Boa tarde!

Relato referente a ontem, segunda-feira, data em que fiz o meu treino "B2" típico (foco "Pull"). Deadlift demorou quase uma hora e o resto mais uma hora (ou mais até). Coincidiu com o lançamento do (divulgando de novo...):

VᚤᚿGᚱᛁᚢᚦ - Campeonato de Levantamento Terra - Musculação em geral - Fórum Hipertrofia.org

Era dia de pegar leve, mas uma das 4 séries do Deadlift foi até pesadinha. A primeira consistiu apenas em levantar 160kg. O que era uma luta há um mês foi "mamão com açúcar" passando o tal pó de magnésio. Resolvi aproveitar a single leve pra fazer um teste de back-off "pesada". Então, na 2a série, fiz 5 reps de 150kg. Valendo dinheiro, eu tentaria até mais. Enfim, algo inimaginável pra minha pegada alternada/mista "mal enxugada" de mês atrás.

...Próxima semana devo fazer uma single um pouco mais pesada e as auxiliares voltarão a ser todas "leves". Nas duas séries finais de ontem já dei uma facilitada. 5 reps de 140kg e 5 reps de 120kg. O bom é que a DMT pós-Terra está bem levinha, meio "ignorável", então creio que tudo acabou saindo na intensidade que eu queria para "o bloco".

Ah, no aquecimento tentei tirar a barra do chão, com meros 100kg, usando "Hook" e nem isso consegui dessa vez. Saiu até pior que o último teste, há meses. Tenho sérias dúvidas se tentarei, algum dia da vida, desenvolver esse troço.

Quanto ao resto do treino, bons desempenhos no que foi comparável. Se eu pegar 35 dias atrás, que foi a última vez em que fiz os exercícios nessa ordem de ontem, estou melhor ou bem melhor em todos eles. Em termos de físico nem vejo muita diferença, até por ter optado por ritmo de mudança/ganho bem gradual (isso se vier), mas a força felizmente parece estar em clara ascensão desde que reiniciei o modo "bulking".

Por fim, lá pelo meio do treino o instrutor da academia estava mostrando como fazer uma "extensão lateral do core", sei lá como chamar, virado de lado no banco romano. Um pessoal que estava revezando barra fixa comigo resolveu testar e eu fui junto. Fiz uma série só de cada lado, muito por curiosidade/aprender movimento novo. Foi legal até. E hoje "aprendi" uma DMT quase nova inclusive rs. Mas enfim, pode ser que eu inclua em algum plano futuro.

TREINO RESISTIDO 11/2026

NÚMEROS DO TREINO "PULL (B1)...":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

1) DEADLIFT

Três aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (4r) 140kg (1r).

Hoje tudo sem straps e na base do pó...

1x1 - 160kg

• segui o plano do "bloco".

3x5 - 150kg 140kg 120kg

• Ao fim a mão deu uma bem leve ardida de tanta repetição. Acho que não estava acostumada. Mas tudo ok. Só anda mais "caluda" que nunca.

D = 300s pra cima, creio. Não marquei.

2) BARRA FIXA 

Nem aqueci

2×12 (slow) - 10 - BW (70 e pouco kg).

• Algum dia conseguirei, aqui, deixar o RPE tão baixo quanto eu quero. Sempre invento um jeito de dificultar.

D = 180s ou menos hoje.

Por fim, teve a "série de cada lado" do banco romano de "extensão lateral do core" ou sei lá o nome. Parece com um alongamento que faço de vez em quando, mas assim eu até gostei mais.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Sem aq hoje.

3x"13ou12"-13?-"11" - 12x2kg, 10x2kg 10x2kg

• estreia peso novo na 1a. Perdi a conta um pouco. (Cheguei bem descansado pra elevação. Ter isso em conta na próxima)

• levemente melhor na 2a.

• + 1 rep na 3a, creio.

D = 120s.

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um Scott lenta com 22kg. Pra alongar. Fiz REP até demais.

1x10 - 34kg

• voltei para o PR dessa ordem. Ensaiei levantar a 11a, mas sem força já.

D =

5) REMADA MÁQUINA UNILATERAL

Aqueci uma hoje. 65kg. Oito reps. Baita exagero idiota.

2x13 - 80kg 75kg

(Pegada "neutra")

• + 1 rep na 1a.

• + 1 rep na 2a.

PR. O jeito é aumentar.

T.U.T = 39/40s e 37/34s.

D = 60s entre as uni.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

2x8-9 - 18x2kg

• Novo peso bem maior. Excepcionalmente duas séries. Remar até catorze reps de novo.

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Sem aq.

1x7 e isos (ou +) - pouco mais de 70kg (B.W.)

• fiz mais alongada/curvada uma rep ou outra. Várias, acho rs.

1x13f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

• + 3 reps. Repeti PR. Deve ter sido a ausência de uma das séries de dragon.

D = mais de 180s, creio.

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

1x17f - 11.9x2kg

• excepcionalmente só uma série cada braço. PR.

D = 60s entre unis ou 90 a 100s entre duas de vez. Hoje unilaterais.

No mais, pra variar, fiz uma série de "9)" ROSCA ALTERNADA COM GIRO, tentando não roubar. 7 reps cada para halteres de 16kg. Ou seja, chegou meio morto aqui já.

Hoje deve ter apenas caminhadas e alongamentos. E olhe lá! Muita atividade intensa nos últimos dias já. Perna direita ainda incomoda quando agacho ou abro muito.

Até breve!

Boa tarde/noite!

Treino "C". O mais tipicamente fullbody. Ontem, terça-feira, fiz 40 minutos de caminhadas rápidas, 10m de corrida leve e 30 a 40m de alongamentos pra pagar meus pecados. 9.000 passos ao fim do dia.

Grande dúvida de hoje foi o quanto eu pouparia a perna direita. A dor (fraca) no padrão de agachar continua. Então, entre nada fazer e voltar de onde parei, resolvi fazer um "Leg Press Fisioterapia". Baixei metade ou mais da carga, aumentei reps e fiz tudo bem lento. Mudei até a posição dos pés também, pra não forçar muito onde dói. Creio que tem algo a ver com a abdução (não a mais perigosa). Foi bem tranquilo fazer assim, mas, como a série demorou bastante, acho que deu até pra dar algum estímulo aos quads ou mesmo outras partes. Complementei as 3 séries de Leg com 2 de extensora até à falha. Excepcionalmente no dia de hoje também. Espero que essa porcaria toda não demore a voltar ao normal. Não vou arriscar agachar com dor. Acho que até seria possível, mas não vejo isso com bons olhos.

Paralelas eu inventei de bater o recorde da segunda série (20kg add) e pelo menos consegui. Quinze inéditas reps. Na 1a série (43kg add), segui o plano de fazer mais uma que semana passada, mas não é inédito. Consigo mais.

Paralelas - 1a Série

Paralelas - 2a Série

Supino e barra fixa dentro do previsto/esperado. Aumentei RPE. Isoladores: poucas evoluções hoje.

Enfim, espero que essa pequena pisada no freio seja a dose certa. Raramente faço isso, mas tenho sempre medo de dar alguma merda. Boa hora pra fazer.

Amanhã eu decido que tipo de cárdio fazer. Demais treinos resistidos devem ficar pra sexta e sábado, acho.

TREINO RESISTIDO 12/2026

NÚMEROS DO TREINO "C":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) BARRA FIXA

Dois aq. Peso do corpo. Seis REPs.

3s de pausa.

Fiz uma série valida a menos, pois essa semana terá supino todo treino praticamente.

3×6-6-5 - 91kg ou + (Eu, cinto e anilha).

Subindo RPE. Talvez eu me matasse pela sexta REP na última, mas até pela precaução com dor no antebraço, fiquei em 5.

D = 180s. Razoavelmente bem marcado.

2) SUPINO PAUSADÃO

Duas aq. 20kg e 50kg. Deveria ter sido com mais, mas ok.

4x4 - 75kg

• RPE alto creio. Talvez eu reduza. 3s de pausa em média.

D = 180s a 240s. Acho que pode deixar assim, mas não passar.

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3 x 20s, 22s e 18s - 100kg 90kg 90kg

• + 1s na 1a. PR pro peso.

• - 1s na 2a. Fraquejou

• igual semana passada na 3a.

Seis por meia dúzia hoje.

D = 90s a 120s. Máximo foi quando troquei peso.

4) PARALELAS/DIPS LIVRE

Fiz dois aq. Um com peso extra.

2x6f-15f - 114kg (B.W. + anilhas e cinto) e 91kg (idem)

• + 1 REP, conforme o plano. Execução ok, acho. Não é PR.

• resolvi fazer um "PR" na 2a. Acabei descansando muito sem querer, então foi um bom dia pra isso.

D = 180s era pra ser. Hoje bem mais filmando.

5) LEG PRESS HIGH AMPL "FISIOTERAPIA"

Nem aqueci

3x12a15 bem lentas - 120 a 140kg (anilhas)

• Dia de precaução hoje. Metade da carga aproximadamente e pouco mais de reps.

D = ?

5-b) EXTENSORA NORMAL sem VARIAÇÃO

Sem AQ.

Explode conc. e controla exc.

2×10a12-10f - 100kg 125kg (máx normal)

• Bem lenta e com algum pico na primeira.

• Menos lenta e sem pico na segunda. Pra um pós leg press, achei ótimo. Melhor número que a última vez inclusive.

Porém... Pouco comparável.

T.u.t. = ?s e ?s máquina pifada.

D = nem sei. Revezei. Deve ter sido 120s.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada.

Um AQ besta de quase 20kg. Dez reps foi um exagero besta. Praticamente uma série.

2x6-8f - 30kg 25kg

• - 1 rep na 1a. Fraquejou hoje. Faltou sair da inércia com mais gana, acho. E Aq prejudicou.

• + 1 rep na 2a. já esperava isso. Tentei a nona até, mas nada.

D = 90s a 95s.

7) MESA FLEXORA

Um AQ. de 15 reps com pouco mais da metade da carga de trabalho. Outro exagero.

2×"15"-"11"(10) - 70kg

• novo peso. Estreia muito boa. Podia forçar decima sexta imperfeita. Guardei.

• estreia aceitável na 2a. Falha.

T.u.t. = 40s - 30s

D = 120s.

8) PANTURRILHAS MÁQUINA

Sem AQ hoje.

2x12e.-12i. - 160kg

• igual a PR na 1a.

• + 0,3 REP na 2a e "PR". Aumentar de novo logo?

T.u.T. = 39s e 37s.

Série parcial alongada abaixo.

1x"9" + várias reps em 3 séries R.i.P.s 15s - 192kg (Max da máquina)

...Foram 5 a 2 reps extras em cada rest. Execuções variadas.

T.u.T. = 26s aqui na primeira falha.

D = 90 a 100s. Mais na última.

Umas duas horas de treino. Acabei fazendo muita coisa.

Até breve! 

Editado 21/01/2026 às 20:56 01/21, 2026 por vitoriacampeao2

Boa noite!

Treino "A1" feito hoje. Foco empurrar.

Ontem, fim da tarde, fiz 30 e poucos minutos de alongamentos, alguns poucos minutos de caminhadas e 30 minutos de corrida leve - de 8 a 12km/h, mas quase tudo em 8. Foi esteira. "Sol" tava muito forte ainda. Uns 4km e pouquinho.

A perna continua cada dia melhor. Ontem pela noite ganhei confiança após passar duas horas brincando com minha sobrinha de um ano - único dia "mais de dez mil passos" da semana - , vários agachamentos e levantamentos isométricos rs. Então, hoje decidi testar ao menos um agachamento RPE baixo. Tipo uma programação que fiz há um ou dois meses. Foi praticamente um "deload squat", sei lá. A série mais pesadinha foi essa aí:

Agachamento - 5 Reps de 100kg Totais

Continuou incomodando um pouco, então baixei para 90kg e depois 85kg. Ficou mais fácil ainda, mas ao menos nem senti nada. Torcer pra semana que vem já estar 100%. Em sete dias já melhorou um bocado.

Quanto aos supinos, achei tudo bem tranquilo, até porque baixei o RPE do Larsen. Devo manter RPE variável nele.

Os isoladores/máquinas tiveram pequenas evoluções e estreias de novos pesos bem aceitáveis. Fiquei satisfeito.

Por fim, dediquei um quarto do dia a "brincar" de calistenia, que andava meio escanteada. As "progressões para front lever" melhoraram um pouco, mas o movimento ainda está longe de ser dominado. Momento menos pior foi esse aí do print, mas não durou nem perto de um segundo.

Na última série, tentei fazer o "front lever perneta", mas já tava cansado. Também não saiu lá grande coisa:

I tried so hard...

Enfim, treinos com algum freio de mão puxado nunca são tão legais quanto os "sangue no olho", mas pelo menos me diverti falhando miseravelmente no ensaio do meu futuro calistênico.

Amanhã devo fazer o treino "B1".

TREINO RESISTIDO 13/2026

NÚMEROS DO TREINO "PUSH...":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) AGACHAMENTO LIVRE RPE Baixo

Com mobilidade hoje. 20 da barra.

Hoje mais três "aqui". 60kg 80kg (5r) 100kg (1r)

3x5 - 100kg 90kg 85kg bem lentas

• tudo diferente e propositadamente mais leve hoje.

• última série foi quase um agacho pausado.

D = 180s. Aproximadamente.

2) LARSEN PRESS e "CLOSE GRIP"

Quatro aq hoje. Precaução demais, sei lá. 20 e 50, 60 e 70kg (3r. Exagero até.)

2x2-5 - 80kg 70kg (Larsen Press)

• RPE resetado.

2x5 - 70kg (Close Grip)

• Tranquilo hoje. Fiz até meio lenta. Sem qualquer receio. Não quero RPE alto aqui.

D = 180s a 240s. Na média, foi uns 210s. Puxar pra baixo.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Aq só uma. Muita RPE e pouco peso.

3x15i.-"15"e.f.-15f.n.al - 132.5kg

• igual na 1a.

• igual ou levemente maior na 2a.

• + 2 reps na 3a. Repetir porque descansei uns 120s antes dessa.

  T.U.T. = 33s - 35s - 41s.

  D = 90 a 100s.

4) BARRA FIXA e F.L.

Sem AQ hoje.

• 2 tentativas de Front Lever. Segunda mais horrível ainda. Nem adianta.

• 1×10 de progressões para Front Lever.

Melhor que da última vez, mas descansei mais.

• Front Lever "perneta" + ou - seguido de 10 barras - espécie de super série de hoje.

D = nem marquei.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Aq. 72kg bilateral.

2x12*-11/12 - 65kg e 60kg cada perna

excêntrica 3s ou + agora.

• Creio que acelerei um pouco a perna que fez doze. Estava incomodando um pouco a dor.

• + 0,5 REP melhor na 2a. Perna esquerda fez doze.

T.U.T. = 39s e 38s

D = 60s entre cada unilateral.

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2x13-13f - 6.25kg (instrutor style)

• aumentei bem o peso de ambas. Achei aceitável a estreia.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 60s entre unis.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq.

2x"14"-13f - 34.3kg 30kg

• + 0,8 REP na 1a. Sinto que não foi perfeita a décima quarta

• igual ou besteira pior na 2a. - 0,25 reps, sei lá.

D = 90 a 100s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Pernas esticadas.

Sem aq.

2x"10"(8)-"9"(6) - B.W. + 2x5kg de caneleiras com perna esticada

• novos pesos. Senti um pouco a perna direita também, mas nada demais.

  (sofrimento total)

D = 120s.

Dá pra fazer mais rápido esse treino. Levei duas horas. Descansei muito na barra fixa/calistenia.

Até breve!

Bom dia!

Com atraso de dois dias, segue o quarto e último treino - B1, ênfase PULL - da semana passada. Aproveito também para deixar os números do resumo semanal.

Além da possível semana mais ativa da vida, experimentei, sem querer querendo, meu fim de semana mais "de atleta" também. Por exemplo, foram, por baixo, 41 mil passos juntando só os dois dias. 15 mil no sábado e 26 mil no domingo.

Sábado acordei cedo e fiz o "B1" em uma 1h30 ou menos, tudo porque iria viajar para o litoral norte. Comi uma besteirinha antes do treino e fui. Pra minha surpresa, o rendimento foi até bom. Algumas progressões inclusive. Pois bem, chegando lá no litoral norte, alguns exercícios de carregamento de sobrinha (10 kg) e, quando chegou perto do fim de tarde, fui caminhar na praia. Pôr do sol e blablablá. Acelerei, andei longe e tive que voltar correndo. Resultado: 1h20 de atividade. 4km andando e uns 4km correndo na areia (8 a 9km/h era o que dava). Terminei o dia até inteiro, porém. Animador.

Domingo acordei 5 da manhã com a intenção de ver o dia nascendo e blablablá. Meu irmão ia junto, mas "refugou". Parece que vida fitness e ser pai é uma combinação complicada... Mas enfim, cheguei na praia perto de 6:00 e saí andando pela areia. Acho massa, mas também acabei indo muito longe. Em 1h10 percorri quase 7km. Bonita vista. Resolvi voltar correndo. A maré alta transformou isso em prova de resistência, pois não deixava muita terra firme pra pisar. No total, acabei correndo 7,5km, passando um pouco do ponto inicial. Velocidade inevitavelmente variando entre 8 e 9km/h. Essa parte durou uns 50 minutos mais ou menos. Por fim, andei mais 1km e pouco em uns 15 a 20m até finalizar. Quase 2h20 de atividade. A distribuição entre Z2 e Z5 acabou ficando bem boa, sem nem mirar isso.

E depois? Escalei uma montanha? Não, mas fiz algo quase tão trabalhoso. Assim que retornei da aventura, 8:00 e pouca da manhã, minha família estava acordando e resolveu... Ir á praia. Isso implicou mais umas horas de atividade (leve?) de monitoramento de sobrinha destemida, apesar dos seus meros 14 meses de vida.

Enfim, só na praia foram 24km percorridos, juntando tudo. E mais alguns andando sem marcar. Acordei hoje surpreso por estar bem. Vou até treinar o "A2" ("push, quads...") daqui a algumas horas.

O mais importante foi que não perdi peso. Voltei pesando acima da média semanal. Comi e preparei tudo que apareceu por lá, muita caloria. Até pela fome aumentada. Dessa vez funcionou.

Tudo isso significa que o fim de semana foi ótimo e feliz? Claro que não, pois meu time idiota resolveu me irritar com a pior estreia possível, perdendo em casa pra uma empresa financiada por uma ditadura árabe. É esperar a velha progressão desesperada do Vitória.

Agora vou passar de três a quatro dias sem correr, que é pra não dar merda. Essa semana a meta de cárdio será menor ou bem menor. Depois retorno ao normal. Só por precaução mesmo.

HORAS SEMANAIS TOTAIS

Para além dos 4 treinos resistidos, números acima da média de cárdios e afins. Seguem:

• 2h02m de contínuos correndo ou com pouca variação. Intensos.

• 0h00m de corridas HIIT. Continua o pecado, mas voltarão.

• 3h15m de caminhadas aceleradas. Maior parte ainda é Z1, então "conta menos".

• 1h00m de alongamentos detestáveis.

Juntando tudo de tudo, praticamente 14 horas de atividade física. Apostaria que foi a semana mais ativa da vida.

BULKING TARTARUGA QUASE INFINITO

Médias seguem aumentando como quero. Comecei isso entre agosto e setembro, quando cheguei a ver 67,5kg na balança um dia ou outro.

• Últimos três meses = 69,4kg. (+ 0,1kg)

• Últimos trinta dias = 69,8kg. (+ 0,1kg)

• Últimas duas semanas = 70,0kg. (+ 0,1kg). Hoje pesei 70,3kg em jejum.

Meta = 80kg em algum momento de 2027. Tenho uns 10kg pra ganhar e praticamente dois anos de prazo. Dá pra ir sem pressa.

https://www.youtube.com/@eueu.4949/shorts

Canal

TREINO RESISTIDO 14/2026

NÚMEROS DO TREINO "PULL (B1)...":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) REMADA MÁQUINA

Aqueci duas séries. De 40x2 a 60x2kg.

3x"9"-10-"13" - 80x2kg, 60x2kg, 60x2kg (anilhas)

• + 0,3 rep na 1a? Talvez sim. No mínimo foi menos difícil dessa vez.

• igual na 2a. Braço longo. Vira "com dead stop", seja o que isso implicar.

• + 1 rep na 3a.

(Mãos altas/abertas na primeira. E mãos mais baixas depois. Pegada neutra por último)

D = 120s a 150s.

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Só aqueci uma rápida. 30x2kg. Pouca REP.

2×"7"(6)-"14"(10) - 45x2kg e 35x2kg

• estreia esperada na 1a. Ótima execução. Remar de novo as reps.

• ótima estreia na 2a.

Um dos exercícios PUSH em que mais progrido. Ia até trocar início do ano, mas deixa quieto. Esperar travar.

(Padrão = conto saída que não tiver impulso do corpo)

D = 180s.

3) ROSCA DIRETA NA BARRA W (NA PAREDE)

Trocando a ordem pra pular fila.

Um aq de 26kg livre, só pra alongar. fiz nove REPs. Demais.

2x7f-"9"(8) - 38kg 34kg

• repeti PR. Sétima continua pesada. Talvez execução tenha melhorado. Controlei bem.

• - 0,2 rep na 2a. Não roubei, aí a nona não passou do ponto crítico.

Estagnado essa semana. Acho que a ordem não deve ter influenciado muito.

D = 120s subo. 130s faço.

4) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 20x2kg. Dez reps.

2x"11" - 40x2kg e 35x2kg (anilhas)

Segunda com uns 3s de pausa excêntrica.

• + 0,8 REP na 1a. Teve uma puxadinha-precaução.

• novo peso na 2a. Boa estreia. Meta era dez.

D = 120s acho.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas hoje. 54kg e 89kg (1r).

2x6-"12"(11) - 103kg 80kg

• + 0,25 REP. De grão em grão chegamos ao novo PR. Já comecei a tentar a sétima rep.

• + 1 REP ou quase na 2a. Boa!

D = 180s.

6) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma.

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

2x"15" - 87.5kg 77.5kg

• Hoje fiz uma série a menos na correria.

T.U.T = 34s - 35s

D = 100 a 110s.

7) FLY REVERSO

Um aq com 50kgs. Fiz umas dez. Muitas

2x "12" -"14"(13?) - 77.5kg 65kg

• menos 1 REP? Só que descansei menos do aquecimento. Revezando. Não sei se foi comparável.

• + 1 rep na 2a. Talvez tenha sido 120s e não o máximo de 110s de descanso. Não sei se comparo também.

  Talvez seis por meia dúzia hoje. Voltar ao padrão semana que vem.

T.U.T = aprox. uns 30s em ambas.

D = 100 a 110s.

8) ROSCA PUNHO (HOJE BILATERAL)

Sem aq.

À moda antiga. Pra ganhar tempo.

1x10f - 22kg cada.

1x14f - 16×2kg

• possivelmente PRs.

D = 60s entre as unis. 90s quando é bilateral.

Enfim, no quesito "treino", a vida vai até bem.

Até breve!

Bom dia!

Relato referente a ontem, segunda-feira. Fiz meu "A2" típico (Push... Quads... Panturrilha). 7 exercícios. Em tempo líquido, coisa de 1h30 ou pouco mais. Porém, fiz uma pausa na metade do treino só pra prestigiar uns lifts 200kg que um conhecido lá da academia tava fazendo. Quase nunca aparece alguém treinando terra "pesado" lá. É legal de ver. Acabou que fiquei duas horas na academia. Como eu já fui com os trabalhos do dia concluídos, tudo bem.

Já voltei de vez ao agachamento e estou aumentando RPE aos poucos. No dia-a-dia e agachando antes da paralela ou com pesos abaixo de 100kg, nada sinto. Porém, ainda incomoda um pouco descer ao máximo com 110kg. Notei isso ontem. As três reps foram fáceis, mas não vou forçar, pois há leve dor. Próxima devo ir de 115kg ou algo assim, dando tempo pra recuperação completa. Há alguns dias, 90kg ainda dava pra sentir um incômodo bem leve e agora já não sinto, por exemplo.

No geral, o dia foi de pouca evolução. Maioria das coisas eu apenas repeti desempenho ou não era comparável. A notícia boa, porém, foi a percepção de esforço das três reps do supino reto de 85kg. Achei mais fácil que da última vez. Até fiz com excêntrica mais lenta. Tomara que não seja impressão. O feito inédito que estou buscando é o de fazer 3 reps de 90kg. Da última vez fiz 2 e fiquei na dúvida se caberia terceira, mas tava mais pra "não". Enfim, meta pequena pra o pessoal que treina sério, mas desafiante pra mim que estou atrasado nesse lift básico. Não tenho a melhor anatomia do mundo pra ele e fiquei muito tempo sem fazer, mas, sem desculpas, quero chegar aos 100 e pouco.

Aumentei um pouco a pausa excêntrica/alongada da panturrilha no Leg Press a fim de tornar menos fácil a execução, reduzindo a quantidade de peso que preciso colocar na máquina. Sofro mais, fica mais longa a série, mas até que gostei.

No mais, pouca novidade. Como eu disse, foi um treino meio estagnado. Felizmente isso tem sido a exceção até.

TREINO RESISTIDO 15/2026

NÚMEROS DO TREINO "PUSH (A2)...":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO "NORMAL"

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 75kg (1r).

1x3 - 85kg

3x5 - 75kg

• Bloco 2 do RPE variável. Continuou ok.

• back off mais lenta/controlada do que precisava. Mesmo assim com REP no tanque. Então tudo bem.

D = 180s. Hoje descansei até menos que semana passada.

2) AGACHAMENTO LIVRE "FISIO"

Com mobilidade hoje. 20 da barra.

Hoje mais três "aqui". 60kg 80kg (5r) 100kg (1r)

1x3 - 110kg, controladinha/medrosa.

3x5 - 90kg, bem lentas/medrosas

• propositadamente submáximas.

• Aumentando RPE aos poucos. Breve volto ao normal. Espero eu.

Aos poucos vou subindo peso de novo. 110 ainda senti incomodo. 90, nada praticamente.

D = 180s. Aproximadamente.

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci duas. 16x2 (10r) de 24x2 (4r). Até demais. Talvez uma série só?

2x"5"(4)-8 - 30x2kg e 24x2kg

• idiotei e repeti o teste de PR pra 30x2 na amplitude máxima. Deu a mesma merda.

• Novo peso na 2a. Estreia ok.

D = 180s. Ou até menos.

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Um aq. 220kg.

Agora com pausas excêntricas/alongadas de 1s ou mais.

3x12i.-11.e.-10+algumas"(2ou3 r.i.p.15s)n.al. - 320kg 320kg e 360kg

• nova execução. Barril.

D = 100 a 110s.

5) VOADOR

Aqueci uma.

2x"12"(10?)-"10"(7?) - 90kg 80kg

• controlei mais dessa vez, mas não sei se fiquei "90º" na décima rep, que foi uma luta.

T.U.T = 40s. Uns 4 a 5s a mais.

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Colchonete dobrado pra aumentar a amplitude máxima da máquina.

Explode concêntrica e controla excêntrica.

Um aq besta.

2×12-"11"(10) - 125kg (máx. normal)

• igual, mas controlei mais essa semana.

• igual aqui. Achei bom, dadas as condições.

T.U.T = 30s - ?s.

D = 120s a 130s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL

Sem aq.

2x11/"11"- 11/10 - halteres de 14x2kg e 12x2kg

• estagnado de novo. Eu diria que a segunda série foi até besteira pior. Braço esquerdo não conseguiu subir nada a 11a.

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

D = 100s.

Hoje de tardinha tenho o treino "B2". Talvez o que mais gosto? Deadliftagem da vida (e tem também Dragonflag). Pena que com RPE limitado ainda. Seguir o plano é doloroso. Devo levantar só 175kg na single (pó de magnésio tornou isso "fácil") e avaliar a dificuldade. É pra não ter susto.

Até breve!

Editado 27/01/2026 às 12:22 01/27, 2026 por vitoriacampeao2

Boa tarde!

Relato referente a ontem, terça-feira. Fiz o meu treino "B2" típico (foco "Pull"). Deadlift demorou quase uma hora e o resto pouco mais de uma hora. Duas horas de treino. Mas enfim, é talvez meu dia preferido. De certa forma, já iniciei os treinos para o...

VᚤᚿGᚱᛁᚢᚦ - Campeonato de Levantamento Terra - Musculação em geral - Fórum Hipertrofia.org

INSCREVAM-SE. Requisito é a capacidade de levantar ao menos 0,000...1 miligrama do chão e poder filmar. Objetivo é superar suas próprias marcas recentes. Se der sorte, ganha uns leites de prêmio no final. Enfim... Um levantamento de 50kg pode ser mais valoroso que um de 300kg, a depender do quanto a pessoa está lutando pela melhoria e/ou contra condições adversas.

Minha dúvida principal era "o quanto a pegada vai atrapalhar a minha parada"? Estava achando que o pó de magnésio nas mãos tinha resolvido quase tudo. Depois dos testes de ontem, passei a achar que resolveu foi 100%. Tudo.

...Usei 175kg na single mais pesada, conforme o plano. Uns 90 e pouco % da minha 1RMáx talvez. Não subiu lá muito veloz, mas não senti qualquer dúvida ou receio durante o levantamento e, mais importante ainda, novamente não houve qualquer vacilação em termos de pegada. É incrível como mudou pra mim. Então emendei com "treino de isometria na pegada ao final da concêntrica". Sustentei uns 11 segundos. Como é perto da máxima carga que levanto, creio que não terei problemas de pegada com 100% de 1 RMáx.

...Significa que vou levantar 100% a prometida tentativa de 190kg (PR straps pronada)? Não tenho certeza, pois sinto um pouquinho de diferença em usar pegada alternada. Prefiro a pronada e não sei fazer e nem vou aprender uma boa hook até março. Talvez seja questão de costume e muito em breve eu me sinta mais à vontade com a alternada/mista. Não é muita diferença. Semana que vem devo testar 185kg, que é meio que minha promessa mínima. Torcer pra subir logo, pra eu já sonhar mais alto.

As back-off foram de 5 a 6 reps de 135kg. Mais leves que da semana passada. Poupar um pouco. Fiz outra série de "grip training" ao final da 1a série auxiliar (5r x 135kg) e dessa vez foi bem mais fácil de sustentar. Acho que as reps não desgastam muito minha pegada. Porém, lutando pra chegar nos 40 segundos de sustentação (acabou sendo uns 35s, mas talvez desse pra lutar mais), chegou a sair parte de uma pelezinha da mão devido ao atrito com a barra. Nada demais. Já tive experiências piores. Até por isso, fiz as demais duas séries com straps. Bem mais conforto.

VÍDEO do TERRA (Reps) e PEGADA (Isometria ao final)

Quanto ao resto do treino, evoluções satisfatórias. Algo melhorou em praticamente todos.

Filmei uma das duas séries de DragonFlag. Toda semana faço umas execuções com pequenas diferenças. Tenho sentido o core mais seguro. Talvez por isso as DMT's pós-Terra sejam cada vez menores. Hoje mesmo eu pretendo correr uns kms e parece que será tranquilo. Claro que nada voltado pra Z5.

Momento "calistenia": DragonFlag

Hoje só devo correr e fazer alongamentos. Dois dias seguidos já de força. Voltam quinta-feira: treino "C".

TREINO RESISTIDO 16/2026

NÚMEROS DO TREINO "PULL (B2)...":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

1) DEADLIFT

Três aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (4r) 140kg (1r).

2x1 - 160kg e 175kg (+ 10 a 11s de isometria na pegada)

• (subi RPE)

3x5-6-5 - 135kg (a primeira sem straps e com uns 35s de isometria na pegada ao final)

• Backoff menos pesadas agora. Algo razoável no tanque com certeza.

D = bastante.

2) BARRA FIXA 

Nem aqueci

2×11 (slow) - 10 - BW (71 kg).

• Consegui me controlar pra ao menos fazer menos uma rep na 1a. Boa.

• RPE médio pra baixo.

D = 180s ou menos hoje.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Sem aq hoje.

3x"14"(13?)-"14"(13?)-"11"? - 12x2kg, 10x2kg 10x2kg

• Acho que fui melhor ou igual.

• melhor na 2a.

• igual ou pior na 3a, creio.

  (No apanhado geral, achei levemente melhor)

D = Revezei e não marquei. Deve ter sido semelhante aos 120s.

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um Scott lenta com 26kg. Pra alongar. Fiz seis reps. Lentas demais pro meu gosto.

1x10 - 34kg

• 0,0001 rep melhor, pois pelo menos tentei a 11a e subi uns centímetros rs.

D = uma série hoje.

5) REMADA MÁQUINA UNILATERAL

Aqueci uma hoje. 65kg. Oito reps. Exagero idiota.

2x12 - 82.5kg 77.5kg

(Pegada "neutra")

• novo peso na 1a.

• novo peso na 2a.

  (achei melhor que semana passada, uma rep a menos, mas 2,5kg a mais em cada e mais tempo controlando a rep)

T.U.T = 42s e 40s.

D = 60s entre as uni.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

2x9 - 18x2kg

• No total, uma rep a mais que semana passada. Fazer só uma série aqui.

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Sem aq.

2x7-4 e isometrias em ambas - 71kg (B.W.)

• ok.

1x11f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

• para a ordem e descanso, boa série. Nem sei se já tinha conseguido onze nessas CNTP.

D = 180s

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2x16f-14f - 11.9x2kg e 8.75x2kg

• - 1 REP na 1a. Fiz lenta? Consegui 17 semana passada por ter feito "menos dragon" antes? É uma hipótese razoável.

• boa série na 2a.

  Toda forma, nessas condições, 30 reps totais é igual ou melhor que o PR. Apesar do pesar, tá valendo.

D = 60s entre unis ou 90 a 100s entre duas de vez. Hoje unilaterais.

Até breve!

Editado 28/01/2026 às 14:49 01/28, 2026 por vitoriacampeao2