Meu treino - sugestões por favor - Treinamento

Postado 16/03/2025 às 01:25 03/16, 2025

Treino

A - Quadríceps

Extensora 4x (utilizo rest-pause: faço o máximo de repetições, descanso 15 segundos e executo o máximo novamente – isso em cada série), pois na minha academia a carga máxima é de 80 kg e geralmente faço 15 repetições.
Agachamento 4x
Leg Press 45º 4x
Hack Squat 3x
Avanço 3x
Agachamento Sumô 3x

B - Peito e Tríceps

Supino Inclinado 4x
Supino Reto 4x
Supino Declinado 4x
Voador 4x ( faço com 3 segundos segurando a fase concêntrica e faço com cadência mais lenta)
Crossover na Polia Alta 3x
Tríceps na Polia Alta 3x (com rest-pause)
Tríceps Testa 3x (com rest-pause)
Tríceps Francês 3x (com rest-pause)
Às vezes incluo Tríceps na Paralela, pois ativa tanto o peito inferior quanto o tríceps.
Panturrilhas

C -Costas e Bíceps

Remada Curvada 4x
Remada Unilateral (Serrote) 4x
Puxada Alta Articulada 4x
Remada Cavalinho com Triângulo 3x
Puxada Alta com Triângulo 3x
Crucifixo Inverso 3x
Bíceps Barra W 4x
Bíceps Martelo 4x
Bíceps Inverso 3x
Panturrilhas

D- Posteriores

Stiff 4x
Flexora Deitado 3x (com drop-set em cada série)
Flexora em Pé 3x
Flexora Sentado 4x
Agachamento Búlgaro (com o corpo levemente inclinado para maior ativação dos posteriores) 3x
Elevação Pélvica 4x
Abdutora 4x

E - Peito e Ombros

Supino Inclinado 4x
Supino Reto 4x
Supino Declinado 4x
Voador 3x
Crossover na Polia Alta 3x
Elevação Frontal com Halteres 4x (com rest-pause)
Elevação Lateral com Halteres 4x (com rest-pause)
Encolhimento de Ombros pela Frente com Barra (Trapézio)
Panturrilhas

Observação: Gosto de treinar panturrilhas nos dias de superiores e sempre começo com elas, pois são um dos meus pontos fracos e tenho dificuldade para desenvolvê-las. Nos exercícios, procuro sempre evoluir nas cargas.

Meu treino da semana é: A (SEGUNDA), B (TERÇA), C (QUARTA-FEIRA), D (QUINTA-FEIRA), E (SEXTA FEIRA), C (SÁBADO), na segunda começo tudo novamente.

Se puderam me indicar livros, vídeos, sobre treinos estou interessado em aprender pois na academia onde treino os personais passam treinos muito genéricos.

FOTO DO SHAPE (FOI TIRADA APÓS O TREINO - TÁ NO PUMP): https://imgur.com/a/yQaGYff

178 CM

85 KG

Editado 16/03/2025 às 01:36 03/16, 2025 por AlvesAnonimo (veja o histórico de edições)

2 semanas depois...

Postado 29/03/2025 às 15:07 03/29, 2025

Um livro que gostei é de um cara bem controverso, odeio o canal do YT dele, mas o livro é completamente diferente, achei o conteúdo muito bem embasado. Autor: Paulo Gentil.

Livro Bases científicas do treinamento de hipertrofia – 6ª Edição

Gosto do canal De-Load no Youtube, são uns podcasts com profissionais sérios.

Suspeito que você deveria aumentar as cargas e reduzir as séries, é tempo demais na academia, não precisa disso.
Recomendo os posts do Lucas que explicam bem isso:

Editado 29/03/2025 às 15:07 03/29, 2025 por Kizen (veja o histórico de edições)