Bom galera, tenho 17 anos 1,70m +-73kg. Bf em torno de 12-13%.

Venho treinando em torno de dois anos e meio, com indas e vindas, treinos feitos por mim as vezes pelo instrutor.

Esse ano comecei me dedicar mais, e pensei em começar esse novo treino semana que vem.

As repetições giram em torno de 6 a 10 repetições.

Ai vai:

Seg - Costas

Puxada frente 4x

Remada curvada 4x

Puxada meio 4x

Remada sentado FST 7

Panturrilhas 3x

Terça - Peito

Supino reto 4x

Supino inclinado 4x

Crucifixo 45 4x (estou com dúvida se faço reto ou 45, estava querendo dar mais enfase para a aprte superior, entao pensei no inclinado)

Voador FST 7

Abdominais

Quarta - Pernas

Agachamento livre 4x

Leg press 45 4x

Extensor FST 7

Flexor FST 7

Panturrilhas

Quinta - Braço

Testa 4x

Francês (4x ou 3x - verei durante o treino)

Pulley corda FST 7

Rosca Direta 4x

Rosca alternada (4x ou 3x)

Rosca Scott FST 7

Rosca punho 3x

Sexta - Ombro e Trapézio

Elevação lateral halteres 3x

Desenvolvimento frente 3x

Elevação cross por tras 3x

Posterior no cross 4x

Remada alta 4x

Encolhimento barra 3x

Abdominais

Editado 10/06/2010 às 23:38 06/10, 2010 por dcv (veja o histórico de edições)

A- ok.

B- Faria crucifixo incliando, em vez de cross.

C- ok.

D- ok.

E- Faria remada alta bem fechadinha, e encolhimento eu iria variando com halter, barra, e com barra por trás.

Abraços.

Obrigado pela resposta.

Não coloquei cross no treino de peito. Minha dúvida era se fazia 45 ou reto.

Coloquei também exercicio para posterior ombro que tinha esquecido.

Seg - Costas

Puxada frente 4x

Remada curvada 4x

Puxada meio 4x

Remada sentado FST 7

Panturrilhas 3x

Terça - Peito

Supino reto Halter4x

Supino inclinado Halter 4x

Pullover halter

Voador FST 7

Abdominais

Quarta - Pernas

Agachamento livre 6x (acho melhor aumentar aqui, achei fraquinho esse treino de perna, praticamente está proporcional ao de peito e perna é um grupo muito maior)

Leg press 45 4x

Extensor FST 7

Flexor FST 7

Panturrilhas

Quinta - Braço

Testa 4x

Francês (4x ou 3x - verei durante o treino)

Pulley corda FST 7

Rosca Direta 4x

Rosca Inversa 4x (ai você pode tirar a rosca punho, o que eu acho desnecessario)

Rosca Scott FST 7

Sexta - Ombro e Trapézio

Desenvolvimento militar 4x

Elevação lateral halteres 3x

Elevação cross por tras 3x

Remada alta 4x(mesmo que aqui você faça com a pegada mais curta, não se esqueça que trabalha muito ombro aqui também por isso achei melhor retirar um exercício de deltoide pois estava muito volumoso)

Encolhimento barra 3x

Abdominais

Vou te dar uma dica para o peitoral que a pouco um colega meu da área me deu:

Aí vc deve pensar o que tem o pullover a ver com a história? Segundo estudos de eletromiografia ele trabalha a area que estiver fadigada, ou seja peitoral superior, ele vai dar o bico do peito entre a parte superior e o pescoço, tenta que funciona.

Exercicios com halteres para o peitoral te trarão mais qualidade e volume ao peitoral.

Modifique a regulagem do banco para diversos angulos para trabalhar todo o peitoral.

Abraços