Treinaaaçooo!!!! Muita progressão!!!

Talvez porque o tempo de descanso entre o treino da semana passada e esse foi maior por conta dos feriados.
Era para ser anteontem.
Ou essa progressão foi graças aos ajustes do treino, e também comi mais que a dieta esses últimos dias, ficou difícil saber o motivo, mas minha maior aposta é no descanso que foi mais prolongado.

Academia fecha cedo esses dias.
Odeio treinar de manhã, mas teve um grande achado, fiz em menos de 1h, treino que costumo fazer em quase 2hs.
Fiz sem ficar enrolando, talvez eu vá experimentar encaixar os próximos treinos de manhã.

Legendas

O número do lado da máquina é a identificação na academia:
Hack(45) Linear30
Supino Inc Máq10
Bco Abd Máq16

pino = cross ou pulley ou máquina que use pino com lajotas

2Ani = Anilhas dos dois lados

1Ani = Anilhas vão num local só

dir = iniciar pelo membro direito que é mais fraco

esq = iniciar pelo esquerdo

uni = unilateral

hal = halter

hal2 = halteres dos dois lados

art = articulado

peg.pron = pegada pronada

peg.neu = neutra

peg.tri = pegador triangulo

dual = com os dois pés ou com as duas mãos

crs = cross

pul = pulley

cda = corda

BW = peso do corpo

exercício (n) [n] -> exemplo Supino Inclinado (4-7) [1] -> (n) significa a faixa para repetições, [n] signfica RIR

Pesos considerando um lado das anilhas, um halter, não considera peso da barra nem da máquina sem anilha ou sem pino.

Supino Máquina Inclinado Articulado 37kg é de cada lado, então são 74kg no total, sem considerar os prováveis 5kg a 10kg do peso das manoplas.

Rosca Bíceps Martelo é 14kg cada braço, cada halter.

Terra é 57kg cada lado, então no total será, 114kg de anilhas + 20kg da barra = 134kg

dia		dia
26	dez	17	dez
rep	kg	rep	kg	B1	PRG	RIR	OBS
4	34	5	32	Hack(45) Linear30 2Ani (3)[0]	2kg	1	progredi
5	32	5	32	Hack(45) Linear30 2Ani (5-9)[0]	0	1	foi tranquilo
4	66	3	66	Puxda Frnte01 Bar Reta Peg.Pron Pino (3-5)[0]	1rep	0	progredi
5	63	5	63	Puxda Frnte01 Bar Reta Peg.Pron Pino (5-9)[1]	0	0	fui no limite
6	20	8	20	Flexão Joelho Máq Uni dir (5-9)[1]	-2rep	0	regredi não sei porque a execução foi jogando o corpo
6	17	7	20	Flexão Joelho Máq Uni dir (5-9)[1]	-3kg	0	execução perfeita
8	37	5	37	Supino Inc Máq10 2Ani (5-9)[1]	3rep	1	progredi
7	37	7	37	Supino Inc Máq10 2Ani (5-9)[1]	0	0
9	14	7	14	Bíc Martelo Hal Dual (5-8)[1]	2rep	1	progredi
8	20	8	18	Tríc Crs Pul Coice esq (5-8)[1]	2kg	0	progredi
12	63	10	154	Pant LegArt Pino Dual (5-8)	x	x	lesão, só manutenção
10	75	10	154	Pant LegArt Pino Dual (5-8)	x	x	lesão, só manutenção
10	86	10	154	Pant LegArt Pino Dual (5-8)	x	x	lesão, só manutenção
11	90	10	90	Bco Abd Máq16 (8-15)[0]	1rep	0	progredi
10	90	10	90	Bco Abd Máq16 (8-15)[0]	0	0
10	90	10	90	Bco Abd Máq16 (8-15)[0]	0	0

Editado 27/12/2025 às 13:26 12/27, 2025 por fullbodier

20	sab	70.81
21	dom	70.16
22	seg	70.27
23	ter	70.65	comi mais que a dieta, não consegui compensar reduzindo kcal
24	qua	71.16	comi mais que a dieta novamente
25	qui	71.29
26	sex	71.85	tava com a barriga cheia de bebidas

Peso médio: 70.88kg

---

Powerlifiting

Esse cara fala sobre powerlifiting, alguns fundamentos sobre progressão de cargas:

https://www.instagram.com/p/DSvtj_-ASUp/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=NTc4MTIwNjQ2YQ==

Editado 27/12/2025 às 14:27 12/27, 2025 por fullbodier

Pensei que a academia estaria vazia, que nada, super lotada.

2hs de treino, foi um treino bem proveitoso. 40min só de Terra.

Progressões:

Terra: Não progredi em cargas, mas peguei o jeito na pegada hook, preciso levar um talco, magnésio, ou coisa do tipo, o suor atrapalhou demais, treinei sem cinturão e foi de boas, só isso já é evolução e tá ótimo.

Puxada Frente Máquina: sempre me causa dor no cotovelo, vou trocar pela Máquina Puxada Frente Articulada.

Leg45 unilateral: por algum motivo perdi forças nas pernas nesses últimos dias.

Bíceps Scott Halter Unilateral: está muito difícil progredir, vou tentar mais 1 mês, se não conseguir tirar nem 1 rep meia boca, ou ao menos sentir que as 4 tão indo melhor, se não sentir progresso algum, vou trocar pela Scott Barra.

Cadeira Extensora Unilateral: evolui bem, talvez por que no Leg45 unilateral decaí muito.

Tríceps Corda: progredi 1 rep.

Crucifixo Máquina Pulley: aumentei 1 rep em cada série.

Panturrilhas: só manutenção por conta de lesão.

dia		dia
28	dez	19	dez
rep	kg	rep	kg	C1	PRG	RIR	OBS
6	55	3	60	Terra (3)[0] pausa longa, peg.hook	0	0	barra de 15kg, desconsiderei 2kg de cada lado sem strap, esqueci do cinturão, eu tinha sentido uma fisgada muito dolorida no treino anterior, então baixei a carga e aumentei as reps
3	57	5	55	Terra (5-9)[0]	0	0	com strap (nem com pegada hook deu jeito), sem cinturão
6	53	6	50	Terra peg.hook (5-9)[0]	0	0	40min só de terra, sem strap
3	32	3	35	Puxada Peg.Neu Maq79 Pino (3-5)[0]	-3kg	0	todas reps, execução sem amplitude total
5	30	5	30	Puxada Peg.Neu Maq79 Pino (5-9)[0]	0	0	a última rep foi amplitude pequena
4	25	5	30	Leg45 2Ani uni esq (5-9)[0]	-5kg	0	no limite, na esq
4	25	5	30	Leg45 2Ani uni esq (5-9)[0]	-5kg	0	perdi forças nas pernas
8	100	7	100	Crucif Máq Pulley (5-9)[1]	1rep	0
6	100	5	100	Crucif Máq Pulley (5-9)[1]	1rep	0
8	50	5	50	Cad Ext Uni Pino *esq (5-9)[1]	2rep	0
7	50	5	50	Cad Ext Uni Pino *esq (5-9)[1]	1rep	0
3	5	6	5	Pant de Pé Uni (5-8)[1]			lesão
3	5	6	5	Pant de Pé Uni (5-8)[1]			lesão
6	20	7	40	Pant Leg45 2Ani uni (5-8)[1]			lesão
6	20	7	40	Pant Leg45 2Ani uni (5-8)[1]			lesão
11	30	15	15	Abd Bco Decli Ani (8-15)			teve melhora na carga e execução
9	30	12	20	Abd Bco Decli Ani (8-15)
8	30	7	30	Abd Bco Decli Ani (8-15)
		5	10	Exte Lombar Ani (5-8)			esqueci
		7	10	Exte Lombar Ani (5-8)			esqueci
4	18	4	18	Bíceps Scott Hal Uni dir (5-9)	0	0
9	55	8	55	Tríceps Corda Polia Alta (5-9)	1rep	0

Editado 28/12/2025 às 19:36 12/28, 2025 por fullbodier

1o Treino do ano. 1:30m de treino.

Supino: +progredi
Tbar: +progredi no peso, e na qualidade
Hack Angular: +progredi
Cadeira Abdutora: manteve
Panturrilhas: lesão
Desenvolvimento: -regredi
Rosca Scott: +progredi na qualidade
Abd Máquina: +progredi
Paralelas: manteve (prudência com ombro direito)

dia		dia
22	dez	2	jan
rep	kg	rep	kg	A1	PRG	PRG	RIR	OBS
4	40	4	40	Sup Máq06.Art 2Ani (3)[0]	0	0	0
5	35	6	35	Sup Máq06.Art 2Ani (5-9)[0]	+1r	0	0	progredi
3	80	6	75	Tbar Peg.Neu 1Ani (3-5)[0]	+3r	-5k	0	próximo treino aumentar para 80kg, a inclinação não é tão importante, 45 graus já é o suficiente.
5	70	6	75	Tbar Peg.Neu 1Ani (5-9)[0]	+1r	+5k	0	progredi
4	70	6	60	Tbar Peg.Neu 1Ani (5-9)[0]	+2r	-10k	0	execução bem horizontal
7	12	7	14	Máq Squat (Hack08 Angular) 2Ani (5-9)[1]	0	+2k	0	progredi bem
5	12	4	14	Máq Squat (Hack08 Angular) 2Ani (5-9)[1]	-1r	+2k	1	progredi bem
8	84	7	84	Cadeira Abdutora Pino (5-9)[1]	-1r	0	1	manteve
7	84	7	84	Cadeira Abdutora Pino (5-9)[1]	0	0	1
		15		Pant LegArt Uni Pino *esq (5-8)[1]	?		?	lesão
		12		Pant LegArt Uni Pino *esq (5-8)[1]	?		?	lesão
		12		Pant LegArt Uni Pino *esq (5-8)[1]	?		?	lesão
5	35	5	35	Desen Máq 2Ani 09 (5-8)[1]	0	0	1
5	35	4	35	Desen Máq 2Ani 09 (5-8)[1]	-1r	0	0	regredi
4	18	6	16	Rosc Scot Bco Hal Uni *dir (5-8)[1]	+2r	-2k	1	parece que 16kg fica melhor, a execução fica com mais qualidade
15	70	17	70	Abd Maq17 Crunch Pino (8-15)[0]	+2r	0	0	progredi
12	70	13	70	Abd Maq17 Crunch Pino (8-15)[0]	+1r	0	0
9	70	10	70	Abd Maq17 Crunch Pino (8-15)[0]	+1r	0	0
8		8		Paralelas Tríceps (8-9)[1]	0		0	de boas, mas deu uns choquinhos no ombro direito

Editado 2/01/2026 às 20:33 01/2, 2026 por fullbodier

sab	71.19
dom	71.12
seg	71.24
ter	71.65
qua	71.9
qui	71.5
sex	71.58

Média: 71.45kg

Média de Dezembro: 71.16kg

No momento mantenho normocalórica, mas vou botar 200kcal de superávite, se depois de meio ano engordar muito, faço um mini-cutting agressivo de 600kcal por 1 mês.

Em 03/01/2026 em 22:13, fullbodier disse:

sab	71.19
dom	71.12
seg	71.24
ter	71.65
qua	71.9
qui	71.5
sex	71.58

Média: 71.45kg

Média de Dezembro: 71.16kg

No momento mantenho normocalórica, mas vou botar 200kcal de superávite, se depois de meio ano engordar muito, faço um mini-cutting agressivo de 600kcal por 1 mês.

Vc faz controle de água e líquidos tb?

Em 1/3/2026 em 10:34 PM, Doctor Manhattan disse:

Vc faz controle de água e líquidos tb?

Não, nem achei que pudesse fazer muita diferença.

Em 04/01/2026 em 00:21, fullbodier disse:

Não, nem achei que pudesse fazer muita diferença.

Esse oscilação de um dia pro outro é por conta disso. 500ml de água são 500g. Por isso dificilmente alguém faz essa pesagem usando essas casas das grama.

Conclusão das medidas durante os meses:

1- Isolados para braço ajudam, ao menos fizeram falta e meu braço e antebraço diminuíram, ok, tive lesão no cotovelo, pode ter contribuído.

2- É imprescindível medir a cintura e o abdômen, são eles que vão determinar se vc está perdendo ou ganhando gordura (para homens).

3- Acho que bati num platô, preciso aumentar a ingestão de calorias para ter algum ganho de massa magra.
Braço, Coxa, Panturrilha, Antebraço, Quadril, não evoluem por meses.

Por estar perdendo medidas de cintura/abdômen e mantendo o peso, conclusão:

Está havendo uma troca de gordura por massa magra, chuto principalmente no peito/dorsal e no abdômen.
Abdômen diminuiu de medidas, mas está mais trincado.
Ombro está mais fibrado, então devo ter ganho algo ali, apesar de não estar mais treinando isolados de ombro.

Meu ponto fraco é o peitoral.

Eu usava fita de costura, agora uso fita própria para medidas corporais.
A maior diferença entre elas é que a corporal aperta automaticamente, e espreme um pouco onde tem gordura, então é nesses locais que haverá uma diferença (tórax, cintura, abdômen)

Altura 1.69mt, os 4 últimos adipômetros deram 10% de BF.

Mês

Peso

Braço

Antebraço

Coxa

Panturrilha

Tórax

Ombro

Quadril

Cintura

Abdômen

Cinto

Umbigo

pescoço

punho

tornozelo

mar

abr (fita antiga)

79kg

37cm

31cm

60cm

38cm

101cm

114cm

95,5cm

88cm

89cm

88cm

91cm

mai

jun

jul

ago

71kg

36cm

30cm

57cm

38cm

92cm

83cm

86cm

set

71kg

36cm

30cm

57cm

38cm

92cm

78cm

81cm

80cm

81cm

out

71kg

35cm

29cm

56,5cm

38cm

92cm

77,5cm

80cm

80cm

80cm

37cm

17cm

24cm

nov (fita nova)

72kg

36cm

29cm

56cm

38cm

101cm com fita antiga e 96cm com a nova

113,2cm

92cm

79cm e 77cm

83cm

dez

71kg

35,5cm

29,5cm

56cm

77,5cm

80,5cm

jan

71kg

35cm com ambas as fitas

28,5cm

55cm, 56cm com a fita antiga

38cm com ambas as fitas

91cm e com a fita antiga 98cm

112,5cm

92cm com ambas as fitas

76cm, 78cm com a fita antiga

82cm com ambas as fitas

82cm

82cm

Editado 4/01/2026 às 16:47 01/4, 2026 por fullbodier

Filosofando:
O melhor medidor para teu progresso não é espelho, não são medidas, não é desempenho, não são as cargas.
É o nível de inveja, de incômodo que você gera em gentinha perdedora que tenta de jogar para baixo.

Tem muitos aparecendo com conversa fiada, para tentar fazer a menos teus treinos? 👻
Tem otário preguiçoso que vem filosofar bosta, que um shape de nada adianta? 🤡
Que vêm te acusar que você só treina para ganhar shape e que está perdendo tempo? 💩
E a pior de todas: Que você tá velho e de nada adianta ficar treinando? 🤦‍♂️

Velho é a bunda deles, cheia de espinhas.

Então é sucesso, que apareçam muito mais.

Isso é música para meus ouvidos.

Sei que o que eles estão falando é justamente o contrário, só reforça minhas convicções.

Ninguém com falas esquisitas, provocativas, pessimistas, e contraditórias estará falando algo para tua melhora, está na verdade tentando te convencer justamente para se desviar para um caminho de derrotas, frustrações, te querem pior, e não melhor, conversinhas para tentar te desmotivar.

O perdedor é assim mesmo. Ao invés de gastar esforços em tentar melhorar. Ele tenta é destruir quem está progredindo.

Eu entendo automaticamente que está doendo neles, que a inveja está machucando, quanto mais doer, sei que mais e mais meu shape está melhor.

Editado 4/01/2026 às 16:03 01/4, 2026 por fullbodier

Caramba que revolta Cleitim

Segue firme, um pouco de raiva é bom também

Bom domingo mano

Em 04/01/2026 em 12:10, fullbodier disse:

Eu entendo automaticamente que está doendo neles, que a inveja está machucando, quanto mais doer, sei que mais e mais meu shape está melhor.

Nem sempre tem q saber filtrar tem gente q tenta ajudar mas vc leva como ofensa e tem gente q quer o seu mal e só te elogia.

Vc tem foto tb do começo do ano e agora?

Em 1/4/2026 em 1:02 PM, Doctor Manhattan disse:

Nem sempre tem q saber filtrar tem gente q tenta ajudar mas vc leva como ofensa e tem gente q quer o seu mal e só te elogia.

Sim, aqui o pessoal eu levei desse jeito aí, estão colaborando.
É no dia-a-dia, muita gentinha falando asneira, é visível que é inveja, dor de cotovelo, que querem te fazer a menos.

Em 1/4/2026 em 1:02 PM, Doctor Manhattan disse:

Vc tem foto tb do começo do ano e agora?

Não tenho não, e no começo do ano eu tava com 80kg, agora com 71kg, mas de cabeça eu lembro que é enorme no visual.