, priorizando proteína alta, carbo moderado e déficit leve.
Eventualmente bebo socialmente em fim de semana ou eventos familiares, mas sem exageros ou impacto relevante no progresso.

Resumo

Peso descendo
Medidas melhorando
Visual mais seco
Força voltando
Joelho respondendo bem
Ombro evoluindo aos poucos

Processo constante, sem pressa, mas bem consistente.

Abçs do SJ 🙂