Café da Manhã

• Leite de vaca integral UHT: 1 copo americano pequeno (165ml)
• Goma de tapioca: 60g
• Ovo de galinha: 1 unidade (50g)
• Óleo de soja: 5 colheres de café rasas (5g)
• Queijo muçarela/mussarela: 1 fatia (14g)

 

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Almoço

• Arroz branco cozido: 250g
• Feijão preto cozido: 100g
• Peito de frango sem pele grelhado: 150g
• Legumes cozidos (abobrinha, berinjela e brócolis): à vontade
• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de sopa (8ml)

 

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Lanche

• Goma de tapioca: 80g
• Ovo de galinha cru: 1 unidade média (50g)
• Peito de frango sem pele cozido: 30g

 

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Pós-Treino

• Leite de vaca integral UHT: 1 copo americano duplo (240ml)
• Whey protein isolado: 1 medida (30g)

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Jantar

• Arroz branco cozido: 250g
• Peito de frango assado: 150g
• Legumes cozidos (abobrinha, berinjela e brócolis): à vontade
• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de sopa (8ml)
• Feijão preto cozido: 80g

Observações: Mesma orientação do almoço. Se não conseguir comer feijão, aumentar a quantidade de arroz.

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Relatório de Nutrientes

Refeição	Proteínas	Lipídeos	Carboidratos	Calorias
Café da Manhã	13.1g	18.0g	55.9g	439 Kcal
Almoço	58.7g	12.8g	84.3g	690 Kcal
Lanche	14.3g	5.3g	58.9g	339 Kcal
Pós-treino	32.6g	7.3g	18.2g	268 Kcal
Jantar	59.9g	20.4g	81.5g	743 Kcal
Total	178.6g	63.9g	298.7g	2479 Kcal

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Total de Vitaminas e Minerais

• Fibras: 23.4g
• Cálcio: 674.4mg
• Magnésio: 199.4mg
• Fósforo: 1757.9mg
• Ferro: 6.4mg
• Sódio: 694.7mg
• Potássio: 2473.3mg
• Cobre: 1.3mg
• Zinco: 11.6mg
• Selênio: 54.8mcg
• Vit. A (RE): 315.2mcg
• Vit. B12: 3.6mcg
  
  
  meu gasto é aproximadamente 2800kcal, tenho 1,72 e to com 81kgs, bf 18% .. vou seguir essa dieta ate junho mais ou menos

Eu tiraria um pouco dessa gordura ai e acrescentaria de 1 a 2 ovos no cafe da manha e lanche.. ta com pouco proteina neles, precisa aumentar.

Em 19/03/2025 em 14:01, Gymrat Focado disse:

Eu tiraria um pouco dessa gordura ai e acrescentaria de 1 a 2 ovos no cafe da manha e lanche.. ta com pouco proteina neles, precisa aumentar.

o problema e que esse horario eu to no trampo, ai levo a tapioca ja pronta

Eu não conseguiria fazer uma dieta dessas nunca pela quantidade de comida mas isso é individual claro! Eu mudaria os carboidratos e colocaria uns com densidade calórica menor tipo a batata inglesa.. o principal que eu mudaria era isso mas acredito que mudaria tudo kk 

Em 19/03/2025 em 14:26, semjoelho disse:

o problema e que esse horario eu to no trampo, ai levo a tapioca ja pronta

ué mas quem leva 1 leva 2.

Em 19/03/2025 em 15:03, Gymrat Focado disse:

ué mas quem leva 1 leva 2.

na real é uma crepioca po , eu misturo a tapioca com o ovo e jogo na panela... posso colocar 2 ovos nessa receita pra ver como fica kkk valeu