Boa tarde!

RESUMO DA SEMANA:

Ontem teve o "SBD invertido" e sábado de noite corri 5,5km na praça, mas sem ficar passando de 10km/h. Pouco mais de meia hora. Com isso, ao menos completei uma hora e pouca de cárdios. Já sabia que não ia bater a meta mínima na semana. Acontece. Calcanhar melhorou, mas ainda não está 100%.

Hoje daria até pra ir à academia, pois acordei menos dolorido do que esperava. Porém, devo fazer só alongamentos e tentar completar os tais oito mil passos. Talvez até andando apenas.

Inclusive esta semana devo pegar leve nos treinos de força. Talvez só três dias. No máximo quatro.

HORAS SEMANAIS TOTAIS

Para além dos "5" (um deles foi quase "só" o Terra) treinos resistidos, números abaixo do ideal de cárdios e afins:

• 0h43m de contínuos correndo ou com pouca variação.

• 0h23m de corridas HIIT. Passando mal com a tal da corda naval.

• 0h58m de caminhadas aceleradas. Maior parte ainda é Z1, então "conta menos".

• 1h05m de alongamentos e exercícios posturais escrotos. Fui moleque, muito pouco.

Juntando tudo de tudo, umas 12 horas de atividade física. Bom. Ponto fraco foi a pequena quantidade semanal de cárdio, só 1h06. Devo corrigir já essa semana. Mínimo é 1h30 e às vezes faço 2h ou mais, que é mais perto do ideal.

BULKING TARTARUGA QUASE INFINITO

Tem um mês que não atualizo os números. Nesse período, reverti a estagnação carnavalesca. Hoje acordei pesando 71kg e a média semanal deve estar acima de 70,5kg. Ou seja, tudo maior que mês passado. As médias mais longas também estão subindo.

• Últimos três meses = 70,1kg. (+ 0,0kg em relação a sete dias)

• Últimos trinta dias = 70,4kg. (+ 0,1kg... idem)

• Últimas duas semanas = 70,6kg. (+ 0,2kg... idem).

Meta = 80kg em algum momento de 2027. Sem pressa.

https://www.youtube.com/@eueu.4949/shorts

Canal

Até breve e boa semana!

Editado 23/03/2026 às 16:14 03/23, 2026 por vitoriacampeao2

Boa noite!

Resumo da semana até aqui:

Conforme adiantado, priorizei cárdios e afins. Já superei com alguma folga a meta mínima até dos alongamentos - fiz inéditas três sessões deles de 20 a 30 minutos no meio da semana - e HIIT. Tudo isso facilitado pelo fato de eu só ter feito treino de força terça e quinta. Talvez eu faça "sábado-domingo" ou "sábado-segunda" os dois próximos. Estou decidindo.

Entre segunda e quarta eu corri todo dia. Sempre de 3 a 6km. A maioria leve. A mais rápida foi 10km/h. A que corri quase 6km, "girando" na praça.

Hoje, para não exagerar no cárdio de inferiores, fiz um inédito HIIT "longo" com corda naval. Foram quinze "tiros" de 1 minuto com 1 minuto de descanso entre eles. Achei mais desgastante que correr no máximo, que já desgasta pra caralho. Após dez deles (os primeiros 20 minutos da tortura), resolvi descansar uns 10 minutos seguidos. Então, voltei pro "segundo tempo reduzido": 5 "tiros" no mesmo esquema. Total da atividade = 40 minutos, mas de pauleira no coração mesmo apenas 15 minutos. Talvez eu mude esse modelo. De toda forma, quero ter um "HIIT superiores" pra usar de vez em quando.

Quanto aos treinos resistidos, apesar da ideia de "pegar leve essa semana", deu pra progredir em algumas séries - Leg Press, Flexora... - e sentir força um pouco maior num supino ou outro. Em outros exercícios me senti mais fraco, especialmente nos que havia parado de treinar adequadamente, como o "grip training", que foi até pulado em uma semana, e a barra fixa com peso extra (anilha de 20kg). Estranhei o reencontro com ela, mas acho que deve voltar ao normal em breve. Espero. Paralelas também voltei ao desempenho pré-PR. Talvez pelo retorno da ordem que tem barra fixa antes. Deve dar uma desgastada.

Quinta-feira foi "normal". mas terça-feira fiz um treino esquisito/atípico "antipowerlifting", pois havia feito "SBD" no domingo. A ideia era complementar. Assim, foram 12 exercícios em 2 horas. A maioria com duas séries, mas pareceu crossfit, sei lá. Serve como experiência.

...Enfim, fiquei perdido. Saudade de treinar focado em campeonato. Lancem algum outro.

Brincadeiras à parte, vou retornar à programação normal nos próximos dias e semanas. No mais, filmei várias séries até: Leg Press, Desenvolvimentos e DragonFlags.

TREINOS RESISTIDOS 48 e 49/2026

NÚMEROS DOS TREINOS "B2 e C":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

B2 modificado (ordem louca e exercícios "restos" do A2):

1) DESENVOLVIMENTO

Aqueci duas. 16x2. E duas de 24x2 (4r).

2x"8"(7)-"9"(8) - 28x2kg e 24x2kg

Nao comparável? Primeiro do dia hoje e alguma dorzinha dos alongamentos de ontem. Bem mais reps de toda forma. Inéditas.

D = 180s.

2) REMADA MÁQUINA Unilateral

Aqueci uma. 65kg bilaterais. Umas oito ou nove.

2x12/12f-10 - 87.5kg 82.5kg

(Pegada "neutra")

Não comparável por vários fatores. Inclusive fiz juntas hoje. Seguidas.

Semana passada teve mais Reps, mas devo ter feito mais pico de contração nessa. Achei.

T.U.T = 37/38s e 28/32s.

D = nada entre as uni. Pouco entre as séries.

3) EXTENSORA NORMAL VARIAÇÃO

Um Aq. 80kg e algumas Reps.

Explode conc e controla exc. Colchonete pra aumentar a amplitude/dificuldade

3 "r.i.p.30s" × 12-4-3 - 125kg (máx normal)

Achei boa. Não comp.

T.u.T. = 33s a primeira.

D = hoje não.

4) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES (sentado)

Nem aqueci.

3x"14"-"6"-"8"(7?) - 12x2kg, 12x2kg 10x2kg (joelho no banco aqui)

Tronco balança se não encostar. Pouco comparável.

D = hoje bem pouco. Quase um rest in pause também.

5) PANTURRILHA NO LEG 45 GRAUS

Aqueci uma. 200kg

3 "r.i.p. 30s" x 12i.-"7"f.e.-"7"f.+algumas" (3 rips15s) n.al. - 330kg

forma de execução: 123...1 ... 123... 2. Na pausa excêntrica. "Vale de extensão".

Não comparável também.

(De 7 pra cima REPs ou + nas 2Rip15s. Rápidas. Sem pausa intrareps)

D = hoje malditos 30s.

6) BARRA FIXA

Nem aqueci.

2x13-11 - BW

Bem controladas. Uma hora de treino já. Então achei até boas.

Mais que da última vez. Mas deve ter subido RPE tbm.

D = 180s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO normal

Sem aq.

2x12/10 - 8/"8" halteres de 14x2kg e 12x2kg.

Pior algumas reps, mas bem pouco comparável. A ver semana que vem.

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

D = 100s. Ou até menos hoje.

8) ROSCA SCOTT LIVRE W

Algumas reps imitando Scott pra aquecer. 6r de 26kg. Não sei se muito.

2x10-6f - 34kg

- menos reps hoje. Acho que fiz mais lento e amplo e a ordem dificultou. Um pouco das três coisas talvez.

D = um monte.

9) VOADOR

Aqueci uma. 57kg. Nove ou dez reps. Dorzinha. Talvez eu poupe na pra valer.

2x"12"(9)-"6" - 90kg e 80kg

• surpreendentemente, recuperei uma limpa e fiz mais duas sujas. Mais Tut também. Pouco comparável, porém.

• Já morto na 2a. Rendeu quase nada.

T.u.t. = 42s - 20 e poucos.

D = uns 120s ou menos.

10) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

2x"13"-"6" (só que mais slow na última) - 18x2kg

+ 1 rep e PR. Mas pouco comparável.

Segunda série fui ainda rigoroso. Mesmas reps da última vez.

D = nem sei.

11) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra.

2x8? (e isos) - 3 (e umas "isos" escrotas) - 71kg (B.W.)

• Gostei até. Deve ter sido meu melhor combo.

0x0f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas.

• Doze exercícios hoje. Pulei essa porra dessa série.

D = 180s era pra ser o máximo. Hoje bem mais.

12) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2x12f-11f - 11.9x2kg e 8.75x2kg

• Não comparável. Ordem diferente e fiz bem mais ereto. Cotovelo bem pra trás. Bem menos reps nas séries.

D = 60s entre as uni hoje.

C ("fullbody"):

1) BARRA FIXA etc.

Dois aq. Algumas reps.

3×6-4-4 - 92kg (eu cinto anilhas)

Quase um mês sem fazer. Sei nem se sairia mais em alguma. Fiz igual a última vez, mas RPE saiu maior.

...Fiz mais lento que o normal e não forcei limite do limite, mas... RPE foi alto. Em tese, PR é oito pra cima. Rescostumar.

D = 180s. Marquei.

2) SUPINO PAUSADÃO

Tres aq. 20 e 40 e 60kg. Cinquenta/setenta deve ser melhor.

4x3-4-4-4 - 80kg só na primeira pra ver e 70kg resto

• Teste na 1a. Achei até ok apesar da carga alta nova. Pausei de 3 a 4 segundos.

• back-off de sempre. Voltei, porém, a fazer 4a série. Tranquilo.

Achei o desempenho mais forte do que eu esperava.

D = 180s. Bem marcados. Um pouco mais depois da top, pois ajudei uma pessoa. O resto igual ou menos.

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

Uma série a menos.

3 x19s e 20s e 0s - 100kg 90kg 90kg

• - 1s na 1a. Pegada piorou um bocado. 6s abaixo do PR. Não sei a razão. Treinar de volta.

• igual na 2a. Cinco segundos abaixo do PR. Também.

• pulei a 3a. Correria.

Rendimento continua aquém (vulgo "uma merda").

D = 120s na penúltima, pela troca de anilhas, e 90s na última.

4) PARALELAS/DIPS LIVRE

fiz dois aq. Um com peso extra.

2x6?-12 - 112kg (bw + anilhas cinto) e 92kg (idem)

• abaixo do PR e estabilizei errado as anilhas, creio. Porém, nunca fiz mais de seis nessa ordem de exercícios.

• nao comparável na 2a. Fiz um pouco diferente hoje.

RPE alto até.

D = 180s?

5) LEG PRESS Máx. Ampl.

Dois aq. Precaução. 140kg e 200kg

Incômodo muito leve.

2x11-7 - 255kg (anilhas)

• + 1 rep e botei + 2,5kg na primeira. PR.

• igual Reps e + 2,5kg, mas posso ter descansado mais. Controlei pouco o descanso.

D = 180s ou mais.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada.

Um AQ com 18kg. Sete Reps?

2x6-7 - 30kg 25kg

• mudei a execução. Tirei boa parte da força elástica e tentei deixar os cotovelos mais juntos. Menos REP assim. Remar 8 de novo.

• idem na 2a. Execução anterior daria 2 reps a mais ou quase. Devo ficar com essa.

D = 100s hoje ou até um pouco mais.

7) MESA FLEXORA

Um AQ. Algumas reps de 57kg. Até demais.

2×"10"(8f)-"10"(8) - 80kg (máx) 70kg

• + 1 na primeira série. PR. Mais umas duas "sujas" (nem tanto até). Concêntrica explodindo, depois segura.

• um pouco melhor na 2a. Fui ao máximo.

T.u.t. = 29s ambas.

D = 120s.

8) PANTURRILHAS MÁQUINA

Um AQ hoje. 100 e pouco kg.

2x12i.-12f.e. - 167.5kg

• + 1 REP na 1a.

• + 1 REP na 2a. aumentar ambas.

T.u.T. = 42s - 40s.

Série parcial alongada abaixo.

1x9+ algumas reps - muitas até - em 2 séries r.i.p.s 15s - 192kg (Max da máquina)

T.u.T. = 29s e menos de 10s nas R.i.P..

• Foi 5-5 mais ou menos. Nas 2 rest in pause. Rápidas.

D = 90s ou pouco mais.

Bom fim de semana e até breve!

Boa noite!

Resumo final da semana e números referentes aos treinos de ontem e hoje, sábado e domingo.

Meio que um complemento da postagem de sexta-feira.

RESUMO DA SEMANA:

Neste fim de semana, eu fiz 1h50 de treino ontem + 1h30 de treino hoje. Estava chovendo às 13:30 e aproveitei pra fazer mais uns 15 minutos de cárdio leve (8km/h em média, máximo de 11 só pra variar. Uns 2km e pouco). Foi o tempo em que a chuva passou.

Ao fim das contas, acabei conseguindo fazer quatro treinos resistidos esta semana. O de hoje foi fraco em termos de progressão - deu as caras em bem poucos exercícios - e teve muito "experimento" novo também. Porém, gostei do desempenho do treino de ontem, Senti mais força em vários movimentos.

HORAS SEMANAIS TOTAIS

Para além dos 4 treinos resistidos, números finalmente muito bons de cárdios e afins:

• 1h42m de contínuos correndo ou com pouca variação.

• 0h30m de HIIT. Dessa vez com membros superiores. Terrível.

• 1h30m de caminhadas aceleradas. Maior parte ainda é Z1, então "conta menos".

• 1h22m de alongamentos e exercícios posturais escrotos. Recorde dessa chatice.

Juntando tudo de tudo, umas 12 horas de atividade física ou mais. Também fiquei por volta de 8000 passos na média semanal.

BULKING TARTARUGA QUASE INFINITO

Comparação com semana passada mostra ganho leve, bem como eu quero. Hoje pesei 71,1kg em jejum.

• Últimos três meses = 70,2kg. (+ 0,1kg em relação a sete dias)

• Últimos trinta dias = 70,5kg. (+ 0,1kg... idem)

• Últimas duas semanas = 70,8kg. (+ 0,2kg... idem).

Meta = 80kg em algum momento de 2027. Sem pressa.

https://www.youtube.com/@eueu.4949/shorts

Canal

Alguns vídeos dos treinos A1 e B1. Estou, aos poucos, voltando a aumentar o peso dos agachamentos. RPE continua cauteloso

TREINOS RESISTIDOS 50 e 51/2026

NÚMEROS DOS TREINOS "A1 e B1":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

A1:

1) AGACHAMENTO LIVRE "RPE freio de mão"

Hoje mobilidade com barra e dois "aqui". 60kg 100kg (2r).

1x3 - 125kg

• Aumentei RPE, mas não senti dificuldade grande ainda.

3x5 - 105kg

• 5kg a mais. Acho que dá pra manter por aí.

D = 180s. Numa delas foi 240s ou menos.

2) CLOSE GRIP e LARSEN PRESS

Três aq hoje. 20 50 e 70kg (4r aqui).

2x3-2 - 80kg (Close Grip)

• Talvez caibam 5 reps, mas devo deixar por aí.

2x3 - 80kg (Larsen)

• Tranquilão de novo. Fiz uma série a mais.

D = 180s.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Aq uma.

3x15i.-15e.f.-14f.n.al - 135kg

• fiz quinze mas cabia mais.

• + 0,75 REP na 2a. PR da série. Quinze e bem mais T.u.t. Dor.

• + 0,5 REP na 3a. Recorde também, mas falta 15a limpa. Manter peso por enquanto.

  Calcanhar tá doendo mais que o músculo na 1a.

  T.U.T. = 40s - 40s - 35s.

  D = 90 a 100s.

4) BARRA FIXA e afins

A parte "calistenia" daqui continua stand by.

Aqueci seis Reps.

2x14-11 - BW (71 a 72kg)

• Fiz mais uma ou duas reps dessa vez, pois estava me sentindo mais inteiro/forte. Porém, ficou tudo perto do RPE máximo.

D = 180s.

5) EXTENSORA NORMAL UNILATERAL

Um AQ de 77kg e sete Reps. Aquecimento bilateral.

2x10/10 - 8f/9f - 75kg e 65kg cada perna

excentrica 3s.

• novo peso e t.u.t. maior na 1a. Estreia boa.

• igual t.u.t. e menos Reps na 2a. Buscar de volta as dez reps ao menos.

T.U.T. = 42 e 33s.

D = 60s entre cada unilateral.

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq até.

2x15/15f-"14"/14f? - 6.9kg (instrutor style)

• + 1 rep na 1a. Não vou aumentar peso agora. Acho que dá pra deixar melhor um pouco.

• + 1 rep na 2a. Ou até melhor.

  Bem... Acho que foi meu melhor combo.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 90s quando unis são juntas. 60s separadas. Hoje unis.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq.

2x15-14f - 34.3kg 31.2kg

• + 1 REP na 1a. PR. Progredir pra 35kg.

• novo peso na 2a. Ótima estreia, mas a 14a não foi tão limpa quanto a primeira.

Melhor combo, creio.

D = 90 a 100s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Pernas esticadas.

Sem aq.

2x"14"(13)-"12"(9) - B.W. normal

• Igual ou melhor na 1a. Só não limpei porque não usei impulso..

• - 1 a 2 reps na 2a? Talvez tenha feito mais lento que semana passada. Sensação.

  Fiz tudo bem lento hoje na verdade. Bem difícil.

D = 120s? Marquei sem certeza.

B1:

1) REMADA MÁQUINA

Aqueci duas séries. Fiz 30x2 e 60x2kg.

2x9?-12(+"4"rip15s) - 80x2kg, 62.5x2kg (anilhas)

Agora mãos altas e abertas nas duas séries.

• acho que a nona melhorou uns centavos.

• estreia ok na 2a. Já aumenta mais.

1x8 - 72.5x2kg, com pegada neutra.

• Desempenho similar. Meu braço é mais longo ainda pra neutra. Inevitável dead stop nela.

D = 120 a 150s.

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Aqueci uma, 30x2kg.

2×"8"(7)-"16"(11?) - 45x2kg e 35x2kg

(Padrão = conto saída que não tiver impulso do corpo)

• repeti PR na 1a. Não acho que tenha melhorado. Oitava ficou parcial de novo.

• mal repeti PR na 2a. décima primeira saiu um pouco suja inclusive. Um dos braços

No geral, quase lá nas duas séries, mas não melhorei hoje.

D = 180s marcados.

3) CADEIRA SOLEAR

Um aq leve. 25x2kg.

2x12-12 - 40x2kg e 35x2 (anilhas)

• Calcanhar ainda doendo. Não comparável. Achei boa porém. Limpas. Voltei ao usar os pesos altos.

D = 120s.

4) ROSCA DIRETA NA BARRA W (Wall)

Um aq de 26kg livre, só pra alongar. Fiz sete.

2x"8"(7)-9f - 38kg 34kg

• oitava subiu bem pouco. Estagnada essa série. Talvez demore. Execução tá ok pelo menos.

• praticamente igual na 2a. Foi "PR" porque finalmente fiz nove descansando menos. Progressão nisso.

D = 120s subo e 130s faço.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas hoje. 61kg (10r foi demais até) e 82kg (3r aqui. Demais também?).

2x"5"(4)-"12"(11?) - 103kg 82kg

• Testei pausa de 1s ou quase na extensão. Mais difícil. 2 Reps abaixo do PR. Não sei se vou manter isso. Pensar.

• algumas poucas pausas aqui também na 2a. Mesma conclusão. Mais difícil.

D = 180s.

6) CADEIRA FLEXORA

Um aq com 60kg. Sete ou oito reps. Até demais.

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x15?-"15"-15? - 90kg 77.5kg 57.5kg

Hoje foi meu melhor combo. Achei.

• Primeira série boa. Mais t.u.t. até. Daria até pra validar toda, mas serei perfeccionista.

• O resto é mais difícil. Deve ter sido minha melhor 2a porém. 3a foi. Morri, mas foi boa.

Máquina conta quinze em tudo.

T.U.T = 41s - 37s - 35s.

D = 100 a 120s. Chutaria média de 110s.

7) FLY REVERSO

Um aq. 57kg e algumas reps.

Dor no posterior da coxa.

2x12?-"10"(9ou8) - 80kg 65kg

• está quase boa a 1a. Algumas versões de mim validariam. Há um pouco de dead stop nessa. Sempre.

• mudei execução pra "zero dead stop" aqui na 2a. Aí baixei o peso e ficou não comp. Bem mais difícil.

T.U.T. = 25s - 23s acho.

D = 100 a 120s> Mais pro máximo hoje.

8) ROSCA PUNHO Bilateral

Sem aq.

1x"8"(7) - 22kg cada.

1x"14" - 16×2kg

• - 2 REPs na 1a. É pai, fiquei fraco nessa brincadeira? Já fiz onze ou quase.

• já nessa na 2a fui até bem. Creio que pelo pé elevado tirando a inclinação pra baixo da perna. Talvez seja isso.

Levo à falha ambas.

D = máximo de 90s entre as bi.

Próximo treino de força deve ser terça-feira. Amanhã: alongamento e algum cárdio.

Boa semana e até breve!

Editado 29/03/2026 às 20:47 03/29, 2026 por vitoriacampeao2

Boa noite!

Apenas atualizando o que fiz de segunda a hoje (quarta).

Dia "off" na segunda-feira, a não ser por 30 a 35 minutos de alongamentos insuportáveis. A parte terrível da minha vida de metido a atleta.

Na terça-feira, vulgo ontem, fiz o treino A2 típico: supino, agacho, desenvolvimento e alguns isoladores.

Hoje, quarta-feira, matei a saudade do levantamento terra - uns dez dias sem fazer - e fiz meu "B2" típico, cheio de "pull", bíceps etc.

Quase tudo saiu dentro do mínimo planejado. Algumas surpresas boas em alguns exercícios. Alguns poucos "poréns", mas, no geral, gostei dos treinos.

No mais, estou jogando corridas e cárdios para os últimos dias da semana, pois é coisa mais fácil de improvisar numa semana santa em casa de praia e talvez sem academia. Poderão rolar "umas calistenias" também. Vou ver o que arranjo por lá.

Supino: lancei o desafio de repetir o humilde PR de 5 reps de 85kg, mas agora com aquelas pausinhas rápidas. Pois bem, um leve fracasso. Não quis brigar pela quinta rep - talvez até saísse - e acabei guardando no suporte baixo por via das dúvidas. Faltou gente "de olho". Enfim, é realmente mais difícil essa execução, mas talvez já seja possível. Devo refazer esse teste lá pro fim do mês.

Agachamento: estava há mais de mês sem ultrapassar RPE baixo. De propósito, até pelo campeonato. Pois bem, voltei às cargas quase máximas. Um pouco de estranhamento e não saiu perfeito, mas não senti tanta dificuldade quanto esperava. Semana que vem vou testar com mais, no mínimo a série principal. E acertar uns detalhes.

Deadlift: pra reiniciar a busca pelos 200kg, escolhi um single "fofo". Nem saiu perfeito, mas achei bem fácil subir 170kg. Pra quem tentou 5 reps de 172 no campeonato, era o que eu esperava. Hoje usei straps pra deixar o treino mais rápido (que o pó de magnésio), mas devo voltar ao magnésio nas próximas semanas.

...Depois, fiz um "RDL stiffado", digamos assim, e acabou sendo um PR até fácil. Mesmo sendo já a segunda série válida do dia. 6 reps de 140kg mais a subida. Senti mais força que da última vez.

Nos demais exercícios, algumas execuções diferentes em alguns casos. Mais rigor/padronização na elevação lateral sentado, por exemplo. Outras mudanças foram pra ganhar tempo apenas. No pouco que foi comparável, acho que teve mais progresso que decepção rs. DragonFlag, por exemplo, fraquejei um pouco. Gostei mais das semanas anteriores. Mas nada muito ruim também (acho).

Gravei vídeo pra caramba esses dias (fui em horários de academia menos cheia). Vou deixar um ou outro fora do spoiler e o resto nele (pra não poluir ainda mais o diário)

Resto dos vídeos

TREINOS RESISTIDOS 52 e 53/2026

NÚMEROS DOS TREINOS "A2 e B2":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

A2:

1) SUPINO RETO "NORMAL"

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r).

1x"5" - 85kg (PR pra execução, mas dava pra ter limpado a quinta, não curti)

2x5 - 80kg 75kg

• repetir essa "top" futuramente, mas como cabra homi.

• back-off mantive pesadinhas, mas não extremo. Top dá mais trabalho.

D = 180s ou menos na back e mais pós-top.

2) AGACHAMENTO LIVRE "RPE quase lá"

Mobilidade com 40kg. Aq com 80kg (7r?) 100kg (1r) e 120kg (1r)

1x3 - 130kg

2x5 - 110kg

• Todas mais pesadas que das últimas vezes. Estou voltando a apertar nos agachos.

Incômodo irrelevante.

D = 180 a 240s. Mais pra cima hoje procurando anilha.

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci duas. Quase 20 reps só com barra (20kg). E quatro reps de 24x2.

2x6-8 - 28x2kg e 24x2kg

Repeti os PRs da ordem. Ótima execução, mas sinto que ainda não dá pra subir. Resetar RPE por enquanto.

D = 180s.

4) PANTURRILHA NO LEG 45 GRAUS

Aqueci uma. 200kg

3x12i.f.-12e.-12f.(+ algumas reps em 3 R.i.P.s15s)n.al. - 330kg

execução pra 123...1 ... 123... 2. Na pausa excentrica.

• Tudo mudou. Vai ser um peso só. Pra não ficar trocando anilha. Controlo a dificuldade no descanso.

• De 7 a 10 REPs ou + nas 3Rip15s. Rápidas. Sem pausa intrareps.

D = 90 a 100s.

5) VOADOR

Aqueci uma. 57kg.

1x"12"(9) - 90kg

• melhor? quase decima limpa, mas o "t.u.t." caiu um pouco. Melhor que há 15 dias com certeza. Ao menos isso.

T.u.t. = 38s.

D = uns 120s ou menos.

6) EXTENSORA NORMAL VARIAÇÃO

Um Aq. 80kg e algumas Reps.

Explode conc e controla exc. Colchonete pra aumentar a amplitude/dificuldade

2×12-10 - 125kg (máx normal)

• besteira pior em reps ou na mesma. Foquei muito na execução.

T.u.T. = 33s - Aprox. 30s?.

D = 120s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO normal

Sem aq.

2x12/12f-11/"11" - halteres de 14x2kg e 12x2kg.

• igual na 1a.

• + 0,5 REP ou algo assim na 2a.

Voltei à melhor fase aqui. Melhor combo ao menos. Comparei com o "testa mais forte". De 17 dias atrás, acho

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

D = 100s. Ou até menos hoje.

B2:

1) DEADLIFT/RDL... Ou talvez STIFF?

Aquecimento terra: 60kg (9r); 100kg (3r) e 140kg (1r)

1x1 - 170kg (Terra)

• Bem ok, tudo conforme o plano.

1x6 - 140kg (RDL/Stiff?)

• Seja lá qual dos dois for, quase certeza que é PR.

2x5 - 140Kg (Terra again)

• Bem tranquilo. 70% ou algo mais da 1 RMáx, então 5 reps fica ok pra dia de "volume". É disso pra baixo.

D = mais do que precisava, mas menos que o de costume.

2) BARRA FIXA

Seis reps de aq.

2x12-10 - B.W.

Ótima amplitude. Primeira foi mais tranquila. RPE da 2a continua alto demais pra um pós-deadlift.

D = 180s.

DEAD HANG: uma porcaria hoje. Acho que os anteriores desgastaram o antebraço. 1m15s e 30s na outra série.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES (sentado)

Nem aqueci.

Mudei a execução. Bem mais rigor com deixar o tronco parado, mesmo na cadeira havia alguma "sambada".

3x"12"(11)-"12"(11)-"11"(10?) - 12x2kg, 10x2kg 10x2kg (joelho no banco aqui)

• Pouco comparável.

D = 120s.

4) ROSCA SCOTT LIVRE W

Algumas reps com 26kg. Não sei se muito.

2x10-6f - 34kg

• igual a última vez, mesmo com o retorno da ordem. Na execução mais ampla e controlada, é isso aí.

• segunda série talvez tenha sido um pouco melhor.

D = 180s, acho. Como das últimas vezes. Voltar a usar 120s quando forem duas.

5) REMADA MÁQUINA Unilateral

Aqueci uma. 65kg bilaterais. Umas seis ou sete. Bem ok.

Essa remada agora tem straps.

2x11-10 - 90kg 85kg

(Pegada "neutra")

• Não lá muito comparável, mas achei ótima estreia dos novos pesos. Movimento bem controlado e com picos.

T.U.T = 40s ou perto e 34/35s.

D = 60s entre as unis. Talvez um pouquinho mais hoje. Voltar pra sessenta.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x"13" - 18x2kg

• só repeti o PR praticamente. Limpar essa décima terceira. Nessa ordem, foi inédito. Ao menos isso.

D = só teve uma série hoje.

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra.

2x7 (e isos) - 4?5? (e umas "isos") - 71 a 72kg (B.W.)

• Semana passada acho que fui melhor. Só a segunda série que gostei mais nessa semana.

  ...Talvez estar no mesmo dia que o deadlift seja um fator que dificulta. Velha desconfiança.

1x11f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas.

• Voltou... pra me matar. Já consegui treze ou quase aqui uma vez. Quando cheguei mais inteiro.

D = 180s era pra ser o máximo. Hoje bem mais. Ando cochilando aqui de uns tempos pra cá.

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2x13f-12f - 11.9x2kg e 8.75x2kg

• Não comparável talvez, mas + 1 rep em ambas nessa nova execução.

D = 90s entre duplas de unis juntas. Ou até menos. Revezei.

Treino com Levantamento Terra e DragonFlag não tem jeito... 2 horas na academia. Pior que é candidato ao dia que mais gosto.

Amanhã decido o que fazer. Se, por milagre, acordar bem, faço o "treino C" logo. A tendência é ser só alongamento, talvez com cárdio. E talvez viajar logo de noite em vez de sexta de manhã.

Até breve!

Editado 1/04/2026 às 23:32 04/1, 2026 por vitoriacampeao2

Bom dia!

Treino "C", realizado ontem, quinta-feira.

Terceiro treino de força seguido, pois tenho que viajar pra praia. Não sei se farei algum treino resistido de hoje até domingo. Queria ao menos um quarto treino, talvez amanhã. Lá tem uma academia não muito longe, mas nem sei se terei saco pra ir e/ou se estará aberta. Hoje devo fazer alongamento daqui a pouco e correr na praia no fim de tarde.

Pois bem, havia uma ou outra DMT ontem, então peguei "mais leve" em alguns exercícios, notadamente o Leg Press. Agacho dois dias antes e Terra/"Stiff" um dia antes recomendaram isso.

Supino longa pausa mantive a carga e continuou razoavelmente tranquilo. Barra fixa até fui melhor que semana passada, mas não fui "ao máximo" e nem bateria PR se tentasse. Grip training voltou a avançar. Boa despiorada. Paralelas fiz muito lento, acabou gerando menos uma rep na 1a. Bom pra variar.

Pouca novidade nos isoladores. Panturrilha eu fiz totalmente diferente devido ao incômodo no calcanhar/tendão/seilá, daquela corridinha errada na ladeira. Diminui quase pela metade e fiz três séries longas e lentas até a falha. Foi mais confortável assim, por incrível que pareça. Mesa flexora eu repeti a série principal pra testar a força (mesmo com alguma DMT) e fiz uma segunda bem mais leve.

...Uma curiosidade quanto ao tríceps francês: chegou uma máquina crossover nova meio genérica lá. Até bonita. Percebi que os pesos eram meio que o dobro da similar, logo ao lado. Então imaginei que a relação de força entre a antiga e a nova seria 1:2. Logo, coloquei o dobro dos pesos nela e fiz alguns testes. Como fui levemente melhor na máquina nova, estou em dúvida se houve progressão rs. Semana que vem faço na velha pra ver se a equivalência 1:2 é real/exata. Talvez exista uma margem de erro relevante nessa suposição.

Espero que o próximo treino "C" volte a ser feito com um dia de descanso antes. Aí vou forçar mais.

TREINO RESISTIDO 54/2026

NÚMEROS DO TREINO "C":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO PAUSADÃO

Três aq. 20 a 60kg.

4x3-5-4-4 - 80kg só na primeira pra ver e 70kg resto

• Repeti teste na 1a. Ok. Pode fazer menos peso se quiser. RPE não é máximo, mas é alto assim. Pausa boa.

• Back-off de sempre. Fiz uma a mais na 1a back sem querer, mas pausei menos na "rep extra". Percebi depois.

D = 180s. Marcados. Ou até menos.

2) BARRA FIXA

Um aq. Seis reps.

3×6-5-5 - 92kg (eu + cinto + anilhas)

• Creio que já melhor que semana passada. Inclusive fiz mais nas back-off. Mesmo com DMT de ontem.

  ...Não é hora de forçar ao máximo, mas podia ter tirado até mais REP.

D = 180s. Marquei.

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3x21s, 22s e 19s - 100kg 90kg 90kg

• + 2s na 1a. Remar de novo pra voltar pro auge.

• + 2s na 2a.

• + 6s na 3a. perto do "PR" aqui. Entendi nada.

Tudo no limite do limite.

D = 120s na penúltima, pela troca de anilhas, e 90s na última.

4) PARALELAS/DIPS LIVRE

Fiz dois aq. Um com peso extra.

2x5-12f - 117kg e 92kg (B.W. + anilhas e cinto).

• tudo não comparável, por razões diversas.

• Não estou baixando RPE porque estou fazendo lento. Acelerar um pouco até.

D = 150s. Menos que o normal.

5) LEG PRESS

Aqueci umas três.

2x7-5 - 260kg (anilhas)

• Não-comparável por várias razões. Tudo diferente hoje. Semana que vem volto ao normal.

D = 180s.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Um aq besta.

Experimentei o pulley novo . O dobro do peso nele pra ficar igual, suponho. Teste de equivalência.

2x8-9 - 60kg 50kg

• se for o dobro, foi PR. (Execução boa)

• idem na 2a. PR para a execução.

D = 90 a 100s. Mais pra 100.

7) FLEXORA (Mesa)

Um AQ. Algumas reps de 57kg. Até demais.

2×"10"(8f)-7 - 80kg (máx.) 70kg

• Acho que igual ou até melhor que o PR. Concêntrica explodindo, depois segura.

• podia forçar mais na 2a, mas cairia a qualidade. DMT também pegou mais.

D = 120s.

8) PANTURRILHAS MÁQUINA

Um aq.

3 séries "no Reps" com peso baixo - 92.5kg

• motivos de calcanhar doendo. Tudo não comparável.

T.u.T. = ?s. Muito..

D = pouco.

É isso. Esse treino foi mais pra não perder o ritmo, mas teve até algumas coisas boas.

Até breve! 

Editado 3/04/2026 às 14:44 04/3, 2026 por vitoriacampeao2

Bom dia!

Depois vou escolher algum outro título pro diário aqui. Missão cumprida no campeonato, como já comentei por lá no tópico.

Números referentes aos treinos de segunda e terça-feira: A1 e B1. Vou aproveitar para postar resumo semanal também, o que seria feito no domingo de páscoa, mas estive ocupado com lazer rs,

Creio que a pausa, com quebra de ritmo, na semana santa prejudicou alguns exercícios, mas outros curiosamente não. Lá na casa de praia eu apenas fiz corridas (na terrível areia da maré alta) sexta e domingo. Sábado "descansei" (oito mil passos porém, graças à minha sobrinha).

...Resumo das corridas: 6km e pouco num dia e 7km e pouco no outro. Total de 1h30, que era o que eu estava devendo na semana. Alta intensidade.

Espero poder recuperar meu melhor ritmo de treino durante a semana. Corpo começou a semana estranhando alguns exercícios.

NÚMEROS DOS TREINOS RESISTIDOS 55 e 56/2026

Treino A1:

1) AGACHAMENTO LIVRE RPE "quase lá"

Hoje quatro "aqui". 40kg (com mobilidade, demais pra isso, mas ok) 80kg 100kg 120kg

1x3 - 130kg

• Tranquilo de novo.

2x6-5 - 110kg e 105kg

• "backs" mais pesadas hoje e ok mesmo assim. Pronto pra semana que vem.

Combo mais desafiante hoje, mas RPE não foi máximo ainda. Já é alto, creio.

D = 180 a 240s. Mais pra baixo dessa vez.

2) CLOSE GRIP e LARSEN

Quatro aq hoje. 20kg 40kg 60kg e 70kg (2r aqui). Receios.

2x3 - 80kg (Close Grip)

• Fiz mais uma REP na 2a também. Só pq achei fácil. RPE 8?

2x3 - 80kg (Larsen)

• Continuam de boa. Nem fácil, nem difícil.

D = 180s. No máximo.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Sentado estendido.

Aq só uma de 87kg. Muitas REPs até.

3x15i.-15e.f.-15f.n.al - 135kg

• fiz quinze mas cabia mais.

• igual PR na 2a.

• + 1 REP na 3a.

PR combo. Um pouco menos de "t.u.t." hoje, mas vou considerar missão cumprida.

T.u.T. = 35s - 35s - 35?s

Esqueci de ver a última. Mas foi muito. Controlei.

D = 90 a 100s.

4) CALISTENIA e afins

Um ou dois Aq.

2 ou 3 tentativas de F.L. muito ruins. Bem destreinado aqui,

2 séries de progressões de Front Lever. Umas seis a oito Reps.

1x10 barra fixas só pra manter "high freq". RPE alto pois fiz bem lento.

D = muito.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um AQ de 110 kg e umas oito Reps. Bilateral. Só pra testar. Gostei não.

2x10/10 - 9f/9 - 75kg e 65kg cada perna

excêntrica 3s.

• novo peso e "t.u.t." maior na 1a. Estreia boa.

• + 0,5 rep na 2a. Tá difícil desde que ficou 75kg na primeira.

T.u.T. = 40/38s e 33/37s.

D = cerca de 60s entre unis.

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem AQ até.

2x"15"/15f-"13"/"14"? - 6.9kg (instrutor style)

• igual ou pior na 1a. Última não tá subindo limpa, creio. Talvez eu faça muito lenta às vezes.

• - 0,75 rep na 2a. Fiz lento? Destreino?

Primeira polia baixa.

Segunda média.

D = 90s quando unis são juntas. 60s separadas. Hoje unis.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem AQ.

2x14-13f - 35kg 31.2kg

• novo peso na 1a. Estreia ok.

• - 1 REP na 2a. Sairia suja, mas não quis.

Recuperar auge aqui também.

D = 90 a 100s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Sem aq.

2x12-"10"(9) - B.W. normal

• - 1,5 rep na 1a. Evitei impulso porém.

• iguais limpas na 2a, mas mandei duas sujas a menos. Acho que por falta de coragem rs

Execução lenta.

D = 120s.

Treino B1:

1) REMADA MÁQUINA

Aqueci duas séries. Fiz 30x2 e 60x2kg.

2x"9"-12 ou + (esqueci das Rip) - 80x2kg, 62.5x2kg (anilhas)

Agora mãos altas e abertas nas duas séries.

• talvez um pouco melhor que semana "passada"? não tenho certeza.

1x"10"(9) - 72.5x2kg com pegada neutra.

• Melhor uma REP ou mais aqui. Só que descansei quase 180s.

D = 120 a 150s. Hoje quase 180s na última.

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Aqueci uma, 30x2kg.

2×"8"("7")-"15"(10) - 45x2kg e 35x2kg

(Padrão = conto saída que não tiver impulso do corpo)

• Semana "passada" foi levemente melhor. Mas descansei um pouco menos hoje antes de começar.

• quase menos uma rep na 2a. Recuperar PR. Pode ser destreino.

D = 180s.

3) CADEIRA SOLEAR

Uma de 20x2kg

2x"13"-12? - 40x2kg e 35x2 (anilhas)

Segunda série com uns "3s" de pausa excêntrica.

Calcanhar ainda doendo um pouco. Praticamente mais uma rep porém.

• Certo impulso na última série. Não sei se valido como limpa.

D = 120s. Hoje um pouco menos.

4) ROSCA DIRETA NA BARRA W (Wall)

Um aq de 26kg livre, só pra alongar. Fiz sete ou mais. Bastam sete e olhe lá.

2x"8"-"8" - 38kg 34kg

• Oitava subiu bem pela 1a vez. Quase validei. Mas vou limpar e deixar melhor ainda o resto.

• menos uma rep ou pior na 2a. Não adiantou o "PR" da primeira hehe.

D = 120s subo. 130s faço.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci três hoje. 42kg 61kg (rep até demais) 89kg (1r).

2x"6"(5)-10 - 103kg 82kg

• nao fiz pausas hoje, mas também não fiz 100% no embalo. As REPs ficaram no meio termo entre as duas coisas também. Era o esperado.

• sem evolução na 2a. Até já fiz mais limpas, creio.

D = 180s.

6) CADEIRA FLEXORA

Um Aq. 60kg ou menos. Exagerei nas REPs até.

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x15?-"15"-"15" - 90kg 77.5kg 57.5kg

• Primeira série boa.

• Segunda até ok, boazinha, mas devo ter descansado mais?

• Terceira idem.

Máquina conta quinze em tudo.

T.u.T = 39s - 37s - 33s

D = 100 a 120s. Hoje mais revezando com gente que descansa mais que eu.

7) FLY REVERSO

Um Aq. 57kg

2x12?-11? - 80kg 65kg

• A primeira tem funcionado com alguns dead stop. Quase validei as doze limpas porém.

• + 2 a 3 reps na 2a. Execução zero dead stop aqui nesta série.

T.u.T. = 25s - 23s

D = 100 a 120s. Mais pro máximo hoje.

8) ROSCA PUNHO Bilateral

Sem aq.

1x9 - 22kg cada.

1x14f - 16×2kg

• + 1,5 REPs na 1a. mas ainda não é PR.

• + 0,5 REP ou quase isso na 2a.

Depois de alguns dias ruins, creio que por destreino do movimento, a punho está voltando a melhorar.

D = Max de 90s entre as bi.

RESUMO DOS NÚMEROS DA SEMANA PASSADA

Semana santa dificultou tudo. Só treinei força mesmo terça, quarta e quinta. Ainda tive que espremer os treinos em três seguidos, o que nem gosto.

Para além dos "3" treinos resistidos, números "fiz o possível" de cárdios e afins:

• 1h33m de contínuos correndo ou com pouca variação. Bom!

• 0h00m de corridas HIIT. (Voltar a distribuir melhor o mix, "pegando tempo" dos contínuos)

• 1h00m de caminhadas aceleradas. Maior parte ainda é Z1, então "conta menos".

• 1h00m de alongamentos e exercícios posturais escrotos. (Foram feitos na segunda passada e sexta-feira)

Juntando tudo de tudo, de 9 a 10 horas de atividade física. Menos que o que costumo fazer, mas bom para as circunstâncias.

Até breve!

Editado 8/04/2026 às 03:12 04/8, 2026 por vitoriacampeao2

Boa noite!

Semana santa foi "deload forçado" e nesta voltei a embalar. Hoje foi o quarto treino de força em cinco dias.

Na quarta-feira eu fiz meia hora de alongamentos e meia hora de corrida num protocolo diferente. Subi na esteira e fui aumentando de 8 a 13km/h a cada dois minutos ou pouco mais. Só diminui um pouco nos minutos finais. Ao fim, percorri 5,3km em 30 minutos. Hoje, sexta-feira, também me alonguei meia hora, especialmente antes do treino resistido.

Ontem também corri um pouco na esteira ao final do treino. 2,5km em 15 min. Amanhã devo correr o que falto da meta semanal, talvez em sistema de HIIT. Até me inscrevi numa corrida de rua dia 19/04 (corrida do Leão, organizada pelo Vitória), mas nem vou chegar no auge. Vamos ver. Sonho é voltar a fazer 5km ao menos em 25min, mas tem meses que não treino para tal (e nem faço essa marca).

Domingo pretendo fazer o quinto e último treino dessa semana mais atlética que o normal. Treino "C".

Os exercícios compostos estão quase que totalmente nos blocos de RPE baixo ou médio. Estou avaliando apenas a dificuldade esperada e geralmente tem me agradado. "PR"s só em alguns isoladores mesmo. E no "Dead Hang". 2min17s pendurado hoje após o treino de Terra. Pegada heroica hehe. É quase um jogo mental. Foi uma sexta divertida, pois estava com saudade (nove dias sem fazer) de dois dos meus exercícios prediletos: deadlift e dragonflag.

Gravei alguns vídeos ontem e hoje:

TREINOS RESISTIDOS 57 e 58/2026

NÚMEROS DOS TREINOS "A2 e B2":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

A2:

1) SUPINO RETO "NORMAL"

Tres aq. 20kg 40kg 60kg (8r). Até demais.

2x3 - 80kg

2x5 - 75kg

• com breve pausa nelas

• a top foi "resetada". RPE 6 possivelmente.

• backoff diminui também. Quero RPE 7 a 8 sempre aqui. Disso pra baixo.

D = aprox. 180s.

2) AGACHAMENTO LIVRE "RPE quase lá"

Hoje três "aqui". 20kg (com mobilidade, demais pra isso, mas ok) 60kg, quase 100kg

2x3 - 120kg

• Tranquilo de novo. Esse dia vai ser mais leve.

2x6-5 - 100kg

• Tudo RPE baixo de propósito. Na 1a nem precisava seis.

D = 180 a 240s. Revezei. Sem demoras. Só troca o peso e vai.

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci duas. Quase 20 reps só com barra (20kg). E quatro reps de 24x2.

2x5-8 - 28x2kg e 24x2kg

• baixei RPE, mas continua alto. Nove? Baixar mais reps. Quatro talvez. Tentar sete só ao fim do bloco.

• mantive na 2a. Achei mais fácil. Sensação de que subiria no mínimo mais uma. Ótimo. Manter oito aqui.

Execução continua rigorosa.

D = 180s.

4) PANTURRILHA NO LEG 45 GRAUS

Aqueci uma. 200kg

3x12i.f.-12e.-12f.+algumas"(2 rips15s)n.al. - 332.5kg

• execução pra 123...1 ... 123... 2. Na pausa excêntrica.

• aumentei 2,5kg. Vou ficar fazendo isso.

Calcanhar ainda dói quando aperta o tênis. Aos poucos tá passando, mas ainda dói.

• De 7 a + REPs nas 2 Rip15s. Rápidas. Sem pausa intrareps.

D = 90 a 100s.

5) VOADOR

Aqueci uma. 57kg.

1x"12"(10f) - 90kg

• + 1 REP na 1a, mas chorada e sem tocar fechando.

T.u.t. = muito, mas máquina não marcou.

D = hoje só uma.

6) EXTENSORA NORMAL VARIAÇÃO

Um Aq. 80kg e algumas Reps.

Explode conc e controla exc. Colchonete pra aumentar a amplitude/dificuldade

2×12-10 - 125kg (máx normal)

• igual na 1a. (Não fácil. RPE 9?)

• consegui dez bem limpas, mas não iria mais. Só sujando.

  Execução de ok pra ótima.

T.u.T. = + de 30s - Aprox. 30s.

D = 120s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO normal

Sem aq.

2x2x12/"12"(11)-12/11? - halteres de 14x2kg e 12x2kg.

• - 0,5 REP na 1a. Um braço travou.

• + 0,75 REP ou algo assim na 2a.

  Deve ter sido o melhor combo ever

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

D = 100s.

B2:

1) DEADLIFT

Quatro aquecimentos só com 60kg (9r) 100kg (3r) 140kg (2r) 160kg. Demais? Achei necessário. Tava me sentindo "frio" ainda.

1x1 - 177kg (RPE subindo aos poucos)

3x5 - 140kg

• Backoffs por volta de 70% ou mais acho. Até demais.

D = uns 300s ou pouco mais entre as back. Mais ainda pós-top.

DEAD HANG: 2min17s (PR + 7s) e 1min00s (morto nessa segunda, mesmo descansando 2 min). Resto de pó de magnésio deve ter ajudado. Queria desistir em 1 min desde a 1a rs.

2) BARRA FIXA

Seis reps de aq.

2x10-9 - B.W. (71 a 72kg)

• RPE médio pra baixo. Execução rigorosa.

D = 180s.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES (sentado)

Nem aqueci. Execução rigorosa.

3x"12"(11)-"12"-"12"(11) - 12x2kg, 10x2kg 10x2kg (joelho no banco nesta)

• igual ou um centavo melhor na 1a.

• + 0,5 rep na 2a.

• + 1 REP e pouco na 3a.

  Ótimo/best combo pra execução recente.

D = 120s. Pouco mais na última.

4) ROSCA SCOTT LIVRE W

Algumas reps Scott pra aquecer. 10 de 22kg. Aproveitar que já tava lá. Rep até demais.

1x11 - 34kg

• + 1 rep. Mesmo com execução boa.

D = hoje só uma pra valer.

5) REMADA MÁQUINA Unilateral

Aqueci uma. 65kg bilaterais. Umas seis ou sete. Bem ok.

Esqueci os straps. Resultado: fiz um pouco menos lenta, mas até aumentei rep.

2x12f-11 - 90kg 85kg

(Pegada "neutra")

• + 1 rep em ambas

T.U.T = 34s e 29s. (5 a 6s mais rápido que semana passada)

D = 60s entre as unis. Talvez besteira mais hoje. Voltar pra sessenta.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x"11"(10) - 18x2kg

• - 2 REPs ou pior hoje. Acho que descansei menos do que venho fazendo? A pegada tava meio estranha também.

D = só teve uma série hoje.

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra.

2x7 (e iso) - 4 (e "isos" escrotas) - 71 a 72kg (B.W.)

• nem sei se melhorou. Se sim, bem pouco.

• Bom treino de aterrissar na 2a.

0x0f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas.

• Pulei hoje.

D = 180s era pra ser o máximo. Hoje mais. Ando cochilando aqui de uns tempos pra cá.

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2x14f-13f - 11.9x2kg e 8.75x2kg

• + 1 REP na 1a.

• + 1 REP na 2a.

Missão cumprida.

D = 60s entre unis separadas. 90s entre duplas de unis juntas. Hoje separadas.

Duas horas de novo. Só o Terra foi uma hora até limpar e desmontar. É a vida que escolhi.

Enfim... Saí me sentindo bem do treino e superei o meio de semana "lotado". Acho que o corpo retomou com sucesso o melhor ritmo. Agora é avançar.

Até breve!

Editado 11/04/2026 às 01:53 04/11, 2026 por vitoriacampeao2

Boa noite!

Relatos atrasados. Números do domingo, treino C, o quinto e último da ótima semana passada.

Já esta semana começou da pior forma possível. De ano em ano como algo esculhambado na rua (principal hipótese) e passo um dia de quase morte. Pois bem, às 22h de domingo tudo começou a piorar - inicialmente só um leve enjoo, mas acordei horrível - e tive uma segunda-feira quase inexistente. Dormi quase o dia todo (mal). Sem fome, sem fezes dignas etc. O inferno da piririlândia...

...Hoje, terça-feira, já acordei bem melhor e, por causa disso, fui obrigado a trabalhar em dobro como prêmio rs. Acordei bem cedo por causa disso. Continuo comendo só arroz, frango, banana etc. Amanhã volto a incluir o resto dos alimentos.

Amanhã, quarta-feira, acho que vou optar pela cautela e emendar o terceiro dia "inativo". Salvo se eu me sentir 100%. Quinta volto aos pesos.

Do treino de domingo, gostei especialmente do "PR" no Leg Press e de pelo menos ter recuperado 8 reps na barra fixa com peso extra. O resto foi bem também. No geral.

No sábado, fiz, creio que pela primeira vez, um "tiro" de 5 minutos e trinta e pouco a 14km/h. Aos poucos vou experimentando essas velocidades mais altas. O HIIT envolveu velocidades crescentes entre 11 e 14km/h, quatro descansos ativos e aquecimentos/desaceleração. Foram 40 minutos e 6km percorridos. Protocolo mais longo que já fiz.

RESUMO DOS NÚMEROS DA SEMANA PASSADA

Ainda bem que treinei muito semana passada, pois os números da atual serão bem fracos.

Para além dos 5 treinos resistidos, bons números de cárdios e afins:

• 0h51m de contínuos correndo ou com pouca variação.

• 0h40m de corridas HIIT.

• 0h51m de caminhadas aceleradas. Maior parte ainda é Z1, então "conta menos".

• 1h00m de alongamentos e exercícios posturais cretinos.

Juntando tudo de tudo, umas 13 horas de atividade física. A melhor semana dos últimos tempos.

VÍDEOS:

TREINO RESISTIDO 59/2026

NÚMEROS DO TREINO "C":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) BARRA FIXA

Um aq. Seis reps.

3×8?-6-5 - 92kg (eu + cinto + anilhas)

• Mais reps, mas não superei PR.

• Mais reps nas outras também, mas não o máximo.

1x10 - B.W. Só pra ver quanto fazia já cansado.

D = 180s. Após a top quase 240s. Coração.

2) SUPINO PAUSADÃO

Tres aq. 20 e 50 e 70kg.

4x4 - 80kg só na primeira e 70kg resto

• Teste na 1a. + 1 rep. Só queria ter certeza de que fazia. Posso voltar a menos REP nessa.

• De volta ao plano 4 REPs nas "back". RPE médio, creio. Ok. Meio cansativo só. Mas sem drama

D = 180s. Marcados. Ou até menos.

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3x22s e 25s e 18s - 100kg 90kg 90kg

• + 1s na 1a. Quase PR.

• + 3s na 2a. Acho que PR.

• - 1s na 3a. Saí meio errado hoje aqui. Mas PR tá perto.

Tudo no limite do limite.

D = 130s na penúltima, pela troca de anilhas, e 90s na última.

4) PARALELAS/DIPS LIVRE

Fiz dois aq. Um com peso extra.

2x6-14 - 117kg e 92kg (B.W. + anilhas e cinto).

• mais REP hoje, mas aumentando RPE. Normal.

D = 180s ou algo assim.

5) LEG PRESS HIGH AMPL

Tres aq. Precaução. 80kg 200kg 240kg

2x11-8 - 260kg (anilhas)

• Novo PR na primeira. Talvez coubesse mais.

• Acho que PR também. Pra essa série.

D = 180s. Um pouquinho mais. Cansado.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Um AQ qualquer.

2x7-9 - 30kg 25kg

• PR dela. + 1 REP. Creio que é levemente "mais pesada" que o dobro da outra máquina (60kg).

• Na 2a série repeti PR da outra dobrada. Equivalência valeu aqui.

Toda forma, muito boa série.

D = 90 a 100s. Mais pra o máximo hoje.

7) FLEXORA EM PÉ

Sem aq hoje.

2×"12"(10 ou +)-"10"(8a9) - 30kg cada.

• Só repeti o auge ou nem isso, na 1a.

• igual ou melhor que sempre na 2a.

D = uni faço 60 e uns 90s quando juntos. Hoje foi juntos.

8) PANTURRILHAS MÁQUINA

Sem aq hoje.

4 séries "no Reps" com peso baixo e pouco descanso - 95kg a 192kg, o máximo.

• motivos de calcanhar doendo. Tudo não comparável.

T.u.T. = ?s. Muito..

Hoje não teve parcial alongada.

D = 90s ou pouco mais. Hoje menos.

Agora é rezar pra não ter perdido força. Saberei nos próximos dias. Felizmente meu sistema digestivo está voltando.

Até breve! 

Editado 15/04/2026 às 00:00 04/15, 2026 por vitoriacampeao2

Boa tarde/Noite!

Semana extremista. Sedentário forçado de segunda até quarta, quando me recuperei de uma dor de barriga maluca. Quinta e sexta emendei dois treinos de força. Ontem, sábado, descansei intencionalmente devido ao desafio olímpico de hoje, domingo (corrida e SBD reverso):

...Acordei 4:30 - dormi umas seis horas, foi o jeito (viva a cafeína matutina) - pra tal 4a edição da "Corrida do Leão", fazendo jus ao "nick" aqui (tirando a parte do campeão).

...Comecei a vida de "cárdio de verdade" mais ou menos em junho/julho. Antes eram menos de 20 ou 30 minutos semanais. Sempre quis me inscrever numa dessas corridas e finalmente consegui.

Pelo que vi no google, o percurso, na realidade, teve 5,5km ou até mais. Fiz o tempo de 27 e algo e "líquido" de 26:28. Segundo o Strava e o aplicativo do Smartwatch, foram 5,5km mais ou menos nesse tempo também e, ainda segundo os mesmos, consegui finalmente fazer um 5km abaixo de 25 minutos. A meta chegou no dia certo. Acho que foi o clima da corrida e tal. Ritmo médio - e extremamente constante até - de 4:52min/km. Comecei essa vida fazendo 5km em 32 minutos, então o progresso anda até bom, mesmo na minha abordagem meio "minimalista" (low volume rs). E fui melhorando mesmo ganhando mais peso corporal. Daqui pra frente é que deve complicar bastante.

Posição foi até boa pra um sujeito que não é da seita dos corredores rs. 113 de 3000 inscritos. Nas minhas possíveis classificações de faixas etárias, fiquei em 23º (de uns 500) e 28º (de algo mais que 500). Nem um ano de corrida? Tá ótimo. Na verdade, a meta era tão somente quebrar meu PR de janeiro e consegui. Olha que estava treinando melhor naquele mês.

Com isso tudo, a semana ficou fraca em números. Foram apenas três treinos de força; nada de HIIT e praticamente só essa corrida de cárdio intenso (pra caralho ao menos). Chutei os alongamentos pra debaixo do tapete também. Voltarão amanhã ou terça.

...Pelo menos tive muita caminhada, umas duas horas (metade só hoje). A cautela com o dia da corrida e o tempo sombrio da dor de barriga/febre levaram a isso.

Nos treinos de força, meu retorno teve desempenho levemente abaixo em alguns exercícios, mas nada demais, coisa de meia rep ou uma que devo recuperar logo. Assim espero. Em alguns compostos importantes nem senti queda de força.

Hoje fiz um SBD "invertido" bem cauteloso. Até porque bati recorde de 5 km horas antes. Terra ia ficar na single de 180kg, mas não senti a dificuldade que esperava, aí fiz outra série, agora de 185kg. Agacho ficou pro fim de treino e não quis arriscar nada além de 4 reps de 120Kg na série principal. Supino fiz uma principal preguiçosa de 3 reps de 85kg. Mas enfim, tava cansado e era o plano mesmo. As back-off de todos eu mantive como venho fazendo, pois geralmente são mais fáceis mesmo.

...Ao fim disso aí, coloquei poucas séries de barra fixa (2), voador (1) e bayesiana (2). Desempenho aceitável.

Próximo treino de força? Ou amanhã logo ou terça. Corpo que manda. Tou observando esse meu "retorno". Parece tudo mais ou menos ok.

PESO CORPORAL = caiu cerca de 1kg com um ou dois dias comendo mal, mas está recuperando. Creio que é agua voltando e coisa e tal. A média tem que voltar no mínimo a quase 71 antes do fim do mês. Idealmente, chegar em 71 logo próximos dias. Para o fim do ano, estou visando algo entre 74 e 75kg. E, para 2027, meta continua 80kg. Correr atrás desse prejuízo aí. Eu como quase 100% limpo, então iniciei pequenas "sujadas" pra facilitar provisoriamente.

Gravei uns vídeos dos três do "SBD" de hoje. Saiu tudo meio mais ou menos, mas, para as condições anormais, tá valendo. Todos já com a camisa "Finisher" que ganhei ao final da prova de hoje.

ALGUNS VÍDEOS DA SEMANA - Terra, Supino e Agacho

...e abaixo os números dos três treinos da semana...

NÚMEROS DOS TREINOS RESISTIDOS 60, 61 e 62/2026

Treino A1:

1) AGACHAMENTO LIVRE RPE "quase lá"

Hoje cinco "aqui". 20kg (mobilidade, barra) 60kg 80kg 100kg 120kg.

1x4 - 130kg

• Maior recente, mas teve muita pausa intrarreps. Amplitude boa, mas técnica deu uma desembalada. Reajustar.

2x5 - 110kg e 105kg

• "back" é disso pra baixo. Não quero sofrer.

Pra um retorno, tá ok.

D = 180 a 240s. Mais hoje. Reabituando.

2) CLOSE GRIP e LARSEN

Três aq hoje. 20kg a 70kg (4r aqui). Até demais.

2x3 - 80kg (Close Grip)

• Não foi difícil, mas uma dorzinha na contração do glúteo atrapalha fazer arco hoje. Nada demais. Mantive reps.

2x3 - 80kg (Larsen)

• Continuam de boa. Nem fácil, nem difícil.

D = 180s. No máximo.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Sentado estendido.

Aq só uma de 80kg. Muitas REPs até.

3x"15"i.-14e.f.-13f.n.al - 137.5kg

• boa estreia. Quase limpei.

• estreia ok na 2a. Perto de 15.

• estreia aceitável na 3a.

T.u.T. = 37s - 33s - 30 e algo s.

Esqueci de ver a última. Mas foi muito. Controlei.

D = 90 a 100s.

4) CALISTENIA e afins

Um AQ qualquer.

Umas tentativas feias de F.L. Só a primeira podia ter algum futuro e não investi adequadamente. A do aquecimento.

2 série de progressões de Front Lever. Umas seis Reps. Já fiz oito em outras, mas talvez tenha chegado mais cansado.

1x8 barra fixas só pra manter high freq.

Tudo cansadão hoje. Abertura dos braços não foi a ideal também, acho.

D = muito.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um AQ de 110 kg e umas oito Reps. Bilateral. Só pra testar. Gostei não.

2x"11"(10)/11-9f/8f - 75kg e 65kg cada perna

excêntrica 3s.

• muito mais pra dez que pra onze, mas houve dois centavos de avanço . Perna dois pr. Uma REP a mais nela.

• - 0,5 rep na 2a. Última perna fraquejou. O T.u.t. igual foi da luta.

T.u.T. = 40 + ou - e 33s.

D = cerca de 60s entre unis.

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem AQ até.

2x13...14f, sei lá-"13"/"14"? - 12.5kg (instrutor style)

Outro cross. Hoje achei esse "dobrada" pior. O atrito parecia bem ruim, sei lá.

• dificil comparar as séries.

Primeira polia baixa.

Segunda média.

D = 90s quando unis são juntas. 60s separadas. Hoje unis.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem AQ.

2x10-11 - 72.5kg 62.5kg

• atrito tá uma porcaria nesta polia. Não dá pra comparar. Dobrada ficou pior agora.

D = 90 a 100s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Sem aq.

2x"14"(13)-"9"(8) - B.W. normal

• mais que dá última vez e talvez PR.

• na 2a menos. Acho que fiz de um jeito meio difícil.

Execução lenta.

D = 120s.

Treino B1:

1) REMADA MÁQUINA

Aqueci duas séries. Fiz 30x2 e 60x2kg.

2x"10"(8ou9)-10? (esqueci das Rip) - 80x2kg, 65x2kg (anilhas)

Agora mãos altas e abertas nas duas séries.

• Não contei direito, tive um "personal não requerido" instruindo cada rep rs.

1x? - 60x2kg com pegada neutra.

• idem. Várias.

Acho que a força estava ok, mas ficou impossível comparar.

D = 120 a 150s. Hoje nem sei.

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Aqueci uma, 30x2kg.

2×"7"(6)-"14"(9) - 45x2kg e 35x2kg

(Padrão = conto saída que não tiver impulso do corpo)

• - 1 rep ambas. Fraquejei aqui. Ver se recupero logo.

D = 180s.

3) CADEIRA SOLEAR

Uma de 20x2kg

2x"12"-11 - 40x2kg e 35x2 (anilhas)

Segunda série com uns "3s" de pausa excêntrica.

Calcanhar ainda doendo um pouco.

• Tênis ruim hoje. Não liguei pra menos uma REP. Foi até boa série.

D = 120s. Hoje um pouco menos.

4) ROSCA DIRETA NA BARRA W (Wall)

Um aq de 26kg livre, reps só pra alongar.

2x7-8 - 38kg 34kg

• também levemente abaixo da última vez aqui na 1a.

• ate melhor que semana passada na 2a. Mas devo ter descansado um pouco mais trocando o peso.

D = 120s subo. Hoje 150s?

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci dois hoje. 61kg (rep até demais) 89kg (2r). Demais?

2x"5"-"11"(10) - 103kg 82kg

• levemente pior na 1a. Negócio é puxar explosivo mesmo. Ficou muito robótico.

• levemente melhor que a última vez aqui na 2a.

D = 180s.

6) CADEIRA FLEXORA

Um Aq. 60kg ou menos. Exagerei nas REPs até.

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

2x15?-"15" - 90kg 77.5kg

• Hoje só duas, poupando pra corrida do Leão.

Máquina conta quinze em tudo.

T.u.T = 40s - 37s - 0s

D = 100 a 120s.

7) FLY REVERSO

Um AQ. 50 e algo kg.

2x12?-11? - 80kg 65kg

• A primeira tem funcionado com alguns dead stop. Perto das doze limpas porém.

• igual semana passada na 2a. Execução zero dead stop aqui nesta série.

T.u.T. = 26s

D = 100 a 120s. Revezei e não contei hoje.

8) ROSCA PUNHO Bilateral

Sem aq.

1x8 - 22kg cada.

1x14f - 16×2kg

• - 1 REP na 1a. execução ótima porem.

• igual ou melhor na 2a.

D = Max de 90s entre as bi.

Treino A2 modificado ("DBS" + peripécias):

1) TERRA/DEADLIFT

Quatro aquecimentos só com 60kg (9r); 100kg (3r); 140kg (1r); 160kg.

2x1 - 180kg 185kg

2x6-5 - 140kg (terra).

• Aumentei carga (RPE também?) na "top".

• Back-off mais pesada do que precisava.

D = demais.

2) SUPINO RETO

Tres aq. 20kg 50kg 70kg (3r). Até demais.

1x3 - 85kg

2x5 - 75kg

• hoje nem era bom dia pra esse RPE aí. Ficou alto nessas condições anormais. Era pra ter aumentado menos.

• back-off hoje nem senti tanta facilidade assim. Pelo cansaço e tal.

D = nem controlei direito. Controlar.

3) AGACHAMENTO LIVRE RPE "baixo"

Hoje três "aqui". 20kg (com mobilidade, demais pra isso, mas ok) 60kg, quase 100kg

1x4 - 120kg

• Fiz quatro em vez de três reps só porque teve uma série a menos hoje.

2x6-5 - 100kg

• tudo RPE baixo de propósito.

D = 180 a 240s? Não demorei. Correria hoje.

4) BARRA FIXA

Sem AQ.

2x13-10 - B.W. (uns 70kg hoje desidratado) (Fora a série de doze que fiz na rua após a corrida)

• Mais REPs que da última vez. E RPE mais do que devia hoje. Cheguei cansado aqui. Quase 2h de treino.

Execução bem boa.

D = 180s.

5) VOADOR

Aqueci uma de 57kg. E uma curta de 72kg.

1x"9"ou 9? - 90kg

Pino 2 e altura 6 dessa vez.

• Já fiz melhor série.

T.u.t. = 34s.

6) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2x13a14(perdi a conta)/13-14 - 11.9x2kg e 8.75x2kg

• nem comparo, mas tudo parecido.

Unilateral hoje.

D = 60s entre unis.

Passei de duas horas nessa brincadeira de hoje.

Até breve!

Bom dia!

Relatos sobre o meio de semana.

Segunda e quarta-feira foram de corridas (5km em ambos, sendo um deles um H.I.I.T.) e alongamentos torturantes. Desempenho ok. Voltando ao volume de antes.

Hoje devo correr mais uns 5km também. Quero manter ao menos 15km semanais. Para o pessoal que corre, isso é nada, mas, pra mim que priorizo força, já é uma marca razoável. Espero continuar progredindo também. Saí de 32 para 24min nos 5km e espero estar perto de 22min ao completar um ano de corrida, lá pro São João ou pouco depois. Não sei se isso é compatível com um volume tão baixo, mas vale o teste.

Terça e quinta-feira: fiz dois treinos resistidos. Gostei deles até. Mais progressões do que eu esperava. Ritmo está voltando. Gravei alguns vídeos. O da remada foi só um teste com peso que não uso (ainda). Até pra saber como a pegada sem straps se comportaria.

TREINOS RESISTIDOS 63 e 64/2026

NÚMEROS DOS TREINOS "B2 e C":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

B2 modificado (ordem alternativa e exercícios "restos" do A2):

1) DESENVOLVIMENTO

Aqueci 4 séries na barra, mas continuou parecendo mau dia pra testar força em press militar.

...Articulação pareceu sensível como nunca esteve pra esse exercício. Recuperando de algo ainda, acho. Fui pra halteres.

...Ainda fiz uns 2 AQ com 24x2 e bem poucas REPs.

2x"8"(7)-9f - 28x2kg e 24x2kg

• Levemente melhor que esse mesmo teste de força no fim de março.

D = 180s.

2) REMADA MÁQUINA Unilateral

Aqueci uma. 65kg bilaterais. Algumas REPs.

2x14-12 - 87.5kg 82.5kg

(Pegada "neutra")

• + 2 REPs nessa ordem em ambas e mais T.U.T.

T.U.T = 43s e 34s.

D = 60s entre as unis.

3) EXTENSORA NORMAL VARIAÇÃO

Um Aq. 80kg e algumas Reps.

Explode conc e controla exc. Colchonete pra aumentar a amplitude/dificuldade

2x12-10f - 125kg (máx normal)

• Achei boa. Não comp. Mais fácil assim? Nessa ordem?

• Primeira foi mais fácil. Na 2a, zero na reserva. Desempenho ok.

T.u.T. = 32s - 28s.

D = 120s.

4) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES (sentado)

Nem aqueci.

3x10-"11"-"11"(10) - 12x2kg 10x2kg 10x2kg (joelho no banco aqui)

• tronco colado. Mesmo assim não sei se fui bem. Evito comparar, porque deixei o padrão mais rigoroso. Seguir progredindo nele.

D = 120s.

5) ROSCA SCOTT LIVRE W

Algumas reps imitando Scott pra aquecer. 6r de 26kg.

2x10f-6f - 34kg

• nessa ordem fiz dez a passada também. Só não sei se a execução foi tão controlada quanto essa.

D = um monte. Talvez mais que 120s. Revezei.

6) PANTURRILHA NO LEG 45 GRAUS

Aqueci uma. 200kg

3x12i.-12e.-11f.+algumas"(3 rips15s)n.al. - 335kg

forma de execução: 123...1 ... 123... 2. Na pausa excêntrica. "Vale de extensão".

• + 2,5kg hoje.

De 7 pra cima, creio, reps ou + nas 2ou3Rip15s. Rápidas. Sem pausa intrareps.

D = 90 a 100s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO normal

Sem aq.

2x11/"11" - halteres de 14x2kg e 12x2kg.

• impressão de que suor na mão atrapalhou. Mas acho difícil sair doze/doze.

• bem melhor, quase três REPs, que da última vez. Mas não teve barra fixa antes pra atrapalhar. Então pouco comparável.

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

D = 100s. Ou até menos hoje.

8) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x12 - 18x2kg

• Já fiz melhor. PR é treze.

D = hoje uma.

9) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra.

1x8 (e isos) - 71kg (B.W.)

• nem sei se melhorou. Se sim, bem pouco.

1x13 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas.

• é o PR de antes.

D = 180s era pra ser o máximo.

10) FLEXORA EM PÉ

Sem AQ hoje.

1×"12"(11) - 30kg cada.

• só a primeira hoje. Não sei se é comparável, mas... PR.

• nao deu tempo de ter 2a.

D = uni faço 60 e uns 90s quando juntos. Hoje só uma série.

C ("fullbody"):

1) BARRA FIXA etc.

Dois aq. Graviton e depois 6 reps b.w.

3×5-4-3 - 92kg (eu + cinto + anilhas)

• Resetei RPE, baixando duas a três REPs em todas as séries. Ir aumentando de novo.

D = 180s.

2) SUPINO PAUSADÃO

Tres aq. 20 e 50 e 70kg.

4x3-4-4-4 - 80kg só na primeira e 70kg resto

• Acho que ia mais um na primeira. Mas pra q? RPE já estava alto. Nem precisa.

• De volta ao plano 4 REPs nas back.

D = 180s.

3) LEG PRESS Máx. Ampl.

Dois aq. 120kg 210kg

2x10-8 - 262.5kg (anilhas)

Ampl max.

• Melhor combo da vida. Buscar onze pra esse peso na 1a.

D = 180s? Revezei.

4) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3x23s e 25s e 21s - 100kg 90kg 90kg

• +1s na 1a. Praticamente o PR antigo. Quase 24s.

• igual na 2a. Igual ao PR. Só que com menos descanso.

• +3s a 3a. PR creio.

Talvez o melhor combo da vida. Será a ordem? Geralmente é o terceiro do dia.

D = 100s na penúltima, pela troca de anilhas, e 90s na última.

5) PARALELAS/DIPS LIVRE

fiz dois aq. Um com peso extra.

2x7-13 - 117kg (B.W. + anilhas e cinto) e 92kg (idem)

• + 1 REP na 1a, conforme plano. RPE bem alto já. Não sei se consigo oito limpas e amplas aqui.

• Talvez coubesse 14 reps de novo na 2a, mas não precisava. Quase falha tá ótimo.

RPE alto até.

D = 180s? Acho que mais hoje.

6) MESA FLEXORA

Um AQ. Algumas reps de 50kg. Dez acho.

2×"10"(9f)-"10"(8) - 80kg (máx.) 70kg

• + 1 rep e melhor combo já feito.

T.u.t. = 30s e 27s.

D = 120s.

7) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Menor distância para o de paralelas hoje.

Sem aq.

2x7-8 - 30kg 25kg

• melhor uma rep que fim de março, mas já fiz melhor combo em abril. Fraquejei hoje. (Espero que seja a ordem).

D = 90 a 100s. Mais pra 100s.

8) PANTURRILHAS MÁQUINA

Um AQ hoje. 70 e pouco kg.

2x11i.-11f.e. - 170kg

• boa estreia na 1a. Quase doze.

• boa estreia na 2a. Quase também.

T.u.T. = 37s - 38s.

Série parcial alongada abaixo.

1x"10"(9)+ algumas reps em 2 séries r.i.p.s 15s - 192kg (Max. da máquina)

T.u.T. = 31s e menos de 10s nas R.i.P..

• + Meia REP aqui na "1a".

• Foram 3 a 6, mais ou menos, nas 2 rest in pause. Uma rápida, outra lenta.

D = 90s ou pouco mais.

9) REMADA MÁQUINA Unilateral

Teste atípico.

Vários aquecimentos.

2x3a5 - 102.5kg 125kg (Máx...)

(Pegada "neutra")

• Testes inéditos

T.U.T = 10 a 20s.

D = 60s entre unis

Graças ao experimento das remadas, treino acabou passando de duas horas. Não se repetirá. No mais, é bem possível que eu vá treinar sábado e domingo. A1 e B1. A ver.

Bom fim de semana e até breve!

Boa tarde!

Sábado de tarde, domingo de manhã e hoje, também pela manhã (no horário extremamente incomum pra mim de 8:00), foram três treinos de força. A1, B1 e A2. Além de uma semana bem puxada em termos de cárdio e alongamentos. Por enquanto, tudo ok com o corpo. Inclusive acordei 5:30 até com alguma disposição. Rotina anda boa.

Nesses treinos, algumas progressões legais. Destaque pra o PR feioso, para single, de 195kg no Deadlift ontem (treino "B1" modificado), que era o PR estimado do já saudoso campeonato. Quis confirmar. Acho que tenho como melhorar. Não foi exatamente o melhor dia pra esse teste de força e saiu longe de perfeito o levantamento. E ainda nem recuperei totalmente os 71kg pré-dor de barriga. Creio que no teste de início de junho estarei em condições ideais ou quase. Agora, se já terei força e técnica pra 200... Aí não sei. Luta quase nunca falta. Vou tentar.

(A cara de sofrimento heheh... Só consegui parar de tremer as pernas graças à força mística da camisa do Vitória)

Antes mesmo do meu peso voltar a bater 71kg, o desempenho já voltou. Exercícios retornaram ao PR ou até mais (em um ou outro). É torcer pra não ter outro evento desse. De toda forma, vou manter o superávit aumentado. Tem dia que estou fazendo uma refeição a mais que antes até.

Hoje agachei e supinei. Achei a dificuldade bem ok. Força já voltou neles.

NÚMEROS GERAIS DA SEMANA:

Para além dos 4 treinos resistidos, números muito bons de cárdios e afins:

• 1h12m de contínuos correndo ou com pouca variação.

• 0h36m de corrida HIIT.

• 1h55m de caminhadas aceleradas. Maior parte ainda é Z1, então "conta menos".

• 1h35m de alongamentos e exercícios posturais malignos.

Juntando tudo, cerca de 13 horas de atividade física variada. Geralmente é o máximo semanal que faço, então tá ótimo.

Gravei poucos vídeos esta semana. De novidade, acho que só o do Terra.

VÍDEO Deadlift

...e abaixo os números dos três treinos dos últimos três dias...

NÚMEROS DOS TREINOS RESISTIDOS 65, 66 e 67/2026

Treino A1:

1) CLOSE GRIP e LARSEN

Três aq hoje. 20kg a 70kg (2r aqui). Até demais.

2x3 - 80kg (Close Grip)

Ok. Pausa até maior do que precisava. No esterno. Estou mantendo, pois parece nível de dificuldade ideal. Nada alto nem baixo. Talvez mais fácil que da última vez? Nunca tenho certeza.

+

2x3 - 80kg (Larsen)

Continuam de boa. Nem fácil, nem difícil.

D = 180s. No máximo.

2) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Sentado estendido.

Aq só uma de 100kg. Muitas REPs até.

3x15i.-"15"e.f.-"14"f.n.al - 137.5kg

• melhor na 1a.

• quase uma REP a mais na 2a. Mais T.u.t. também. Tênis mais confortável?.

• todas quase mais uma rep. Ausência do agacho ajudou?

T.u.T. = 37s - 37s - 36?s

D = 90 a 100s.

3) BARRA FIXA

Um AQ seis reps lentas.

2x16-10 - BW

Boa execução.

• Talvez desse pra forçar mais uma, mas não quis. Quase certeza que posso quebrar PR de reps BW se quiser.

• Segunda série conservadora. Dez de sempre. Boa até.

D = 180s? Deve ter sido mais.

Sem calistenia hoje

4) EXTENSORA UNILATERAL

Um AQ de 65 kg e reps.

2x12 - 8f/10 - 75kg e 65kg cada// perna

excentrica 3s agora.

• + 1 REP ou mais e PR. Comecei pela direita.

• errei a ordem das pernas na 2a. Tudo indica. Segunda perna bem melhor. Subi um pouco a onze ainda.

Best combo talvez. Falta do agacho hoje pode ter sido a causa

T.u.t. = 40s ou + e ?

D = cerca de 60s entre unis.

5) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem AQ até.

2x15?-"14"/"12"? - kg (instrutor style)

• nao acho que foi melhor que o recente "PR". De igual a pior.

Primeira polia baixa.

Segunda média.

D = 90s quando unis são juntas. 60s separadas. Fiz juntas.

6) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem AQ.

2x14-14f - 35kg 31.2kg

• igual na 1a. Conseguiria mais só roubando. Execução boa ao menos.

• + 1 REP na 2a. No limite.

Boa dupla. Não sei se "goat".

D = 90 a 100s.

7) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Sem aq.

2x"15"-8? - B.W. normal

• + 1 REP sofrida ou mais. PR.

• - 0,5 a 1 REP na 2a.

Execução lenta. Tronco parado encostado na bosu.

No geral, achei melhor que semana passada. Até por menos "swing" ainda.

D = 120s.

8) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Excepcionalmente hoje.

Excepcionalmente ao fim de treino push.

Experimentei 1 AQ só. 30x2 pra umas oito REPs.

2×"7"(5)-"12"(8) - 45x2kg e 30x2kg

(Padrão = conto saída que não tiver impulso do corpo)

• - 1 rep na 1a e já vinha caindo. Mas pouco comparável, creio. Peito e tríceps já sofreram muito hoje.

• bem pior ainda em tudo na 2a. Homem virou defunto.

D = 180s. Ou até menos hoje.

Treino B1 (levemente modificado):

1) TERRA/DEADLIFT

Quatro aquecimentos só com 60kg (9r) 100kg (3r) 140kg (1r) 165kg.

1x1 - 195kg

• Outro teste desse só daqui a um mês ou mais.

2x6-5 - 140kg

• Backoff mais pesada do que precisava de novo. Largar disso.

D = demais.

"2") Dead Hang

Cansado, mas vamos...

2 x 105s e 45s

• Cabia um pouco mais talvez. Peguei mais leve.

Segunda série doeu até mais. Talvez pelo pouco descanso.

D = 120s.

3) CADEIRA SOLEAR

Uma de 15x2kg

2x"12"-"12" - 40x2kg e 35x2 (anilhas)

Segunda com uns "3s" de pausa excêntrica.

Calcanhar ainda doendo um pouco. estagnei nessa carga. Vai ser difícil ir aumentando. Peso alto.

• + 0,5 REP ou mais na 2a série.

D = 120s? Controlar melhor.

4) ROSCA DIRETA NA BARRA W (Wall)

Um aq de 30kg livre, só pra alongar. Fiz cinco.

2x"8"(7)-"9"(8) - 38kg 34kg

• + 0,25 REP, mas já fiz até melhor.

• + 0,5 rep na 2a ou quase isso.

Bom combo.

D = 120s subo. 130s faço.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci dois hoje. 60kg com pegada aberta. 10 reps foi até demais. 85kg (2r). Demais?

2x"6"(5)-11 - 103kg 82kg

• Difícil comparar hoje. Talvez renda melhor em dia sem Terra. Pelo menos saiu melhor que semana passada.

• Melhor hoje na 2a também. Ao menos meia rep.

Dupla ok.

D = 180s.

6) CADEIRA FLEXORA

Um AQ. 65 kg. Algumas REPs.

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x15?-"15"-0 - 90kg 77.5kg 57.5kg

• Primeira série boa. Só não dou como limpa porque dá pra ficar melhor ainda.

• Segunda é ok, mas não tá no mesmo nível da primeira ainda.

• hoje pulei a 3a. Teve deadlift PR... Não maltratar muito o posterior.

Máquina conta quinze em tudo.

T.U.T = 37s - 34s - 0s.

D = 100 a 120s.

7) FLY REVERSO

Um AQ. 60 kg. Sete reps. Até demais.

2x12?-12? - 80kg 65kg

• A primeira tem funcionado com algum dead stop. Sem evolução hoje de novo. Do mesmo pra baixo.

• + 1 REP, acho. Nada fácil, porém. Execução "zero dead stop" aqui na 2a.

T.u.T. = 25s - 25s.

D = 100 a 120s.

8) ROSCA PUNHO Bilateral

Sem aq.

1x7 - 22kg cada.

1x14f - 16×2kg

• - 1 REP na 1a. Dorzinha chata na palma da mão tornou impossível. Ver o que faço com isso. Já fiz umas dez aqui.

• igual ou melhor na 2a. Creio que pela dor atrapalhar menos aqui. Antebraço parece bem. Ou então descansei mais sem perceber?

Levo à falha ambas.

D = Max de 90s entre as bi.

9) REMADA MÁQUINA na bacia das almas

Aqueci nada.

2x10 - 60x2kg (anilhas)

Agora mãos altas e abertas nas duas séries. Tentei manter postura imóvel ereta, pra dificultar.

D = 120 a 180s. Hoje nem sei. Cheguei morto aqui.

Treino A2:

1) SUPINO RETO

Tres aq. 40kg 60kg (8r) 80kg (1r). Até demais?

1x3 - 87kg

3x5 - 77kg 75kg 75kg

• com micropausa nelas. Foi ok, mas pesado. 3 de 90 parece possível, mas certeza só no dia.

• back-off ok. Mais pesadinha a primeira hoje. Nem precisava. Micropausas também. Nenhuma série dramática.

D = 180s marcados. Ou até menos.

2) AGACHAMENTO LIVRE RPE "baixo"

Hoje três "aqui". 30kg (com mobilidade, ok) 60kg, 100kg (1r)

1x3 - 122kg

• + dois quilos e uma REP a menos. Peguei leve porque ontem teve PR no terra. Lombar não está 100%. Mas ficou ok.

2x5-6 - 102kg 100kg

• RPE em tese baixo, mas dei uma dificultada quase pausando.

D = 180 a 240s? Não demorei.

3) DESENVOLVIMENTO

Resetei RPE hoje. 2 AQ só halteres. 14x2 e 24x2.

2x5-6 - 28x2kg e 24x2kg

• Rpe médio pra baixo de propósito. Resetado. Ao menos era o plano. Dei umas dificultadas e nem ficou baixo.

D = 180s.

4) EXTENSORA NORMAL VARIAÇÃO

Um AQ. 80kg e algumas Reps.

Explode concêntrica e controla excêntrica. Colchonete no "pé" pra dar mais amplitude e dificultar.

2x12-"10"(9) - 125kg (máx normal)

Achei boa. Hoje teve agacho antes, aí perdi meia REP na 2a. Talvez com uns roubinhos até subisse toda a décima.

Primeira é bem mais fácil. Algo no tanque até. Uma talvez.

T.u.T. = 30s ou mais - 27s

D = 120s.

5) VOADOR

Aqueci uma de 57kg. E uma curta de 72kg.

1x8? - 90kg

Pino 2 e altura 6 dessa vez. Talvez altura 5 seja melhor mesmo, sei lá.

• menos uma REP

...Fiz barreado hoje. Aqueci demais. Controlei demais. Execução foi muito boa ao menos. Voltar ao padrão anterior na próxima.

T.u.t. = ?s

D = só uma série.

6) TRÍCEPS TESTA NO BANCO normal

Sem aq.

2x12/11 - 11 - halteres de 14x2kg e 12x2kg.

• quase doze/doze. Subiu pouco o outro braço.

• Melhor de novo.

...Bom combo. Talvez meu pobre goat.

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

D = 100s? Revezei.

7) PANTURRILHAS MÁQUINA

Sem AQ.

Especialmente substituindo "panturrilha no leg" hoje, pra ganhar tempo.

• 3 séries de 1 minutos com angulações variadas e 102.5kg...

...Até a falha. 13 a 20 reps. Na última, "só" foram uns 43s.

D = muito pós-primeira e menos pós-segunda.

Boa semana e até breve!

Editado 27/04/2026 às 19:16 04/27, 2026 por vitoriacampeao2

Boa tarde!

Breve relato sobre o meio de semana.

Tudo dentro dos planos. Cárdio, alongamentos e treinos de força. Fiz o "B2" ontem e o "C" hoje.

Gostei de ambos. Muitas progressões e alguns PR's já. Voltei ao ritmo de "sempre".

Amanhã devo fazer um H.I.I.T. logo ao acordar - intensidade vai depender do quanto a cafeína bater rs - e talvez o segundo dia semanal de alongamentos. Aí já fico livre pro suposto feriadão. Feliz dia do trabalhador! Sábado e domingo quero treinar. A1 e B1.

Vídeos de Hoje: Leg Press e Paralelas

Videos de Ontem: uma série normal de DragonFlag e outra anormal, com variações (pausas)

TREINOS RESISTIDOS 68 e 69/2026

NÚMEROS DOS TREINOS "B2 e C":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

B2 levemente modificado:

1) BARRA FIXA etc.

Dois ou três aquecimentos. Graviton e depois algumas reps b.w.

3×6-5-4 - 92 ou + kg (eu cinto anilhas)

• Subindo RPE. Aumentei 1 REP em tudo. Ficou meio alto porque fiquei pausando entre reps. Não precisa.

D = 180s. Marquei.

2) PANTURRILHA NO LEG 45 GRAUS

Aqueci uma. 220kg

3x12i.-12e.-12f. + algumas (2ou3 r.i.ps15s) n.al. - 335kg

mudei a forma de execução pra 123...1 ... 123... 2. Na pausa excêntrica.

• + 1 REP na última hoje. Resto mantive.

• De 7 pra cima, creio, reps ou + nas 2 ou 3 Rip15s. Rápidas. Sem pausa intrareps.

Vale de extensão. Sem pico porém.

D = 90 a 100s.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES (sentado)

Um AQ atípico. 7x2 e dez reps.

3x"11"-11-"12" - 12x2kg, 10x2kg 10x2kg (joelho no banco aqui)

• Tronco colado. Talvez 1 REP a + ou quase nelas todas.

(Hoje fui claramente melhor, mas não sei o quanto se compara. Aguardar)

D = 120s.

4) ROSCA SCOTT LIVRE W

Algumas poucas reps de rosca direta livre pra aquecer. 30kg.

1x11f - 34kg

• + 1 REP, mas pausei uns segundinhos antes da última.

D = hoje uma.

5) REMADA MÁQUINA Unilateral

Aqueci uma. 65kg bilaterais. Poucas Reps.

2x13f-12 - 90kg 85kg

(Pegada "neutra". Sem straps)

• + 1 REP na 1a. Salvo engano, PR. Very gude.

• + 1 REP na 2a. Grande dia.

T.U.T = 37s e 32s.

Série extra atípica:

1x6 bilateral - 85kg, com um minuto de descanso antes.

D = 60s entre as unis.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

2x"12"(11)-6 - 18x2kg

• Já fiz melhor. Menos uma REP e tal. Talvez seja questão de escorregar menos na mão. Ajeitar.

D = 120s ou até mais. Mesmo assim...

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra.

2x7 (e isos) - 4 (e "isos" escrotas) - 71kg (B.W.)

• menos uma REP e mais amplitude. Difícil vai ser fazer 8 AMPL escrota.

0x0 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas.

Hoje não.

D = 180s era pra ser o máximo. Hoje mais, como quase sempre.

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2x13-11 - 25x2kg e 20x2kg

• fiz no outro Cross. Se for o dobro, boa série. Ou ok. Ao menos a primeira. Segunda fiz mais pesada que o dobro.

Bilateral hoje.

D = 60s entre unis ou 90 a 100s entre duas de vez. Hoje bilateral. E uns 120s.

C ("fullbody"):

1) SUPINO PAUSADÃO

Quatro aquecimentos rápidos. 20 e 40 e 60 e 70kg. Precaução. Dorzinha besta passando. Dez min totais no aquecimento.

4x3-4-4-4 - 80kg só na primeira pra ver e 70kg resto.

• Mantive 3 reps. Até por precaução. Não me senti 100%. Mas foi até ok.

• Auxiliares "nos conforme" também.

D = 180s. Marquei.

2) LEG PRESS

Tres aq. Precaução. 80kg, 160kg e 220kg

Incômodo leve antigo sumiu,

2x11-8 - 262.5kg (anilhas)

Ampl max.

• + 1 REP e PR na 1a.

• repeti PR da 2a. Talvez coubesse mais, mas tá ok.

D = 180s? Besteira a mais. Respiradas.

3) PARALELAS/DIPS LIVRE

fiz dois aq. Um com peso extra. Bom descanso antes da primeira valida pra ver...

2x"8"-13 - 117kg (B.W. + anilhas e cinto) e 92kg (idem)

• fiquei no quase. Melhorar qualidade das reps.

• mantive na 2a. RPE 9 a 10 de novo, mas movimento é mais fácil aqui.

D = 180s? Ou algo assim. Talvez menos hoje.

4) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

Excepcionalmente quarto do dia.

3x24s e 25s e 11s - 100kg 90kg 90kg

• + 1s na 1a. Acho que PR.

• igual na 2a. descansei algo mais talvez.

• - 10s (!) na 3a. Acho que errei a pegada. Ou arranhei o dedo. Não sei qual das duas coisas. Uma pena, pois vinha pra ser meu melhor trio.

D = 125s na penúltima, pela troca de anilhas, e 90s na última.

5) FLEXORA EM PÉ

Um AQ 20kg cada. Dez reps. Até demais.

2×"13"(10 ou +) - "10"(8) - 30kg cada.

• levemente melhor na 1a, creio. Quase contei onze limpas.

• igual ou nem isso na 2a.

Boa dupla, de toda forma.

D = uni faço 60 e uns 90s quando juntos. Hoje unis.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada.

2x8-9 - 30kg 25kg

• + 1 REP e PR. (Fazer execução perfeita pra confirmar. Foi boa. E descansei muito antes na fila. Confirmar)

• + 1 REP na 2a. Recuperei marca e fiz 1% da décima rs.

Melhor dupla. Quase certeza.

D = 90 a 100s. Mais pra 100s.

7) PANTURRILHAS MÁQUINA

Um AQ hoje. Pesinho.

2x12i.-12f.e. - 170kg

• + 1 rep na 1a.

• + 1 rep na 2a.

T.u.T. = ?s - ?s. (pifada hoje)

Série parcial alongada abaixo.

1x10f+ algumas reps em 2 séries r.i.p.s 15s - 192kg (Max. da máquina)

T.u.T. = ?.

• + 0,5 REP (PR) aqui na "1a".

• Foram 3 a 7, mais ou menos, nas 2 rest in pause. Uma rápida, outra lenta.

(No geral, senti mais força em todas as séries, mas vai saber. Forcei bem o alongamento)

D = 90s ou pouco mais.

Quase 2 horas de treino.

Nutrição e sono andam ok. Venho comendo mais.

Bom feriadão e até breve!

Boa tarde!

A semana foi de bons números e constância nos treinos. Desde segunda-feira, foram cinco treinos de força inclusive. Só não rolou terça e sexta, dias em que fiz apenas cárdio e alongamentos. Quantidade total boa também. Enfim, uma semana "atlética", para minha felicidade.

A corrida continua evoluindo. Fiz meu H.I.I.T. 4x4 (norueguês) mais puxado e longo, pois inclui aquecimento e desaquecimento relevantes (e, de certa forma, rápidos também). No total, foram 7,3km em 43 minutos ou algo perto disso. Segundo o Strava, corri perto de 14km/h em quase todos os quatro "tiros" (4 min). Caminhei rápido nos períodos de descanso ativo (3 min). Isso com vento e alguma chuva em parte do percurso. Jejum não sei se ajudou ou atrapalhou. Ou neutro, sei lá.

Voltei ao Agacho de RPE mais alto, inicialmente apenas repetindo a velha série de 5 reps de 130kg (ex-PR). Passei quatro meses sem dar muita atenção a agachamentos. Isso desde que senti aquele incômodo muscular/articular (até hoje não sei), que me fez reduzir cargas por um bom tempo. Como não sinto mais nada, já retornei a - ou superei - alguns PR's do padrão de agachar. As séries de máxima amplitude com carga um pouco menor também continuam e estão cada vez mais "confortáveis", digamos.

No Terra, vou resetar o RPE para o bloco mais leve do mês. Devo fazer amanhã. A cada semana, subirei a intensidade até o grande teste de fim de maio ou, mais possivelmente, início de junho.

Supino devo testar algum tipo de novo PR na terça ou quarta-feira e não sei bem o que será. Remadas andam bem. As puxadas estão ensaiando novo PR, mas ainda não veio.

Alterei a execução de um ou outro exercício, como a cadeira solear, a fim de colocar menos peso. As reps estão mais lentas e buscando a máxima amplitude que der.

No mais, várias pequenas progressões em isoladores. Foram dias ok.

NÚMEROS GERAIS DA SEMANA:

Para além dos 5 treinos resistidos, números muito bons de cárdios e afins:

• 1h11m de contínuos correndo ou com pouca variação.

• 0h44m de corrida HIIT.

• 1h28m de caminhadas aceleradas. Maior parte ainda é Z1, então "conta menos".

• 1h05m de alongamentos e exercícios posturais malignos.

Juntando tudo, cerca de 14 horas de atividade física variada. Possível maior número de todos os tempos. Média de 2h por dia. Não pretendo passar disso, pois nem deve ter muita vantagem. Tendência é ficar entre 10 e 13h, por mais que eu goste,

VÍDEOS MAIS RECENTES - basicamente os diferentes agachamentos e a puxada vertical

...e abaixo os números dos dois treinos dos últimos dias...

NÚMEROS DOS TREINOS RESISTIDOS 70 e 71/2026

Treino A1:

1) AGACHAMENTO LIVRE RPE "alto"

Aquecimento: Oito minutos correndo a 8 km/h antes.

Hoje cinco "aqui". 20kg (mobilidade, barra) 50kg 80kg 100kg 120kg

1x5 - 130kg

• Subi peso/reps. Difícil, mas menos do que eu esperava.

2x5 - 105kg

• Auxiliares é disso pra baixo. Não quero sofrer rs. Aproveito pra descer máximo que consigo.

D = 180 a 240s. Mais hoje. Descaração

2) CLOSE GRIP e LARSEN

Três aq hoje. 20kg a 70kg (3r aqui). Até demais.

2x3 - 80kg (Close Grip)

Ok. Pausa até maior do que precisava. No esterno. Difícil na medida.

+

2x3 - 80kg (Larsen)

Continuam ok.

D = 180s. No máximo.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Sentado estendido.

Aq só uma de 100kg. Muitas REPs até.

3x15i.-15e.f.-14f.n.al - 137.5kg

• melhor na 1a... Mas fiz mais rápido.

• idem. Mais rapida, mas foi.

• quase mais uma REP.

  (Melhor combo certamente. Porém... Refazer um pouco mais lento e buscar quinze em tudo).

T.u.T. = + ou - 30s em tudo.

D = 90 a 100s.

4) CALISTENIA e AFINS

Um AQ maluco qualquer.

• Umas tentativas de F.L. Uma delas ficou no quase,.. pra variar...

...Zero série de progressões de Front Lever. Semana que vem eu recomeço.

...Por fim.,.. 2x10 barra fixas só pra manter alta frequência.

D = muito.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um AQ bilateral de 80 kg e sete reps.

2x12 - 9/"9"(8) - 75kg e 65kg cada perna

excêntrica 3s.

• Mantive reps de propósito. Barril. Mais t.u.t. até,

• Quase igual a semana passada.

  (Praticamente o mesmo desempenho da semana passada, mas hoje teve agacho. Achei aceitável)

T.u.t. = 43a45s e 33s

D = cerca de 60s entre unis.

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem AQ até.

2x15f-13f - 6.9kg (instrutor style)

• confirmei o PR da top.

• seis por meia dúzia na 2a. Talvez levemente melhor. Meia REP.

Primeira polia baixa.

Segunda média.

D = 90s quando unis são juntas. 60s separadas. Fiz juntas.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem AQ.

2x"15"-14f - 35kg 31.2kg

• até desceu a décima quinta, mas roubei com o tronco. Só vale progresso limpa. Acho que tá perto.

• igual na 2a. No limite. Quase roubada achei. Tou melhor na 1a série.

D = 90 a 100s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Sem aq.

2x15-"10"(8f) - B.W. normal

• + 0,5 REP. PR. Não sei como. Dor dez.

• igual ou besteira melhor na 2a. mas não marquei o tempo.

Execução lenta. Tronco parado encostado na bosu.

D = 120s? Ou mais? Não marquei exato.

Treino B1:

1) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Excepcionalmente o primeiro, pois fila da remada tava grande.

Experimento 3 AQ. 20x2... 30x2... e 40x2 pra três REPs. Exagerado achei.

2×"8"(6)-"15"(10) - 45x2kg e 35x2kg

(Padrão = conto saída que não tiver impulso do corpo)

• igual ou besteira melhor que a última vez que fiz no B1.

• + 1 REP na 2a. Mas já fiz até mais, acho. Não é PR.

D = 180s.

2) REMADA MÁQUINA

Aqueci 30x2 e 60x2.

2x8?-10 - 80x2kg, 65x2kg (anilhas)

Agora mãos altas e abertas nas duas séries.

• Tentei melhorar a execução. Então, não comparável. Devo manter oitenta até achar que está linda.

• A segunda série precisa ser perfeita. Fiz melhor hoje.

1x10 - 60x2kg com pegada neutra.

• Execução mais meticulosa aqui também.

D = 120 a 150s. Hoje mais revezando. Creio. Não marquei

3) CADEIRA SOLEAR

Uma de 20x2kg

Mudei execução pra "reps máxima amplitude que der" e "lenta".

2x9-8 - 30x2 (anilhas)

• Nada comparável.

(Fiz uma série extra, sem muito descanso e mais acelerada, só pra ver e... 9 reps)

D = 90 a 120s.

4) ROSCA DIRETA NA BARRA W (Wall)

Um aq de 30kg livre, só pra alongar. Fiz seis. Até demais.

2x8f-"9"(8) - 38kg 34kg

• + 0,5 REP ou quase isso. PR ou repeti um. Confirmar na próxima. Tremeu um tanto.

• igual ou pior na 2a. Foi mais pra oito que pra nove. controlei o descanso ao menos.

Bom combo.

D = 120s subo. 130s faço.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci dois hoje. 61kg. Nove reps foi até demais? E 89kg (1r).

2x"7"(6?)-"11"(10) - 103kg 82kg

• + REP na 1a. Hoje sem deadlift como primeiro do dia. Deve ser mais facil. Toda forma, flertei com novo PR.

• - 0,5 REP na 2a. (suspeito, porém, que a execução saiu melhor que dá última vez. Manter padrão e chegar em doze reps).

Dupla ok.

D = 180s.

6) CADEIRA FLEXORA

Um AQ. 62 kg. Algumas REPs.

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x15?-"15"-0 - 90kg 77.5kg 57.5kg

• Primeira série boa. Só não dou como limpa porque dá pra ficar melhor ainda.

• Segunda é ok, mas não tá no mesmo nível da primeira ainda. Sinto melhoras.

• hoje pulei a 3a. Amanhã deve ter posterior de novo de certa forma... Peguei mais leve em series por isso.

Máquina conta quinze em tudo.

T.U.T = 39s - 34s - 0s.

D = 100 a 120s. Mais pra o maximo hoje.

7) FLY REVERSO

Um AQ. 60 kg. Rep até demais.

2x"13"-"13"(12) - 80kg 65kg

• A primeira tem funcionado com algum dead stop. Melhor hoje, mas dá pra melhorar mais antes de progredir.

• + 0,5 REP, acho. Também. Sem dead stop. Também melhor hoje, mas ainda não ideal.

T.u.T. = 25s - 25s.

D = 100 a 120s.

8) ROSCA PUNHO Bilateral

Sem aq.

1x10 - 22kg cada

1x"14"(13) - 16×2kg

• + 3 REPs na 1a. Dor na mão quase zero hoje. Força voltou ao nível PR.

• - 0,5 REP na 2a. Acho que ajeitei pior talvez.

Toda forma, ótima dupla de séries. Voltei aqui.

D = Max de 90s entre as bi.

Boa semana e até breve!

Boa tarde!

Apenas atualizando os dois últimos treinos de força. Ontem e hoje. Dias de algumas caminhadas também. Passos diários andam entre 7000 e 11000. Média perto de 9000. Muita compra a pé nas proximidades daqui, por exemplo. Ponto pro plano "ser saudável".

Tirei a segunda-feira para um treino "especial", cerca de 25 minutos de alongamentos, contando com os "dead hang", e 1 hora - ou besteira mais - de Levantamento Terra e Extensora somente. Corpo estava recuperado de sábado e domingo e o treino do dia era leve, pela programação e tal. Então funcionou bem. Como era esperado, o deadlift, mesmo ficando "perto", prejudicou menos o desempenho da extensora do que agachamento costuma fazer e fiz minhas melhores séries nela (PR).

Quanto a hoje, supinei, agachei (mais leve, de propósito, que no sábado), fiz desenvolvimento e mais uns três isoladores. 1h30 de treino, já que tem muito aquecimento antes de supinar e agachar. Prefiro assim.

Destaque para meu humilde melhor supino reto. Já tinha feito 3 reps de 90kg antes, mas foi bem "touch and go". Dessa vez, fiz leves pausas. No mês passado, tentei fazer desse jeito e isso acabou impedindo uma terceira rep completa, por exemplo. Dessa vez deu tudo certo. Em janeiro, eram só duas reps de 90kg. Enfim, evolução lenta, mas importante é não parar (e nisso até "falhei" em fevereiro/março, dando atenção total ao deadlift, pela diversão do campeonato). Em uns dois anos, pode ser que sejam oito ou dez...

...Supino barra livre é um movimento em que tenho um bom atraso a tirar por ter passado quase todo 2024 sem fazer. Até janeiro de 2025, a força vinha aumentando nele, mas eu executava de um modo meio rápido. Isso facilita. E evitava cargas altas para 3 ou 4 reps. Tinha muito receio e tal.

Destaque positivo também pra ausências de DMT do deadlift de ontem. Isso permitiu séries de supino e agachamento tranquilas hoje. Parece que RPE programado é vida.

Vou pra academia o máximo possível essa semana, pois tenho que viajar para o interior (mínimo de quatro horas o percurso) na sexta-feira. Nem sei se descolarei treino por lá. Por isso, estou antecipando treinos e adiando cárdios mais pra o meio/fim da semana. Pelo menos correr é algo mais fácil de fazer lá.

Gravei vídeo do supino (pequeno PR) e do agachamento e terra "fofos" (no sentido de RPE médio pra baixo).

VÍDEOS pauélift da shopee: Terra, Agachamento e Supino

...e abaixo os números dos dois treinos...

NÚMEROS DOS TREINOS RESISTIDOS 72 e 73/2026

Treino "TERRA":

1) DEADLIFT

Quatro aquecimentos só com 60kg (9r) 100kg (3r) 140kg (1r) 165kg.

1x1 - 165kg

• RPE baixo. Tranquilo. 30kg a menos que semana passada.

3x5 - 140kg

• Backoff mais pesadas do que precisava até.

D = demais.

"2") DEAD HANG

Cansado, mas vamos...

2 x 106s e 51s

• Com esforço extremo iria algo mais. Mas não quero correr riscos. Mão... Antebraço etc.

• ...Foram mais segundos que semana passada inclusive. Ambas. Só que longe do PR.

Segunda série dói até mais.

D = 130s a 135s.

3) EXTENSORA NORMAL VARIAÇÃO

Um AQ. 80kg e algumas Reps.

Explode concêntrica e controla excêntrica. Colchonete no "pé" pra dar mais amplitude e dificultar.

2x12-11 - 125kg (máx normal)

• Primeira continua bem mais fácil que a 2a. Acho que terra "perto" não atrapalhou.

• + 1 a 1,5 REP. Inclusive é PR da série, mas ordem diferente hoje. Tem que ver na próxima.

T.u.T. = + ou - 30s ambas.

D = 120s a 135s.

Treino A2:

1) SUPINO RETO

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r). Precaução.

1x3 - 90kg

3x5 - 70kg

• com leve pausa nelas. Reps inéditas assim. Agora acho que vou buscar 3 de 92 primeira semana de junho. Deve dar.

• back-off eu diminui 5kg. Seguir o que fazem alguns top supinadores da vida, defensores de muito RPE baixo pra dar frequência.

D = 180s marcados. Ou até menos.

2) AGACHAMENTO LIVRE RPE "baixo"

Hoje três "aqui". 30kg (com mobilidade, ok) 60kg, 100kg (1r)

1x3 - 125kg

• Mais três quilos. Acho que 120 é melhor pra RPE baixo. Embora tenha subido até ok.

2x5 - 100kg

• Eu diminui de propósito, pois desço máximo aqui.

  ...era pra fazer mais uma série, mas essa semana vai ser puxada. Deixa pra próxima...

D = 180 a 240s. Não demorei.

3) DESENVOLVIMENTO

Dois AQ. Um barra vazia (20kg). Outro 24x2kg.

2x6-7 - 28x2kg e 24x2kg

• Aumentando 1 RPE conforme plano. Execução bem boa/ampla.

• Nem foram fáceis as séries. Creio que supino máximo e aquecimento incorreto (barra REP demais) desgastaram.

  Hoje incômodo bem leve no ombro direito especialmente ao aquecer. Não acho que prejudicou muito, porém.

D = 180s, hoje talvez até menos.

4) PANTURRILHA NO LEG 45 GRAUS

Aqueci uma. 180kg. Leve até pra aquecer. Achei.

3x12i.-12f.e.-12f. + algumas (2 rips15s) n.al. - 340kg

• execução pra 123...1 ... 123... 2. Na pausa excêntrica.

• aumentei 5kg e foi. Difícil, mas foi.

Calcanhar ainda dói um poyco quando aperta o tênis. Maldita corrida na ladeira.

• De 7 a + REPs nas 2 Rip15s. Rápidas. Sem pausa intrareps.

D = 90 a 100s.

5) VOADOR

Aqueci uma de 65kg e seis REPs.

1x12? - 80kg

• baixei de 90 pra 80kg. um dia de precaução com o ombro nao mata ninguém...

  ...e ganhei 4 REPs com isso, mesmo fazendo lento. Mais rep do que eu esperava... Achei de bom pra ótimo...

T.u.t. = 43s

D = só uma série.

6) TRÍCEPS TESTA NO BANCO normal

Sem aq.

2x12/"12"-12/11 - halteres de 14x2kg e 12x2kg.

• + 0,3 REP, sei lá. Faltou besteira pra doze doze limpas. Se eu roubasse um pouquinho o braço esquerdo...

• Melhor de novo. + 0,5rep. Faltou o esquerdo. Há luz no fim do túnel.

Mais um "melhor combo".

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

D = 100s.

Boa semana e até breve!

Editado 5/05/2026 às 19:02 05/5, 2026 por vitoriacampeao2