Rapaziada, atualmente estou fazendo um Upper/Lower 2x (Seg/Terca, Quarta descanso, Quinta/Sexta) mas estou sentindo que o treino ta pesado, no 3-4 exercicio estou muito fadigado. 

Gostaria que me ajudassem quanto a este problema.

Estou meio encucado com o tal da frequencia ser mais benefico do que o high volume, e acabei adotando o Upper/Lower.

 

Upper: Supino reto com Halteres 3x12 Puxada alta 3x12

Supino Inclinado na Maquina 3x12 Remada sentada 3x12

Rosca martelo no Halter 3x12

Triceps Pulley Unilateral 3x12 Panturrilha sentado 3x12

Panturrilha em pé 3x12

 

Lower:

Cadeira Extensora 3x12

Mesa flexora 3x12

Leg Press 3x12

Flexora em pé 3x12

 

Quarta: Descanso

 

Upper: Supino Inclinado 3x12

Remada Curvada 3x12

Voador na maquina 3x12

Crucifixo inverso 3x12

Rosca Scott 3x12

Triceps Frances 3x12

Panturrilha em Pé 3x12

Panturrilha sentado 3x12

 

Lower: Repetindo o primeiro treino

 

Obs: Não adotei nenhum agachamento por conta de problemas na coluna. Não posso nada que exerça muita força de compressão nos ombros verticalmente.

 

E outra coisa: Sei que preciso de exercicios de ombros, mas se eu colocar, é capaz de eu morrer no treino

 

Brow tu ta conseguindo chegar inteiro nos outros dias de treio? Se sim, então vc tá treinando certo, upper/lower é pra te deixar destruído mesmo, no outro dia tu volta lá e bota pra voar as banda novamente.

Tem que avaliar igual o Jonathan disse.

 

A médio prazo, tu tá conseguindo evoluir cargas ou repetições? Se a resposta for sim, está no caminho certo.

 

Se a resposta for não, aí vai ter que rever mesmo. A ficha que o Polaco postou é ótima, dá para adaptar para você retirando movimentos que tu não pode executar agora (agacho).

 

Ou adota o método FB.

Em 07/07/2025 em 22:43, gabrielcha disse:

Rapaziada, atualmente estou fazendo um Upper/Lower 2x (Seg/Terca, Quarta descanso, Quinta/Sexta) mas estou sentindo que o treino ta pesado, no 3-4 exercicio estou muito fadigado. 

Gostaria que me ajudassem quanto a este problema.

Estou meio encucado com o tal da frequencia ser mais benefico do que o high volume, e acabei adotando o Upper/Lower.

 

Upper: Supino reto com Halteres 3x12 Puxada alta 3x12

Supino Inclinado na Maquina 3x12 Remada sentada 3x12

Rosca martelo no Halter 3x12

Triceps Pulley Unilateral 3x12 Panturrilha sentado 3x12

Panturrilha em pé 3x12

 

Lower:

Cadeira Extensora 3x12

Mesa flexora 3x12

Leg Press 3x12

Flexora em pé 3x12

 

Quarta: Descanso

 

Upper: Supino Inclinado 3x12

Remada Curvada 3x12

Voador na maquina 3x12

Crucifixo inverso 3x12

Rosca Scott 3x12

Triceps Frances 3x12

Panturrilha em Pé 3x12

Panturrilha sentado 3x12

 

Lower: Repetindo o primeiro treino

 

Obs: Não adotei nenhum agachamento por conta de problemas na coluna. Não posso nada que exerça muita força de compressão nos ombros verticalmente.

 

E outra coisa: Sei que preciso de exercicios de ombros, mas se eu colocar, é capaz de eu morrer no treino

Dieta, macros, whey, creatina, vitaminas e minerais, boa noite de sono. Seu treino tá bem leve, seu erro está na alimentação.

Editado 8/07/2025 às 11:01 07/8, 2025 por Pseudo JairCutelo
Faltou complementar a frase "leve" (veja o histórico de edições)