Bom dia/Boa tarde!

Copa e viagens passaram a atrapalhar menos os planos. O último ciclo de treinos foi bom inclusive. Alguns PR's e progressões importantes, ainda que já esperadas. Alongamentos e corridas meio que voltaram ao normal. Inclusive bati meu recorde de 5km de percurso levemente "acidentado". Calculo que fazer 25m07s, como fiz nele, talvez seja mais difícil que o recorde de 24m06s que fiz correndo reto no asfalto plano há três meses. Estou 1kg mais pesado desde então, mas nem dá pra sentir maior dificuldade por causa disso. Creio que lá na frente isso vá mudar.

Um monte de vídeos dos treinos dos últimos dias...

TREINOS RESISTIDOS 110 a 114/2026

NÚMEROS DOS TREINOS "A1, B1, A2, B2 e C":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

Treino A1:

1) AGACHAMENTO LIVRE RPE Maior

Hoje quatro "aqui". 20kg (mobilidade etc); 60kg (umas 6r); 100kg (2r); 120kg (1r)

1x3 - 140 kg

3x6 - 100kg

• Repeti o último RPE alto de propósito. Felizmente achei mais fácil e melhor executado. Tentaria a quarta REP tranquilamente.

D = 180s. Talvez menos até. Corri.

2) CLOSE GRIP e LARSEN

Três aq rápidas. 20kg a 60kg. Sem dores e tal.

2x3 - 80kg (Close Grip)

• Ok. Faço alguma pausa. "Fácil" até.

2x3 - 80kg (Larsen)

• Tudo ok.

D = 180s.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Sentado estendido.

Um AQ com 80 e algo.

3x15i.-"15"(14)e.-14n.al - 147.5kg

• + 0,5 a 1,5 REP nas séries. Melhorei.

T.u.T. = 35s - 32s - 29s acho.

D = 90 a 100s.

4) CALISTENIA e afins

Um AQ de pull-ups. Poucas.

• umas tentativas feias de F.L.

• 2 séries de progressões de Front Lever.

• 1x10 barra fixas boas, só pra manter high freq.

D = sei lá. Menos que o normal.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um AQ bilateral 80 kg ou menos e poucas Reps.

2x12/12 - 11f - 75kg e 65kg cada perna

excentrica 3s.

• mantive reps de propósito.

• + 1 REP na 2a. PR recuperado no sufoco. Tremeu, doeu, ardeu etc.

T.u.T. = ?s e ?s. Pifada, mas longas.

D = cerca de 60s entre unis.

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem AQ até.

2x"15" - 7.5kg e 6.9kg (instrutor style)

• + 0,75 rep na 1a ou mais. Segue melhorando. Dava até pra contar apesar do impulso último.

• - 0,25 rep na 2a também. Contei menos porque não tá perfeita.

Primeira polia baixa.

Segunda média.

Melhor combo.

D = 60s entre unis.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem AQ.

2x13-12 - 35kg 31.2kg

• igual na 1a. Tentei mais uma. Pouco saiu.

• igual na 2a. Tentei uma também pouco.

D = 90 a 100s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Sem aq.

2x18f-"10" - B.W. normal

• + 1 REP melhor, creio. PR na raça. Pedindo pela morte.

• - 0,25 rep. Décima só com impulso. Primeira série tá matando já.

Execução calma. Tronco parado encostado na bosu.

D = 120s. Marquei. Barril.

Treino B1:

1) REMADA MÁQUINA

Aqueci duas séries. Fiz 40x2 e 60x2kg.

2x9?-10? - 80x2kg, 70x2kg (anilhas)

Mãos altas e abertas nas duas séries.

• Tentando a progressão por técnica;

1x10? - 70x2kg com pegada neutra.

• Um pouco menos, mas fui mais rigoroso.

D = 150 a 160s. Dessa vez respeitei.

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Só um aq. 30x2 (8r lentas. Demais?).

2×4/"4"-"16"(11) - 50x2kg e 35x2kg

• estreia novo peso. Pouco mais de 10% maior e perdi quatro reps. Remar de novo.

• difícil comparar essa segunda, pois a primeira mudou, mas... Um REP a mais e boa.

D = 180s.

3) CADEIRA SOLEAR

Uma de 20x2.

2x12f - 40x2kg e 30x2 (anilhas)

Segunda com uns "3s" de pausa excêntrica.

• + 1 REP na 1a. Não foi perfeita pois teve puxadinha na última. Mais por precaução. Creio que ia.

• igual. De ponto positivo: fiz sem puxadinha última. Talvez tanque.

D = 120s.

4) ROSCA DIRETA NA BARRA W (Wall)

Um aq. de 30kg livre, só pra alongar. Cinco Reps.

2x"8" - 38kg 34kg

• +0,3 na 1a. Até subiu toda a última rep. Mas houve leve deslocada do quadril. Só progredir na perfeição ou perto disso.

• - 0,5 rep na 2a. idem a primeira série. perdoo pelo rigor na execução. Remar essa nona de novo.

  Não foi bom combo hoje, mas vejo oscilação normal. Pode ser rigor.

Quero 9/9 limpas. Vai demorar essa luta.

D = 120s subo. Hoje pouco menos, revezando.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas hoje. 10r de 54kg e 2r de 82kg.

2x"5"(4)-"9"(8) - 103kg 82kg

• uma REP a menos na 1a, mas deixei a técnica mais aceitável a meu ver. Tá valendo.

• + 0,1 rep. Peito estufado.. talvez menos descanso. Enfim, ao menos igual.

D = 180s a 240s.

6) CADEIRA FLEXORA

Um AQ. 65 kg. Algumas REPs. Até demais.

3x15-15?-15? - 90kg 77.5kg 57.5kg

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

• Primeira série boa. Algo entre aceitável e perfeita.

• Segunda boazinha até. Quase aceitável, falar a verdade.

• Terceira voltou. Também quase aceitável. Mas muito dor. Foda.

Máquina conta quinze em tudo.

T.U.T = 36s - 36s - 32s.

D = 100 a 120s. Mais pra 120s com certeza.

7) FLY REVERSO

Um AQ. 57 kg. 9r. Demais.

2x12-"13" - 80kg 65kg

• + 0,5 REP na 1a. Fiquei satisfeito com a execução inclusive, o que anda raro. Gostei. Terá sido o descanso?

• Sem dead stop - caberia mais roubando. Também acho que a execução foi até melhor hoje.

Altura = 3

T.u.T. = ?s e ?s. Pifada.

D = 100 a 120s. Hoje mais que o máximo.

8) ROSCA PUNHO Bilateral

Sem aq.

1x11f - 22kg cada.

1x"14"(13) - 16×2kg

• Repeti PR. Mais uma só se fosse no roubo.

• + 1,5 REP na 2a. pelo menos bem melhor que a última vez.

D = Max de 90s entre as bi.

Treino A2 modificado (SBD + peripécias):

1) SUPINO RETO

Quatro aq. 20x2, 50x2, 70x2 e 80x2. Diminuindo reps, claro.

1x3 - 92kg (pequeno PR... enfim)

3x6 - 72kg

• PR. + 2kg.

• Auxiliares de boa. Aumentei e de boa mesmo assim.

D = 240s hoje. Exceto na última série... Uns 180s. Menos até.

2) TERRA/DEADLIFT

Quatro aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (4r) 140kg (1r) 160kg (1r).

1x1 - 190kg

3x5 - 140kg

• Aumentei RPE da top. Era pra ter diminuído nas auxiliares, mas fiquei com preguiça e achei 4 Reps fácil. Malz.

D = hoje mais generosos.

"3") DEAD HANG

Sem AQ.

2 x 112s e 61s

• - 6s hoje. Oscila muito.

• + 1s ou menos rs. Recorde da série, mas auxiliar rs.

D = 120s a 130s.

4) BARRA FIXA

Sem AQ. Pós dead Hang e pós DEADLIFT. Vamos ver.

2x10-11 - BW

• Execução perfeccionista. Cabia até algo mais mesmo assim. Evitar RPE alto porém.

D = 180s mais ou menos.

5) AGACHAMENTO LIVRE RPE menor"

Hoje quatro "aqui". Mobilidade 20kg... 60kg (6r) 100kg (1r). Econômico hoje rs. Vamos ver.

1x3 - 135kg

2x6 - 100kg

• Tudo nos conformes.

• Uma série a menos de propósito. Jogo da copa rs.

Podia ter rolado uma quarta série. Precaução não fiz.

D = 180s.

6) VOADOR

Aqueci uma de 57kg ou mais. 8 ou 9 Reps. Demais até.

1x"12"("11") - 90kg

• Oscilou pra cima hoje. Dez de boa. Por muito pouco não fechei/validei a onze.

T.u.T. = ?s. Longa.

D = nao teve duas.

7) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2x17f-"12"(11) - 11.9x2kg e 8.75x2kg

• + 1 Rep na 1a. executado bem até.

• - 1 Rep na 2a, talvez culpa da correria? Sei lá.

D = 90s entre as bilaterais.

B2 modificado:

1) DESENVOLVIMENTO

Duas séries. 14x2 e 24x2kg (5r).

2x"6"(5)-"10"(9) - 30x2kg e 24x2kg

• + quase nada. Testei pra ver. Talvez em condições mais ideais.

• idem. Talvez em condições melhores saísse a décima.

Toda forma, melhor combo que já fiz.

D = 180s.

2) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3x20s e 21s e 19s - 100kg 90kg 90kg

• - 3s ou mais na 1a. Bosta.

• - 2s na 2a.

• - 1s na 3a.

Oscilação pra baixo. Não sei a causa. Essa ordem é ruim? Mas de boa.

D = 130s.

3) PANTURRILHA NO LEG 45 GRAUS

Aqueci duas. Precaução. 180kg e 240kg. Algo assim.

3x12i.-12e.-12f.+ (2 séries r.i.p.s15s) n.al. - 357,5kg

execução 123...1 ... 123... 2. Na pausa excêntrica.

• + 2.5kg nessa ordem. Sairam ok.

De 10 ou 12 a 4, creio, reps ou + nas 2Rip15s. Rápida na 1a. Lenta na 2a.

Vale de extensão. Sem pico porém.

D = 100s.

4) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES (sentado)

Fiz 5r de 10x2kg só.

3x"15"(14)-"15"(14)-"13" - 12x2kg, 10x2kg 10x2kg (joelho no banco aqui)

• tronco colado. + 0,5 REP talvez.

• + 0,5 ou mais aqui também?

• +0,25 na 3a. Ou mais.

Mais um candidato a melhor combo no geral.

D = 120s.

5) ROSCA SCOTT LIVRE W

Algumas poucas reps imitando Scott pra aquecer.

1x8 - 38kg

• + 0,3 rep e PR.

D = hoje uma.

6) TRÍCEPS TESTA NO BANCO normal

Sem aq.

2x9/"9" - 10/"10"(9) - halteres de 16x2 e 14x2kg.

• - 0,75 REP na 1a. Talvez pela pressa.

• + 0,3 rep na 2a.

Desempenho levemente pior no geral. Talvez pela correria.

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

D = 100s.

7) EXTENSORA NORMAL VARIAÇÃO

Um AQ. 75kg e 7 Reps.

Explode conc. e controla exc. Colchonete pra amplitude máxima.

2x12-10 - 125kg (máx normal)

• Mantive doze. Máquina não contou tut. Fiz lenta. Creio que mais até.

• + 0,5 REP na 2a. perdi de novo. Pelo menos recuperei. Mais só roubando por enquanto.

T.u.T. = ?s. Pifada.

D = 120s.

8) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

2x9-8 - 20x2kg

• + 1,25 rep e PR.

• Na 2a, fiz menos, mas podia roubar.

D = 120s acho.

9) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra.

"2"x7? (e isos) - 5? (e "isos" escrotas) - 72kg (B.W.)

• Fiz mais bruce style e um monte de pausa.

0x0 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas.

• Pulei hoje.

D = 180s? Não controlei, só chutei.

10) REMADA MÁQUINA Unilateral

AQ bilateral 72kg e 7 Reps. Exagero até.

• Hoje com straps.

2 x "12"(11)/"11"(10) - "11"(10) - 102kg 87.5kg

(Pegada "neutra")

• Melhor um pouco na 1a. Meia REP acho.

• Novo peso na 2a. Boa estreia acho.

T.U.T = aprox 40s e aprox 32s.

D = 60 a 65s cada uni na primeira. 70s ou + na segunda série.

C ("fullbody"):

1) SUPINO PAUSADÃO

Dois aq. 20 e 60kg. Sem incômodos quaisquer hoje.

4x3-4-4-4 - 80kg só na primeira pra ver e 70kg resto

• podia usar já 72 e 82, tendo em vista os novos recordes. Aumentar na próxima.

D = 180s. Hoje mais pra 150. Só pra não ficar moleza.

2) BARRA FIXA

Um AQ. Seis reps BW.

3×"9"(8)-6-6 - 93 ou + kg (eu cinto anilhas)

• Talvez mais perto da nona hoje? Acho melhor resetar RPE e tentar de novo só início de agosto.

...Nas outras tanto faz.

D = 180s. Depois da top até mais.

3) LEG PRESS Máx. AMPL.

Dois aq. Precaução. 140kg e 220kg.

2x8 - 275kg(anilhas)

• Estreia de mais 5kg na 1a. e reset de reps.

• Ok. Melhor segunda série.

D = 180s. Pouco mais.

4) PARALELAS/DIPS LIVRE

fiz dois aq. Um com peso extra.

2x7-14 - 118kg (B.W. + 45 quilos) e 93kg (B.W. + extras)

• Melhor sete Reps que já fiz com esse peso? Bem possível.

D = 180s ou pouco mais.

5) PANTURRILHAS MÁQUINA

Um AQ hoje.

2x12f.i.-"12"(11)f.e. - 177.5kg

• Igual rep na 1a. boa execução. Algo no tanque creio.

• + 0,5 rep na 2a. melhor, mas bem suja a décima segunda. Limpar.

T.u.T. = 42s e 38s.

Série parcial alongada abaixo.

1x"11" e algumas reps em 2 séries r.i.p.s 15s - 192kg (Max da máquina)

T.u.T. = 2s.8

Foi "4" a "6" reps mais ou menos. Nas 2 rest in pause. Uma lenta, outra rápida.

Seis por meia dúzia nas alongadas.

D = 90 a 100s.

6) FLEXORA EM PÉ

Um AQ. 9 reps de 15kg cada. Demais até.

2×"11"(9)-"10"(8) - 32.5kg e 30kg cada.

• Estreia ok de novo peso na 1a.

• Igual na 2a, creio. A que não importa.

D = uni faço 60. Hoje uni.

7) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Um AQ 18kg e várias reps.

2x8f-9f - 31.25kg 26.25kg

• Subiu grindando a última, mas garanti execução na AMPL máxima. + 0,1 rep, digamos. Pode subir um pouco de carga.

• + 0,5 REP, com ótima execução. Pode subir também.

Melhor dupla.

D = 90 a 100s.

Enfim, satisfeito com o andamento das coisas.

Até breve!

Boa noite!

Ritmo voltou aos 100%, após algumas semanas no "modo 90%". Significa mínimo de quatro treinos de força; mínimo de 1h de alongamentos (fiz quase 2h semana passada) e mínimo de 1h40 de corrida, sendo 1/3 ou mais em HIIT.

Gostaria de fazer cinco treinos resistidos esta semana, mas agrados aos "sogros" me chamam para uma viagem ao interior.

Ponto baixo da semana foi que fui tentar levantar 200kg de novo no Deadlift e, dessa vez, faltou o lockout. Pelo jeito é meu máximo provisório mesmo e vou passar um tempo oscilando. Espero consolidar logo. Agosto eu tento de novo. Resetar o RPE por enquanto.

Os outros lifts parecem no caminho certo. Muitos "reset" esta semana, mas creio que novos PR's virão em breve.

...Fiz as tais 3 reps de 145kg no Agachamento, mas no limite do VAR. Vou manter o peso e fazer uma execução melhor mês que vem. Nem está parecendo uma carga tão difícil quanto já foi. Acho que apenas fraquejei um pouco. Deve sair. Já fiz 4 de 140 até melhor num dia bom.

No supino, fui de "RPE resetado". Bem tranquilo.

Na calistenia, o sonho do front lever tá 0,1 cm mais perto talvez?

Um monte de vídeos dos treinos dos últimos dias...

TREINOS RESISTIDOS 115 a 119/2026

NÚMEROS DOS TREINOS "A1, B1, A2, B2 e C":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

Pedi pra o CHAT GPT organizar os dados semanais do meu DIÁRIO pra ver se ficava mais bonito que colar minhas anotações do celular. Até que achei ok. Ele adotou o modo de exibição "quilagem x reps":

📌 Estrutura atual

• A1: Agachamento livre + upper/lower auxiliares

• B1: Costas + peito + posteriores + braços

• A2 modificado: Terra + supino + agachamento + acessórios

• B2 modificado: Desenvolvimento + pernas + braços + pegada

• C / Fullbody: Supino + barra fixa + leg press + paralelas + acessórios

A ideia aqui é acompanhar principalmente a progressão de cargas e repetições, mantendo controle de execução, RPE, descanso e, quando possível, tempo sob tensão.

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🟦 TREINO A1 — 17/07/2026

1. AGACHAMENTO LIVRE — RPE ALTO

Aquecimento:

• 20 kg — mobilidade etc.

• 60 kg × 6

• 100 kg × 4

• 125 kg × 1

Top set:

• 145 kg × 3

Back-off:

• 105 kg × 7

• 100 kg × 6

• 100 kg × 5

Descanso: ~180 s, com mais tempo após a top set.

Observações:
No VAR até acho que valeu, mas dá para fazer melhor. Rolou certo receio. Talvez em um dia mais propício.

Improvisei uma dificuldade maior nas auxiliares. Foi de boa mesmo assim. A ideia é que sejam leves e profundas, buscando amplitude máxima.

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2. CLOSE GRIP + LARSEN

Close Grip

• 82 kg — 2×3

Observação: +2 kg agora. Achei tranquilo. Boa notícia.

Larsen

• 82 kg — 2×3

Tudo ok. O Larsen foi um pouco mais difícil que o Close Grip, achei. Qualquer coisa mantenho 82 kg por mais tempo, mas não tive dúvida de que conseguiria.

Descanso: 180 s.

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3. PANTURRILHAS — MÁQUINA PEDAL

Sentado, estendido.

Aquecimento: ~80 kg e algumas reps.

Trabalho:

• 147,5 kg — 3×15i / 15e / 15n.al

Observações:
+0,5 a 1 rep nas séries. Melhorei.

Próximo passo: subir para 150 kg.

TUT: ~39 s / ~32 s / ~31 s.

Descanso: 90–100 s.

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4. CALISTENIA E AFINS

Aquecimento de pull-ups.

• 5 pull-ups boas após alguns segundos de dead hang.

• Uma tentativa feia de Front Lever.

• 1 série de progressões de Front Lever. (...) 10 reps na progressão que já conheço, bem boas.

• 1×10 barra fixa, apenas para manter a alta frequência.

Descanso: menos que o normal.

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5. EXTENSORA UNILATERAL

Aquecimento: bilateral, pouco menos de 80 kg e algumas reps.

Trabalho:

• 75 kg — 12/12 reps

• 65 kg — 11 reps

Observações:
Excêntrica de 3 s.

Mantive as reps de propósito.

Repeti o PR da segunda série. Ainda não dá para fazer 12 reps na segunda série. Se melhorou, foi pouco.

TUT: longo. Pifada.

Descanso: ~60 s entre as unilaterais.

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6. ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aquecimento específico.

Trabalho:

• 7,5 kg × 15

• 6,9 kg × ~15

Observações:
+ 0,5 rep na primeira ou mais. Segue melhorando.

A segunda foi igual ou levemente pior. Ainda não dá para progredir aqui.

Primeira polia baixa. Segunda média.

Melhor combo de qualquer forma.

Próximo passo: passar a 8 kg e voltar algumas reps.

Descanso: 60 s entre as unilaterais.

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7. TRÍCEPS BARRA V — POLIA ALTA

Trabalho:

• 35 kg × 13

• 31,2 kg × ~13

Observações:
Igual na primeira. Nem tentei mais uma.

Na segunda saiu +0,5 rep. Uma não saiu como eu gostaria.

Descanso: 90–100 s.

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8. “ABDÔMEN” NA BOLA BOSU

Trabalho:

• BW — 18 reps

• BW — 11 (10) reps

Observações:
Mantive as reps. Mais seria no roubo.

+0,5 a 1 rep na segunda.

Acho que foi o melhor combo.

Execução calma, com o tronco parado e encostado na BOSU.

Descanso: 120 s.

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🟩 TREINO B1 — 18/07/2026

1. REMADA MÁQUINA

Aquecimento:

• 30×2 kg

• 60×2 kg

Trabalho — pegada alta e aberta:

• 80×2 kg × ~10

• 70×2 kg × ~10

Série adicional — pegada neutra:

• 70×2 kg × ~10

Observações:
+1 rep na primeira. Vou continuar assim, sem pressa para aumentar o peso. Vou dificultando aos poucos.

A série neutra não está fácil. Dei umas duas ajeitadas. Talvez um banco uma posição mais alto ajude.

Descanso: 150–160 s.

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2. SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Aquecimento:

• 25×2 kg

• 40×2 kg × 4

Trabalho:

• 50×2 kg — ~4 reps

• 35×2 kg — ~16 (11) reps

(Padrão: conto a saída que não tiver impulso do corpo.)

Observações:
Igual ou levemente pior em ambas.

Progredir nesses 50 kg vai ser difícil. A feeder pode ter ficado pesada.

Talvez tenha descansado um pouco menos para a segunda, por estar revezando. A execução foi perfeita ao menos.

Descanso: 180 s.

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3. CADEIRA SOLEAR

Aquecimento:

• 20×2 kg

Trabalho:

• 40×2 kg × ~13

• 30×2 kg × 13 até a falha

A segunda série teve cerca de 3 s de pausa excêntrica.

Observações:
+0,5 rep na primeira ou até mais. Tive uma leve puxada na 13ª e fui precavido.

+1 rep na segunda e sem a puxadinha. Não sei como.

Descanso: 120 s.

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4. ROSCA DIRETA NA BARRA W — WALL

Aquecimento:

• 30 kg × 7

Trabalho:

• 38 kg × ~8

• 34 kg × ~9

Observações:
- 0,5 rep na primeira, talvez por ter ficado muito criterioso com a execução.
+ 0,5 ou mais na segunda. Mais para 8 do que para 9. A nona subiu pouco.

Meio seis por meia dúzia hoje. Pelo menos estou curtindo a execução.

Quero 9/9 limpas. Vai demorar essa luta.

Descanso: 130 s.

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5. PUXADA TRIÂNGULO

Aquecimento:

• 65 kg × 8

• 82 kg × 2

Trabalho:

• 103 kg × ~6

• 82 kg × 9

Observações:
+ 1 rep na primeira, no limite da técnica. Vou continuar aprimorando até conseguir 7 bonitas.

+ 0,25 rep na segunda.

Descanso: 180 s.

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6. CADEIRA FLEXORA

Aquecimento: 57 kg × 10.

Primeira série sem variação. Segunda e terceira com variação, inclinando o tronco para frente.

Trabalho:

• 90 kg × 15

• 77,5 kg × ~15

• 57,5 kg × ~15

Observações:

Primeira série boa, entre aceitável e perfeita. Não foi fácil.

Segunda boazinha, quase aceitável.

Terceira voltou a ficar pesada. Também quase aceitável, mas com muita dor. Foda.

A máquina contou 15 em tudo.

TUT: 33 s / 31 s / 29 s.

Descanso: provavelmente 120 s ou mais.

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7. FLY REVERSO

Aquecimento: 57 kg × 8.

Trabalho:

• 80 kg × ~13

• 65 kg × 13

Observações:
Melhor na primeira? Mais reps, mas houve dead stop na 12ª e 13ª.

Sem dead stop, +0,3 rep e PR na segunda. Creio que valeu. No limite, porém.

TUT: pifada.

Descanso: 120 s.

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8. ROSCA DE PUNHO BILATERAL

Sem aquecimento.

Trabalho:

• 22 kg cada — 11 reps até a falha

• 16×2 kg — ~14 reps

Observações:
Repeti o PR. Boa execução. Não dava para roubar a 12ª.

+0,5 rep na segunda. Barril, mas foi.

Combo ok. A execução está boa, creio.

Descanso: máximo de 90 s entre as bilaterais.

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🟥 TREINO A2 MODIFICADO — 20/07/2026

1. TERRA / DEADLIFT

Aquecimento:

• 60 kg × 10

• 100 kg × 4

• 140 kg × 1

• 165 kg × 1

Top set:

• 200 kg × "0" — oscilação negativa. Faltou o lockout. Ainda fui idiota de tentar uma segunda vez e larguei ainda no joelho, Ou seja, piorou.

Back-off:

• 140 kg × 6

• 140 kg × 5

Observações:
Aumentei o RPE da top. Foi besteira tentar de novo.

Também não quis diminuir as auxiliares e fiz até uma rep a mais. Besteira também.

Descanso: generoso nas top sets.

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2. DEAD HANG

• 123 s

• 64 s

Observações:
+11 s hoje na primeira. Oscila muito. Acho que ajeitei bem melhor.

+3 s ou menos na segunda. Recorde de novo. Acho que foi técnica.

Descanso: 110 s.

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3. BARRA FIXA

Após dead hang e deadlift.

Trabalho:

• BW — 2×11

Execução perfeccionista. Talvez até demais.

Descanso: 180 s ou menos.

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4. SUPINO RETO BARRA

Aquecimento:

• 20 kg

• 60 kg

Trabalho:

• 85 kg × 3

• 75 kg — 3×5

Observações:
Resetei o RPE.

Auxiliares de boa. Novo peso.

Descanso: 180 s ou menos.

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5. AGACHAMENTO LIVRE — RPE MENOR

Aquecimento:

• 20 kg — mobilidade

• 60 kg × 6

• 100 kg × 1

Trabalho:

• 130 kg × 3

• 100 kg — 2×6

Tudo nos conformes.

Poderia ter rolado uma quarta série, mas estava cansado e com correria.

Descanso: 180 s, talvez um pouco mais após a top.

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6. VOADOR

Aquecimento: ~57 kg × 8.

Trabalho:

• 90 kg × ~12 (10?)

Observações:
Oscilou para baixo hoje. A décima ficou ao menos paralela, talvez. E olhe lá.

Pino 2 e altura 5 parecem ok. Incômodo ainda bem leve.

TUT: pifada.

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7. ROSCA BAYESIANA

Trabalho:

• 11,9×2 kg × 17

• 8,75×2 kg × 12

Observações:
+0,1 rep ou igual na primeira.

+0,7 rep ou mais na segunda.

Descanso: 90 s entre as bilaterais.

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🟨 TREINO B2 MODIFICADO — 21/07/2026

1. DESENVOLVIMENTO

Aquecimento:

• 14×2 kg

• 24×2 kg × 4

Trabalho:

• 30×2 kg × 4

• 24×2 kg × 10

Observações:
Resetei e foi tranquilo.

+0,5 rep na série auxiliar. Creio que PR dela.

Ótimo combo.

Descanso: 180 s.

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2. EXTENSORA NORMAL — VARIAÇÃO

Aquecimento: 75 kg × 7–8.

Trabalho:

• 125 kg — 2×12/11

Observações:
Mantive 12 na primeira. A máquina não contou o T.U.T., mas fiz lenta. Creio que até mais.

+1 rep na segunda.

Explode na concêntrica e controla na excêntrica.

Creio que foi o melhor combo. Talvez desse para “roubar” mais uma.

Descanso: 120 s.

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3. GRIP TRAINING

Pegada com o braço para trás.

Trabalho:

• 100 kg × 18 s

• 90 kg × 18 s

• 90 kg × 14 s

Observações:
-2 s ou mais na primeira. Pior ainda. Talvez os calos na mão tenham me deixado com algum medo ou menos pegada.

-2 s na segunda. Nova baixa. Estou horrível hoje. Pode ter sido o treino de ontem também.

-5 s na terceira.

Um dos piores desempenhos dos últimos tempos. Culparei a ferida da mão.

Descanso: 132 s.

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4. ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES — SENTADO

Aquecimento: 10×2 kg × 7–8 reps.

Trabalho:

• 12×2 kg × ~14

• 10×2 kg × ~15

• 10×2 kg × ~15, com joelho no banco

Observações:
Tronco colado.

-0,75 rep talvez na primeira.
+0,5 na segunda?
+2 reps estranhamente na terceira. Talvez tenha me atrapalhado com o tempo de descanso.

Não sei o que achar.

Descanso: 120 s.

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5. ROSCA SCOTT LIVRE — W

Aquecimento: 30 kg × 5.

Trabalho:

• 38 kg × 8

• 30 kg × ~9

Observações:
Igual ou melhor na execução. Não cabia a nona na primeira.

Na segunda, tanto faz. Acho que fui ok.

Descanso: ~120 s.

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6. PANTURRILHA NO LEG PRESS 45°

Aquecimento: 200 kg.

Trabalho:

• 360 kg — 3×12i / 12e / 12f + 2 RIR de 15 s

Observações:
Execução controlada, com pausa excêntrica.

+2,5 kg nessa ordem. Saíram ok. Acho que fiz até uma rep a mais em uma.

Nas duas RIR de 15 s: aproximadamente 4–7 reps, sendo uma série rápida e outra lenta.

Boa/longa extensão, sem pico, porém.

Descanso: 100 s.

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7. TRÍCEPS TESTA NO BANCO

Trabalho:

• 16×2 kg × 9

• 14×2 kg × ~10/9

Observações:
+0,5 rep ou quase isso na primeira, mas não PR.

-0,5 rep na segunda.

Já fiz combo melhor. Hora de voltar ao auge.

Primeira série a ~120°. Segunda a ~90°, sem ponto de descanso.

Descanso: 100 s.

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8. ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Trabalho:

• 20×2 kg — 2×9–8

Observações: igual ou pior.

Descanso: ~120 s.

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9. DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO

Pegada no gancho. Banco ruim para a outra variação.

Trabalho:

• BW — ~8 reps + isometrias

Também fiz elevação de pernas estilo Ethier, mas com as pernas esticadas:

• 1×15

Observações:
Gostei mais da semana passada.

A série de 15 reps foi provavelmente a melhor. Menos difícil que a última de 15.

Descanso: ~180 s, não controlado precisamente.

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10. REMADA MÁQUINA UNILATERAL

Aquecimento: bilateral com 65 kg × 7.

Observação: hoje com straps.

Trabalho:

• 102 kg × 12

• 87,5 kg × 11–12

Pegada neutra.

Observações:
+0,5 a 1 rep na primeira. Creio que PR, mas fui mais rápido.

+0,5 ou até mais na segunda.

TUT: aproximadamente 32 s / 32 s.

Descanso: 60–65 s entre unilaterais. Cerca de 70 s na segunda. Talvez diminuir.

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🟪 TREINO C — FULLBODY — 23/07/2026

1. SUPINO PAUSADÃO

Aquecimento: 20 até 70 kg. Precaução por causa de leve incômodo.

Trabalho:

• 80 kg × 3

• 70 kg × "5"

• 70 kg × 4

• 70 kg × 4

Observações:
Poderia usar 72 e 82 kg já. Vou deixar para aumentar quando estiver sem incômodo por umas duas semanas.

No geral foi de boa.

Fiz uma rep a mais sem querer em uma série, mas não foi uma pausa longa na rep.

Descanso: 180 s ou menos.

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2. BARRA FIXA

Aquecimento: BW × 6.

Trabalho:

• 92 kg ou mais — 3×5

(BW + anilhas no cinto.)

Observações:
Resetando o RPE.

Nas outras séries tanto faz. Nada de RPE máximo. Fiquei perto dele só na última, creio.

Descanso: 180 s.

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3. LEG PRESS — AMPLITUDE MÁXIMA

Aquecimento: 120 até 240 kg.

Trabalho:

• 275 kg × 10

• 275 kg × 8

Observações:
Amplitude máxima.

+2 reps logo. Gulodice.

Ok.

Descanso: 180 s ou pouco mais.

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4. PARALELAS / DIPS LIVRE

Aquecimento: duas séries, uma com peso extra.

Trabalho:

• 118 kg totais — 5 reps

• 92 kg totais — 12 reps

(BW + peso extra.)

Observações: reset ok.

Descanso: ~180 s.

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5. FLEXORA

Aquecimento: algumas reps com 57 kg.

Trabalho:

• 80 kg × ~12

• 70 kg × ~12

Observações:
Primeira igual ou nem. Cabia mais se fosse mais suja.

Concêntrica explodindo e depois segurando. Mantive lenta. Quase.

+1 rep na segunda ou quase.

Boa dupla. Tudo no limite.

TUT: ~39 s / ~30 e poucos s.

Descanso: 120 s.

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6. PANTURRILHAS — MÁQUINA

Aquecimento: pouco peso e 10 reps.

Trabalho principal:

• 180 kg × ~12 até a falha

• 180 kg × ~11 até a falha

Observações:
Boa estreia na primeira. PR.

Boa estreia na segunda também. Outro PR, creio.

TUT: 38 s / 31 s.

Série parcial alongada abaixo.

Série adicional:

• 192 kg — ~11 reps + algumas reps em 2 RIR de 15 s

TUT: ~30 s.

Nas duas rest-pause foram aproximadamente 4–7 reps. Uma rápida, outra lenta.

Seis por meia dúzia nas alongadas. Talvez um pouco melhor.

Descanso: 90–100 s.

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7. TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso cordas na pegada.

Aquecimento: 18 kg e algumas reps.

Trabalho:

• 31,25 kg × 8

• 26,25 kg × 9

Observações:
+0,1 rep porque achei mais fácil. Não subiu grindando. Acho que vou esperar 9 reps limpas na 1a para subir.

Confirmei PR da 2a. Talvez até tenha sido mais fácil. Pode subir o peso dela na próxima.

Best dupla.

Descanso: 90–100 s.

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📊 RESUMO DA SEMANA

Pontos positivos

• Boa evolução em várias auxiliares.

• Execução continua sendo uma prioridade.

• Controle de descanso e TUT está cada vez mais presente.

• Alguns exercícios tiveram progressão mesmo com manutenção de carga.

• Bom controle de RPE em vários movimentos.

Pontos a observar

• Incômodo leve no supino/voador.

• Desempenho ruim no grip training.

• Algumas oscilações de performance nos exercícios de peito.

• Continuar monitorando fadiga acumulada entre deadlift, barra fixa e os treinos seguintes.

Enfim, meio que é isso.

Até breve!

Editado 24/07/2026 às 00:21 07/24, 2026 por vitoriacampeao2