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Essa planilha está equilibrada? oq posso mudar?

Por Zatura
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Posts Recomendados

Postado

Segunda-feira: Peito, Ombro e Tríceps*  

- *Supino reto*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Supino inclinado com halteres*: 3 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Supino inclinado na polia*: 2 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Supino reto na polia (com banco)*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Desenvolvimento com halteres*: 3 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Elevação lateral na polia (simultânea)*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  

- *Elevação lateral sentado*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Tríceps na corda*: 4 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

---

*Terça-feira: Costas e Bíceps*  

- *Remada curvada com barra*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Remada na máquina*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Remada baixa com triângulo*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Puxada unilateral na polia alta*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  

- *Rosca com barra W*: 3 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Rosca martelo*: 4 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

---

*Quarta-feira: Perna Completa*  

- *Agachamento livre*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Leg press*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Extensora*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  

- *Stiff*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Mesa flexora*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Panturrilha no leg press*: 4 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  

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*Quinta-feira: Peito, Ombro e Tríceps (variação)*  

- *Supino reto*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Supino inclinado com halteres*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Supino inclinado na polia*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  

- *Supino reto na polia (com banco)*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Desenvolvimento com halteres*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Elevação lateral na polia (simultânea)*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  

- *Elevação lateral sentado*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Tríceps na corda*: 4 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

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*Sexta-feira: Costas e Bíceps (variação)*  

- *Puxada alta com triângulo*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Remada baixa com barra (pegada supinada)*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Puxada alta (pegada fechada supinada)*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  

- *Pulldown na polia*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Rosca com barra W*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Rosca martelo*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

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Postado
Em 15/11/2024 em 20:40, Zatura disse:

Segunda-feira: Peito, Ombro e Tríceps*  

- *Supino reto*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Supino inclinado com halteres*: 3 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Supino inclinado na polia*: 2 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Supino reto na polia (com banco)*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Desenvolvimento com halteres*: 3 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Elevação lateral na polia (simultânea)*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  

- *Elevação lateral sentado*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Tríceps na corda*: 4 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

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*Terça-feira: Costas e Bíceps*  

- *Remada curvada com barra*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Remada na máquina*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Remada baixa com triângulo*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Puxada unilateral na polia alta*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  

- *Rosca com barra W*: 3 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Rosca martelo*: 4 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

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*Quarta-feira: Perna Completa*  

- *Agachamento livre*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Leg press*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Extensora*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  

- *Stiff*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Mesa flexora*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Panturrilha no leg press*: 4 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  

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*Quinta-feira: Peito, Ombro e Tríceps (variação)*  

- *Supino reto*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Supino inclinado com halteres*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Supino inclinado na polia*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  

- *Supino reto na polia (com banco)*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Desenvolvimento com halteres*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Elevação lateral na polia (simultânea)*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  

- *Elevação lateral sentado*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Tríceps na corda*: 4 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

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*Sexta-feira: Costas e Bíceps (variação)*  

- *Puxada alta com triângulo*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Remada baixa com barra (pegada supinada)*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Puxada alta (pegada fechada supinada)*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  

- *Pulldown na polia*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Rosca com barra W*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  

- *Rosca martelo*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

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Achei bem volumoso e só um treino de perna na semana pra mim não é o ideal também, se vc treina 5 dias na semana tranquilamente dá pra fazer uma divisão pra dar dois estímulos nas pernas. Um PPL/UL é um exemplo, dá uma olhada no menu do fórum mano, na aba treino.

Editado por Faellek

    • Postado
    Em 15/11/2024 em 20:46, Faellek disse:

    Achei bem volumoso e só um treino de perna na semana pra mim não é o ideal também, se vc treina 5 dias na semana tranquilamente dá pra fazer uma divisão pra dar dois estímulos nas pernas. Um PPL/UL é um exemplo, dá uma olhada no menu do fórum mano, na aba treino.

    Isso aí.

    Postado

    Eu tive o trabalho de contar…

    32 sets de empurrar em dois dias

    25 sets de puxar em dois dias

    7 séries de agachar em um dia

    4 séries de estender o quadril em um dia

    Via de regra, deve-se ter 10-20 sets de cada um desses padrões de movimento acima (extensão de quadril pode ter um pouco menos) com RPE 7-10, divididos em 2-3 sessões de treinamento por semana.

    Portanto, respondendo: não tá equilibrado.

    Vale uma lida no tópico abaixo, se quiser entender melhor e nos tópicos linkados sobre volume tb:

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