DIETA E TREINOS PREPARATÓRIOS PARA CICLO - THE INCREDIBLE CUTTING PT. 2

[MarcSega]

Boa tarde a todos. Postei esses dias atrás um tópico para ajuda sobre possível ciclo, mas recebi várias criticas construtivas de que primeiro devia estabelecer um treino bem definidi, seguir uma dieta a risca, contando macros etc, para somente depois pensar em usar algum "aditivo".

 

Tenho 38 anos, 1,70 e peso 91 quilos, meu IMC, em tese, esta lá perto dos 32 kg/m². Estou gordo mas perdi uns 7 quilos no ultimo mês. Estou perdendo peso bem rapido mas agora acho que, após eu ter montado uma dieta melhor e  começar a fazer minhas marmitas etc, tudo vai melhorar mais. Eu estava com 87 ha 1 semana, esta semana que chutei o balde total pois me mudei e não me adaptei a rotina do novo local ainda. Mas hoje tirei o dia pra fazer tudo isso. Realmente tenho que assumir que usar alguma substancia neste estado (treinando muito mas sem uma alimentação adequada e um treino bem específico) não é legal. Não é o momento ainda.

 

TUDO QUE EU FIZER ERRADO AQUI ME AJUDEM PARA EU MUDAR. ESTOU PARTINDO DE ALGUM CONHECIMENTO PEQUENO PRÉVIO. TUDO EU VOU AJUSTAR COM A AJUDA DE VOCÊS, PRINCIPALMENTE A DIETA PARA EMAGRECER TREINANDO MUSCULAÇÃO E FAZENDO AEROBICO.

 

Eu gasto aproximadamente, com meus treinos e para manter meu corpo as funções básicas, um total de uns 3500 kcal por dia. Penso em fazer uma dieta com 2700 kcal (por favor, me ajudem a acertar os MACROS da minha dieta baseada no meu objetivo e meus dados).

 

Meu objetivo principal agora é baixar de peso para poder ciclar mais na frente. Mas o foco agora não é o ciclo, é sim a dieta e o treino, vai que lá pra frente eu já estou bem a ponto de desistir da ideia de entrar com o suco.

 

Faço musculação 6x por semana tento treinar bem pesado. Faço bike 1 hora todo dia após o treino de musculação (gosto mais de corrida mas meu joelho esta detonado, fraturado).

 

Deste forma,  venho aqui postar meu TREINO / DIETA e possível CICLO FUTURO. Eu vou alterar o post atualizando com possível ciclo, enquanto pesquiso. Não consta ali o treino de pernas pois estou com meu joelho machucado e estou esperando ele melhorar, fui no ortopedista fiz ressonância e apareceu uma pequena fratura por estresse, ele pediu 1 mês ate voltar a correr por causa do impacto, mas acho que posso fazer um treino de perna que não force o joelho. Estou na dúvida se treino perna ou não... Sei da importância deste treino.

 

TREINOS

 

Treino A

 

Supino Reto com Halteres            - 3 séries / 8 a 10 repetições / 90 a 120 seg

Supino Inclinado com Halteres    - 3 séries / 8 a 10 repetições / 90 a 120 seg

Crucifixo na Polia                          - 3 séries / 8 a 10 repetições / 60 seg

Desenvolvimento com Halteres   - 3 séries / 8 a 10 repetições / 60 a 90 seg

Elevação lateral na Polia               - 3 séries / 8 a 10 repetições / 60 seg

Triceps Corda                                - 3 séries / 10 repetições / 60 seg

Rosca Francesa                             - 3 séries / 10 repetições / 60 seg

 

Treino B

 

Puxada na Polia Alta                     - 3 séries / 6 a 8 repetições / 90 a 120 seg

Remada Curvada                          - 3 séries / 8 a 10 repetições / 90 a 120 seg

Pull Down                                      - 3 séries / 10 a 12 repetições / 60 seg

Encolhimento com Barra              - 3 séries / 8 a 10 repetições / 60 a 90 seg

Crucifixo invertido na Polia          - 3 séries / 10 repetições / 60 seg

Rosca Direta                                  - 3 séries / 10 repetições / 60 seg

Rosca Inversa                                - 3 séries / 10 repetições / 60 seg

 

Treino C

 

----- Joelho machucado. Esperando uns dias pra voltar a treinar. A professora disse que tem um treino que não dobro pra frente o joelho, que poderia fazer -----

 

Treino A2

 

Supino Reto com Halteres            - 3 séries / 8 a 10 repetições / 90 a 120 seg

Supino Inclinado com Halteres    - 3 séries / 8 a 10 repetições / 90 a 120 seg

Peck Deck                                     - 3 séries / 10  a 12 repetições / 60 a 90 seg

Desenvolvimento com Halteres   - 3 séries / 8 a 10 repetições / 90 a 120 seg

Elevação Lateral com Halteres    - 3 séries / 10  a 12 repetições / 60 a 90 seg

Triceps Pegador W                       - 3 séries / 15 repetições / 60 seg

Rosca Francesa na Polia              

 

 

Treino B2

 

Puxada na Polia                             - 3 séries / 10  a 12 repetições / 60 a 90 seg

Remada Unilateral (Serrote)         - 3 séries / 10  a 12 repetições / 60 a 90 seg

Pullover                                          - 3 séries / 10 repetições / 60 seg

Encolhimento com Halteres         - 3 séries / 10  a 12 repetições / 60 a 90 seg

Crucifixo Invertido com Halteres - 3 séries / 10 repetições / 60 seg

Rosca Alternada                            - 3 séries / 12 repetições / 60 seg

Rosca Martelo                               - 3 séries / 12 repetições / 60 seg

 

Treino C2

 

----- Joelho machucado. Esperando uns dias pra voltar a treinar. A professora disse que tem um treino que não dobro pra frente o joelho, que poderia fazer -----

 

 

DIETA

 

- POSTAREI EM BREVE, HOJE AINDA.

 

POSSÍVEL CICLO

 

- POSTAREI EM BREVE, HOJE AINDA.

 

 

 

 

Se alguém tiver algo pra ajudar já, agradeço. Gostaria de ajuda para aperfeiçoar meu treino e dieta. Vou postar fotos também. Abraço

Editado Março 15, 2025 às 17:51 por MarcSega

[MarcSega]

PESSOAL, SEGUE DIETA PRÉVIA. 

 

Eu simplifico ela ao máximo pois é muita coisa que tenho que montar, treino, dieta, rotina, então preciso ter uma base, um ponto de partida para começar a deixar ele mais elaborado. Podem me ajudar a ver o erros e dicas

 

DIETA - DADOS E CÁLCULOS: 

  

IDADE: 38 

ALTURA: 1,70 cm 

PESO: 92 kg 

GASTO CALÓRICO DIÁRIO APROX: 3.500 Kcal 

CALORIAS DA DIETA EM CUTTING: 2766 Kcal 

PROTEÍNA DIÁRIA: 184g (836 kcal)  

CARBOIDRATO DIÁRIO: 404g (1.616 kcal) 

GORDURAS: 46g (414 kcal) 

FIBRAS: 41g a 55g (média) 

 

- - DIETA - - 

  

  

07:00 (1ª refeição) - MARMITA A 

100g Arroz Integral: 124 kcal (2,6g PROT 25,8g CARB - 1g GORD) 

100g Peito de Frango: 165 kcal (31,02 g PROT 0g CARB – 3,57g GORD) 

 

10:00 (2ª refeição) - MARMITA B 

100g Batata Doce: 112 kcal (2,48g PROT - 25,88g CARB - 0,13 GORD) 

100g Filé de Porco: 208 kcal (28,45g PROT - 0g CARB – 9,57g GORD) 

 

12:30 (3ª refeição) - MARMITA A 

 100g Arroz Integral: 124 kcal (2,6g PROT 25,8g CARB - 1g GORD) 

100g Peito de Frango: 165 kcal (31,02 g PROT 0g CARB – 3,57g GORD) 

 

15:00 (4ª refeição - Pré Treino) MARMITA B 

100g Batata Doce: 112 kcal (2,48g PROT - 25,88g CARB - 0,13 GORD) 

100g Filé de Porco: 208 kcal (28,45g PROT - 0g CARB – 9,57g GORD) 

 

18:10 (5ª refeição - Pós Treino Líquido) 

30g de Whey Growth Concentrado 127 kcal (23g PROT 4,2g CARB - 2g GORD) 

 

18:40 (5ª refeição - Pós Treino Sólido) - MARMITA B 

100g Batata Doce: 112 kcal (2,48g PROT - 25,88g CARB - 0,13 GORD) 

100g Filé de Porco: 208 kcal (28,45g PROT - 0g CARB – 9,57g GORD) 

6g Creatina Growth: 24 kcal (6g PROT – 0g CARB – 0g GORD) 

 

22:00 (6ª refeição - Janta Proteica) 

100g Peito de Frango: 165 kcal (31,02 g PROT 0g CARB – 3,57g GORD) 

 

 

 

[natalliacarv]

Vou supor que tenha salada junto dessas refeições. Mas não tem frutas?

 

E eu não conseguiria sobreviver sem um pão, leite 

 

Desejo tudo de bom ai

[Polaco88]

Vai te ajudar bastante 

 

(haja paciencia pra fazer 7 Refs kkkk)

Editado Março 16, 2025 às 10:03 por Polaco88

[MarcSega]

Em 16/03/2025 em 05:17, natalliacarv disse:

Vou supor que tenha salada junto dessas refeições. Mas não tem frutas?

 

E eu não conseguiria sobreviver sem um pão, leite 

 

Desejo tudo de bom ai

Verdade!! Adoro frutas… até pelas fibras é bom também… vou inserir umas bananas … maçã também gosto? Mamão.

 

Leite eu gosto de tomar, mas minha ideia era cortar a lactose, assim como o glúten… mas é bom um pãozinho mesmo… quem sabe um pãozinho de manhã só pra marcar s vontade…

[MarcSega]

Em 16/03/2025 em 07:02, Polaco88 disse:

Vai te ajudar bastante 

 

(haja paciencia pra fazer 7 Refs kkkk)

Pois é, 7 refeições é bucha! E na verdade são 8, se tu contar como refeições diferentes o pós treino líquido e o sólido….

 

 Eu tento distribuir em mais refeições pois aí em cada refeição vai menos comida, e assim diminui meu estimado e minha fome diminui também ,

 

Se como muito numa refeição só fico cheio por várias horas e tenho tendência, principalmente a noite, de, quando volto a comer, comer tudo que vejo pela frente!!!

 

Mas talvez umas 6 refeições seja mais interessante, ou até 5!!!

[Rambaoretorno]

Em 16/03/2025 em 05:17, natalliacarv disse:

Vou supor que tenha salada junto dessas refeições. Mas não tem frutas?

 

E eu não conseguiria sobreviver sem um pão, leite 

 

Desejo tudo de bom ai

Então eu tbm achei que essa dieta ficou difícil de fazer, só se ele for congelar e esquentar no micro. Mas aí podia por umas folhas, nem precisa contar na dieta. Segredo de folha é lavar escorrer e deixar num pote com papel toalha a cada 4 folhas, vai durar a 10 dias assim, só puxar e temperar com limão e sal 

 

Em 16/03/2025 em 09:52, MarcSega disse:

Pois é, 7 refeições é bucha! E na verdade são 8, se tu contar como refeições diferentes o pós treino líquido e o sólido….

 

 Eu tento distribuir em mais refeições pois aí em cada refeição vai menos comida, e assim diminui meu estimado e minha fome diminui também ,

 

Se como muito numa refeição só fico cheio por várias horas e tenho tendência, principalmente a noite, de, quando volto a comer, comer tudo que vejo pela frente!!!

 

Mas talvez umas 6 refeições seja mais interessante, ou até 5!!!

Eu também tenho essa tendência de me encher em uma refeição só e depois comer a noite, fui obrigada a deixar uma refeição bem antes de dormir mesmo não sendo o ideal, se eu não faço isso acordo de madrugada

 Vc tem que dispor as refeições de acordo com as suas necessidades mesmo, de acordo com o que evita vc sair da dieta. É muito pessoal 

 Só acho que umas frutas aí e legumes é essencial, abobrinha e brócolis nem precisa contar na dieta e é bom pra dar volume

[MarcSega]

Em 16/03/2025 em 10:24, Rambaoretorno disse:

Então eu tbm achei que essa dieta ficou difícil de fazer, só se ele for congelar e esquentar no micro. Mas aí podia por umas folhas, nem precisa contar na dieta. Segredo de folha é lavar escorrer e deixar num pote com papel toalha a cada 4 folhas, vai durar a 10 dias assim, só puxar e temperar com limão e sal 

 

Eu também tenho essa tendência de me encher em uma refeição só e depois comer a noite, fui obrigada a deixar uma refeição bem antes de dormir mesmo não sendo o ideal, se eu não faço isso acordo de madrugada

 Vc tem que dispor as refeições de acordo com as suas necessidades mesmo, de acordo com o que evita vc sair da dieta. É muito pessoal 

 Só acho que umas frutas aí e legumes é essencial, abobrinha e brócolis nem precisa contar na dieta e é bom pra dar volume

Oi Sim!! Vou fazer várias marmitas e congelar elas. Tanto que ali consta marmita A , marmita B….  Vou identificar as marmitas com um papel colado em cima e já era.

 

E sim, eu vou comer legumes e verduras e não consta na dieta, sempre tenho aqui em casa que a família come, tem sempre na geladeira…

 

Acho que vou tirar uma refeição, diminuir essa refeição, é nem vou aumentar a quantidade nas outra, vou aumentar mais o déficit calórico.

 

Acho que vou fazer um jejum desde a janta e prolongar mais até quebrar o jejum de manhã, vou botar pra mais tarde a primeira refeição, pelas 10:00… 09:30…..

[Polaco88]

Em 16/03/2025 em 10:24, Rambaoretorno disse:

Então eu tbm achei que essa dieta ficou difícil de fazer, só se ele for congelar e esquentar no micro. Mas aí podia por umas folhas, nem precisa contar na dieta. Segredo de folha é lavar escorrer e deixar num pote com papel toalha a cada 4 folhas, vai durar a 10 dias assim, só puxar e temperar com limão e sal 

 

Eu também tenho essa tendência de me encher em uma refeição só e depois comer a noite, fui obrigada a deixar uma refeição bem antes de dormir mesmo não sendo o ideal, se eu não faço isso acordo de madrugada

 Vc tem que dispor as refeições de acordo com as suas necessidades mesmo, de acordo com o que evita vc sair da dieta. É muito pessoal 

 Só acho que umas frutas aí e legumes é essencial, abobrinha e brócolis nem precisa contar na dieta e é bom pra dar volume

queria ser asssim tbm, mas a capivara raivosa que habita em min nao deixa 

Editado Março 16, 2025 às 13:51 por Polaco88

[natalliacarv]

 

Em 16/03/2025 em 10:39, MarcSega disse:

Acho que vou tirar uma refeição, diminuir essa refeição, é nem vou aumentar a quantidade nas outra, vou aumentar mais o déficit calórico.

 

Acho que vou fazer um jejum desde a janta e prolongar mais até quebrar o jejum de manhã, vou botar pra mais tarde a primeira refeição, pelas 10:00… 09:30

 

Cara acho que tu tá exagerando. Vai aguentar uma semana e depois vai dar um ataque e vai comer tudo o que ver pela frente. Que pressa é essa? Tu tá muito empolgado, no começo até funciona.

[piquaj]

Ta calma ai, se tem 38 anos 1,70 e 91kg? Mas qual o percentual de gordura? E qual seu objetivo real tanto a curto prazo quanto a longo prazo?

[MarcSega]

Em 16/03/2025 em 10:51, Polaco88 disse:

queria ser asssim tbm, mas a capivara raivosa que habita em min nao deixa 

Eu tenho muita facilidade de seguir coisas se elas são sempre iiguais. Se eu faço marmitas tudo igual é só preciso seguir horários sou capaz de comer a mesma coisa por meses, não saio nunca da dieta, perco a fome até, já fiz jejum intermitente de 36 horas… 

 

Enfil, sei que precisa diversificar mas pra funcionar pra mim preciso ser muito simples. Gosto de simplicidade. Ai diminui meu estômago e não sinto mais fome, basicamente.

[MarcSega]

Em 16/03/2025 em 11:37, piquaj disse:

Ta calma ai, se tem 38 anos 1,70 e 91kg? Mas qual o percentual de gordura? E qual seu objetivo real tanto a curto prazo quanto a longo prazo?

Meu BF tá em 32. Meu objetivo a curto prazo é emagrecer… quero emagrecer rápido, tive problemas graves na questão psicológica e preciso melhorar minha aparência pra começar uma nova fase da minha vida. E estou conseguindo. Consegui voltar focadaço na musculação e bike todo santo dia. Só preciso agora ajustar a alimentação e o SONO. To dormindo mal, não to seguindo as recomendações da higiene do sono.

 

Meu objetivo a curto prazo é emagrecer treinando e fazendo aeróbico…. Daí depois que eu estiver me sentindo bem comigo mesmo vou começar a pensar em ganhar massa de verdade com qualidade, limpo….. 

 

 

[piquaj]

Em 16/03/2025 em 16:51, MarcSega disse:

Meu BF tá em 32. Meu objetivo a curto prazo é emagrecer… quero emagrecer rápido, tive problemas graves na questão psicológica e preciso melhorar minha aparência pra começar uma nova fase da minha vida. E estou conseguindo. Consegui voltar focadaço na musculação e bike todo santo dia. Só preciso agora ajustar a alimentação e o SONO. To dormindo mal, não to seguindo as recomendações da higiene do sono.

 

Meu objetivo a curto prazo é emagrecer treinando e fazendo aeróbico…. Daí depois que eu estiver me sentindo bem comigo mesmo vou começar a pensar em ganhar massa de verdade com qualidade, limpo….. 

 

 

Ta bem vamos lá, nada é a curto prazo se você quer entrar nesse mundo ja tem que ter em mente isso, até para não se frustrar, olha pela sua altura e peso é um bf alto pra 90kg e uma pessoa com 0 massa muscular, então bem iniciante, o treino esta ok, padrão de quem esta iniciando, é aprender a executar os exercícios e com boa intensidade(carga), só acho 6x na semana muito, dieta cara impossível sua basal ser 3500 com essa altura,peso e bf, aqui voce viajou legal 2700 calorias seria um bulk pra você, mas agora que já está vai diminuindo essas kcal ai umas 200-300 por semana, fora as 400gr de carbo macro vai emagrecer nunca comendo td isso, as proteinas ok só não vejo sentido de comer porco e qual o sentido de comer comida o dia inteiro? Vc não vai aguentar 1 mes fazendo isso totalmente desnecessário, diminui esse carbo adiciona vegetais, frutas, as vezes um farináceo tipo aveia, ovo pra dar saciedade, e sobre hormônios esquece melhora o treino, aprende a fazer dieta certinho, tem mto conteúdo bom aqui e na internet no geral, estuda e aprende sobre ai no futuro se você realmente vai seguir nessa vida busca ajuda profissional(médico) até pela idade que vai estar pra não fazer cagada