Volume semanal

[gabrielcha]

Rapaziada, tenho uma duvida sobre Volume Semanal.

Vejo por aí que um bom treino, bem estruturado, geralmente o volume semanal seria em torno de 10-12 series para agrupamento muscular grande, e em torno de 6-8 para musculatura pequena.

A minha duvida é que, existem muitas pessoas que utilizam divisoes de treino, como Upper/Lower, que tem apenas 8 volume semanal (agrupamento musc. grande), na teoria, a hipertrofia seria amenizada. 

 

Me desculpem pela ignorância, só queria entender como funciona.

 

 

E outra duvida é:

 

É comprovado que frequencia > volume?

 

Obrigado!

[Polaco88]

Da um bizu 

 

 

[natalliacarv]

A literatura mais atualizada aponta que a faixa ideal para hipertrofia fica entre 12-20 séries semanais, acima disso o custo X benefício começa a ser muito pequeno e pode até ter queda na taxa de hipertrofia devido a excesso de treinamento. Cada pessoa tem sua individualidade e uns vão ficar na faixa mais baixa de séries e terão ótimos resultados, outros vão precisar ficar na faixa mais próxima do topo, e tem aqueles que podem ultrapassar bastante o limite e não ter queda de hipertrofia. Essa recomendação de X séries semanais é uma estimativa baseada em estudos, não significa que se aplica a 100% da população, mas é um bom indicador de um caminho mais seguro a seguir.

 

Porém tu só vai saber como teu corpo responde de uma forma: fazendo.

 

A literatura atual também aponta que uma frequência maior é melhor (treinar 2x o mesmo músculo ao invés de 1x).

 

Mas respeitando uma boa taxa de séries semanais e indo até próximo a falha, os resultados também serão bons se treinar apenas 1x. No fim de tudo MESMO, a constância a longo prazo de um treino bem executado vence, independente da divisão.

 

 

 

[Lucas]

Aqui tem um resumão dos parâmetros:

 

Em 21/04/2025 em 17:20, Lucas disse:

Tem outros trabalhos grandes que consideram “altas cargas” como >75%.
 

Acho que podemos considerar pra efeito de recomendação geral >75-80% como alta carga e essa intensidade como patamar mínimo ideal pra ganho de força e hipertrofia.

 

A frequência ideal nesse e em outros trabalhos ficou em 2-3x (até potencialmente mais de 3x pra força).

Aqui tem-se também que mais de um set por treino é melhor. Esse trabalho não fala de volume geral, mas existem estudos que apontam para até cerca de 40 sets semanais como máximo pra hipertrofia. Esse mesmo estudo chega em algo entre 5-10 sets pra força. Na prática, as melhores recomendações realistas ficam na faixa de 10-20 sets por semana (pra certas pessoas dá pra falar em até ~30 sets).
 

Tem também um outro estudo recente que chegou até 11 sets por dia. Então a recomendação de volume por sessão vai ficar em 2-11 sets.

 

O nível de esforço pra hipertrofia deve ser RPE 7-10 (quanto maior, menor o número de sets necessários) e pra força RPE 5-8.

 

Resumo by Xordingues:

 

	Volume Diário	Volume Semanal	Frequência	Intensidade	RPE
Hipertrofia	2-10	10-30	2-3	75-85%	7-10
Força	2-5	5-15	2-6	75-92%	5-8