Mudança pra baixar bf

[Antonio Cg]

Boa noite pessoal, tudo bem?

 

Diminui meu bf de 30% para 16% mas tô estacionado aqui já tem alguns meses. Quero chegar a 12% logo e para isso não me importo de não ganhar massa magra mas mantendo a atual.  Acompanho com nutri. 

 

Estou pensando em mudar meu treino de forma a treinar 6 vezes por semana e jiu jitsu 2x, já fiz jiu no passado e acredito que assim consigo atingir mais rápido meu objetivo. 

 

Meu treino atual, 4x por semana. 

 

4 séries de 12-10-08-06 mas nos últimos duas semanas foram de 15-12

 

Treino A:

- Supino reto dumbell

- Supino inclinado dumbell

- Crucifixo inclinado 

- Voador

- Desenvolvimento militar em pé 

- Elevação lateral com halteres

- Triceps testa no banco 

 

Treino B:

- Puxada aberta articulada 

- Puxada fechada   

- Serrote

- Remada aberta articulada 

- Pulldown com pegada neutra

- Crucifixo invertido 

- Rosca direta na corda

 

Treino C:

- Agachamento hack 

- Leg Press

- abdução 

- Extensora

- Flexora sentado

- Panturrilha em pés

- Panturrilha sentado

 

Treino D:

- Desenvolvimento militar sentado

- Elevação lateral com halteres

- Elevação lateral no cabo 

Crossover 

- Rosca direta cabo e corda

- Rosca martelo e testa

- Rosca scott dumbel e francês na corda

 

Abdominal 2x na semana. 

 

A ideia é fazer o treino abaixo desta forma:

 

• Segunda feira: treino A
• Terça feira: treino B
• Quarta feira: treino A
• Quinta feira: treino B
• Sexta feira: treino A
• Sábado: treino B

 

4 séries em cada exercício. 

 

Treino a: treino pull

1. Um exercício para posterior (cadeira/mesa flexora, agachamento búlgaro ou stiff)
2. Um exercício de puxada para costas (barra fixa ou puxada na polia)
3. Um exercício de remada para costas (remada curvada, cavalinho ou serrote)
4. Um exercício para bíceps (rosca direta, alternada, concentrada, etc…)
5. Um exercício de panturrilha sentado ou com pernas estendidas (sempre varie entre esses dois tipos a cada treino)

Treino b: treino push

1. Um exercício para quadríceps (agachamento livre, leg press, passada ou extensora)
2. Um exercício para peitoral (supino reto, inclinado, declinado ou um isolador).
3. Um exercício para deltoide (desenvolvimento ou elevação lateral)
4. Um exercício para tríceps (paralelas, francesa com halteres ou na polia).
5. Um exercício para abdômen com pernas suspensas ou não (varie entre cada tipo a cada treino).

 

Faz sentido o plano ou esse tipo de treino tem muita diferença do atual e maiores chances de não sustentar massa magra?

[xBigFit]

Em 01/05/2025 em 22:34, Antonio Cg disse:

Boa noite pessoal, tudo bem?

 

Diminui meu bf de 30% para 16% mas tô estacionado aqui já tem alguns meses. Quero chegar a 12% logo e para isso não me importo de não ganhar massa magra mas mantendo a atual.  Acompanho com nutri. 

 

Estou pensando em mudar meu treino de forma a treinar 6 vezes por semana e jiu jitsu 2x, já fiz jiu no passado e acredito que assim consigo atingir mais rápido meu objetivo. 

 

Meu treino atual, 4x por semana. 

 

4 séries de 12-10-08-06 mas nos últimos duas semanas foram de 15-12

 

Treino A:

- Supino reto dumbell

- Supino inclinado dumbell

- Crucifixo inclinado 

- Voador

- Desenvolvimento militar em pé 

- Elevação lateral com halteres

- Triceps testa no banco 

 

Treino B:

- Puxada aberta articulada 

- Puxada fechada   

- Serrote

- Remada aberta articulada 

- Pulldown com pegada neutra

- Crucifixo invertido 

- Rosca direta na corda

 

Treino C:

- Agachamento hack 

- Leg Press

- abdução 

- Extensora

- Flexora sentado

- Panturrilha em pés

- Panturrilha sentado

 

Treino D:

- Desenvolvimento militar sentado

- Elevação lateral com halteres

- Elevação lateral no cabo 

Crossover 

- Rosca direta cabo e corda

- Rosca martelo e testa

- Rosca scott dumbel e francês na corda

 

Abdominal 2x na semana. 

 

A ideia é fazer o treino abaixo desta forma:

 

• Segunda feira: treino A
• Terça feira: treino B
• Quarta feira: treino A
• Quinta feira: treino B
• Sexta feira: treino A
• Sábado: treino B

 

4 séries em cada exercício. 

 

Treino a: treino pull

1. Um exercício para posterior (cadeira/mesa flexora, agachamento búlgaro ou stiff)
2. Um exercício de puxada para costas (barra fixa ou puxada na polia)
3. Um exercício de remada para costas (remada curvada, cavalinho ou serrote)
4. Um exercício para bíceps (rosca direta, alternada, concentrada, etc…)
5. Um exercício de panturrilha sentado ou com pernas estendidas (sempre varie entre esses dois tipos a cada treino)

Treino b: treino push

1. Um exercício para quadríceps (agachamento livre, leg press, passada ou extensora)
2. Um exercício para peitoral (supino reto, inclinado, declinado ou um isolador).
3. Um exercício para deltoide (desenvolvimento ou elevação lateral)
4. Um exercício para tríceps (paralelas, francesa com halteres ou na polia).
5. Um exercício para abdômen com pernas suspensas ou não (varie entre cada tipo a cada treino).

 

Faz sentido o plano ou esse tipo de treino tem muita diferença do atual e maiores chances de não sustentar massa magra?

 

Se estaguinou compensa você fazer um período curto em manutenção, ou leve superavit calórico, afim de quebrar esse plato.

 

Depois você retorna ao déficit calórico e reduz novamente seu BF.

[Little Chubby]

Quanto tempo já está com essa dieta? Seria legal colocar ela aqui. 

[Gymrat Focado]

Dificilmente estagnou em relação ao metabolismo, é que pra reduzir de 30 para 16% o esforço tem um nivel, para chegar aos 12% tem outro nivel e aos 10%.. quanto menor o bf mais dificil se torna o jogo. 
Ao meu ver, vc faz pouco cardio e provavelmente fura a dieta mais do q pensa. Passe a policiar melhor a dieta e faça mais cardio.