Senhores, acompanho o fórum há bastante tempo, mais precisamente desde 2015. E finalmente decidi criar um diário.

 

Apresentação

 

Obeso desde criança, venho desde 2014 fazendo tentativas de emagrecer e me manter saudável, com sucesso em alguns períodos, porém com o tempo, acabo voltando para o sedentarismo e alimentação descontrolada. Após o fracasso em alguma tentativa de emagrecimento, acabo retornando para um peso maior do que o inicial.

 

Em 2015 fui de 92kg para 71kg.

Em 2018 fui de 99kg para 85kg.

E em 2022 fui de 109kg para 88kg.

 

Sempre com projetos radicais, comendo pouquíssimas calorias, emagrecendo rápido demais e no final engordando aos poucos, conforme os velhos hábitos retornam.

 

No final de 2024 me encontrei com incríveis 116kg, novamente ao virar o ano decidir tentar mais uma vez. Só que dessa vez só me movimentar em qualquer exercício que seja, comer melhor e sem culpa e principalmente, trabalhar a minha cabeça.

 

Atualmente

 

Atualmente me encontro com 29 anos, 1,70m altura e 109kg. Desde o início do ano tenho comido melhor, me movimentado mais, voltei a treinar jiu-jitsu e comecei a ter aulas de natação. Até o momento vinha fazendo isso sem dieta calculada e sem treino de musculação.

 

Há um pouco mais de um mês comecei a passar com psicólogo e fui diagnosticado com Distimia, um depressão crônica leve, que causa um baixo desempenho em praticamente todas as áreas da vida. O que fez muito sentido pra mim.

 

Decidi voltar com a musculação, calcular minha dieta e fazer um diário aqui no fórum.

 

Treino

 

Sempre me senti muito fraco, na academia, no jiu-jitsu, força nunca foi o meu forte. Por conta disso, decidi seguir a ficha de treino FullBody a la Craw versão para Iniciantes. Os treinos de musculação serão Segunda, Quarta e Sexta. No outros dias irei continuar com a natação ou caminhada/corrida leve.

 

Citar

A1

A. Agachamento

5x5

B. Supino (Reto ou Inclinado)

5x5

C. Remada Curvada ou Pendlay Row

5x5

D. Isolador para músculo fraco (bíceps, tríceps, abdômen, panturrilha...)

2 a 3 séries de 6 a 20 repetições

- exemplo: Rosca Direta 2x8; Francês 3x10; Encolhimento 2x15...

E. Outro isolador

2 a 3 séries de 6 a 20 repetições

F. Opcional - 10 a 15 minutos de HIIT na Bicicleta

A2

A. Terra

3x3

B. Front Squat

3x5

C. Desenvolvimento com Barra

3x5

D. Barra Fixa

3x Falha

E. Paralelas

3x Falha

F. Opcional - 2 a 4 séries de Farmer's Walk, com peso para 30 a 60 segundos.

 

Alimentação

 

Tenho colocado minha alimentação no app da Growth há alguns dias e tenho comido em média 2600kcal. Decidi manter dessa forma, apenas ajustando os macros:

 

Proteina 1,6 g/kg = 175gr (700kcal)

Gordura 1 g/kg = 110gr (990kcal)

Carbo 2.1 g/g = 230gr (920kcal)

 

Total 2610kcal

 

Minha alimentação é baseada em peito de frango, coxão duro e ovos como fontes de proteina, arroz, feijão,macarrão e frutas como fonte de carbo, azeite e ovo como fonte de gordura. Vegetais e saladas todo os dias, variando entre, alface, repolho, tomate, cenoura, pepino, brocolis e grão de bico.

 

A ideia é manter a dieta mais próxima possível do meu dia-a-dia normal, que já estou acostumado, ter um deficit leve, ter energia para treinar e progredir cargas e não ter pressa para emagrecer.

 

A ideia é não ser um projeto de verão, é ser um projeto de vida, aderir ao lifestyle mais saudável e mais feliz.

 

Vou trazendo atualizações ao longo dos dias.

 

Valeu!

Editado 16/09/2026 às 19:14 09/16, 2026 por Ferreir4

Eu havia retornado os treinos seguindo a ficha do Lorenzo, porém decidi mudar para o FB 3x por se adequar melhor a minha rotina.

Na quarta feira foi o primeiro treino FB.

A barra da academia é pequena e bem leve, acredito que pese 12kg.

A1

A. Agachamento

5x5 - topset 62kg (25kg cada lado)

 

B. Supino Reto

5x5 - 52kg (20kg cada lado)

 

C. Remada Curvada

5x5 - 52kg (20kg cada lado) 

Aqui eu senti que poderia colocar mais peso, porem como fazia muito tempo que não fazia remada com a barra livre, preferi manter.

 

D. Rosca Martelo

3x8 - 12kg

 

E. Remada Alta Pulley

3x12 - 45kg

 

Na quinta-feira fui pra natação, 50 minutos de aula.

A dieta ainda tá bem meia boca, esperando o VR cair pra fazer compras e ajustar isso certinho.

Boa sorte, vc usou a palavra certa: lifestyle, se aderir ai vc realmente vai mudar.

Parabéns pela iniciativa, o primeiro passo é um dos mais importantes, agora tem que se manter ao plano. Sem radicalismo, comendo bem, se exercitando, cuidando da cabeça, tu vai longe! 

Caraca! Um FB à lá Craw em pleno 2025, baita nostalgia. Bons treinos mano!

Editado 31/05/2025 às 00:33 05/31, 2025 por Gugallo123

Acompanhando.

Torço por teu sucesso.

Boa noite pessoal, obrigado pelas mensagens.

Na sexta-feira praticamente fechei a academia, pois foi o único horário que consegui ir treinar.

A. Terra

5x5 72kg (30kg cada lado)

Aqui me confundi nas quantidades, era pra fazer 3x3 acabei fazendo 5x5. Não coloquei muito peso pois a lombar sentiu já na primeira série.

B. Agachamento Zercher

5x5 62kg (20kg cada lado)

Eu estava com as quantidades do treino A1 e acabei fazendo tudo 5x5 hehehe.

C. Desenvolvimento Halteres

5x5 15kg cada

D. Puxada Alta

3x8 65kg

E. Triceps Pulley

3x12 55kg

Os 2 últimos exercícios da ficha acabei trocando, ainda não consigo fazer Barra Fixa e Paralelas por conta do peso. Se os senhores puderem me ajudar com exercícios que substituem esses 2, acabei fazendo puxada e tríceps pois fiquei meio sem ideia na hora.

No mais é isso, sábado e domingo não teve cardio, fiz compras e preparei todas as marmitas da semana.

Bom dia

Hoje o treino foi logo cedo, às 6h.

A1

A. Agachamento

5x5 68kg (28 cada lado)

B. Supino (Reto ou Inclinado)

5x5 52 kg (20 cada lado)

C. Remada Curvada ou Pendlay Row

5x5 62 (25 cada lado)

D. Rosca Martelo

3x8 12kg

E. Encolhimento Halter

3x12 20kg (cada)

Como falei anteriormente, fiz todas as marmitas da semana e a dieta ficou mais ou menos assim:

Refeição 1

3 ovos

2 bananas prata

13ml azeite

Refeição 2

100gr coxão duro moido refogado

200gr arroz

80gr feijão

3 ovos

100gr mix de folhas e vegetais (varia entre alface, repolho, tomate, cenoura e pepino)

13ml de azeite

Sobremesa (Isso aqui é bom demais, recomendo)

100gr Uva congelada

9gr mel

limão

Refeição 3

2 Wrap Wickbold (entrou pela praticidade)

200gr frango desfiado

alface e tomate

Refeição 4

100gr coxao duro moido refogado

200gr macarrão

13 ml de azeite

100gr mix de folhas e vegetais (varia entre alface, repolho, tomate, cenoura e pepino)

13ml de azeite

Pelas minhas contas ta dando em torno de 2450 kcal. Essa semana não adicionei mais frutas pois não consegui ir na feira, mas costumo colocar laranja e manga na dieta também.

Em 01/06/2025 em 21:25, Ferreir4 disse:

Barra Fixa e Paralelas por conta do peso. Se os senhores puderem me ajudar com exercícios que substituem esses

Cara pra barra fixa é a puxada aberta na polia e para a paralelas tem várias opções supino declinado banco, supino declinado no cross, supino declinado na máquina...

Em 03/06/2025 em 23:09, jonathan viana disse:

Cara pra barra fixa é a puxada aberta na polia e para a paralelas tem várias opções supino declinado banco, supino declinado no cross, supino declinado na máquina...

Opa, valeu pelas dicas, eu não lembro se tem declinado na academia, mas amanhã eu vejo kk

Acompanhando!

Em 03/06/2025 em 23:09, jonathan viana disse:

Cara pra barra fixa é a puxada aberta na polia e para a paralelas tem várias opções supino declinado banco, supino declinado no cross, supino declinado na máquina...

Se a paralela for pro tríceps substitui pelo supino fechado

Em 04/06/2025 em 14:37, adaounder disse:

Se a paralela for pro tríceps substitui pelo supino fechado

Vou trocar a paralela pelo supino fechado por enquanto. Obrigado pela dica mano

Ontem eu fui pra natação, nadei 1000m pela primeira vez. Foram 50min.

Hoje acordei com sintomas de pressão alta, dor de cabeça e muita dor na nuca. Não treinei pela manhã. Saindo do trabalho vou medir minha pressão, a ideia é treinar hoje no último horário, lá pelas 22h

Editado 4/06/2025 às 17:59 06/4, 2025 por Ferreir4

Bom dia

Ontem medi minha pressão e estava um pouco alta, 14/11. Fazia uns 2 anos que não sentia a pressão alta, achei tudo muito estranho kkk. Não queria faltar no treino então tomei um hidroclorotiazida e fui treinar.

A2

A. Terra

3x3 82kg (35 cada lado)

B. Agachamento

3x5 62kg (25 cada lado)

C. Desenvolvimento com Barra

3x5 26kg (usei aquela barra montada)

D. Puxada alta

3x8 55kg

E. Supino Fechado

3x8~10  38kg (13 cada lado)

Do meio do final do treino eu tava já fazendo no automático, sentindo mta dor na nuca.

Mas é isso, hoje acordei ainda com um leve incomodo na nuca, saindo do trabalho vou medir a pressão de novo.

Bom dia

Ontem medi minha pressão e estava 16/10, muita dor na nuca e no olho direito. Esses picos de pressão alta agora não fazem sentido, até o final do ano eu estava 8kg mais pesado, comendo lixo, no sedentarismo e não estava desse jeito.

Comprei um aparelho de pressão digital pra fazer um acompanhamento, hoje amanheceu 14/10. Por enquanto estou tomando hidroclorotizida 25mg 2x ao dia. Caso eu não melhore hoje, amanhã irei no médico.

O lado bom é que por conta do remédio, meu peso despencou, hoje pesei 106kg. Mas a tendência é voltar aos 108kg depois que parar o remédio.

É isso, ontem não teve natação, hoje se eu melhorar irei treinar.

OFF: e a seleção hein? achei mais do mesmo por enquanto

Bom dia

Minha pressão estabilizou, tenho medido todos os dias e tem se mantido 12/8. Por conta disso parei de tomar o hidroclorotiazida, o peso subiu um pouco, hoje pesei 108,4kg.

Na sexta-feira fui treinar as 22h, fiz o treino A1 porém não anotei as cargas, o treino foi bem corrido porque a academia já estava fechando, fiz tudo em torno de 45min.

A dieta correu bem durante a semana, alguns dias eu não consegui acordar mais cedo e acabei não comendo a primeira refeição.

Essa semana quem cuidou das marmitas foi minha esposa, a dieta teve pequenas alterações.

Refeição 1

2 bananas prata

Refeição 2

100gr coxão duro moido refogado

200gr arroz

100gr feijão

3 ovos

150gr mix de folhas e vegetais (alface americana, repolho, tomate, quinoa, grão de bico, cenoura e pepino)

13ml de azeite

Sobremesa (Isso aqui é bom demais, recomendo)

100gr Uva congelada

9gr mel

limão

Refeição 3

2 Wrap Wickbold (entrou pela praticidade)

200gr frango desfiado

2 fatias de queijo

20gr de requeijão

13 ml de azeite

alface e tomate

Refeição 4

100gr coxao duro moido refogado

200gr arroz

13 ml de azeite

150gr mix de folhas e vegetais (alface americana, repolho, tomate, quinoa, grão de bico, cenoura e pepino)

Sobremesa

2 laranjas

Como semana passada não consegui comer a primeira refeição por não acordar mais cedo, decidi remanejar as kcal pras outras refeições. Pelos meus calculos deu em torno de 2500kcal. Eu tenho a percepção que eu estou comendo demais pra quem quer emagrecer, mas vou manter desse jeito enquanto o peso estiver baixando. Só vou mexer na dieta quando eu ficar pelo menos 2 semanas com o peso estabilizado. 

No mais é isso, se alguem tiver algo pra acrescentar, alguma dica, me ajudem por favor kkk.

Em 09/06/2025 em 10:07, Ferreir4 disse:

Eu tenho a percepção que eu estou comendo demais pra quem quer emagrecer, mas vou manter desse jeito enquanto o peso estiver baixando

É mais ou menos essa percepção mesmo, comecei a fazer dieta a partir de uma consulta nutricional e tô com o mesmo sentimento.

Mas se o peso tá baixando, tá valendo.

Segue firme que vai dar boa

Em 10/06/2025 em 10:33, Big Greg disse:

É mais ou menos essa percepção mesmo, comecei a fazer dieta a partir de uma consulta nutricional e tô com o mesmo sentimento.

Pois é mano, mas é pensar a longo prazo e se ver que o pesou não baixou, é só diminuir kk. No início prefiro errar pra mais que pra menos.

Editado 10/06/2025 às 14:39 06/10, 2025 por Ferreir4

Bom dia

Ontem a academia tinha 17 pessoas por metro quadrado, nunca vi a academia tão cheia no último horário. Por conta disso tive que adaptar algumas coisas.

A1

A. Agachamento no Smith

5x5 20kg cada lado

A academia tem 2 racks de agachamento livres e tinham 6 pessoas revezando neles, ai acabei indo pro Smith.

 

B. Supino (Reto ou Inclinado)

5x5 52 kg (20 cada lado)

Esse peso já consegui fazer bem tranquilo, porém como estava sozinho, fiquei no receio de subir pra 25kg cada lado e morrer. Na sexta vou tentar achar algum peso de 2 ou 3kg lá pra subir a carga.

 

C. Remada Curvada

5x10 42kg

Incrivelmente não tinha nenhuma barra disponível então usei a barra montada mais pesada que tinha. Como estava leve fui fazendo mais repetições.

 

D. Rosca Martelo

3x8 14kg

 

E. Tríceps Frances

3x12 18kg

Editado 10/06/2025 às 14:48 06/10, 2025 por Ferreir4

Bom dia meus amigos

Frio e chuva esses últimos dias por aqui, mas seguimos firme.

Na terça feira fui pra natação, a piscina aquecida salvou demais. Foram 50 min, deu uns 900metros.

Ontem fiz o treino A2.

A2

A. Terra

3x3 40 cada lado

 

B. Agachamento

3x5 20 cada lado

 

C. Desenvolvimento com a Barra Montada

3x5 30kg

 

D. Puxada alta

3x8 55kg

 

E. Supino Fechado

3x8~10 15 cada lado

 

Única coisa que me pega nesse treino é o agacho depois do terra, sempre saio do terra com a lombar cansada já. Pensando em manter esse peso no terra por um tempo até não sentir mais a lombar. Se alguém tiver alguma manodica pra não sentir a lombar no terra

Editado 12/06/2025 às 12:29 06/12, 2025 por Ferreir4

Boa tarde meus amigos

Quinta-feira levei a esposa pra natação com a promessa de sair com ela na sexta kkkk. Foram 50 minutos, 880 metros.

Na sexta-feira nao teve treino, fui comemorar o dia dos namorados com a patroa.

Hoje fui treinar pra fechar o terceiro treino da semana

A1

A. Agachamento

5x5 25kg cada lado

B. Supino Inclinado

5x5 20kg cada lado

C. Remada Máquina 

5x5 60kg

D. Rosca martelo

3x8 15kg halter

E. Triceps Pulley

3x8 45kg

Esses ultimos treinos tenho tentado priorizar a execução, assistindo uns videos pra ajudar nisso. A gente sempre acha que sabe treinar, porém voltar depois de muito tempo, parece sempre que tem algo fora do lugar na hora do exercício.

Enfim, fechamos a semana 3 treinos de musculação, 2 treinos de natação, dieta 90% + 1 rodízio de japones com a muié kkkk.

-

Off: Ganhei um relógio de presente da esposa que monitora o treino de musculação, identifica os exercícios e as repetições. Fiquei maluco com essa tecnologia hehehe. 

Ainda to aprendendo a mexer nele, mas achei muito doido.

Se liguem no print do app

Alguns exercícios ele nao identificou, então eu editei depois do treino. Pelo que eu percebi ele identifica melhor exercícios com barra livre. Isolados de perna ele não identifica.

Mas curti, tecnologia maneira kkk

Boa tarde

Ontem pesei 107,6kg. O peso está descendo em média 600~800gr por semana. Estou comendo em torno de 2500kcal por dia, dessa forma acredito que tenho bastante margem pra ir tirando kcal conforme for passando o tempo. Não medi meu bf mas creio que devo ter mais de 30kg de gordura pra perder, então não tem porque ter pressa em apertar a dieta.

Dito isso, ontem fiz as marmitas da semana. Poucas alterações na dieta, apenas menos frutas pq n consegui ir na feira.

Citar

Refeição 1

1 banana prata

Refeição 2

100gr coxão duro moido refogado

200gr arroz

100gr feijão

3 ovos

150gr mix de folhas e vegetais (alface americana, repolho, tomate, cenoura e pepino)

13ml de azeite

Refeição 3

2 Wrap Wickbold (entrou pela praticidade)

200gr frango em cubos refogado

2 fatias de queijo

20gr de requeijão

13 ml de azeite

alface e tomate

Refeição 4

100gr coxao duro moido refogado

200gr macarrão

13 ml de azeite

150gr mix de folhas e vegetais (alface americana, repolho, tomate,  cenoura e pepino)

Sobremesa

1 laranjas

Hoje vou pra academia no ultimo horário. Vamo q vamo

Editado 16/06/2025 às 18:29 06/16, 2025 por Ferreir4

Bora

Está dando resultado, men!

Bom dia

Ontem fechei a academia, fiz o treino A1

A1

 

A. Agachamento

 

5x5 30kg cada lado

 

B. Supino Inclinado

 

5x5 23kg cada lado

 

C. Remada Máquina 

 

5x5 60kg

 

D. Rosca martelo

 

3x8 15kg halter

 

E. Triceps Frances

 

3x8 20kg

 

Consegui progredir carga no agacho e no supino, ontem eu senti realmente a perna pegar, hoje to num cansaço que parece que eu to doente kkkkk

Editado 17/06/2025 às 13:29 06/17, 2025 por Ferreir4

Salve

Cansaço bateu essa semana, terça eu fui pra natação, teve vários exercícios usando só as pernas. Ontem fui treinar e ainda tava com dor muscular, decidi diminuir a carga e fazer mais repetições só pra não deixar de treinar.

A2

A. Terra

3x8~10 42kg barra montada

B. Agachamento

3x5 20kg cada lado

C. Desenvolvimento com Barra

5x8 26kg barra montada

D. Puxada alta

3x8 55kg

E. Supino Fechado

3x8~10 15 cada lado.

Mesmo treinando ontem, hoje já acordei melhor. Aproveitei a folga do feriado e fui nadar às 8h, 50 minutos, 22 voltas, 968 metros.

É isso, agora é descansar o restante do feriado, que amanhã tem mais.

Salve

Na sexta-feira amanheci com 106,9kg, até então estava dentro do plano de perder 500~800gr por semana. Porém tive um aniversário na sexta e um arraiá no sábado, que me fez sair da dieta nesses 2 dias. Optei por não beber, porém comi como um ser humano normal que está numa festa, sem exagero, mas também sem passar fome.

Das outras vezes que emagreci ficava nessa de me privar de tudo, muitas vezes acabava nem indo nesses eventos pra não comer fora da dieta, dessa vez estou tentando manter uma vida normal, só que com dieta e exercícios na maior parte do tempo. 

Treinei no sábado de manhã, no domingo preparei as marmitas da semana e vida que segue.

Ontem teve meio que uma tempestade aqui na região, muito vento e chuva forte, acabou que não consegui ir treinar. Hoje já marquei a aula de natação e amanhã já retorno os treinos normalmente.

As cargas de sábado foram assim

Citar

A1

 

A. Agachamento

 

5x5 30kg cada lado

 

B. Supino Máquina (Pensa numa maquina pesada)

 

5x5 15kg cada lado

 

C. Remada Máquina 

 

5x5 30kg cada lado

 

D. Rosca martelo

 

3x8 15kg halter

 

E. Triceps Frances

 

3x8 20kg

 

Bom dia senhores.

Chegamos a 1 mês de diário, iniciei o diário com 109,8kg e pesei hoje 106.9kg, aproximadamente 3kg de perda de peso nesse primeiro mês. Foram 17 treinos, sendo 10 de musculação e 7 de natação. A adesão da dieta foi bem na maioria do tempo, organizar todas as marmitas no domingo foi essencial pra me manter no plano. Acredito que poderia ter sido melhor, tanto na dieta, quanto nos treinos, estimo que cumpri cerca de 80% do que estava planejado. No mais, foi o que deu pra ser feito.

Dito isso, ontem fiz todas as marmitas da semana, almoço e janta. Também já deixei pronto 10 potes com legumes e vegetais. Seguimos consumindo 2500kcal/dia, com a meta de perder ao menos 500gr de peso/semana.

Esse frio e chuva tem me desanimado de ir treinar a noite, pois só consigo ir no último horário às 22h. Por conta disso, hoje acordei às 4:50 e fui treinar pra não ter desculpa.

Citar

A1

 

A. Agachamento

 

5x5 30kg cada lado

 

B. Supino Inclinado

 

5x5 23kg cada lado

 

C. Remada Articulada

 

5x8 60kg

 

D. Rosca martelo

 

3x8 16kg halter

 

E. Triceps Frances

 

3x8 20kg

As cargas tem se mantido essas, tenho buscado melhorar o movimento. A remada tem sido na máquina pois consigo sentir melhor as costas, pois na remada curvada sinto muito a lombar. Se tiverem dicas à respeito da remada, vai ser de grande valor.

Ja começou a segunda bem, top mano.