Opa, montei essa divisão dps que percebi que não me adaptei treinando Pernas especificamente 2x na semana , estava fazendo um PPL/off/UL e resolvi trocar, queria a opinião da galera e possíveis sugestões de melhoria caso achem necessário, treino faz longos anos e quero dar uma atenção especial nos braços, que tão ruins de sair da forma que gostaria kk, Quanto ao volume, consigo treinar com esse numero de series e me recuperar legal até então, em caso de fadiga ou perceber que não to rendendo vou ajustando e diminuindo onde tiver sendo mais puxado. Valeu!

A- Costas / Bíceps; 
B- Peito, Ombro, Tríceps; 
C- Pernas;
OFF
D- FullBody; 
E- FullBody.

Costas: 18 séries semanais
Peito: 14 séries semanais
Ombro: 9 séries semanais
Biceps: 12 séries semanais
Triceps: 13 séries semanais
Pernas: 32 séries semanais divididas entre Quadriceps, Posterior e panturrilhas*
Considerando apenas exercicios especificos, sem contar ativação secundária
 

Segunda – Costas e Bíceps

•  Puxador frente – 3x
•  Remada curvada pronada – 3x
•  Remada baixa triângulo/máquina – 3x
•  Pull Down – 3x
•  Rosca direta – 3x
•  Rosca martelo – 3x
   

Terça – Peito, Ombro e Tríceps

•  Supino inclinado Halter – 4x
•  Supino reto máquina – 3x
•  Cross over polia alta – 3x
•  Elevação lateral Cross – 5x
•  Tríceps Pulley – 3x
•  Tríceps francês com corda – 3x

Quarta – Leg Day

•  Agachamento livre – 3x
•  Stiff – 3x
•  Cadeira extensora – 3x
•  Cadeira flexora – 3x
•  Leg 45º - 3x
•  Flexora Unilateral 3x
•  Panturrilha em pé – 4x

 
Quinta – OFF ( Cardio ou Descanso total )
 

Sexta – Fullbody 

•  Agachamento livre – 3x
•  Remada máquina – 3x
•  Face Pull 3x
•  Rosca direta – 3x
•  Elevação lateral – 4x
•  Tríceps corda – 4x
   

Sábado – Fullbody 

•  Stiff – 3x
•  Puxador frente – 3x
•  Supino inclinado máquina – 4x
•  Rosca inclinada 45º – 3x
•  Tríceps testa barra W – 3x
•  Panturrilha em pé – 4x

Não entendi muito bem o comentário inicial, vc fez outro treino de pernas e não se adaptou bem ou é esse? Eu gosto de treinar com pouco volume e alta intensidade, não curto muito a ideia de agachamento - > extensora -> leg.

Em 05/03/2025 em 13:13, Samart disse:

Não entendi muito bem o comentário inicial, vc fez outro treino de pernas e não se adaptou bem ou é esse? Eu gosto de treinar com pouco volume e alta intensidade, não curto muito a ideia de agachamento - > extensora -> leg.

Eu treinava Push , Pull Legs ( 1º treino com foco em quadriceps ) / Upper , Lower ( 2º treino com foco em posteriores ) , porém, não me adaptei a treinar pernas 2 vezes na semana dessa maneira, não curti muito, daí resolvi mudar para uma forma que eu estimule as pernas de uma forma efetiva, mas não reservar 2 dias da semana Apenas pra pernas.

Em 05/03/2025 em 13:13, Samart disse:

Não entendi muito bem o comentário inicial, vc fez outro treino de pernas e não se adaptou bem ou é esse? Eu gosto de treinar com pouco volume e alta intensidade, não curto muito a ideia de agachamento - > extensora -> leg.

Além disso to naquela fase de "desanimo" pra treinar e acho que o FullBody traz um treino mais dinamico e consegue me deixar mais animado pra treinar em algunms dias.

Eu passei pelo mesmo perrengue que tu, de não querer dedicar dois dias exclusivos para pernas. Então parti pro Full total, todos os dias tem algo de perna, mas nunca é somente perna. E pra mim foi o que mais me ajustei.

 

Em 05/03/2025 em 12:42, PRDG disse:

Quarta – Leg Day

•  Agachamento livre – 3x
•  Stiff – 3x
•  Cadeira extensora – 3x
•  Cadeira flexora – 3x
•  Leg 45º - 3x
•  Flexora Unilateral 3x
•  Panturrilha em pé – 4x

 

Eu jamais faria esse treino, EU nunca iria conseguir fazer tudo isso com boa intensidade, depois da extensora eu já iria estar morrendo.

Em 05/03/2025 em 15:29, natalliacarv disse:

Eu passei pelo mesmo perrengue que tu, de não querer dedicar dois dias exclusivos para pernas. Então parti pro Full total, todos os dias tem algo de perna, mas nunca é somente perna. E pra mim foi o que mais me ajustei.

 

 

Eu jamais faria esse treino, EU nunca iria conseguir fazer tudo isso com boa intensidade, depois da extensora eu já iria estar morrendo.

Então, estamos no mesmo barco, perna exclusivamente 2 dias é tenso. Quanto a esse treino de pernas, muito provavelmente eu reduza algo, mas quero ter um tato antes so pra saber onde, a ideia do fullbody total é muito boa, fiquei tentado a usar esse treino, acho que to migrando aos poucos primeiro haha

Em 05/03/2025 em 17:38, PRDG disse:

Então, estamos no mesmo barco, perna exclusivamente 2 dias é tenso. Quanto a esse treino de pernas, muito provavelmente eu reduza algo, mas quero ter um tato antes so pra saber onde, a ideia do fullbody total é muito boa, fiquei tentado a usar esse treino, acho que to migrando aos poucos primeiro haha

 

Para mim foi a decisão mais acertada, nunca progredir tanta carga antes quanto agora no Full. Mas vai testando pra ver o que tu curte mais e se adapta melhor. Particularmente demorei um pouco até conseguir ajustar ele de modo que me permitisse um rendimento maior e boa recuperação de um dia para o outro. O Full no começo te judia bastante, mas com uma divisão acertada pra ti e após período de adaptação, é uma boa escolha para quem gosta.

 

No meu caso, não coloco dois exercícios multiarticulares de pernas no mesmo dia, coloco apenas 01 e os outros que compõe o dia são mais isoladores, assim consigo ter mais gás.