Essa é a primeira vez que me aventuro criando um treino próprio com o pouco conhecimento que tenho, gosto de treinar com grande intensidade e um volume pequeno para médio (8-10 sets/semana), gostaria de saber se está bom, me deem sugestões por favor.

Upper 1 - segunda-feira

Peitoral

- Supino reto na barra 2x5-8 + back off 1x8-12

- Supino inclinado com halter 2x-6-10

Costas

- Remada cavalinho 2x6-10

- Puxada alta no triângulo 2x6-10

Bíceps

- Rosca barra-W 2x8-10

- Rosca martelo 2x8-10

Tríceps

- Tríceps testa 2x6-10

- Tríceps polia 2x8-12

Ombros

- Desenvolvimento halter 2x6-10

- Elevação lateral 2x8-12

Lower 1 - terça-feira

Quadríceps

- Agachamento livre 2x5-8 + back off 1x8-12

- Búlgaro 2x6-10

- Cadeira extensora 2x6-10

Posterior

- Levantamento romeno 2x6-10

- Cadeira flexora 2x8-12

Panturrilha

- Panturrilha sentado 2x8-12

- Panturrilha em pé 2x8-12

Quarta-Feira - descanso

Upper 2 - quinta-feira

Costas

- Puxada alta triângulo 2x6-10

- remada unilateral máquina (pegada aberta) 2x6-10

Peito

- Supino reto 2x5-8 + back off 1x8-12

- Voador máquina 2x6-10

Bíceps

- Rosca direta 2x8-12

- Rosca concentrada 2x8-10

Tríceps

- Tríceps testa 2x6-10

- Tríceps polia 2x8-12

Ombros

- Desenvolvimento halter 2x6-10

- Elevação lateral inclinada 2x8-12

Sexta-Feira - descanso (não posso treinar)

Lower 2 + Deadlift - sábado

Deadlift

- 2x5 (aquecimento)

- 1x3 (reconhecimento de carga)

- 1x3-5 (trabalho)

Quadríceps

- Agachamento livre 2x6-10

- Leg press 1x8-12

Posterior

- Cadeira flexora 3x8-12

Panturrilha

- Panturrilha sentado 2x8-12

- Panturrilha em pé 2x8-12

Em 09/05/2025 em 16:29, Gabriel Gerstner disse:

gostaria de saber se está bom, me deem sugestões por favor.

Na minha opinião eu faria pra peito um exercício composto e outro isolado e tentaria jogar as 3 porções do peito.

Mesma coisa para quadríceps.

Braço da pra ter volume menor q músculos grandes pq já são ativados neles antes, não vejo pq ter o mesmo volume de peito e costas

Em 09/05/2025 em 17:53, Beerus disse:

Na minha opinião eu faria pra peito um exercício composto e outro isolado e tentaria jogar as 3 porções do peito.

Mesma coisa para quadríceps.

Braço da pra ter volume menor q músculos grandes pq já são ativados neles antes, não vejo pq ter o mesmo volume de peito e costas

Bom, teoricamente o supino reto já supre todas as porções do peitoral, mas eu jogo um supino inclinado por ter pouco volume na parte superior.

Não entendi o que tu quis dizer sobre o quadríceps, qual porção está faltando?

No caso dos braços, acha que 6x/semana é uma boa? Eu tinha originalmente feito assim, mas achei que tinha ficado muito pouco, então joguei para 8.

Em 09/05/2025 em 16:29, Gabriel Gerstner disse:

Essa é a primeira vez que me aventuro criando um treino próprio com o pouco conhecimento que tenho, gosto de treinar com grande intensidade e um volume pequeno para médio (8-10 sets/semana), gostaria de saber se está bom, me deem sugestões por favor.

Upper 1 - segunda-feira

Peitoral

- Supino reto na barra 2x5-8 + back off 1x8-12

- Supino inclinado com halter 2x-6-10

Costas

- Remada cavalinho 2x6-10

- Puxada alta no triângulo 2x6-10

Bíceps

- Rosca barra-W 2x8-10

- Rosca martelo 2x8-10

Tríceps

- Tríceps testa 2x6-10

- Tríceps polia 2x8-12

Ombros

- Desenvolvimento halter 2x6-10

- Elevação lateral 2x8-12

Lower 1 - terça-feira

Quadríceps

- Agachamento livre 2x5-8 + back off 1x8-12

- Búlgaro 2x6-10

- Cadeira extensora 2x6-10

Posterior

- Levantamento romeno 2x6-10

- Cadeira flexora 2x8-12

Panturrilha

- Panturrilha sentado 2x8-12

- Panturrilha em pé 2x8-12

Quarta-Feira - descanso

Upper 2 - quinta-feira

Costas

- Puxada alta triângulo 2x6-10

- remada unilateral máquina (pegada aberta) 2x6-10

Peito

- Supino reto 2x5-8 + back off 1x8-12

- Voador máquina 2x6-10

Bíceps

- Rosca direta 2x8-12

- Rosca concentrada 2x8-10

Tríceps

- Tríceps testa 2x6-10

- Tríceps polia 2x8-12

Ombros

- Desenvolvimento halter 2x6-10

- Elevação lateral inclinada 2x8-12

Sexta-Feira - descanso (não posso treinar)

Lower 2 + Deadlift - sábado

Deadlift

- 2x5 (aquecimento)

- 1x3 (reconhecimento de carga)

- 1x3-5 (trabalho)

Quadríceps

- Agachamento livre 2x6-10

- Leg press 1x8-12

Posterior

- Cadeira flexora 3x8-12

Panturrilha

- Panturrilha sentado 2x8-12

- Panturrilha em pé 2x8-12

02 centavos de opinião:

- Senti falta de exercício para posterior de ombro;

- adicionaria 02 treinos de abd distribuídos na semana.

Quanto ao resto achei legal, manda ver!

Em 09/05/2025 em 18:46, Gabriel Gerstner disse:

Não entendi o que tu quis dizer sobre o quadríceps, qual porção está faltando?

No caso dos braços, acha que 6x/semana é uma boa?

Quadríceps é a mesma questão do peito não esteja faltando mas prefiro fazer um exercício composto e um isolador, pra isolar mesmo.

Braço eu to fazendo 6 séries semanal, se treina intenso já dá ótimos resultados parece q não mas o meu fica bem dolorido nos outros dias, dor  não é sinal q é bom mas tb não é sinal q é ruim.

Em 09/05/2025 em 19:13, jonathan viana disse:

02 centavos de opinião:

- Senti falta de exercício para posterior de ombro;

- adicionaria 02 treinos de abd distribuídos na semana.

Quanto ao resto achei legal, manda ver!

Concordo com o mano Jonathan, agora nossa opinião vale 4 centavos.

Tem elevacao lateral 2x na semana, o que eu gosto bastante. Mas eu tiraria 1 dos Desenvolvimentos e colocaria um exercício para posterior de ombro (meu favorito é o facepull, mas tem tantos que dá pra escolher o que tu preferir).

Abd 2x na semana também acho importante, mas se não é teu foco 1x na semana já é melhor do que nenhuma.

Rosca concentrada eu trocaria por scott.

O segundo treino de triceps eu faria exercícios diferentes, tipo Francês.

Muito ruim 

De upper

Falta alguma variação de crucifixo pra peito , e o seus ombros não vão crescer nem 10 centavos fazendo sempre no final de tudo 

Falta uma puxada com pegada mais aberta pra maximizar o upperback

Trocaria essa remada articulada pela boa e velha remada baixa com triângulo.

Falta um crucifixo inverso/ facepull pra manter a saúde dos ombros 

De Lower 

Trocaria um dos Agachamento livre por agachamento sumô.

Outra coisa , porque tão pouco volume ?

Editado 9/05/2025 às 23:15 05/9, 2025 por frankx

Treino ta legal.

Senti falta de Barra Fixa e suas variaçoes e remadas livres. Paralela para triceps.

Treino de coxa ta bom.

Panturrilha faria 4x 8-15 panturrilha sentado + panturrilha em pé maquina

E faltou tambem abdomen... acho uma boa incluir. Prancha x F. + infra/supra 3x8-15

Editado 16/05/2025 às 03:29 05/16, 2025 por Fernando Perilo