Olá!

Sou mulher, meu glúteo é bem ruim.

Caído e com aquela depressão trocanterica em acentuada.

Achei um treino bem genérico, mas não sei se está dentro do ok para desenvolver esse ponto. Poderiam me ajudar? Por favor.

Segunda – Glúteos + Posterior

Elevação Pélvica — 4x8

Stiff — 4x8

Búlgaro — 3x8

Glúteo Cabo — 3x8

Panturrilha — 4x10

Quarta – Quadríceps + Posterior

Extensora — 4x8

Agachamento Livre — 4x8

Afundo — 3x8

Sexta

Elevação Pélvica — 4x8

Leg Press — 3x8

Stiff — 4x8

Glúteo Cabo — 3x8

Abdução — 4x12

Treino de superior cadÊ?

Não sei se é teu caso, mas as mulheres acham que se treinar superiores vão ficar com o braço do Arnold, quem dera se fosse tão fácil assim.

É importante para o progresso em geral, não da para evoluir muito nas pernas e deixar os braços e tronco muito para trás.

Em 16/10/2025 em 17:49, projetohuck2 disse:

Treino de superior cadÊ?

Opa, esse nem me atentei em passar pq a situação do glúteo tá tão tensa q fiquei só nos inferiores kkkkkkkk

Puxada aberta: 3x12

Remada baixa: 3x12

Desenvolvimento com halteres: 3x10

Elevação lateral 3x10

Rosca direta: 3x12

Tríceps corda: 3x12

(Faço assim duas vezes na semana)

Em 16/10/2025 em 17:57, Kizen disse:

Não sei se é teu caso, mas as mulheres acham que se treinar superiores vão ficar com o braço do Arnold, quem dera se fosse tão fácil assim.

É importante para o progresso em geral, não da para evoluir muito nas pernas e deixar os braços e tronco muito para trás.

Eu treino superiores, mas meu treino eh bem básico.. não sei estruturar direito..

Faço esse simples q passei duas vezes na semana

Puxada aberta: 3x12

Remada baixa: 3x12

Desenvolvimento com halteres: 3x10

Elevação lateral 3x10

Rosca direta: 3x12

Tríceps corda: 3x12

Você pode variar um pouco o estímulo, ao invés de fazer Stiff 2x na semana, pode colocar um RDL num dos dias.

No Glúteo Cabo a mesma coisa, pode botar um Glúteo Máquina num dos dias.

Em 16/10/2025 em 18:03, Kizen disse:

Você pode variar um pouco o estímulo, ao invés de fazer Stiff 2x na semana, pode colocar um RDL num dos dias.

No Glúteo Cabo a mesma coisa, pode botar um Glúteo Máquina num dos dias.

Interessante!! Obrigada!

Em 10/16/2025 em 5:43 PM, Cristine96 disse:

Extensora — 4x8

Agachamento Livre — 4x8

Eu trocaria a ordem, faria primeiro o Agachamento, e depois a Extensora.
Não é regra.

Mas eu faria pois, acho que o Agachamento Livre é mais arriscado e exige muito mais, então é melhor estar com todo o gás nele, a extensora é só um finalizador, um detalhe.

Eu no seu lugar faria um treino mais simples.

Escolhe 3 exercícios de glúteo que valham a pena (stiff, alguma padrão de agachamento, e elevação pélvica seriam as minhas escolhas) e faz de 2-3x na semana, com pelo menos 2 séries PRA CADA EXERCÍCIO, POR DIA.

Fora isso procura uma ficha de superiores normal de homens e corta pela metade ou até 1/3 do número de séries que já vai tá bom.

Sempre é aconselhável contratar um personal se possível ou alguém pra pelo menos fazer uma ficha de treino que se encaixe nos seus objetivos e limitações 😀

Em 16/10/2025 em 17:43, Cristine96 disse:

Olá!

Sou mulher, meu glúteo é bem ruim.

Caído e com aquela depressão trocanterica em acentuada.

Achei um treino bem genérico, mas não sei se está dentro do ok para desenvolver esse ponto. Poderiam me ajudar? Por favor.

Segunda – Glúteos + Posterior

Elevação Pélvica — 4x8

Stiff — 4x8

Búlgaro — 3x8

Glúteo Cabo — 3x8

Panturrilha — 4x10

Quarta – Quadríceps + Posterior

Extensora — 4x8

Agachamento Livre — 4x8

Afundo — 3x8

Sexta

Elevação Pélvica — 4x8

Leg Press — 3x8

Stiff — 4x8

Glúteo Cabo — 3x8

Abdução — 4x12

Cris, tem um tópico aqui chamado a fichinha básica do Lorenzo, muito famoso

Tem nada de básica não ta? Só o nome mesmo, ele fez versão feminina, recomendo ir por ela, foi feita por alguém com conhecimento real do assunto

Se seu problema é o glúteo eu faria o A1 da fichinha 2x (Lorenzo ama que mudem a ficha dele😂)

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/265328-a-fichinha-b%C3%A1sica-feminina-que-serve-pra-90-das-iniciantes/#comment-3394929

Mas para finalizar, né, o ideal é contratar um personal, ou coach, e também um nutricionista, e não se esqueça de fazer umas sessões de pilates, a longo prazo precisa.

Sempre busque profissionais e não opiniões em fóruns 😵‍💫

kkkk brincadeira, a fichinha do Lorenzo eu já tava pegando o link pra passar aqui, mas já vi que foi colocado.

Minha humilde opinião de entusiasta é que o volume esta muito alto e não ta dando pra aplicar intensidade por falta de descanso

Sugiro pegar de base a ficha do lorenzo de treino feminino e tentar aplicar o maximo de intensidade que conseguir nela.

Cuestão nem deve ser o treino.

Possui BF baixo?, todo mundo sabe que os bunbuzitos são uns grandes acumuladores de gordura...