Grande parte das discussões em treino gira sempre em torno da mesma pergunta, mesmo que disfarçada de mil formas diferentes:
o que realmente faz diferença para ganhar massa muscular?

Daí surgem os debates clássicos:

• baixo vs alto volume

• ir sempre até a falha vs deixar repetições em reserva

• frequência baixa vs frequência alta

• isoladores vs compostos

E quase sempre tudo termina da mesma forma:
cada um defende aquilo que funcionou para si.

O problema é que esse tipo de discussão normalmente ignora um ponto central:
a hipertrofia responde a uma relação de dose–resposta, dentro da qual existe um:

• mínimo necessário para gerar resultado

• intervalo onde vem a maior parte dos ganhos

• e um topo onde entraria a tal da “otimização”.

A partir disso, nasce um falso conflito entre:

• “o básico já funciona”

• “sem otimizar você está deixando resultados na mesa”.

Este texto parte justamente dessa relação entre básico, dose–resposta e otimização, para mostrar que:

• o básico funciona muito bem

• a otimização existe

• mas a diferença prática entre os dois é bem menor do que a maioria imagina.

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DOSE–RESPOSTA: COMO O “BÁSICO” JÁ ENTREGA QUASE TUDO

Olhando a curva dose–resposta de volume x hipertrofia do tópico [Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto?, é possível ver algo muito claro:

Em torno de 7–8 sets efetivos já promovem cerca de 80% da hipertrofia potencial.

Ou seja:

Se uma pessoa ganharia 5 kg de massa muscular em um ano usando 15 sets,
com metade desse volume (7–8 sets), ela ganharia algo em torno de 4 kg no mesmo período.

Aqui já aparece o primeiro ponto importante:
um esforço muito menor, com metade do volume, já promove algo em torno de 80% da hipertrofia do volume considerado ótimo.

Agora entra outra variável importante: nível de esforço (RPE).

Pela curva de equivalência entre RPE e número de séries, do tópico [Artigo] Como a distância da falha influencia o volume ótimo e como medir isso, vê-se que:

7–8 sets em RPE 10 são, aproximadamente, equivalentes a ~10 sets em RPE 7–8.

Portanto, no mesmo exemplo:

• 7–8 séries em RPE 10, ou

• 10 séries em RPE 7–8,

resultariam, na prática, nesses ~4 kg de massa magra ao longo de um ano.

Isso mostra claramente duas coisas ao mesmo tempo:

1. Um esforço muito menor, com metade do volume, já entrega a maior parte do resultado.

2. Existem muitas variáveis que alteram o resultado, mas que, quando combinadas de formas diferentes, podem levar a respostas muito parecidas.

Ou seja, o estímulo pode ser atingido por caminhos diferentes:

• um pouco mais de volume com esforço moderado

• um pouco menos de volume com esforço mais alto

E, mesmo com estratégias diferentes, o resultado final pode ficar muito próximo, especialmente dentro desses ~80% da resposta máxima.

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O PROBLEMA É QUE A MAIORIA NÃO CONSEGUE ENTENDER ESSAS VARIÁVEIS

A maioria das pessoas não consegue entender direito essas relações entre:

• volume

• intensidade

• proximidade da falha

• dose–resposta

• seleção de exercícios

Aí surgem os discursos clássicos:

“ah, mas eu uso baixo volume e funciona”
“ah, mas eu uso alto volume e funciona”
“ah, eu vou até a falha em tudo e funciona”
“ah, eu deixo reps em reserva e funciona”

“ah, eu só faço compostos e funciona”

“ah, eu faço isoladores e compostos e funciona”

Sim, tudo funciona, desde que os parâmetros mínimos sejam atendidos.

O organismo responde ao estímulo. O que muda é o quão perto você chega do teto individual de resposta.

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A DIFERENÇA ENTRE O BOM E O OTIMIZADO É RELATIVAMENTE PEQUENA

Se 7–8 sets já te dão algo como 80% do resultado, então todo esse debate sobre:

• melhor divisão

• melhor faixa de RPE

• melhor distribuição de volume

• melhor frequência

• melhor microajuste de variável

Está discutindo, no fundo, esse último pedaço da curva.

No exemplo prático:

• 7–8 sets → ~4 kg no ano

• 15 sets → ~5 kg no ano

Ou seja, toda essa discussão de “otimização” muitas vezes está brigando por algo em torno de 1 kg de massa muscular em um ano.

E, em muitos casos, nem isso, porque, na prática, entram mil outras variáveis interferindo no processo.

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“AH, MAS O BÁSICO JÁ FUNCIONA”

Sim.
O básico funciona.
E funciona muito bem.

Justamente porque ele já entrega esses ~80% da resposta.

E aí nasce um falso embate:

“básico vs otimizado”,
como se um anulasse o outro.

Não anula.

Não tem por que opor:

• básico

• otimização

Os dois podem andar juntos.

A pessoa pode:

• passar longos períodos só no básico

• em alguns momentos, tentar otimizar aspectos pontuais

• ajustar só volume

• ou só RPE

• ou só frequência

Tudo isso faz parte de um mesmo contínuo.

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ONDE A OTIMIZAÇÃO REALMENTE ENTRA

Além dos ajustes de volume, RPE, frequência, intensidade etc., também é possível “otimizar” o treino a partir da seleção de exercícios, como abordado no tópico [Artigo] Porque os básicos não bastam para otimizar a hipertrofia.

Os exercícios básicos hipertrofiam a maior parte das musculaturas, mas não são completos para tudo e para todos. Em muitos casos, a otimização aparece em ajustes como:

• uso de isoladores para músculos pouco exigidos nos exercícios básicos,

• escolha de variações com perfis de resistência complementares,

• ajustes de plano de movimento, alavanca e posição articular.

Alguns exemplos simples:

• o agachamento não estimula bem reto femoral e isquiotibiais → entram extensora e flexora;

• supino e exercícios de empurrar não trabalham bem a cabeça longa do tríceps → entram isoladores;

• remadas trabalham pouco o bíceps → entram roscas;

• desenvolvimento é majoritariamente deltoide anterior → entram isoladores de delt lateral e posterior.

Esses ajustes não são o que fazem alguém ter ou deixar de ter resultados.
Eles entram justamente naquele último pedaço da curva, nos ~20% finais (ou até menos).

Os exercícios básicos continuam sendo os que entregam:

• a maior parte da hipertrofia,

• a maior parte da força,

• a maior parte do resultado visível.

A otimização apenas refina a distribuição, a eficiência e a harmonia do desenvolvimento, quando a base já está bem feita.

Então é possível otimizar o treino:

• aumentando o volume até um volume ótimo,

• ajustando os RPEs para que esse volume se enquadre na zona ótima,

• aumentando a frequência de treino de 1x para 2x,

• e ajustando a seleção de exercícios para melhor abranger a maior parte dos músculos e porções das musculaturas desejadas.

Tudo isso é otimização e entra justamente naqueles 20% finais (ou até menos).
Isso NÃO substitui o básico.

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O MAIOR PROBLEMA: O VIÉS DA EXPERIÊNCIA INDIVIDUAL

Individualmente, todo mundo observa apenas uma coisa: o que funcionou ou não funcionou consigo mesmo.

Mas, no meio disso, existem:

• diferenças genéticas

• diferenças de histórico de treino

• qualidade de execução

• alimentação

• sono

• estresse

• recuperação

• aderência

Com tanta variável, é muito difícil saber se estamos realmente “otimizando” ou tendo resultados melhores ou piores com base em todos esses outros fatores.

Por conta dos vieses individuais surgem tantas certezas absolutas baseadas apenas em experiência pessoal, que até podem estar corretos, mas seguem sendo apenas vieses parciais e sem controle, como abordado no tópico Por que está errada a ideia de que ciência é "teoria" e vida real é "prática".

A ciência do treinamento tenta trazer alguma luz, mesmo em meio à tanta incerteza. Mas, novamente, muitos tem dificuldade de entender o papel dos estudos, que é basicamente pegar a prática do mundo real, testar de forma controlada e tentar reduzir incertezas, trazendo um melhor direcionamento para os treinos e programações.

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CONCLUSÃO

Sim, o básico funciona.
Funciona muito bem.
Entrega a maior parte do resultado.

A otimização existe, mas ela atua naquele último pedaço da curva, onde o retorno é:

• menor

• mais específico

• mais dependente do indivíduo

Não faz sentido transformar isso numa guerra de narrativas.

Na prática, as pessoas:

• às vezes fazem só o básico

• às vezes tentam otimizar

• às vezes voltam ao básico de novo

E tudo isso continua funcionando, desde que os parâmetros mínimos estejam sendo respeitados.

Lucas eu acho que o otimizado funciona quando você já faz o básico bem feito

Problema geral é "quero otimizar"

Não aprendeu a fazer o básico

Fazer só o básico da certo pra caramba

Fazer o básico e otimizar melhor ainda

Tentar otimizar sem fazer o básico, é aí que dá ruim, ou melhor, não dá em nada

Em 29/11/2025 em 13:05, Rambaoretorno disse:

Lucas eu acho que o otimizado funciona quando você já faz o básico bem feito

Problema geral é "quero otimizar"

Não aprendeu a fazer o básico

Fazer só o básico da certo pra caramba

Fazer o básico e otimizar melhor ainda

Tentar otimizar sem fazer o básico, é aí que dá ruim, ou melhor, não dá em nada

É por aí!

E ae Lucas!

O quanto vc acha que faz diferença separar essas 7 a 8 séries (que produziriam 80 % do resultado) em dois treinos na semana, em comparação com faze-las num único treino?

Se o período analisado fosse maior que um ano, por exemplo 3 a 4 anos, a diferença de resultados entre quem faz o treino otimizado para resultados(perto de 15 séries semana) e o treino que é otimizado em tempo (7 a 8 séries semana) tenderia a ser praticamente inexistente? Afinal, nos dois casos, cada ano tenderia a gerar menos massa muscular, sendo que o treino otimizado para resultados atingiria um platô mais rapidamente.

Editado 12/12/2025 às 17:07 12/12, 2025 por Henrique...

Em 12/12/2025 em 14:06, Henrique... disse:

E ae Lucas!

O quanto vc acha que faz diferença separar essas 7 a 8 séries (que produziriam 80 % do resultado) em dois treinos na semana, em comparação com faze-las num único treino?

Se o período analisado fosse maior que um ano, por exemplo 3 a 4 anos, a diferença de resultados entre quem faz o treino otimizado para resultados(perto de 15 séries semana) e o treino que é otimizado em tempo (7 a 8 séries semana) tenderia a ser praticamente inexistente? Afinal, nos dois casos, cada ano tenderia a gerar menos massa muscular, sendo que o treino otimizado para resultados atingiria um platô mais rapidamente

No tópico Frequência de treinamento para força: o que a ciência diz? eu já tinha mostrado que frequências maiores são melhores pro ganho de força. Abaixo gráfico da meta análise Pelland et al 2025:

Dá pra ver um ganho muito claro de 1x pra 2x emais algum ganho adicional até 3x/semana. Até 6x por semana há alguma vantagem, mas com uma diferença muito pequena pra 2-3x semanais. Tem alguns números no tópico mencionado.

Pra hipertrofia a coisa muda um pouco de figura:

De 1x pra 2x tem algum ganho, nada absurdo, dá pra ver pelo gráfico e pela análise do estudo. De 2x pra 3x o grau de incerteza já fica bem grande. Acima disso não qualquer certeza, provavelmente não faz qualquer diferença.

Tem um outro estudo que analisei no tópico Frequência x Volume x Intensidade: o que é melhor pra força e hipertrofia, que mostra uma vantagem pra hipertrofia, a partir de uma análise estatística diferente dessa, pra frequências de 2-3x.

Os números 1, 2 e 3 indicam a frequência semanal.

H é alta carga (>80%); L é baixa carga (<80%).

M é múltiplos sets; S é set único.

Não tem exatamente uma análise de volume esse estudo, apenas sets únicos versus múltiplos.

Resumindo, pra força há grande vantagem uma uma frequência de 2x versus 1x e pra hipertrofia há uma pequena vantagem ao se comparar 2x com 1x.

Em 12/12/2025 em 15:05, Lucas disse:

No tópico Frequência de treinamento para força: o que a ciência diz? eu já tinha mostrado que frequências maiores são melhores pro ganho de força. Abaixo gráfico da meta análise Pelland et al 2025:

Dá pra ver um ganho muito claro de 1x pra 2x emais algum ganho adicional até 3x/semana. Até 6x por semana há alguma vantagem, mas com uma diferença muito pequena pra 2-3x semanais. Tem alguns números no tópico mencionado.

Pra hipertrofia a coisa muda um pouco de figura:

De 1x pra 2x tem algum ganho, nada absurdo, dá pra ver pelo gráfico e pela análise do estudo. De 2x pra 3x o grau de incerteza já fica bem grande. Acima disso não qualquer certeza, provavelmente não faz qualquer diferença.

Tem um outro estudo que analisei no tópico Frequência x Volume x Intensidade: o que é melhor pra força e hipertrofia, que mostra uma vantagem pra hipertrofia, a partir de uma análise estatística diferente dessa, pra frequências de 2-3x.

Os números 1, 2 e 3 indicam a frequência semanal.

H é alta carga (>80%); L é baixa carga (<80%).

M é múltiplos sets; S é set único.

Não tem exatamente uma análise de volume esse estudo, apenas sets únicos versus múltiplos.

Resumindo, pra força há grande vantagem uma uma frequência de 2x versus 1x e pra hipertrofia há uma pequena vantagem ao se comparar 2x com 1x.

Grato pela excelente e completa resposta, Lucas. Você sintetizou bastante conhecimento neste post, dando para determinar o melhor custo benefício para força e hipertrofia em quantidade de séries semanais e frequência.

Em 12/12/2025 em 14:06, Henrique... disse:

Se o período analisado fosse maior que um ano, por exemplo 3 a 4 anos, a diferença de resultados entre quem faz o treino otimizado para resultados(perto de 15 séries semana) e o treino que é otimizado em tempo (7 a 8 séries semana) tenderia a ser praticamente inexistente? Afinal, nos dois casos, cada ano tenderia a gerar menos massa muscular, sendo que o treino otimizado para resultados atingiria um platô mais rapidamente.

E esta observação faz sentido?

Não sei se expressei minha idéia de forma clara o suficiente, mas quis dizer que, o grupo que treina com mais volume, apenas alcançará um resultado mais rápido que o grupo de menor volume. Mas em algum momento o grupo de menor volume irá alcançar um resultado muito semelhante ao grupo de maior volume.

Editado 12/12/2025 às 23:02 12/12, 2025 por Henrique...

Em 12/12/2025 em 18:35, Henrique... disse:

Grato pela excelente e completa resposta, Lucas. Você sintetizou bastante conhecimento neste post, dando para determinar o melhor custo benefício para força e hipertrofia em quantidade de séries semanais e frequência.

E esta observação faz sentido?

Não sei se expressei minha idéia de forma clara o suficiente, mas quis dizer que, o grupo que treina com mais volume, apenas alcançará um resultado mais rápido que o grupo de menor volume. Mas em algum momento o grupo de menor volume irá alcançar um resultado muito semelhante ao grupo de maior volume.

Em teoria, acho que sim, em algum momento a tendência é praticamente se igualarem.